Dacă te uiți vreodată la competiția olimpică de haltere, vei vedea bărbați și femei absurd de puternici care încearcă să ridice cele mai grele încărcături pe două lifturi: curat și smucit și smuls. Dar înainte de Jocurile Olimpice din 1972, a existat un al treilea ascensor care a fost contestat - curat și presă. Pentru a-l efectua, ridicatorul trebuie să scoată bara de pe podea și să o ridice până la nivelul umărului (curat) și, de acolo, să o apese strict deasupra capului până la blocare.

apasă

Curățenia și presa au fost renunțate la competiția de haltere, deoarece judecătorii au considerat că este prea dificil să evalueze o tehnică validă (ridicarea unei tone de greutate te face să te apleci înapoi și este greu de spus în ce măsură genunchii se îndoaie și, prin urmare, câtă asistență primesc de la ei). Deși s-ar putea să fi ieșit din modă, curățarea și presa sunt încă un exercițiu care merită și o alegere eficientă pentru construirea mușchilor, a forței și a explozivității - chiar dacă alegeți să o efectuați cu gantere. De fapt, gantera curată și presată este, fără îndoială, o alegere mai bună pentru majoritatea oamenilor decât predecesorul său cu bara (în special cei dintre noi care nu sunt antrenori olimpici).

Gantera curată și presată vă va permite să accesați cele mai multe dintre aceleași beneficii obținute din variația bilei, dar fără aceeași curbă de învățare abruptă sau risc de rănire. Iată tot ce trebuie să știți despre gantera curată și presată.

Ce mușchi funcționează curățarea cu gantera și presarea?

Gantera curată și presată funcționează aproape toți mușchii majori de-a lungul lanțurilor posterioare și anterioare (adică, mușchii care funcționează împreună pe spate și partea din față a corpului). Cu alte cuvinte, este un exercițiu cu corp total.

Începând de la partea de jos a corpului, mușchii gastrocnemius și soleus din vițe lucrează în tandem cu quads, hamstrings și glutes pentru a conduce greutățile în sus de la podea (sau poziția de suspendare; vezi mai jos) și pentru a extinde șoldurile. Abdominalele (inclusiv rectul abdominal, transversul abdominal și oblicul intern și extern) și erectoarele coloanei vertebrale oferă stabilitate coloanei vertebrale pe măsură ce extindeți șoldurile și vă ridicați în picioare.

Capcanele, laturile și romboizii se contractă puternic pentru a ridica din umeri și a trage greutățile până la nivelul umerilor. Pe măsură ce coatele intră sub gantere, mușchii brațelor și antebrațelor lucrează din greu pentru a menține aderența, în timp ce bicepsii intră și ei sub tensiune. Pentru a termina exercițiul cu o apăsare, deltoizii, pectorii superiori și tricepsul se declanșează pe măsură ce nucleul funcționează pentru a menține stabilitatea.

Care sunt avantajele curățării și presării cu halterele?

„Gantera curată și presată dezvoltă forța și puterea corporală totală și stabilitatea în umeri”, spune Sean Pangelinan, proprietarul The Fit Lab din San Diego. La fel ca bara curată și apăsată, versiunea cu gantere vă face să luați o greutate de pe podea (sau cel puțin la nivelul genunchiului) și să controlați drumul până la capăt. Nu puteți solicita o gamă mai mare de mișcări prin care să vă lucrați întregul corp, iar rezultatul este un antrenament total. Lucrul tuturor acestor mușchi arde multe calorii pentru un exercițiu, deci curățarea și presa sunt o mișcare bună de utilizat atunci când vă antrenați pentru pierderea de grăsime. Deși nu veți putea ridica la fel de multă greutate cu gantere ca și cu o bilă, exercițiul este totuși destinat să fie făcut greu, așa că veți construi puterea și dimensiunea.

În timp ce sacrificați unele încărcări folosind gantere, acestea oferă câteva avantaje mari față de o bară. În primul rând, fac exercițiul unilateral. Trebuie să controlați două greutăți separat, dar coordonați mișcarea lor împreună. Asta mărește provocarea către nucleul dvs. și mulți mușchi stabilizatori, inclusiv cele din umeri pe care trebuie să le apăsați în siguranță în orice exercițiu. Ganterele oferă, de asemenea, o gamă de mișcare puțin mai mare decât ați obține cu o bară curată și apăsați, iar o gamă mai mare înseamnă mai multă activare musculară.

„Gantera curată și de presă este o introducere excelentă la lifturile olimpice”, spune Pangelinan, „și este mai iertătoare pentru majoritatea oamenilor care nu au experiență în acest domeniu. Beneficiați de majoritatea beneficiilor curățării și apăsării cu o bară, minus stresul de pe încheieturi și alte articulații. Curățarea și presarea sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pe care le puteți face, deoarece este o ridicare compusă care implică articulații multiple și grupuri musculare majore. "

Cum să vă întindeți înainte de curățarea cu gantere și apăsați

Utilizați aceste două exerciții de mobilitate, oferite de antrenorul Onnit Durability Natalie Higby (@ nat.trill.fit pe Instagram), pentru a crește gama de mișcare și stabilitate la umeri și la spate, înainte de a efectua curățarea și apăsați.

