fitness

Imagine prin Shutterstock.

Rebecca Robin, editor de conținut IIN

Exercițiul este doza zilnică de medicament a corpului dumneavoastră.

Graba endorfinelor ... claritatea minții și concentrarea reînnoită ... explozii de energie care pompează inima - sună familiar?

Cu toții am experimentat beneficiile imediate pe care le are activitatea fizică asupra corpului nostru - starea de spirit îmbunătățită, puterea și rezistența crescute și nivelurile mai ridicate de energie.

Aceste efecte pozitive și de simțire sunt susținute de cercetări ample, determinând importanța de a face mișcarea fizică zilnică un obicei pe care să-l păstrezi pe tot parcursul vieții. Exercițiile fizice regulate, indiferent dacă sunt făcute în trepte mari sau mici, pot contribui în timp la beneficii substanțiale pe termen lung, cum ar fi prevenirea bolilor cronice și promovarea sănătății mintale și a bunăstării.

American Heart Association recomandă adulților să efectueze săptămânal cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate până la viguroase. Această cantitate este adesea împărțită în trepte de 30 de minute pe parcursul a cinci zile și poate include totul, de la o plimbare în jurul blocului până la o sesiune cardio intensă. De asemenea, sugerează includerea activităților de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână.

Datorită situației actuale, este posibil să nu luați parte la o mulțime de minute fizice obișnuite active pe care le urmăriți, de la simpla mers pe jos până la serviciu sau deplasarea prin birou. De asemenea, este posibil să nu puteți participa la cursul săptămânal de yoga sau HIIT la un studio local. Oricât de tentant ar fi să petreci acest timp suplimentar pe canapea, te încurajăm să găsești noi modalități de a face mișcare în mod regulat și să înlocuiești cât mai bine orice mișcare fizică ratată.

Am detaliat modul în care activitatea fizică consecventă poate avea un impact pozitiv asupra aspectelor fizice, mentale și de restaurare ale vieții tale.

Avantajele fizice ale exercițiilor fizice sunt interconectate.

Angajarea în activitatea fizică are impact asupra multor, dacă nu chiar asupra tuturor sistemelor corporale interne care lucrează împreună pentru a vă menține sănătos și fericit. Toate aceste sisteme sunt conectate în moduri complicate, dar, în general, activitatea fizică este esențială pentru a ajuta aceste sisteme să funcționeze în armonie.

Musculo-scheletice

  • Activitatea fizică și antrenamentul de forță sunt importante pentru a ajuta corpul să mențină și să construiască masa musculară. Antrenamentul de rezistență inițiază un proces numit hipertrofie musculară, în care descompuneți activ fibrele musculare pentru a le lega din nou împreună pentru a crea masă musculară. Acest lucru determină eliberarea hormonilor anabolizanți (de creștere) care permit mușchilor noștri să absoarbă aminoacizii și să crească. Mușchii mai puternici permit o mobilitate crescută, respirație și digestie adecvate și multe altele.
  • Mușchii puternici înseamnă, de asemenea, oase mai puternice pentru a se deplasa eficient. Sănătatea oaselor se schimbă de-a lungul diferitelor etape ale vieții noastre - se știe că factori precum vârsta și menopauza slăbesc densitatea osoasă. Studiile au arătat că exercițiile fizice și de forță pot fi eficiente în construirea densității osoase și prevenirea și tratarea osteoporozei, deoarece oasele noastre sunt formate din țesuturi vii care construiesc mai multe celule ca răspuns la o activitate intensă.
  • Câștigarea forței și rezistenței musculare prin exerciții fizice vă poate crește, de asemenea, flexibilitatea și reduce durerea cronică. Este un remediu natural care ajută problemele legate de postură, sindromul oboselii cronice și alte dureri care pot apărea în corpul dumneavoastră. Exercițiul consecvent poate afecta, de asemenea, gestionarea greutății, care poate reduce durerile articulare dacă se menține o greutate sănătoasă.

Imunitate

  • Cercetătorii au descoperit că activitatea fizică poate avea atât efecte pozitive, cât și negative asupra puterii sistemului imunitar. Consensul este că, atâta timp cât nu vă stresați corpul sau nu îl împingeți dincolo de limitele sale, activitatea fizică poate fi de ajutor în consolidarea capacității sistemului imunitar de a lupta împotriva bolilor sau infecțiilor. Cu toate acestea, acest lucru necesită să vă ascultați corpul și să vă abțineți de la a vă antrena brusc viguros. Este important să începeți încet și să vă construiți cu o activitate fizică mai riguroasă sau mai intensă.
  • Activitatea fizică regulată poate ajuta sistemul nostru imunitar la amenințări potențiale. Acest lucru se datorează probabil circulației crescute a celulelor și eliberării proteinelor imune mesager pe măsură ce lucrați celulele musculare. Persoanele active din punct de vedere fizic tind, de asemenea, să mențină un număr sănătos de celule limfocitare T în sistemul lor imunitar, ajutându-și corpul să identifice riscul potențialilor agenți patogeni și a cancerului.

