În timp ce mulți ridicători astăzi ghemuit, ghemuit din față, lovitură și împușcare, adesea ne găsim planurile de antrenament concentrându-ne pe un singur plan de mișcare, neglijând deseori celelalte planuri cardinale și participând la acțiuni. Procedând astfel, putem crea dezechilibre musculare, neglijăm integritatea articulațiilor și ne găsim cu dureri articulare dureroase, rigiditate și leziuni. Intră, ghemuitul cazac.

pentru

În acest ghid de exerciții de cazaci cazaci, vom aborda mai multe subiecte, inclusiv:

  • Forma și tehnica cazacilor ghemuit
  • Avantajele ghemuitului cazac
  • Muschii lucrați de ghemuitul cazac
  • Cine ar trebui să facă ghemuitul cazacilor?
  • Seturi de ghemuit cazaci, reprezentanți și recomandări de programare
  • Variații și alternative de cazaci ghemuit
  • și altele…

Cum să efectuați ghidul pas cu pas al cazacilor ghemuit

Ghemuitul cazac poate fi folosit ca o încălzire, corectivă, recuperare activă și/sau exercițiu de asistență. În funcție de capacitatea dvs. de a efectua mișcarea prin întreaga gamă de mișcare cu control finit, puteți adăuga apoi variații, încărcare și crește intensitatea și complexitatea mișcării. Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați ghemuitul cazacului.

Pasul 1. Setați-vă poziția

Rămâneți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cam la aceeași poziție pe care ați fi stabilit-o pentru un mort sumo.

Degetele de la picioare trebuie să fie ușor întoarse spre exterior.

Sfatul antrenorului: Fiecare lățime de poziție este diferită și o puteți regla odată ce vă aflați în partea de jos a ghemuitului, dacă este necesar.

Pasul 2. Adăugați greutate

Acest pas este opțional, cu toate acestea, atunci când adaugă greutate, mulți începători simt, de asemenea, un echilibru și o stabilitate mai bune, deoarece încărcarea poate servi drept contrabalans.

Dacă sunteți un începător, încercați să utilizați o greutate de 10-15 lb ca contrapondere, deoarece acest lucru vă va ajuta să rămâneți în poziție verticală în timp ce vă ghemuiți.

Sfatul antrenorului: Gândiți-vă la menținerea greutății la nivelul pieptului sau deasupra acestuia, cu cât este mai mare cu atât veți putea rămâne în poziție verticală.

Pasul 3. Schimbați-vă greutatea și stați

Mutați-vă greutatea în piciorul stâng, ridicând simultan degetele de la picioare și lăsați călcâiul drept să se miște liber, dacă este necesar.

Acest lucru vă va permite să vă așezați în jos, astfel încât genunchiul stâng să se deplaseze înainte spre degetele de la picioare, cu pieptul ridicat

Pasul 4. Rămâneți în poziție verticală

Coborâți într-o lovitură laterală profundă, concentrându-vă pe așezarea în loc să vă împingeți șoldurile înapoi, asigurându-vă că păstrați piciorul stâng complet plantat și piciorul drept complet drept. Pieptul tău trebuie să rămână în poziție verticală cu șoldurile în jos.

Luați ceva timp pentru a explora tensiunea la nivelul picioarelor, șoldurilor și corpului, concentrându-vă pe eliberarea din ce în ce mai scăzută în ghemuit.

Sfatul antrenorului: Dacă trebuie să vă ajustați lățimea poziției, acesta este momentul pentru a face acest lucru.

Pasul 5. Ridică-te și repetă

Când sunteți gata, conduceți prin piciorul stâng, mergând spre dreapta dvs. și terminând coada pe acea parte.

Nu trebuie să vă ridicați până la capăt între fiecare repetare, cu toate acestea puteți, dacă aveți nevoie, deoarece vă va permite să resetați și să mențineți echilibrul și stabilitatea.

3 Avantajele ghemuitului cazac

Capacitatea de recuperare și recuperare, atât din factorii de stres acut, cât și din cei cronici, cu un volum, intensitate și frecvență crescută de antrenament este esențială pentru succesul pe termen lung al unui sportiv. Ghemuitul cazacilor ne oferă o soluție unică și o abordare preventivă a durerilor articulare, rigidității și prevenirii leziunilor.

Mulți dintre noi am văzut această variație ghemuit și, adesea, am considerat-o ca o mișcare de „flexibilitate sau greutate corporală”, subestimând cumva dificultatea și eficacitatea acesteia pentru sportivi. În plus, atunci când alegem să le realizăm, suntem rapid despre rezultatul final al repetărilor concurente, în loc să ne concentrăm pe integritatea articulațiilor, controlul neuromuscular și restabilirea/explorarea unor noi game de mișcare.

