Dacă afirmațiile sunt adevărate, numeroasele stiluri existente de antrenament de rezistență pot fi comparate cap la cap într-o manieră obiectivă și poate duce la noi stiluri de antrenament. Iată teoria mea și programul meu personal de antrenament!

funcționează

PSe consideră că puterea și puterea de lucru sunt parametri importanți care pot stimula hipertrofia musculară. Dezvoltatorii de formare a factorului de putere au definit doi parametri pe baza definiției mecanice a puterii pentru a ajuta sportivii să-și proiecteze antrenamentele (8):

Pfactorul de putere (PF): o măsurare a intensității supraîncărcării musculare în timpul unui exercițiu

Factor de putere = Greutate/Timp

Greutate = Greutatea totală ridicată în kilograme (de la repetări multiple)

Timp = Timp total în minute

PIndicele de putere (PI): o măsurare a duratei unui factor de putere dat

Indicele de putere = (Greutate ^ 2)/Timp * 10 ^ (- 6)

= Greutate * Factor de putere * 10 ^ (- 6)

PInstruirea factorilor de putere se bazează pe conceptul de suprasarcină progresivă. Sportivii înregistrează acești indici de putere pentru fiecare antrenament și se străduiesc să crească acești indici la antrenamentele ulterioare. De exemplu, pentru a-și crește factorul de putere, pot încerca să ridice mai multă greutate totală în aceeași perioadă de timp sau aceeași cantitate de greutate într-o perioadă mai scurtă de timp. Pentru a-și crește indicele de putere, trebuie să susțină un anumit factor de putere pentru o perioadă mai lungă de timp, făcând eventual seturi suplimentare.

FÎn urma acestor indici de putere, dezvoltatorii au observat că anumite tipuri de antrenamente și exerciții tind să producă factori de putere și indici mai mari pentru majoritatea antrenorilor. Aceste stiluri de antrenament formează piatra de temelie a sistemului lor. Se recomandă repetări parțiale, deoarece cresc numărul de repetări care pot fi efectuate într-o anumită perioadă de timp. În plus, aceste parțiale sunt efectuate în cel mai puternic interval de mișcare pentru a permite utilizarea celor mai mari greutăți. Exercițiile compuse (exerciții care implică mișcări multi-articulare) sunt preferate în fața exercițiilor de izolare, deoarece se poate folosi mai multă greutate. Cu toate acestea, dezvoltatorii încurajează sportivii să experimenteze singuri pentru a regla cel mai bun plan pentru ei, deoarece fiecare persoană este diferită (8).

Eașteptare: nu mă aștept ca antrenamentul cu factorul de putere să fie eficient deoarece simplifică anumiți factori biomecanici atât în ​​definiția indicilor de putere, cât și în utilizarea lor în adaptarea antrenamentelor pentru o eficiență maximă.

Tdefiniția moștenitorului factorului de putere simplifică excesiv definiția puterii mecanice prin neglijarea distanței de ridicare a greutății. Puterea mecanică este definită ca fiind forța (F) exercitată asupra unui obiect înmulțită cu distanța (D) obiectul parcurs împărțit la timpul (T) de aplicare a forței (5).

Putere = Forță * Distanță/Timp

Bneglijând distanța (D) în definiția factorului de putere, dezvoltatorii au supraestimat valoarea repetărilor parțiale în schema lor de antrenament, deoarece greutatea se deplasează pe o distanță mai mică pe repetare.

FMai mult, definirea lor a factorului de putere ia în considerare doar forțele exercitate asupra barei. Forțele mai mari exercitate asupra barei nu se traduc automat în tensiune musculară mai mare. Ignorând acest fapt, dezvoltatorii au supraestimat valoarea exercițiilor compuse și a exercițiilor cu mișcare mai mare. Prin definiție, exercițiile compuse lucrează simultan mai multe grupuri musculare, astfel încât puterea generată este derivată din mai mulți mușchi. Prin urmare, puterea externă generată într-un exercițiu compus nu trebuie comparată cu cea generată într-un exercițiu de izolare în care puterea este derivată în primul rând dintr-un singur grup muscular. De exemplu, puterea generată dintr-un exercițiu de ghemuit conține contribuții puternice din partea vastului, gluteului și a mușchilor ischișorilor. Nu se poate compara în mod rezonabil puterea generată dintr-o ghemuit cu cea generată dintr-o extensie a piciorului, derivată în principal din vast.

