beneficii

Fie că alergi primul lucru dimineața sau imediat după ziua lucrătoare, programarea alergării în jurul consumului de alimente (și a mișcărilor intestinale iminente) poate fi dificilă. Pentru a depăși aceste provocări, s-ar putea să vă gândiți să alergați fără să mâncați în prealabil. În acest post, explorăm beneficiile și problemele potențiale ale alergării pe stomacul gol.

Alergatul pe stomacul gol poate preveni intestinele iritabile, poate contribui la pierderea în greutate și poate oferi beneficii aerobe. Cu toate acestea, atunci când distanțele de alergare vor depăși 20 de mile, se recomandă să mâncați ceva în prealabil pentru a evita lovirea unui „plafon energetic”.

Dacă v-ați gândit vreodată să alergați înainte de a mânca, puteți citi restul acestei postări pentru a afla mai multe despre beneficiile și riscurile potențiale.

De ce ar putea cineva să fugă pe stomacul gol?

Pentru aceia dintre voi care nu l-au luat în considerare niciodată, nu este o nebunie totală. Permiteți-mi să argumentez beneficiile ca pe cineva care le-a experimentat.

Mulți oameni ajung la concept în același mod prin nerăbdare sau o criză de timp. Să presupunem că îți place să alergi dimineața, dar ai avut alte locuri unde să fii. A lua micul dejun după alergare înseamnă că nu trebuie să vă ridicați, să mâncați și apoi să așteptați cel puțin o oră pentru ca alimentele să fie digerate înainte de a putea merge. În mod similar, a veni acasă de la serviciu, a te pregăti și a lua cina înainte de a alerga înseamnă că s-ar putea să mergi mult mai târziu decât ți-ai dori.

Pentru alții, motivele pot fi mai puțin legate de program și mai fiziologice. Eu unul, de multe ori, mă simt primind o cusătură sau alte disconforturi stomacale, chiar dacă am așteptat peste o oră. Să nu mănânc înainte să plec la o excursie ocolesc aproape întotdeauna aceste probleme.

Permiteți-mi să vă duc printr-o serie de alte beneficii asociate acestui concept.

Avantajele alergării pe stomacul gol

În timp ce ideea de a alerga fără a mânca în prealabil poate fi contraintuitivă pentru unii, s-a demonstrat că are beneficii pentru cei care au încercat și au rămas cu ea.

Reduce cazurile de mișcări intestinale

După ce am menționat anterior disconforturi stomacale politicos mai devreme, permiteți-mi să explic puțin. Alergarea poate provoca un fenomen cunoscut sub numele de trapuri de alergător. Pur și simplu, aceasta este adesea diaree sau crampe stomacale cauzate de:

  1. Împingerea mâncării în burtă
  2. Secreție de hormon intestinal care mărește viteza de procesare a alimentelor în corpul dumneavoastră.

Oricum ar fi, este complet inconfortabil și în mare măsură evitabil atunci când nu mănânci înainte să te îndrepți spre o fugă.

Dacă sunteți interesat să evitați trotul alergătorilor (nu suntem cu toții?) Ar trebui să consultați cu siguranță cealaltă postare dedicată special Sfaturi pentru evitarea trotilor alergătorilor.

Poate contribui la pierderea în greutate și la definiția musculară

Exercițiul și pierderea în greutate merg de obicei mână în mână și, deși dezbaterea despre pierderea în greutate fiind mai mare dacă mănânci după ce exercițiul nu a fost încheiată oficial, există dovezi convingătoare. Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că exercițiile fizice înainte de alimente pot arde de două ori mai mult decât grăsimea decât cea consumată.

Toată lumea poate fi de acord că corpul tău folosește alimentele ca combustibil în timpul vieții de zi cu zi. Cu toate acestea, sursa de combustibil pe care o folosesc majoritatea oamenilor provine din stocurile de glucoză. Când nu ați mâncat, corpul dumneavoastră a redus rezervele de glucoză și va trece adesea la utilizarea acizilor grași pentru combustibil. Deși arzi aceeași cantitate de calorii, una arde depozitele de grăsimi, iar cealaltă nu. Arderea mai mare a depozitelor de grăsime va duce inevitabil la scăderea grăsimii corporale și la o mai bună definiție a mușchilor odată ce vă mențineți aportul caloric global rezonabil.

Poate oferi unele avantaje aerobice

Mulți alergători pretind că experimentează îmbunătățiri aerobice atunci când nu au mâncat înainte de a face mișcare. Deși acest domeniu necesită cu siguranță cercetări suplimentare, un mic studiu din 2010 publicat în Journal of Science and Medicine in Sport a susținut că alergarea fără a fi mâncat este corelată cu un nivel mai ridicat de fitness și performanță, deoarece corpul tău își îmbunătățește eficiența oxigenului și ceea ce este cunoscut sub numele de VO2 max. Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să fie definitiv, studiul ar trebui să fie luat cu o dimensiune a eșantionului mult mai mare.

Te simți mai ușor în timpul alergării

Nu este un secret faptul că durează cel puțin o oră pentru a digera mâncarea pe care ați mâncat-o. Pentru mine timpul variază în funcție de mâncare, ceea ce are sens, deoarece diferitele alimente durează mai mult timp pentru a fi digerate. Alimentele bogate în proteine ​​sau în grăsimi necesită mai mult timp pentru a trece prin sistemul dvs. decât alimentele bogate în fibre. Nu am mâncat înainte de a alerga, mă pot simți mult mai ușor, mai ales că nu am aceste alimente care se învârt în digestie în timp ce cer mai mult de la corpul meu.