Cum să faci o curățare cu halteră

Este mai ușor să învățați gantera curată și apăsați atunci când o defalcați și îi stăpâniți componentele în mod individual. Aceasta înseamnă să începeți cu gantera curată. O curățare adecvată nu este o buclă neglijentă realizată cu impuls. Când este făcut corect, este o mișcare a întregului corp care creează putere. Iată cum puteți face porțiunea curată de curățare și apăsați.

Pasul 1. Așezați două gantere pe podea. Le puteți poziționa astfel încât mânerele să fie orizontale, chiar în fața picioarelor. Cu toate acestea, dacă vi se pare că sunt prea departe pentru a ajunge, le puteți așeza vertical pe exteriorul picioarelor - sau înclinate ușor spre interior. Dacă podeaua pare încă prea departe și știți că nu veți putea ridica ganterele fără a rotunji partea inferioară a spatelui (nu vă faceți griji, acest lucru este obișnuit), pur și simplu începeți cu ganterele atârnate de părțile laterale.

Pasul 2. Stați cu picioarele drepte și lățimea șoldului. Balamați-vă de șolduri, îndoindu-le înapoi și lăsând genunchii să se îndoaie până când puteți ajunge la ganterele de pe podea. Ar trebui să ajungeți în aceeași poziție de plecare ca un deadlift. Apucați ganterele cu brațele drepte. Capul, coloana vertebrală și pelvisul ar trebui să fie aliniate.

Dacă începeți dintr-o poziție în picioare, îndoiți șoldurile înapoi și lăsați genunchii să se îndoaie după cum este necesar până când ganterele atârnă doar în afara genunchilor. Aceasta se numește poziția de atârnare a unui curat și puteți începe exercițiul de aici.

În ambele cazuri, trageți umerii înapoi și în jos (gândiți-vă la „piept mândru”), astfel încât cineva care stă în fața dvs. să vă poată citi fața tricoului.

Pasul 3. Împingeți-vă puternic picioarele în podea și strângeți-vă abdomenul și gluteii. Extindeți șoldurile și genunchii pentru a face ganterele să se deplaseze în sus.

Pasul 4. Pe măsură ce greutățile trec de nivelul genunchiului, ridică din umeri cu putere, strânge din nou gluteii și lasă impulsul să ducă ganterele în fața ta.

Pasul 5. Împingeți coatele înainte, astfel încât să vină sub gantere și să „prindeți” greutățile la nivelul umerilor, îndoindu-vă genunchii pentru a cădea într-un sfert de ghemuit pentru a absorbi forța. Degetele ar trebui să fie orientate înapoi și palmele închise orientate una spre cealaltă.

Cum să faceți o curățare cu gantere și apăsați

Pentru a efectua curățarea completă și apăsați, curățați greutățile până la nivelul umerilor, așa cum este descris mai sus. De acolo:

Pasul 1. Asigurați-vă că coccisul dvs. este ușor ascuns, astfel încât pelvisul să fie paralel cu podeaua. Întindeți-vă miezul, trăgându-vă coastele în jos.

Pasul 2. Apăsați greutățile deasupra capului pentru a vă bloca, păstrând în același timp coastele în jos. Inversați mișcarea pentru a readuce greutățile la nivelul umerilor, apoi îndoiți șoldurile înapoi pentru a le coborî din nou pe podea (sau genunchii).

Câți reprezentanți ar trebui să fac?

Dacă scopul tău este puterea și puterea, Pangelinan sugerează să faceți curățarea și să apăsați pentru seturi de 3 până la 6 repetări. Trei seturi de lucru (cele provocatoare pe care le faci după seturile de încălzire) sunt suficiente. „Aceasta este cantitatea ideală de volum pentru a obține toate beneficiile neuromusculare ale exercițiului”, spune Pangelinan, „fără ca forma dumneavoastră să fie compromisă de oboseală”.

Cu toate acestea, dacă intenționați să vă construiți rezistența și să obțineți mai mult volum, de dragul creșterii dimensiunii mușchilor, ai putea face 3 seturi de 10 până la 20 de repetări cu o greutate mai mică. „Asigurați-vă că vă opriți dacă începeți să încetiniți sau tehnica dumneavoastră se deteriorează”, spune Pangelinan. Dacă ești nou de curățat și apasă, antrenează-te mai întâi cu repetări mai mici pentru a stăpâni mișcarea și lucrează la rezistență după ce ai scăzut tehnica.