TDefiniția factorului de putere supraestimează, de asemenea, valoarea exercițiilor cu cea mai puternică gamă de mișcare, deoarece tensiunea musculară este adesea la un nivel minim în aceste intervale, în timp ce cea mai mare parte a greutății este susținută de sarcini articulare intersegmentale. Prin urmare, o greutate mai mare poate fi ridicată în aceste intervale cu aceeași tensiune musculară sau redusă. De exemplu, antrenamentul cu factor de putere recomandă sportivilor să efectueze repetări parțiale în ultimii patru centimetri ai mișcării ghemuit în apropierea poziției de blocare. În această poziție, picioarele sunt aproape drepte și este necesară o forță musculară relativ mică pentru a susține o anumită cantitate de greutate.

Bdincolo de definiția problematică a factorului de putere și aplicarea acestuia se află rațiunea definiției în sine. Factorul de putere este definit pentru a fi greutatea totală ridicată împărțită la timpul total de ridicare pe mai multe seturi - inclusiv timpul de odihnă între seturi și timpul petrecut scăzând greutatea în care se efectuează lucrări negative. În tărâmul antrenamentului de rezistență, unde exercițiul anearobic de mare putere este obiectivul, această definiție a puterii este mai puțin semnificativă decât puterea instantanee de vârf în timpul fazei concentrice sau chiar puterea susținută într-un singur set, înainte ca timpul de recuperare să devină un factor.

EuÎn cazul în care definiția factorului de putere a fost validă ca un indicator al eficacității antrenamentului, sportivii ar trebui să își reducă perioadele de odihnă cât mai mult posibil, fără a afecta foarte mult puterea de ieșire în timpul setului. Cu toate acestea, într-un studiu în care două grupuri au fost antrenate pentru rezistența izokinetică, unul cu intervale scurte (40 de secunde) și unul cu intervale lungi de odihnă (160 de secunde), perioade mai lungi de odihnă au dus la o îmbunătățire mai mare a forței musculare a hamstringului (7). Fără îndoială, grupul care se odihnește doar 40 de secunde între seturi a generat un factor de putere mult mai mare. Cu toate acestea, antrenamentul cu intervale de odihnă mai scurte a fost mai puțin eficient, probabil, deoarece subiecții obosiți pe seturile ulterioare și au fost mai puțin capabili să genereze o putere instantanee mare.

Mdovezile minereului pentru stimularea puterii instantanee maxime se găsesc în studii în care variabila experimentală a fost viteza de ridicare în timp ce sarcina de ridicare a fost menținută. În aceste studii, se generează în mod clar mai multă putere la viteze mai mari și se va aștepta un efect de antrenament mai mare la viteze mai mari. Într-adevăr, acest lucru sa dovedit a fi cazul în două studii. În primul studiu, un grup a efectuat ghemuituri cu bilă folosind un tempo de 2 secunde în sus, 2 secunde în jos, în timp ce un alt grup a efectuat ghemuit folosind un tempo de 1 secundă în sus, 1 secundă în jos. Grupul de antrenament rapid a demonstrat efecte de antrenament mai mari atunci când a fost testat cu salturi verticale, sărituri în lungime, genuflexiuni maxime și extensii de genunchi izometrice și izokinetice (6). Într-un alt studiu în care un grup s-a antrenat cu extensii de genunchi la 60 grade/s (lent) și altul la 300 grade/s (rapid), grupul de antrenament lent a îmbunătățit cuplul maxim doar la viteza antrenată, în timp ce grupul de antrenament rapid s-a îmbunătățit la ambele viteze.

Fmai mult, doar grupul de antrenament rapid a demonstrat o mărire semnificativă a fibrelor musculare de tip II (2). Aceste rezultate sugerează că îmbunătățirile din grupul lent au provenit în primul rând din factorii neuronali, în timp ce îmbunătățirile din grupul rapid pot fi cel puțin parțial atribuite hipertrofiei musculare. Aceste studii sugerează că puterea este un stimul important pentru antrenament.

TIndicele de putere, căruia i se acordă proporțional mai puțină atenție în sistemul de formare a factorului de putere, pare a fi încercarea dezvoltatorilor de a concilia faptul că factorii de putere scad pe măsură ce lungimea antrenamentului este crescută. Dacă factorul de putere ar fi singurul indice din sistem, sportivii ar ajunge la concluzia că ar trebui să efectueze doar un set din fiecare exercițiu. Astfel, dezvoltatorii au definit indicele de putere ca fiind factorul de putere înmulțit cu greutatea totală ridicată împărțită la un milion pentru a menține numărul mare gestionabil. Acest indice influențează atletul să se antreneze cu un volum mai mare, deoarece acordă mai multă atenție greutății totale ridicate. Sistemul nu a discutat niciodată cum să găsim exact combinația optimă dintre factorul de putere și indicele de putere, ceea ce reprezintă un neajuns major, deoarece îmbunătățirea unuia tinde să funcționeze față de cealaltă. Mai mult, definiția indicelui de putere nu are nicio bază fiziologică sau mecanică.