Probleme potențiale care rulează fără alimente

Alergarea pe stomacul gol, poate atenua crampele sau alte probleme digestive, dar există cu siguranță unele dezavantaje.

S-ar putea să experimentați un plafon energetic

Marea majoritate a oamenilor care au alergat vreodată o experiență de maraton lovind faimosul „zid” în jurul valorii de 20 de mile. Fără a fi prea tehnic, acest lucru se datorează faptului că organismul rămâne fără stocuri de glicogen, deoarece puteți stoca până la 2000 de calorii de carbohidrați, după cum se arată în multe studii.

Corpul tău arde întotdeauna calorii chiar și în timp ce dormi. Fără a-ți reumple nivelul glicogenului, este posibil să limitezi cât de mult efort poți face pe baza combustibilului disponibil. Corpul tău trece în mod natural la arderea acizilor grași, dar acesta acționează diferit ca sursă de energie. Acolo unde mulți alergători au lovit peretele după ce au ținut dieta eficient, oamenii care nu au mâncat vor experimenta adesea demotivarea mult mai devreme.

Muschii dvs. s-ar putea dezvolta mai puțin eficient

Exercițiile fără alimente s-au dovedit a îmbunătăți definiția musculară prin pierderea de grăsime. Exercițiul, în general, oferă de obicei beneficii similare în construirea și definirea mușchilor. Cu toate acestea, aceste beneficii pot fi afectate negativ pe termen lung, mai ales dacă preferința dvs. este să rulați dimineața înainte de micul dejun. Acest lucru se datorează hormonului tău, cortizol produs în glandele suprarenale.

Când Cortizolul crește, începe să utilizeze proteine ​​ca sursă de combustibil pe care o ia din celulele musculare. Deoarece Cortizolul este la maxim la dimineață și exercițiile fizice după post crește nivelul tău, se suspectează că mușchii pot deveni epuizați prin alergarea consistentă a postului dimineața.

Poate provoca supraalimentarea după alergare

Cel mai evident compromis al mâncării anterioare înainte de a alerga este foamea. Eu, unul, nu sunt o companie minunată când am suferit foamea. Indiferent de a fi o companie bună după o fugă înfometată, s-ar putea să fiți cauzat și să mâncați în exces. Acest lucru se realizează din mai multe motive atât în ​​mod intenționat, cât și neintenționat.

Cu toții înțelegem nevoia unei diete sănătoase și după exercițiile fizice necesară proteine ​​și alți nutrienți. Mulți oameni care planifică cu atenție o masă după o alergare pot supraestima nivelurile de nutrienți necesari din cauza foametei. În mod similar, s-ar putea să vă simțiți atât de flămând după o alergare încât să vă bucurați de gustări și orice vă aflați în cale, mai degrabă decât să fiți selectivi și intenționați în ceea ce privește alimentația.

Funcționează pe stomacul gol mai bine?

Dacă sunteți cineva care are probleme digestive cronice atunci când plecați la o alergare, indiferent de cât timp mergeți, ar putea fi o idee să faceți asta. Veți avea avantajele că nu aveți prea multe în stomac de care să vă faceți griji. În mod similar, dacă intenția dvs. este de a arde grăsimile în timp ce alergați, există multe avantaje în reducerea utilizării depozitelor de glicogen în favoarea depozitelor de grăsime. Un fapt amuzant de știut este deținătorul recordului mondial de 100 de mile, Zach Bitter, și-a format dieta în jurul consumului de grăsimi, deoarece acestea pot dura mai mult și arde mai eficient.

Ultra-maratonele deoparte, aceste beneficii nu se aplică tuturor. Dacă planificați alergări mai lungi sau alergări cu intensitate, dacă nu ați mâncat, s-ar putea să se întoarcă. Este adesea un anti-stimulant să faci mișcare fără alimente și este îmbunătățit și mai mult atunci când arzi prin stocurile de glicogen. În cazul în care maratonienii „lovesc peretele” în jurul milei 20, s-ar putea să vă treziți că suferiți o scădere a motivației similare mult mai devreme, nefiind alimentat cu sursele de combustibil. Nu este vorba pur și simplu de una mai bună decât cealaltă, ci mai mult de o întrebare de testare de la caz la caz.

Nu este pentru toată lumea - și nu este pentru toate rulările

Poate că am adus în discuție cazul lui Zach Bitter și abilitatea lui de a arde grăsimi, dar este mai puțin frecvent printre cei mai neobișnuiți oameni. Există, fără îndoială, beneficii ale alergării pe stomacul gol, cum ar fi arderea grăsimilor, crampe stomacale reduse sau trapuri și multe altele, dar acestea nu sunt, de asemenea, lipsite de provocări.

Pot apărea scăderi de motivație, capacitate redusă de antrenament, supraalimentare și uneori deshidratare. Recomandarea mea este dacă intenționați să alergați fără alimente, testați-vă pe distanțe mai mici pentru a vă obișnui cu modul în care corpul dumneavoastră se simte și reacționează. Nu ar trebui să fie o singură alergare, dar s-ar potrivi perfect pentru acele curse de dimineață când nu aveți mult timp pentru a vă juca.