Fie că doriți să vă slăbiți, să vă lăsați mari și mai buni, să concurați la un nivel superior sau să vă simțiți mai bine, trebuie să vă alimentați în mod corespunzător corpul. Dar ideile despre ceea ce înseamnă „în mod corespunzător” s-au schimbat.

asupra

Nu există o dietă accidentală, o alimentație restrictivă și alimente procesate și prefabricate. La fel și dietele cu conținut scăzut de grăsimi, împingerea proteinelor fără restricții și încărcarea convențională a carbohidraților. Toate acestea înseamnă că este timpul pentru o actualizare care să alimenteze fitnessul.

Am adunat câteva dintre cele mai bune sfaturi de la experți în fitness și nutriție pentru a ajuta la înțelegerea celor mai recente științe și a înțelepciunii emergente. Nu trebuie să fii culturist sau maratonist pentru a beneficia de aceste recomandări. Orice persoană activă - indiferent de obiectivele sale - poate mânca mai bine și poate trăi mai bine, urmând aceste principii de sincronizare a nutriției și de calitate a alimentelor.

Momentul nutrienților

Am putea continua cu privire la sincronizarea nutrienților, dar tot ce trebuie să știți este: Trebuie să aveți gaz în rezervor pentru a face vehiculul să meargă. Și după ce ați condus, trebuie să umpleți rezervorul. Cu alte cuvinte, ar trebui să mănânci înainte și după antrenament, indiferent de obiectivele tale de fitness.

„Obișnuia să fie că, dacă doreai să slăbești, ai sări peste mese în jurul exercițiului”, spune Susan Kleiner, dr., RD, coautor al Power Eating (Human Kinetics, 2007). „Acum știm că toată lumea trebuie să mănânce în timpul antrenamentului, indiferent dacă scopul lor este sănătatea, performanța sau pierderea în greutate. Când mănânci în jurul exercițiilor fizice, crești rata de ardere a caloriilor. Iar caloriile știu unde să meargă, așa că mâncarea se folosește bine ”.

Exact ce și cât ar trebui să mănânci depinde de mărimea corpului (persoanele mai mari au nevoie de mai multe calorii), de tipul de activitate și intensitate (persoanele mai active au nevoie de mai multe calorii; sportivii de rezistență au nevoie de ceva mai mulți carbohidrați decât halterofilii, dar ambii au nevoie de proteine ​​adecvate).

Alimentarea pentru fitness implică, de asemenea, procese care apar între antrenamente, dar practic puteți sorta sincronizarea nutrienților în câteva faze esențiale (înainte, în timpul și după exerciții), fiecare dintre ele având cerințe nutriționale diferite. Iată ce trebuie să știți despre fiecare fază.

1. Faza pre-antrenament

Ce să consumi: O masă mică, bogată în carbohidrați, cu o oră sau două înainte de antrenament.

În general, corpurile care fac exerciții fizice se bazează pe combustibili pe bază de carbohidrați în timpul unui antrenament. Sistemul energetic fosfat sau ATP-CP poate furniza energie timp de 15 până la 30 de secunde; după aceea, glicogenul muscular stocat preia. Cu cât activitatea este mai lungă și mai intensă, cu atât este mai importantă depunerea unor cantități suficiente de carbohidrați în „contul dvs. bancar de glicogen” înainte de a efectua o „retragere a antrenamentului”.

Cu condiția să înlocuiți glicogenul imediat după exercițiu (vezi nr. 3), o masă mică, bogată în carbohidrați, cu o oră sau două înainte de antrenament, este probabil suficientă pentru a vă umple banca de glicogen pentru majoritatea ocaziilor. Uitați, totuși, carbohidrații pastosi, amidonosi și pe bază de făină. Carbohidrații cu digestie mai lentă, cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale sau fructele, sunt cei mai buni, deoarece oferă energie susținută. (A se vedea „Problema procesată” de mai jos.)