CONCLUZIILE MELE

PAntrenamentul cu factor de putere este doar un alt sistem care s-a declarat că este „cheia” unui antrenament eficient. Deoarece dezvoltatorii folosesc ecuații matematice, au păcălit unii antrenori să creadă că folosesc științe reale în evaluarea antrenamentelor lor. Cu toate acestea, definiția lor a factorului de putere ignoră distanța pe care o deplasează greutatea, ducând la o justificare falsă pentru antrenamentul cu repartiție parțială. Mai mult decât atât, luând în considerare doar greutatea pe bară și nu tensiunea musculară, sistemul a produs o falsă rațiune pentru superioritatea exercițiilor compuse și cu cea mai puternică gamă de mișcare. Acest lucru nu înseamnă că aceste tipuri de antrenament nu au nicio valoare într-un program de antrenament cu greutăți, deoarece pot exista și alte motive pentru angajarea lor. Important este că factorul de putere nu poate fi utilizat așa cum se pretinde - ca o modalitate obiectivă de determinare a beneficiilor stimulatoare musculare ale oricărui antrenament. Dincolo de simplificarea excesivă mecanică în definirea factorului de putere, se află definiția problematică în sine. Toată literatura sugerează că puterea instantanee în timpul fazei concentrice a unui exercițiu este un stimul important de antrenament, nu puterea medie generată în timpul unui antrenament.

CE FUNCȚIONEAZĂ ÎNTR-adevăr

Eusunt doctorat candidat la Departamentul de Inginerie Biomecanică de la Universitatea Stanford. Culturismul a fost principalul meu interes timp de 10 ani până în primăvara anului 1998. Iată statisticile mele, pentru cei interesați.

Înălțime: 5 '10 "
Greutate: 165 lbs
Gât: 15 "
Piept: 42 "
Talie: 28 1/2 "
Brațele superioare: 15 1/4 "
Brate: 12 1/2 "
Încheieturi: 6 1/2 "
Coapse: 21 "
Viței: 16 "

Decline Bench Press: 300 lbs
Banc înclinat: 205 lbs
Închidere Grip Bench: 265 lbs
Ghemuit: 345 lbs
Deadlift: 455 lbs
Presă pentru picioare: 825 lbs

Training Philospohy

CÎn prezent, cred că antrenamentele trebuie schimbate la fiecare 3-6 săptămâni pentru a evita platourile și stagnarea. Țin cont de toate variabilele de antrenament și mă asigur că schimb lucrurile din jur. La sfârșitul fiecărui ciclu de antrenament, așez un plan pentru ciclul următor și rămân cu el. Iată variabilele de antrenament cu care joc:

  1. Frecvența antrenamentului (de 2-4 ori pe săptămână)
  2. Selectarea exercițiului (de exemplu, piept: banc de declin, scufundări, zbura)
  3. Intervale de odihnă (1-3 minute)
  4. Rep tempo (rapid sau lent)
  5. Tehnici de intensitate (repetări forțate, seturi de benzi, seturi uriașe)

BElow sunt câteva exemple de programe de antrenament pe care le-am urmat. După cum puteți vedea, acestea sunt schimbate la fiecare 3 - 6 săptămâni.

Ciclul 1: 5 iulie - Ciclul de trei săptămâni

Săptămâna 1: 12 repetări (dietă)
Săptămâna 2: 9 repetări (în bloc)
Săptămâna 3: 6 repetări (în bloc)

Intervale de odihnă de 1,5 minute

Antrenamentul 1 (duminică, miercuri)

Cufăr:
Presă de bancă: 3 seturi
Inclinați mușchiul cu gantere: 3 seturi

Umăr:
Presă în spatele gâtului: 3 seturi
Creșteri laterale: 3 seturi

Triceps:
Presa franceză: 3 seturi
Reculuri cu un singur braț: 3 seturi

Abdominale:
Ridicarea piciorului mincinos: 2 seturi
Curburi laterale: 2 seturi

Antrenamentul 2 (luni, joi)

Picioare:
Presă pentru picior cu rezistență la ciocan: 2 seturi
Extensia piciorului cu rezistență la ciocan: 2 seturi
Impasuri cu picioare rigide: 2 seturi

Înapoi:
Pulovere: 3 seturi
Rânduri de gantere cu un singur braț: 3 seturi

Biceps:
Bucle predicatoare: 3 seturi
Bucle cu gantere înclinate: 3 seturi

Viței:
Creșterea vițelului în picioare: 3 seturi
Creșterea vițelului așezat: 3 seturi

Ciclul 2: 26 iulie - Ciclul de patru săptămâni

Superseturi: cea mai mare greutate, apoi comutați la 50% din cea mai mare greutate.

