Întrebare: Ce ar trebui să mănânc înainte să fac mișcare sau să fac sport?

întrebări

Răspuns: Aceasta este o întrebare pe care o pun sportivii de toate vârstele și abilitățile cel mai frecvent atunci când prezint un atelier de nutriție sportivă. În timp ce majoritatea oamenilor așteaptă un răspuns simplu, cum ar fi „Mănâncă o banană” sau „Ia o felie de pâine prăjită”, răspunsul este de fapt complex și depinde de mulți factori. La urma urmei, fiecare dintre noi este un experiment al unuia.

Întrebare: Ceea ce mănânci în 30 de minute de sport oferă beneficii de performanță?

Răspuns: Corpul copilului dvs. poate digera și utiliza mâncarea pe care o consumă înainte de a face sport sau de a face mișcare, atâta timp cât exercițiul este într-un ritm pe care îl pot menține mai mult de 30 de minute. Cercetările sugerează, de asemenea, că consumul unei gustări cu doar cinci minute înainte de exerciții fizice moderate poate îmbunătăți performanța în comparație cu exercițiile pe stomacul gol. Dacă tânărul tău sportiv va face exerciții fizice intense (un test erg, antrenament pe piste sau sesiune de ridicare a greutăților grele, meci de fotbal sau joc), experimentează pentru a determina cel mai bun moment pentru ei să mănânce. Probabil că se vor simți mai confortabili, lăsând două sau trei ore pentru digestia alimentelor înainte de exercițiu și golite din stomac.

Întrebare: Alimentele înaintea exercițiilor fizice vor provoca arsuri la stomac sau greață?

În timp ce mulți oameni pot tolera confortabil mâncarea dinaintea exercițiilor fizice, alții au suferință de stomac. Dacă mâncarea pe care o mănâncă copilul dumneavoastră în decurs de o oră de la practicarea sportului le „vorbește”, aflați-vă:

  1. Se întâmplă disconfortul dacă permiteți digerarea alimentelor lor înainte de exercițiu două sau mai multe ore?
  2. Tipul de mâncare cauzează problema? Adică, câțiva covrigi se așează bine, dar o ceașcă de iaurt se simte acidă?
  3. Au mâncat prea mult? O jumătate de covrig cu un praf de unt de arahide ar digera mai bine decât întregul covrig?
  4. Fac o muncă foarte intensă? Dacă da, stomacul lor se va închide și corpul lor va dori să scape de conținut.

Întrebare: Ce se întâmplă dacă copilul meu exercită dimineața devreme, înainte ca stomacul să fie treaz?

Răspuns: Dacă copilul tău trebuie să se târască din pat pentru a ajunge la antrenament dimineața devreme, înainte ca corpul și mintea lor să fie complet treji, s-ar putea să nu vrea să mănânce mult din nimic. Știu de mulți canotieri, alergători, înotători și jucători de hochei pe gheață care își iau micul dejun cu o seară înainte. Adică, în loc să mănânce un castron de cereale la 5:30, se bucură de el la 22:00, înainte de a merge la culcare. Acest aliment îi ajută să se trezească dimineața cu un nivel normal de glicemie (zahăr din sânge) și oferă energie pentru un antrenament plăcut și eficient.

Întrebare: Ce se întâmplă dacă alimentele dinaintea exercițiului fizic contribuie la diaree și opriri nedorite?

Răspuns: Mâncarea durează în general una sau două zile pentru a călători prin tractul intestinal. Prin urmare, o oprire nedorită în timpul unei lungi practici sportive sau alergarea duminică s-ar putea referi la mâncarea pe care copilul dumneavoastră a mâncat-o cu o zi sau două înainte. Adică, dacă au mâncat un bol neobișnuit de mare cu cereale cu tărâțe bogate în fibre sâmbătă, atunci când s-au încărcat carbohidrați pe termen lung de duminică, s-ar putea să-și dorească să fie încărcați cu carbohidrați pe fulgi de porumb cu conținut scăzut de fibre sau Rice Chex. Sau poate că burrito-ul de fasole vineri seară a provocat problema? Puteți încerca să le urmăriți consumul de alimente și fibre, căutând modele suspecte.