1. Restabiliți ROM

Dr. Andreo Spina de condiționare funcțională a gamei sugerează că ROM-ul trebuie instruit în trepte de 10-20 de grade, pentru a maximiza și restabili sănătatea și articulația articulațiilor. Ghemuitul cazacilor ne oferă un mijloc multiplan pentru îmbunătățirea sănătății gleznei, genunchiului și șoldului, în același timp.

2. Îmbunătățiți articulațiile și țesuturile conective

Șoldurile, genunchii și gleznele funcționează împreună în majoritatea ascensoarelor, precum și în toate mișcările de locomoție/sport ale omului. Îmbunătățirea țesuturilor articulare și conjunctive ale fiecăruia depinde de factorii de stres structurali care sunt așezați asupra lor, cum ar fi aplicarea forței. Ghemuitul cazacilor ne permite să aplicăm aceste forțe din diferite unghiuri, creând o „rețea” structurală și o conștientizare mai puternice.

3. Pregătește-te pentru cel mai rău

Când stăm ghemuit, trăgând și apăsând sarcini mari, ne putem găsi în situații pentru care, dacă nu sunt pregătiți, ar putea duce la rănire. Poate genunchiul se prăbușește la punctele de lipire sau piciorul nostru este ușor diferit în captura unui curat. Cu cât corpurile noastre sunt mai capabile să facă față diferiților stimuli din mers, cu atât suntem mai puțin predispuși la leziuni. Prin instruirea ghemuitului cazac, suntem capabili să lucrăm articulația în diferite grade, direcții noi și să ne îmbunătățim controlul și conștientizarea.

Adesea mă trezesc făcând aceste lucruri în timp ce mișcările de încălzire postează o lovitură frumoasă de șir sau de bicicletă aeriană, astfel încât corpul meu să fie pregătit pentru cererea mare pe care o depune acest exercițiu extins de mișcare. Cheia pe care am găsit-o este să respir prin mișcare și să mă asigur că sunteți încălzit corespunzător, deoarece acesta este un exercițiu de mobilitate și de consolidare mai avansat. Seturile cronometrate au funcționat bine cu grupurile mele de ridicare atât în ​​sesiunile de antrenament, cât și în zilele de odihnă activă, în care se pune accentul pe maximizarea fiecărei repetări pentru calitate față de cantitate.

Indiferent ce alegeți, explorați această mișcare pentru a vă mări gama de mișcări, pentru a vă recupera de la sesiunile de antrenament și pentru a vă proteja mai bine de rănile care pot fi evitate.

Muschii lucrați - genuflexiuni cazaci

Ghemuiturile cazacice sunt adesea folosite ca exercițiu de mișcare/mobilitate, totuși pot fi utilizate pentru a crește controlul și rezistența de bază a mușchilor picioarelor. Rețineți că, datorită întinderii profunde a inghinii, nu este recomandat să folosiți sarcini grele cu această mișcare.

  • Aductori
  • Cvadriceps
  • Glutei
  • Spatele superior
  • Flexori de șold

Cine ar trebui să efectueze genuflexiuni cazaci?

Squat-ul cazac este o mișcare/exercițiu excelent pentru toți cei care le ridică și pentru cei care se antrenează pentru a restabili funcția șoldului și a crește stabilitatea și mobilitatea șoldului.

Sportivi de forță și putere

Sportivii de forță și putere pot folosi ghemuitul cazac pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului și controlul muscular pentru a spori prevenirea leziunilor șoldurilor, genunchilor și a inghinei interioare.

  • Powerlifters: În timp ce mobilitatea și intervalele de adâncime ale flexiei gleznei, genunchiului și șoldului nu sunt la fel de necesare în powerlifting și puternic ca și în cazul halterei olimpice, neglijarea unei mișcări fundamentale precum ghemuitul cazac ar putea fi un motiv pentru care genunchiul, șoldul și alte părți inferioare ale corpului apar leziuni și/sau rigiditate (datorită mecanicii de mișcare slabe) la unele lifturi.
  • Sportivi Strongman: Adăugarea simplă a genuflexiunilor cazaci la încălziri sau sesiuni de mișcare poate ajuta la rigiditatea șoldului/genunchiului și poate îmbunătăți rezistența la leziuni a articulațiilor inferioare ale corpului.
  • Halterofili: Halterofilii olimpici pot folosi ghemuitul cazac în cadrul sesiunilor de încălzire sau mișcare pentru a crește mobilitatea și controlul raza de acțiune în ghemuit, necesare pentru ascensiunile de succes și de sănătate.