Același lucru este valabil și pentru încărcarea de carbohidrați înainte de eveniment: „În săptămâna anterioară, veți dori să creșteți aportul de carbohidrați pentru a umple rezervorul până la niveluri prag”, spune Kleiner. Dar și aici, rămâneți cu carbohidrați pe bază de alimente întregi ori de câte ori este posibil.

2. Faza energetică (în timpul antrenamentului)

Ce să consumi: Dacă antrenamentul dvs. durează mai puțin de o oră, apa va funcționa; peste o oră, adăugați cantități mici de carbohidrați ușor de digerat.

Pentru energie în timpul antrenamentului, corpul folosește carbohidrați (sub formă de glucoză, care se transformă în glicogen în mușchi) și grăsimi (sub formă de acizi grași liberi depozitați în mușchi). Unii sportivi consideră că acest lucru înseamnă că ar trebui să respire băuturile sportive cu zahăr pentru a preveni epuizarea glicogenului chiar și în timpul antrenamentelor ușoare. Dar experții recomandă pur și simplu să rămâneți hidratat cu apă și, dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de o oră sau cam așa, consumați și cantități mici de carbohidrați ușor de digerat. (Majoritatea oamenilor au în corpul lor depozite de glicogen care pot dura de la o oră la o oră și jumătate.)

Deși organismul poate folosi proteine ​​sub formă de aminoacizi pentru combustibil, în special în timpul exercițiilor de rezistență îndelungată (cum ar fi alergarea unui maraton), în general preferă carbohidrații în acest scop. Un studiu care a simulat un duatlon format din cinci ore de ciclism și o oră de alergare a constatat că proteinele nu erau folosite mai mult decât dacă sportivii se odihneau, cu condiția ca subiecții să consume suficient carbohidrați la intervale regulate. Proteinele sunt importante mai târziu, dar nu aveți nevoie de ele în timpul antrenamentului.

Dacă lucrați sau vă antrenați pentru perioade lungi de căldură, asigurați-vă că obțineți sodiu - aproximativ 160 până la 200 miligrame pe 8 uncii de fluid - împreună cu apa. Aportul de lichide care depășește pierderea de lichid prin transpirație și urinare poate dilua periculos nivelul de sodiu din sânge - o afecțiune potențial fatală cunoscută sub numele de hiponatremie. Femeile sunt deosebit de expuse riscului din cauza dimensiunilor corpului lor relativ mai mici.

3. Faza anabolică (post-antrenament)

Ce să consumi: Un amestec de carbohidrați și proteine ​​ușor de digerat - cât mai curând posibil! Și apoi repetați două ore mai târziu.

Înlocuirea glicogenului prin administrarea unor carbohidrați simpli ușor de digerat, precum și a unor proteine, imediat după exercițiu, vă ajută să umpleți sursa de energie a mușchilor și facilitați recuperarea pe termen lung.

Carbohidrații simpli contribuie, de asemenea, la stimularea eliberării insulinei, care ajută la transportul proteinelor către celulele musculare și la încetinirea degradării proteinelor. Experții recomandă aproximativ o jumătate de gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală imediat după efort și aceeași cantitate două ore mai târziu. O sursă ușoară este un smoothie de fructe cu ingrediente alimentare.

Asigurați-vă că adăugați o sursă de proteine ​​(pudră de proteine, tofu, nuci etc.) în blender sau includeți niște proteine ​​cu orice mâncați. Deși rareori este arsă ca sursă de combustibil în timpul antrenamentului, proteinele sunt foarte importante imediat după antrenament. Exercițiul fizic intens stimulează mișcarea întregului corp și a mușchilor scheletici-proteine ​​- aceasta include sinteza proteinelor (fabricarea de noi proteine ​​și repararea proteinelor) și degradarea proteinelor (descompunerea proteinelor vechi). Sinteza proteinelor este cea mai activă în primele două până la patru ore după efort și durează cel puțin 24 până la 48 de ore.