În general, exercițiile fizice accelerează motilitatea intestinală. Cu timpul, majoritatea corpurilor se pot adapta dacă intestinele sunt antrenate să manipuleze alimentele dinaintea exercițiului. De exemplu, un alergător a început să ciugulească un covrig pre-exercițiu, apoi două, și și-a consolidat treptat toleranța la 100 până la 300 de calorii sugerate de carbohidrați consumați în timpul orei de pre-exercițiu. S-a bucurat de avantajele de a se simți mai puternic la sfârșitul alergărilor sale.

Întrebare: Ar trebui să mănânci înainte de a face mișcare să fie evitat în mod intenționat dacă scopul exercitării este să slăbești?

Răspuns: O clientă a raportat că nu a mâncat înainte să meargă la sală, deoarece se exercita pentru a arde calorii. De ce ar vrea să adauge calorii în dieta ei? Oare asta nu ar învinge scopul principal al antrenamentelor ei?

Gândiți-vă din nou: consumul de 100 până la 300 de calorii înainte de un antrenament sau sport ajută un sportiv să se antreneze mai greu, la o intensitate mai mare și să ardă mai multe calorii decât dacă scapă prin sesiune de fum, cu puțin entuziasm sau plăcere. (În plus, nu veți fi la fel de flămânzi după aceea și vă veți putea abține de la exces.) Credeți-mă, planul de exercițiu pe gol este greu de susținut; nu este distractiv. Doar observați căderea prezenței la sala de sport între ian. 1 și februarie 1.

Mâncarea este combustibil. În calitate de sportiv sau de exercițiu de fitness, trebuie să vă alimentați corpul în mod corespunzător, inclusiv pre-exercițiul. Așa cum puneți gaz în mașină înainte de a o lua cu mașina, doriți să puneți combustibil în corp înainte de a vă îmbarca într-o zi plină. Fii la fel de frumos cu corpul tău ca și cu mașina ta, te rog!

Întrebare: Dacă nu mănânc nimic înainte de antrenamentul de dimineață, copilul meu nu va arde mai multe grăsimi?

Răspuns: Este posibil să fi auzit că poți arde mai multe grăsimi în timpul „exercițiilor de ardere a grăsimilor” la nivel scăzut, dacă nu mănânci în prealabil. Da, s-ar putea să arzi mai multe grăsimi decât carbohidrații, dar arderea grăsimilor diferă de pierderea grăsimii corporale. Pierzi grăsime corporală atunci când, la sfârșitul zilei, ai creat un deficit caloric. Adică, veți pierde grăsime corporală (greutate) dacă ați mâncat doar 1.800 de calorii până la culcare, chiar dacă ați ars 2.200 de calorii în timpul zilei. Alimentând pre-exercițiul fizic, puteți avea un antrenament mai bun - și poate arde mai multe calorii decât dacă ar fi să alergați pe fum.

Pentru a pierde grăsimea corporală, vă sugerez să alimentați în mod adecvat pe timp de zi, să aveți energie pentru școală și sport și apoi să slăbiți noaptea, consumând o cină mai ușoară. Alimentarea pe timp de zi și regimul pe timp de noapte (astfel încât să pierdeți în greutate când dormiți), este mult mai preferabil decât restricționarea pe timp de zi doar pentru a vă răsfăța prea mult noaptea din cauza foamei extreme.

Întrebare: Poate antrenamentul pe gol să îmbunătățească rezistența?

Răspuns: Unele cercetări recente sugerează că sportivii extrem de competitivi ar putea să-și îmbunătățească performanța dacă se antrenează subalimentați de câteva ori pe săptămână. Aceste antrenamente de epuizare pot modifica metabolismul muscular, astfel încât mușchii să poată concura mai bine atunci când sunt alimentați complet.

Pentru sportivii care doresc să se „antreneze la joasă”, le recomand să fie siguri că vor face antrenamentele importante de mare intensitate atunci când sunt bine alimentați. Din nou, un sportiv nu poate (plăcut) să se antreneze greu când aleargă pe fum. Performanța lor va avea de suferit, cu excepția cazului în care vor face niște antrenamente dure de înaltă calitate atunci când sunt bine alimentați.