Nu trece o săptămână în care mi se cere părerea despre postul intermitent (IF). Mâini jos, IF a fost una dintre cele mai importante tendințe de dietă din 2019. Spune-mi că nu cunoști pe cineva care o face ....

privire

Deoarece experiența mea de a încerca dieta keto și de a face bloguri despre aceasta a fost un succes (citiți postarea aici), m-am gândit să fac o recenzie asupra unui alt tip de dietă despre care sunt frecvent întrebat.

Pentru cei care nu au prietenul de la birou să le spună totul despre protocolul IF care le face minuni, să definim pe scurt postul intermitent.

Postul intermitent implică ciclismul între perioadele de post și mâncare, creând în esență modele sau „cicluri de post”.

Ceea ce este unic în acest sens este că, mai degrabă decât o dietă tipică care se concentrează pe CE să mănânci, postul intermitent se concentrează pe a-ți spune CÂND să mănânci.

Există mai multe forme de post intermitent:

24 de ore rapid: Fără mâncare pentru o perioadă de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână. În alte zile, mâncați normal.

Post alternativ de zi: În fiecare zi, consumați în jur de 500 de calorii, sau cu 25% mai puține calorii, dieta obișnuită și sănătoasă.

Metoda de două ori pe săptămână: Limitați caloriile la 500 în total în două zile din săptămână. În celelalte zile, mâncați normal.

Mancare cu timp limitat: Mănâncă într-un timp restricționat sau „fereastră de mâncare” în fiecare zi.

Forma IF pe care mă voi concentra astăzi este cea mai populară și cea mai simplă formă pentru cei care încep să postească, adică Mâncare cu timp limitat.

Consumul de timp restricționat este un tip de post intermitent care vă limitează aportul de alimente la un anumit număr de ore în fiecare zi.

Cele mai populare două metode includ:

16: 8 Metoda: Mănâncă într-o fereastră de 8 ore (adică 10am -6 pm) și repede (aka nu mănânci) celelalte 16 ore.

14:10 Metoda: Mănâncă într-o fereastră de 10 ore și depășește restul de 14 ore. .

Consumul de timp restricționat a crescut în popularitate în ultimii ani ca o modalitate de a pierde în greutate și de a spori sănătatea metabolică prin simpla condensare a orelor de consum într-un interval de timp definit.

Care este raționamentul din spatele acestuia? În trecut, oamenii nu aveau acces la alimente 24/7 ca majoritatea dintre noi până acum. Astăzi, putem mânca cam orice vrem, oricând vrem. Unii au susținut că mâncarea excesivă 24 de ore din 24 (fără post corect, așa cum au făcut strămoșii noștri) duce la întreruperea ritmului nostru circadian, contribuind eventual la obezitate și boli metabolice (de exemplu, boli de inimă, diabet) în timp.

Din aceasta a apărut tendința de a mânca cu timp limitat și a postului intermitent pentru a ajuta la „resetarea” ritmului circadian cu speranța de a prelungi durata de viață și, pentru mulți, cu speranța de a pierde ceva greutate în acest proces.

Să analizăm mai atent avantajele și dezavantajele ...

Pierdere în greutate

Aceasta este ceea ce văd ca cel mai mare atragere a postului intermitent/a mâncării restricționate în timp.

Anecdotic, am auzit de la mai mulți dintre clienții mei că postul intermitent a contribuit la slăbirea modestă după câteva săptămâni după ce l-am urmărit în mod constant.

Cu toate acestea, analizând cercetarea, anumite studii au raportat pierderi semnificative în greutate, dar alte studii nu au găsit niciun rezultat.

Întrebarea este dacă modificările se datorează faptului că organismul folosește și arde celulele adipoase mai eficient ca urmare a postului sau dacă pierderea în greutate are loc din cauza restricției calorice. Răspunsul este neclar și probabil este o combinație a ambelor.

Simplu spus, a avea mai puțin timp pentru a mânca în timpul zilei înseamnă mai puțin timp pentru a consuma calorii. Limitarea consumului de alimente doar la un anumit număr de ore din zi poate ajuta persoanele să consume în mod natural mai puține calorii fără a fi nevoie să conteze strict caloriile.

Unele cercetări au arătat, de asemenea, că consumul într-o fereastră mai mică poate ajuta la reducerea nivelului de hormon grelină stimulant al apetitului din organism. Mai puțină foame poate duce la consumul de mai puține calorii (ceea ce da, poate duce la pierderea în greutate a orelor suplimentare).