Fitness general și funcțional

În plus față de beneficiile creșterii funcției articulației inferioare a corpului pentru mișcări de forță și putere, ghemuitul cazac este un bun indicator al mișcării și integrității corespunzătoare a șoldului/genunchiului/gleznei. Abilitatea de a efectua această mișcare demonstrează că o persoană are o mobilitate amplă, un control corporal și stabilitate la intervale mai profunde de mișcare pentru a participa la exerciții mai avansate și chiar cu impact ridicat. Multe persoane nu vor putea efectua acest lucru, ceea ce este un indicator al problemelor care, dacă sunt lăsate nesupravegheate, ar putea crește riscurile de rănire.

Seturi de ghemuit cazaci, reprezentanți și recomandări de programare

Mai jos sunt două obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când programați cazacii în sesiuni de antrenament. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui folosite ca singura modalitate de a programa ghemuitele cazacilor. În plus, ghemuitul cazac nu este utilizat în general pentru creșterea masei musculare a piciorului sau a forței, ci mai degrabă pentru a crește mobilitatea, pentru a îmbunătăți mișcarea sau pentru a ajuta la pregătirea pentru antrenamentele grele.

Repere și seturi de mișcare generală/mobilitate

Pentru antrenamentele generale de mișcare, sportivii ar trebui să efectueze repetări lente și controlate, în limitele cele mai profunde de mișcare pe care le pot realiza.

  • 2-3 seturi de 5-10 repetări lente și controlate pe picior
  • Puteți efectua pauze în partea de jos, tempo-uri sau puteți utiliza diverse destinații de încărcare pentru a crește dificultatea și/sau a regresa mișcarea pe baza limitărilor de mobilitate.

Forța generală și hipertrofia - repetări și seturi

Pentru dimensiunea musculară crescută și hipertrofia, repetările de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară.

  • 3-4 seturi de 5-10 repetări controlate pe picior
  • În nici un caz, acest exercițiu nu este menit să fie antrenat cu sarcini grele sau cu viteze mari. Antrenează această mișcare cu greutăți gestionabile, dar provocatoare, și nu sacrifica niciodată mișcarea/forma pentru încărcare.

Variații de cazaci ghemuit

Mai jos sunt trei (3) variații obișnuite de ghemuit de cazaci care pot fi făcute pentru a îmbunătăți performanța/abilitatea, crește puterea de bază și multe altele.

1. Cazac ghemuit cu Contrabalans

Contrabalansul, care este adesea o sarcină mică ținută în fața corpului, poate servi ca o modalitate de a permite unui elevator să găsească un echilibru mai bun și să-și asume o poziționare verticală în timp ce învață ghemuitul cazac.

2. Squat cazac încărcat frontal

Acest lucru se poate face pentru a crește încărcarea pe mișcare prin clopote (cu grinzi frontale) sau cu o bară cu grindă frontală. Acest lucru poate contribui la creșterea capacității unui elevator de a deschide șoldurile din cauza contrabalansului adăugat (similar cu variația de mai sus).

3. Squat de cazaci deasupra capului

Ghemuitul cazacului deasupra capului poate fi realizat cu o bară, gantere sau kettlebells și este o mișcare extrem de dificilă care testează mobilitatea și stabilitatea corpului superior și a corpului inferior.

Alternative de cazaci ghemuit

Mai jos sunt trei (3) alternative de ghemuit cazac care se pot face pentru a varia programarea, ridicarea provocărilor și multe altele.

1. 90/90 Mobilitate șold

Antrenamentul de mobilitate a șoldului 90/90 poate contribui la creșterea mobilității și a mișcării articulației șoldului, care poate îmbunătăți apoi funcția genunchiului și a genuflexiunii generale. Creșterea mișcării interne și externe a șoldului poate fi observată atât cu exercițiile de șold 90/90, cât și cu genuflexiunile cazacilor.

2. Side Lunge

Furtuna laterală ajută la creșterea coordonării și a forței musculare în planuri de mișcare similare ale ghemuitului cazac, totuși nu atinge domeniile de mișcare mai profunde. Acesta ar putea fi un exercițiu tranzitoriu bun pentru ridicatorii cărora le-ar putea lipsi controlul și/sau mobilitatea pentru a-și asuma ghemuitul cazac complet până la adâncime.

3. Întinderea

Acum, acest lucru poate părea destul de vag, dar o mulțime de ridicători ar beneficia de întindere (rețineri statice) înainte și/sau după sesiunile de antrenament (da, unii ridicători de nivel înalt jură prin întindere ÎNAINTE sesiunile). Simplu hamstring, inghinal și alte întinderi statice standard (se poate face cu un partener) poate ajuta la creșterea mobilității și performanței.

Articole de instruire pentru mobilitate

Consultați câteva dintre articolele de mai jos care discută despre modalități de a crește mobilitatea și de a aborda limitările dvs. de mișcare!