În acest articol vom discuta despre mișcarea de curățare și presare, o mișcare complexă, totală a corpului, care poate fi efectuată cu o mare varietate de variații (gantere, kettlebell, bara, bara de bușteni etc.). În secțiunile de mai jos vom discuta despre mușchii lucrați, vom oferi demonstrații de exerciții și vom discuta despre beneficiile mișcării atletice.

lucrați

Flashback la Serge Redding curat și apăsat (când era încă o ridicare a competiției) 228kg/502lbs, batând recordul mondial. Acest lift a stat câteva minute până când Vasily Alexeev a ridicat 230 kg/507 lbs (vezi videoclipul din secțiunile de mai jos).

Mușchii au funcționat

Curățarea și presa sunt o mișcare totală a corpului care implică mușchii și nucleul inferior și superior al corpului. Grupurile musculare sunt în primul rând cele vizate în timpul curățării și presării.

  • Cvadriceps, hamstrings și glutes (curat)
  • Fesiere, spate inferior și abdominale (toate)
  • Umeri, piept, triceps (presa)
  • Biceps, capcane, Latissimus Dorsi, viței, antebrațe (toate active în întregul lift)

Demo de exerciții

Curățarea și presarea implică un ridicator pentru a ridica o greutate de pe podea într-o tragere în stil mort. Pe măsură ce bara trece de genunchi și coapse, ridicatorul deschide exploziv șoldurile (glute), ridică din umeri și se trage sub bară/gantere/kettlebell/log într-o poziție ghemuit, cu sarcina sprijinită în față (pe umerii din față). De acolo, sarcina este presată (fie presă strictă, fie presă cu împingere) de la umeri în poziția deasupra capului. În videoclipul de mai jos, bara curățată și presată este demonstrată. Rețineți că această tehnică variază în funcție de variația de curățare și presare (a se vedea mai jos).

Videoclipul de mai sus este o demonstrație a unei curățări musculare și a apăsării, realizată special în halterofilia olimpică.

3 Avantajele curățării și apăsării

Am putea scrie o carte despre imensele beneficii ale curățeniei și presei, cu toate acestea, în articol vom face o prezentare generală a celor trei avantaje principale pe care o curățenie și presa le pot oferi antrenorilor și sportivilor.

Puterea și puterea corpului total

Curățarea și presa sunt una dintre cele mai complexe mișcări atletice pe care le puteți face pentru a construi forța, puterea și atletismul general. Implică aproape fiecare mușchi din corp, permite cantități mari de încărcare și provoacă forța, puterea și controlul neuronal. Indiferent dacă este realizat cu o bară, clopotei sau orice altă variantă enumerată mai jos, curățarea și presarea reprezintă o mișcare semnificativă pentru fitness și atletism optim.

Aplicație pentru sport și viață

Extensia puternică a șoldului a fost legată de abilitățile de sărituri, forța de ieșire în alergare, sprint și abordare și este un marker cheie pentru performanța atletică. Mișcări precum deadlift, ghemuit și curat fac parte dintr-un program de fitness și antrenament atletic orientat pentru o putere și o putere optime. În plus, curățarea și apăsarea (mișcarea, nu neapărat exercițiul) se regăsesc în multe acte din viața de zi cu zi (apucarea unui copil de pe podea, mișcarea obiectelor grele etc.). În cele din urmă, creșterea controlului și a tehnicii în această mișcare poate contribui, de asemenea, la reducerea riscurilor de rănire datorate mișcării slabe în timpul mișcării obiectelor.

Atletism sporit

Din ambele motive de mai sus, curățenia și presa sunt o mișcare valoroasă pentru a învăța sportivii care sunt preocupați să sară mai sus, să alerge mai repede, să lovească mai tare și să aibă un potențial atletic mai bun (în ceea ce privește puterea, puterea și fitnessul). În timp ce sportivii pot fi făcuți fără curățare și presare, neglijarea acestei mișcări de la regimul de tensionare ar putea limita dezvoltarea musculară și motorie generală a unui sportiv (specific antrenamentului, care, de asemenea, ar putea limita capacitatea lor de a folosi metodologii de antrenament mai avansate pentru performanțe optime.

Așa cum am promis, iată că Vasily Alexeev efectuează o curățare de 507 lb și presă (nu o curată și ciudată, ci o curată și PRESA).

5 Curățați și apăsați Variațiile

Într-un articol anterior, am discutat despre cinci alternative de curățare și presare a bilei pe care antrenorii și sportivii le pot folosi

Creșteți puterea, puterea și fitnessul. Mai jos, vom recapitula cinci variante comune de curățare și presare.

Dumbbell Clean și apăsați

Curățarea și presarea cu gantere se face fie cu o ganteră, fie cu două, și poate fi făcută, de asemenea, în mod similar cu presa cu gantere de circ, o ridicare obișnuită a omului puternic.

Barbell Clean și apăsați

Curățarea și presarea bilei este una dintre cele mai frecvente variante și implică un ridicator care folosește o bara dreaptă. Curățarea se face exact la fel ca cea curată în curățat și smucit, cu toate acestea în curat și apăsați elevatorul trebuie să apăsați strict sau să împingeți greutatea de la umăr în poziția deasupra capului, mai degrabă decât să smuciți.

Kettlebell Clean și Press

Curățarea și presarea cu kettlebell se realizează cu unul sau două kettlebells și oferă multe dintre aceleași beneficii unilaterale ale curățării și presării cu gantere. Kettlebells cer o mai mare stabilizare și coordonare, ceea ce poate fi o provocare pentru ridicătorii începători.

Curățați bara de jurnal și apăsați

Această variantă de curățare și apăsare a barei de jurnal implică o bară de jurnal, care este un instrument de antrenament mare, adesea utilizat în competițiile de bărbați puternici și care acum își face loc în antrenamentul de fitness funcțional. Tehnica este ușor diferită de o curățare standard și apăsați datorită formei unice a jurnalului.

Fat Bar Clean și Press

Acest lucru este foarte asemănător cu bara curată și presată. Diferența este circumferința barei, ceea ce crește cerințele de prindere. Tehnica este ușor diferită și în funcție de stilul pe care alegi să îl folosești în curățenie.

Construiți o curățare mai bună

Aruncați o privire la câteva dintre articolele de mai jos și aflați cum să vă maximizați puterea și tehnica piciorului pentru a vă spori curățenia.

Imagine prezentată: J2FIT Halterofilă

Astăzi vorbim cu Liz Plosser, redactorul șef al sănătății femeilor. Liz este ...

Există mișcări de bază în competiția de om puternic, care este puțin probabil să dispară vreodată - ...

Este sezonul dăruirii - și al balansoarelor. Și pentru a sărbători, lansăm un ...

Cu excepția cazului în care sunteți supradotați genetic, majoritatea oamenilor au un grup muscular încăpățânat care refuză să crească ...

În august 2020, de patru ori cel mai puternic om din lume, Brian Shaw, a anunțat că va promova ...