Cu toate acestea, beneficiile pierderii în greutate ale postului intermitent pot fi mai mult decât simpla restricție de calorii datorită unui interval mai scurt de consum. Studiile au arătat că postul intermitent la rozătoare poate ajuta organismul să ardă preferențial grăsimea ectopică și să modifice metabolismul lipidelor. Cu alte cuvinte, organismul ar prefera să ardă țesuturi adipoase în timpul postului. Cu toate acestea, nu au existat multe studii efectuate la oameni și nu este clar dacă acest efect este susținut pe termen lung.

Profiluri de sănătate cardiovasculară/lipide

Mai multe studii au arătat că postul (în special consumul limitat de timp) poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii prin îmbunătățirea profilurilor lipidice (trigliceride, niveluri de colesterol) dacă este urmat pentru o perioadă lungă de timp.

Un studiu realizat la bărbați sănătoși care practicau postul pentru Ramadan a arătat o scădere semnificativă a colesterolului LDL (colesterol „rău”) și o creștere a colesterolului HDL (colesterol „bun”) după o lună de post, comparativ cu nivelurile anterioare postului lor.

Care este mecanismul? În timpul ferestrei de post, nivelurile de glucoză din organism sunt scăzute, iar nivelurile cetonice cresc. Când se întâmplă acest lucru, corpul face ceva numit „comutare metabolică intermitentă” și trece la utilizarea cetonelor pentru energie în loc de glucoză. În esență, corpul devine mai eficient în utilizarea energiei din țesutul celular adipos (adipos) în acest moment, iar aceste modificări metabolice ale utilizării lipidelor pot duce la pierderea în greutate și îmbunătățirea parametrilor lipidici care au fost observați cu postul intermitent.

Control glicemic/zaharuri din sânge

Pentru cei cu probleme de control al zahărului din sânge (pre-diabet, diabet de tip 2), postul intermitent și consumul limitat de timp câștigă popularitate ca metodă de tratament adjuvant și potențială alternativă la medicamente.

Există unele dovezi că modelele de post pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Ideea este că perioada de post ar oferi celulei șansa de a se odihni de la bombardarea constantă cu glucoză și ar contribui la creșterea sensibilității lor la zaharuri în timp, permițând mai mult zahăr să pătrundă în celulă, în loc să se acumuleze în sânge care apare cu tipul 2 și pre-diabet. La rândul său, acest lucru ar putea ajuta la inversarea sau prevenirea tipului 2 și a pre-diabetului.

Am văzut clienți care au reușit să-și reducă nivelul zahărului din sânge într-un interval normal, urmând un protocol de hrănire intermitent/restricționat timp de câteva luni. Cu toate acestea, rezultatele nu au fost atribuite probabil doar schimbării lor în timpul și frecvența consumului, deoarece au făcut și ajustări la modul în care mâncau în fereastra lor de hrănire.

Acestea fiind spuse, este important să se ia în considerare cantitatea și tipurile de alimente consumate în fereastra de consum. Pentru o gestionare optimă a zahărului din sânge, trebuie să vă asigurați că încă mai depășiți aportul de carbohidrați, să alegeți alimente integrale dense cu nutrienți și fibre, cum ar fi legumele și fructele complexe cu amidon și cel mai adesea, și să limitați carbohidrații procesați și rafinați pentru a susține un profil de zahăr din sânge mai echilibrat.

În ansamblu, cercetarea privind diabetul și IF este minimă și neconcludentă în acest moment și mai avem încă multe de învățat.

Mâncare conștientă

Pentru cei care mănâncă 24 de ore din 24 și care pășesc fără o structură reală în ceea ce privește alimentația, trecerea la un model alimentar restricționat în timp îi poate ajuta să devină mai conștienți de alegerile lor alimentare și să se bucure de mâncare atunci când o consumă.

Impactul scurtării ferestrei de mâncare poate ajuta unii indivizi să devină mai atenți la indicii lor naturali de foame. Pur și simplu să fim mai în contact cu senzațiile noastre de foame și plinătate ne poate ajuta să devenim mai atenți la momentul nostru, cantitățile și alegerile de alimente. De asemenea, avem tendința să ne bucurăm mai mult de mâncarea noastră atunci când de fapt ne este foame!

Problema durabilității

Ca orice schimbare pozitivă adusă dietei sau implementarea unui nou obicei, coerența este crucială. Este necesar să găsiți tipul de protocol pe care doriți să-l încercați (cum ar fi consumul limitat în timp) și să îl încercați timp de cel puțin câteva săptămâni, pentru a vedea orice fel de schimbare sau rezultate.

Cu toate acestea, cu IF, actul de a mânca într-o perioadă scurtă de timp în timpul zilei poate fi dificil pentru unii oameni să rămână pe termen lung. Ce se întâmplă dacă călătoriți? Familia ta e în oraș pentru săptămâna asta? Îți vei schimba tiparele de mâncare pentru a le acomoda? Acest lucru este ceva de luat în considerare în ceea ce privește capacitatea dvs. de a fi consecvent cu acesta.