Procesele de construcție a mușchilor care apar după antrenament se aplică exercițiilor de toate vârstele și ambele sexe, notează dr. Wayne Westcott, coautor al antrenamentului de forță trecut 50 (Human Kinetics, 2007). Cercetările sale recente au arătat că femeile fizice de agrement (cu vârste cuprinse între 20 și 80 de ani) care au băut un amestec de proteine-carbohidrați imediat după sesiunile de antrenament de forță au câștigat aproape încă 2 kilograme de masă slabă și au pierdut aproximativ încă 4 kilograme de grăsime după șase luni decât femeile care nu consumau. nu este. „Toate femeile se temeau că vor îngrasa [din caloriile suplimentare]”, spune Westcott. „Nu se așteptau deloc la acest rezultat!”

Cu toate acestea, pentru a construi mușchi, rata de sinteză a mușchilor-proteine ​​trebuie să depășească rata de descompunere a mușchilor-proteine. Carbohidrații ajută la încetinirea sau prevenirea degradării proteinelor; iar aminoacizii, în special leucina, vor stimula sinteza proteinelor. Nu este nevoie de multă proteină pentru a face treaba - aproximativ 10 grame, inclusiv până la 3 grame de leucină (echivalentul a aproximativ jumătate de piept de pui sau jumătate de cană de tofu).

Deci, pentru a profita la maximum de antrenament, consumați o porție moderată de proteine ​​și carbohidrați imediat după aceea și din nou în decurs de două ore. Datorită profilului său de aminoacizi, laptele poate fi o parte bună a gustării post-antrenament (presupunând că nu aveți intoleranță și nu sunteți vegani), dar proteinele pot proveni și din mai multe surse, atât animale, cât și vegetale.

De exemplu, triatleta vegană Brendan Brazier, autorul The Thrive Diet (Da Capo, 2007), favorizează o combinație de cânepă, orez brun și proteine ​​din mazăre. Liz Applegate, dr., Director de nutriție sportivă la Universitatea din California, Davis, sugerează alimente precum tofu, tempeh, miso, unturi de nuci și semințe de cânepă măcinate pentru clienții ei vegani.

4. Faza de creștere (între antrenamente)

Ce să consumi: Alimente întregi, neprelucrate, accentuând proteinele și grăsimile bune.

În lumea școlii vechi a culturismului, regimul bland, bogat în proteine, a fost rege. În cartea sa Brawn (CS Publishing, 1991), Stuart McRobert a sugerat ca aspiranții care ridică să bea câteva litri de lapte pe zi. Domnule Fost Universul Dave „Bombardierul blond” Draper descrie călătoria cu cutii de ton și un deschizător în geanta de bagaj. (Nici un cuvânt despre ceea ce au gândit colegii săi de ședință despre acest regim alimentar.)

Astăzi, experții ne sugerează să consumăm alimente întregi, neprelucrate, dintr-o varietate de surse la intervale regulate, dar subliniază totuși importanța proteinelor. Și acest sfat nu este doar pentru culturisti. O combinație de antrenament de rezistență și nutriție post-antrenament care include proteine ​​poate contracara pierderea masei musculare, cunoscută sub numele de sarcopenie, care apare odată cu îmbătrânirea.

Westcott indică, de asemenea, cercetări care indică faptul că corpul nostru procesează proteinele mai puțin eficient pe măsură ce îmbătrânim și recomandă persoanelor care exercită exerciții peste 50 de ani să încerce să obțină puțin mai multe proteine ​​decât doza zilnică recomandată (DZR) - până la dublul DZR de 0,8 grame pe kilogram (sau. 36 grame pe kilogram) de greutate corporală. Pentru cei mai mulți, acest lucru înseamnă a adăuga aproximativ 10 până la 20 de grame în plus de proteine, mai ales după un antrenament. Dar nu exagerați cu proteina, avertizează Westcott, sau vă veți stresa rinichii, care trebuie să acționeze pentru a neutraliza azotul din proteine. Pentru a combate acest efect, creșteți aportul de proteine ​​doar moderat și beți mai multă apă.