La fel ca celelalte variante de ridicare olimpice, gantera curată și presată este o mișcare versatilă care poate fi realizată în combinație cu alte mișcări sau cu ușoare variații de tehnică. Puteți utiliza porțiunea curată pentru a obține greutățile în poziție pentru genuflexiunile din față sau lunges încărcate în față. Numit poziția rack frontal (greutăți ținute la nivelul umerilor), puteți, de asemenea, să intrați în diferite mișcări de presare sau transporturi aeriene de acolo. Dacă doriți să vă antrenați mai greu sau să vizați și mai multă dezvoltare a puterii, puteți efectua porțiunea de presare cu antrenarea picioarelor, făcându-l un exercițiu de presare prin împingere (prezentat în videoclipul de mai sus). Cu alte cuvinte, curățați greutățile până la umeri și apoi scufundați și extindeți genunchii pentru a ajuta la alimentarea ganterelor deasupra capului. Apăsarea ganterelor este strict mai bună pentru puterea umărului și creșterea musculară, dar obținerea asistenței din picioare modifică exercițiul într-o mișcare de putere a întregului corp.

La The Fit Lab, clienții Pangelinan combină deseori gantera curată și apasă într-un circuit cu lunges invers și deadlifts românești. „Voi adăuga, de asemenea, rânduri cu un singur braț pentru a îmbunătăți controlul scapular, flotări ca antagonist la componenta de tragere verticală a echipamentului de curățare și presare și presele de podea cu un singur braț”, spune el. Acum aveți un antrenament cu circuit complet, excelent pentru pierderea de grăsime.

Alternative la Dumbbell Clean și Press

Dacă nu sunteți pregătit pentru curățarea completă a ganterei și apăsați, puteți regresa mișcarea la ceva mai ușor de gestionat. Dacă doriți să o faceți și mai provocatoare, există progrese pe care le puteți folosi și. Vedeți mai jos câteva alternative pe care le puteți utiliza pentru a vă personaliza antrenamentul.

Regresie

Dacă nu puteți efectua o ganteră curată și apăsați exploziv sau vă confruntați cu una sau mai multe etape ale exercițiului, nu trebuie să vă faceți griji. Pangelinan recomandă să faceți backup și să lucrați la unele mișcări fundamentale. „Când cineva se luptă cu curățenia și apăsarea, vom lucra la ascensorul cu gantere, la rândul vertical și vom apăsa, separat, pentru a canaliza tiparele fiecărei faze a mișcării ”, spune el. „Îi voi pune, de asemenea, să facă ghemuituri cu un sfert de salt (coborând corpul la doar un sfert din drum), pentru a lucra asupra componentei explozive, și un chelner care transportă pentru a îmbunătăți integritatea poziției lor aeriene.” Pentru transportul chelnerului, pur și simplu apăsați gantere sau clopote deasupra capului și mergeți pentru distanță sau timp. Păstrați coastele în jos, strâns la miez și nivelul bazinului cu podeaua.

Progresie

După ce ați curățat gantera cu două mâini și apăsați în jos, ați putea începe curățarea cu un singur braț și apăsarea (prezentată în videoclipul de mai sus), care adaugă o provocare și mai mare stabilității dvs. și vă pot ajuta să corectați orice discrepanțe de forță între părți. „Curățarea și presarea cu kettlebell este o altă alternativă excelentă pentru cineva care este competent în variația ganterelor”, spune Pangelinan. Kettlebells necesită și mai multă stabilitate a miezului și rezistență la aderență pentru a controla, așa că vor dezvolta ambele zone.

Desigur, puteți experimenta, de asemenea, cu bara curată și apăsați. "Începeți cu o putere curată de deasupra genunchilor", a sfătuit Pangelinan, „Ceea ce vă oferă majoritatea avantajelor unei curățări complete, dar cu o cantitate mai mică de mișcare a barei, deci este mai ușor de controlat ". Când vă simțiți confortabil, puteți începe curățarea de sub genunchi și, în cele din urmă, puteți progresa la curățarea completă de pe podea.

Dacă doriți o alternativă mai prietenoasă la articulația cu o bară clasică curată și apăsați, încercați să utilizați o unitate de mină (a se vedea mai sus). Bara se încarcă într-un manșon rotativ care îi permite să acționeze ca o manetă lungă și să se deplaseze pe un arc. Traseul de mișcare va fi mai controlat decât să faci o mișcare pură cu greutate liberă, dar va trebui totuși să o stabilizezi și nu va trebui să ridici în impas și să prinzi bara la fel ca în timpul unei curățări normale și apăsați, ceea ce vă va elimina presiunea de pe spate, încheieturi și coate. O altă opțiune este utilizarea unei bare Pentagon (vezi mai jos). Această alternativă cu bara oferă mânere rotative, astfel încât să puteți avea senzația de a curăța bara fără stresul încheieturii mâinii și a cotului sau de a trebui să vă curățați perfect timpul pentru a evita o captură neglijentă.