Pentru cei care se dezvoltă în rutină, consumul limitat de timp poate oferi un cadru stabil pentru sincronizarea meselor/gustărilor. Acest lucru poate ajuta la o structură zilnică pentru cei care se luptă cu planificarea, alegerea și pregătirea zilnică a alimentelor din cauza programelor aglomerate. De exemplu, știind că micul dejun va fi întotdeauna la 10am, prânzul la 13:00 și cina la 18:00 îi poate ajuta să rămână pe drumul cel bun cu mese regulate și porții echilibrate.

Este posibil să nu fie adecvat pentru anumite grupuri de populație

Sportivii competitivi care se antrenează pentru un număr semnificativ de ore în ziua sau săptămâna lor au nevoie de energie FOARTE ridicată (aka calorii). Pur și simplu, este posibil să nu poată consuma suficiente alimente pentru a-și susține antrenamentul într-o fereastră de 6 sau 8 ore. Acest lucru le-ar putea crea un risc crescut de rănire, sindrom de supraentrenare, boli și chiar dezechilibre hormonale.

Aceasta ar putea include, de asemenea, femeile însărcinate și care alăptează, a căror prioritate principală este să se asigure că consumă suficientă nutriție pentru a sprijini un copil în creștere.

Pentru cei cu diabet zaharat pe insulină sau alte medicamente pentru scăderea zahărului din sânge, IF trebuie făcut numai sub supravegherea unui clinician cu experiență. Același lucru ar trebui spus despre medicamentele care necesită alimente pentru a funcționa corect.

Planificarea consumului de alimente în jurul antrenamentelor

O problemă pe care o văd foarte mult este că oamenii își fac activitățile/antrenamentele/exercițiile într-un timp în afara ferestrei lor de mâncare. Aceasta înseamnă că nutriția pre/post antrenament este trecută cu vederea și ar putea avea un impact negativ asupra recuperării și progresului.

Coerența este esențială

Doar respectând protocolul de luni-vineri, atunci consumul excesiv de week-end probabil nu vă va oferi rezultatele pe care le căutați. IF este o mare schimbare a stilului de viață; este nevoie de angajament și consecvență pentru a vedea schimbările care apar.

Alegerea cadrului de mâncare

Va trebui să vă luați în considerare stilul de viață - dacă doriți să luați cina cu familia, atunci acest lucru va însemna probabil că aveți un cadru alimentar ulterior.

Dacă găsiți o fereastră de 8 ore prea extremă, puteți experimenta cu un interval mai lung de consum (10-12 ore) pentru a vă consuma mâncarea în interior sau puteți alege să nu mâncați cu 3-5 ore înainte de culcare, ceea ce poate avea și beneficii.

Pe scurt, prin limitarea aportului de calorii la un anumit interval de timp, puteți vedea beneficii, inclusiv pierderea în greutate și sănătatea metabolică. Cu toate acestea, o mare parte din cercetările efectuate în prezent nu sunt concludente, așa că nu credeți că afirmațiile potrivit cărora consumul limitat în timp poate rezolva totul.

Personal, încerc să mănânc într-o fereastră de 10 ore în fiecare zi și să mă simt cel mai bine când o fac. Evit să mănânc foarte devreme dimineața, așteptând până când îmi este foame să mănânc prima mea masă sau gustare (de obicei în jurul orei 10). Evit să mănânc seara târziu, astfel încât somnul și digestia să nu fie afectate.

La fel ca orice tipar dietetic, ceea ce este important este să vă evaluați stilul de viață și obiectivele și să găsiți ceea ce funcționează pentru TINE. Pentru cei cu necesități mai mari de calorii și nutriție, consumul limitat de timp poate necesita multă pregătire și s-ar putea să nu fie adecvat. Pentru cei care necesită o structură, ar putea fi răspunsul.

Cu toate acestea, dacă alte căi nu au fost încă abordate (calitatea dietei, somnul, exercițiile fizice, gestionarea stresului), atunci folosirea postului intermitent ca primă măsură pentru îmbunătățirea stării de sănătate nu este probabil cea mai bună idee.

Totuși, dacă ați încercat alte măsuri și nimic nu pare să vă ajute, poate exista un avantaj în încercarea postului intermitent. Cu toate acestea, aș sugera să lucrați cu un dietetician care vă poate ajuta să vă planificați mesele și gustările pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile, pentru a vă monitoriza progresul și pentru a vă ajuta să faceți programul durabil pentru stilul dvs. de viață.