Amintiți-vă, de asemenea, că proteinele și carbohidrații sunt doar o parte a imaginii: nu ignorați nevoia organismului de antioxidanți, fitonutrienți și grăsimi bune. Exercițiile fizice creează stres oxidativ asupra corpului, care este contracarat de antioxidanți, cum ar fi carotenoizii - care se găsesc în primul rând în pigmenții colorați ai fructelor și legumelor. Atât fitonutrienții (din fructe și legume colorate), cât și grăsimile bune (sub formă de nuci, semințe, uleiuri proaspete, avocado, nucă de cocos și pește gras, cum ar fi somonul) contribuie la reducerea inflamației și favorizează recuperarea.

Grăsimile sănătoase ajută, de asemenea, la mobilizarea grăsimii corporale depozitate (importantă pentru cei care își urmăresc talia). Și cercetările efectuate în ultimul deceniu indică cât de importantă este grăsimea pentru activitățile de anduranță. Studii multiple au arătat că sportivii care consumă diete cu conținut ridicat de grăsimi (în care 40 până la mai mult de 60% din caloriile zilnice provin din grăsimi) au înregistrat creșteri moderate ale puterii și performanței față de dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cele care includeau carbohidrați cu un conținut ridicat de grăsimi.

Înțelegeți aceste elemente de bază, spune Applegate, și nu va trebui să transpirați detaliile. „Oamenii tind să uite imaginea de ansamblu”, notează ea. „Nu vă obsedați de un punct mic pretențios. Obțineți toate mesele de care aveți nevoie, mențineți-vă bine hidratat și alimentat și veți fi bine să mergeți. ”

Problema procesată

Natura oferă o bogăție de nutrienți care sunt rareori disponibili în alimentele procesate. O mare parte din tarifele convenționale din supermarket sunt bogate în zaharuri simple, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză, care contribuie la creșterea grăsimilor și la inflamația sistemică. Fructele, legumele, carnea slabă și cerealele integrale, pe de altă parte, oferă vitamine și minerale, antioxidanți, grăsimi bune și fibre, precum și fitonutrienți cruciale pentru sănătatea, vitalitatea și metabolismul optim.

Este posibil să avem nevoie de mai puține calorii acum decât în ​​zilele noastre de vânător-culegător, dar avem încă nevoie de aceeași cantitate de nutriție. Iar alimentele procesate și rafinate (din care nutrienții sunt în general eliminați) nu oferă suficient. „Fiecare calorie pe care o consumați trebuie să fie alimentată cu nutriție”, spune Susan Kleiner, dr., RD, coautor al Power Eating (Human Kinetics, 2007). „Singura modalitate de a face acest lucru este să mănânci‘ aproape de pământ ’.” Aceasta înseamnă alimente cât mai aproape de felul în care le-a făcut natura.

Alimentele întregi oferă o nutriție ideală, nu doar adecvată. "Cine vrea să fie adecvat?" Întreabă Kleiner. „Vrem optim! Vrem să maximizăm funcția corpului nostru! ” Așadar, vizează cele mai puține alimente procesate pe care să le poți pune mâna.

Resurse pentru a vă ajuta să vă alimentați antrenamentele

CĂRȚI

  • The Thrive Diet: The Whole Food Way to Slose, Reduce Stress, and Stay Healthy for Life de Brendan Brazier (Da Capo, 2007) - Triatletă vegană și fondator al nutriției sportive Vega despre cum să asigurați performanțe ridicate pe o dietă pe bază de plante.
  • Momentul nutrienților: viitorul nutriției sportive de John Ivy, dr. Și Robert Portman, dr. (Basic Health Publications, 2004) - Explică cum și când corpul folosește nutrienți și cum să mănânce pentru a optimiza aceste procese naturale.
  • Power Eating de Susan Kleiner, PhD, RD, cu Maggie Greenwood-Robinson, PhD (Human Kinetics, 2007) - Combină cele mai actualizate sfaturi științifice și practice pentru a aborda cerințele nutriționale unice ale sportivului de putere.
  • Faceți-vă mai puternic, simțiți-vă mai tânăr: Planul cardio și dietetic pentru consolidarea și pierderea grăsimilor de Wayne Westcott, dr. Și Gary Reinl (Rodale, 2007) și prevenirea bolilor cronice.