Săptămâna 1: 12 repetări (dietă)
Săptămâna 2: 9 repetări (dietă)
Săptămâna 3: 6 repetări (în bloc)
Săptămâna 4: 3 repetări (în bloc)

Intervale de odihnă de 2 minute (1 set de încălzire și 1 superset pentru fiecare exercițiu)

Trei zile pe săptămână. Alternează exerciții la fiecare antrenament atunci când sunt listate mai multe.

Picioare: Squat, Deadlift
În spate: pliante cu aderență largă, rânduri de mașini
Piept: Mașină zbura, Mașină bancă
Umeri: apăsați automat, rânduri verticale
Abs: Ridicări de picioare agățate supersetate cu crengi
Triceps: Push-downs, extensii tricep situate supersetate cu bancă cu aderență strânsă
Biceps: Bucle de cablu, Bucle de concentrare
Viței: creșteri de vițel în picioare sau așezate supersetate cu creșteri de vițel neponderate

Ciclul 3: 23 august - Ciclul de trei săptămâni

Săptămâna 1: 10 repetări (dietă)
Săptămâna 2: 8 repetări (în bloc)
Săptămâna 3: 6 repetări (în bloc)

Intervale de odihnă de 1,5 minute

Antrenamentul 1 (duminică, miercuri)

Cufăr:
Dips: 3 seturi
Dumbell flyes: 3 seturi

Umăr:
Presă în spatele gâtului: 3 seturi
Creșteri laterale: 3 seturi

Triceps:
Presa franceză: 3 seturi
Banc de prindere închis: 3 seturi

Abdominale:
Crunchii: 2 seturi
Curburi laterale: 2 seturi

Antrenamentul 2 (luni, joi)

Picioare:
Presă picior 45 grade: 2 seturi
Extensii picioare: 2 seturi
Impasuri cu picioare rigide: 2 seturi

Înapoi:
Pulovere: 3 seturi
Rânduri cu bile: 3 seturi

Biceps:
Bucle cu bara de prindere strânsă: 3 seturi
Bucle cu ciocan înclinat: 3 seturi

Viței:
Creșterea vițelului în picioare: 3 seturi
Creșterea vițelului așezat: 3 seturi

Ciclul 4: 13 septembrie - Ciclul de patru săptămâni

Săptămâna 1: 6 repetări - 2/1/4 tempo *
Săptămâna 2: 4 repetări - 2/1/4 tempo *
Săptămâna 3: 4 repetări - 1/0/2 tempo **
Săptămâna 4: 2 repetări - 1/0/2 tempo **

(Notă: Despre tempo-uri. Exemplu: 2/1/4 tempo înseamnă că pe fiecare repetare țin un număr de 2 secunde pe drum, 1 secundă pauză în partea de sus a exercițiului, apoi 4 secunde pe drumul înapoi în jos. )

* O zi în vrac/o zi dieta
** Două zile în vrac/două zile dietă

Intervale de odihnă de 2 minute

Antrenament 1 (duminică)

Picioare:
Squats: 3 seturi

Înapoi:
Dispozitive de prindere cu aderență strânsă: 3 seturi

Cufăr:
Scăderea presei pe bancă: 3 seturi

Umăr:
Presă Dumbell: 3 seturi

Abdominale:
Crunchii: 3 seturi

Triceps:
Extensie tricep mincinoasă: 3 seturi

Biceps:
Bucle de concentrare: 3 seturi

Viței:
Creșterea vițelului în picioare: 3 seturi

Antrenamentul 2 (joi)

Picioare:
Deadlifts: 3 seturi

Înapoi:
Dispozitiv cu meniu larg: 3 seturi

Cufăr:
Scăderea presei pe bancă: 3 seturi

Umăr:
Rând vertical: 3 seturi

Abdominale:
Ridicări înclinate ale piciorului: 3 seturi

Triceps:
Reveniri Dumbell: 3 seturi

Biceps:
Gantera înclinată: 3 seturi

Viței:
Creșterea vițelului așezat: 3 seturi

Filosofia dietei

Eu de asemenea, credeți în variația constantă a dietei pentru a vă ajuta metabolismul pentru a construi mușchii, fără a permite prea multă grăsime să se acumuleze din supraalimentarea constantă. Îmi alternez dieta între o fază de tăiere și de încărcare la fiecare 1-3 săptămâni. Mă concentrez în primul rând pe aportul caloric total, mai degrabă decât pe distribuția calorică (procent din proteine, carbohidrați sau grăsimi). În timpul fazei de dietă, pierd grăsimi în timp ce scăd metabolismul. În timpul volumului, folosesc recuperarea de la dietă și mă ridic mai greu pentru a pune mușchi.