Respirator și cardiovascular

  • Exercițiile fizice regulate scad riscul de a dezvolta infecții ale tractului respirator superior. Activitatea fizică poate ajuta la eliminarea bacteriilor din plămâni și căi respiratorii, reducând șansele de a dezvolta o răceală sau gripă. Similar cu reacția care se întâmplă atunci când „rupeți febra”, o creștere a temperaturii corpului dintr-un jogging din exterior vă poate ajuta corpul să lupte împotriva infecțiilor sau să prevină creșterea bacteriilor.
  • Pe măsură ce exercițiul fizic crește fluxul și circulația sângelui, acesta vă ajută corpul să se simtă mai energizat și mai alert. Acest beneficiu se extinde la dorința sexuală, activitate și satisfacție. Un studiu a constatat că 80% dintre bărbați și 60% dintre femei care au exercitat în mod regulat și-au evaluat dezirabilitatea sexuală ca fiind peste medie în raport cu cei care nu erau la fel de activi fizic. Acest sentiment de dorință este legat de o performanță și o satisfacție sexuală mai bune.
  • Activitatea fizică, în general, poate acționa ca un stabilizator, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea fluxului sanguin și întărirea mușchilor inimii.

Îmbunătățirea bunăstării generale prin prevenirea bolilor cronice

  • Asistența medicală preventivă este mai importantă ca niciodată, iar exercițiile fizice fac parte din planul de management recomandat pentru a preveni riscul de a dezvolta afecțiuni cronice. Activitatea fizică vă poate ajuta să vă atenuați riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet, obezitate și cancer.
  • Exercițiile fizice vă pot crește durata de viață! Un studiu în Medicina preventiva a stabilit că adulții activi din punct de vedere fizic păreau să aibă celule cu aspect biologic mai tineri. Capacele moleculare de la sfârșitul cromozomilor, numite telomeri, sunt cunoscute pentru a deveni mai scurte odată cu înaintarea în vârstă pe măsură ce celulele se reproduc. Cei care se angajau în activitate fizică regulată și-au încetinit contracția telomerilor, parând să aibă o „vârstă biologică” care era cu aproximativ nouă ani mai mică.

Exercițiile fizice vă întăresc sănătatea mintală, funcțiile cognitive și procesele creative.

Activitatea fizică regulată joacă un rol major în reglarea proceselor cerebrale și gestionarea eliberării de neurotransmițători care vă ajută să funcționați în fiecare zi.

Sănătate mentală

  • Un impuls al dispoziției este unul dintre cele mai imediate beneficii ale exercițiului fizic și care se bucură în mod regulat de persoanele active fizic. Se știe că exercițiile fizice cresc nivelul de serotonină, ajutând creierul să regleze mai bine starea de spirit și apetitul. De asemenea, scânteie eliberarea de endorfine, hormoni naturali eliberați în creier care promovează sentimente de fericire și bunăstare.
  • Unul din cinci adulți suferă de o boală mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Studiile sugerează că exercițiile fizice pot fi la fel de eficiente ca și antidepresivele, ameliorând simptomele depresiei și anxietății pe termen lung. Activitatea fizică vă poate ajuta, de asemenea, să vă ridicați stima de sine și să creați un sentiment de realizare. Este o șansă pentru corpul dvs. să învețe cum să facă față în mod eficient stresului și să producă mai mulți neurotransmițători care luptă împotriva durerii, cum ar fi norepinefrina, serotonina și endorfinele.

Sănătate cognitivă

  • Studiile au constatat că exercițiile fizice regulate pot preveni declinul cognitiv, reducând riscul de a dezvolta tulburări ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer și demența. Au descoperit că activitatea fizică previne atrofia neuronală sau pierderea neuronilor la adulții sănătoși. De asemenea, provoacă echilibrul și coordonarea musculară, contribuind la consolidarea sănătății creierului și la reducerea riscurilor potențiale ale dezvoltării acestor tulburări.
  • Exercițiile fizice sunt, de asemenea, utile în tratarea celor care au deja Alzheimer, prevenind progresia bolii prin încurajarea producției de noi celule cerebrale sau neurogeneza. Cercetările arată că exercițiile aerobe, în special, pot ajuta la încetinirea contracției hipocampului, zona creierului care se ocupă de memorie.

Procese creative

  • Procesele creative ale creierului dvs. pot beneficia și de activitatea fizică! În plus față de rolul hipocampului în funcția de memorie, cercetările au descoperit că acesta este, de asemenea, responsabil pentru a ajuta oamenii să-și imagineze situații noi. Creierul stochează informații și, prin urmare, procesează aceste informații și poate face predicții pentru evenimente și posibilități viitoare. Acest lucru este crucial pentru a practica gândirea critică și inovația pe tot parcursul vieții.
  • Chiar și o plimbare rapidă în jurul blocului poate stimula gândirea creativă. Permite creierului tău un moment să curățe mintea și să se reîncarce pentru a aborda o situație cu idei noi. Acest lucru poate fi deosebit de util atunci când ați fost înăuntru pentru perioade lungi de timp, oferind o „pauză mentală” înainte de a vă întoarce la muncă.

Exercițiile fizice vă afectează capacitatea de a dormi bine și de a vă reîncărca și restabili în mod corespunzător.

O rutină regulată de exerciții fizice vă va pune corpul pe drumul cel bun pentru a profita la maximum de orele de trezire și de odihnă. Este o componentă cheie care vă poate ajuta să abordați în fiecare zi cu o mentalitate revigorată și întinerită.

Sănătatea somnului

  • Tot ce urca sus trebuie sa si coboare! Un antrenament de pompare a inimii cauzează de obicei o creștere a temperaturii corpului, permițându-i să scadă câteva ore mai târziu și să stimuleze senzația de somnolență. Modelele dvs. de somn vor prospera dintr-o rutină de exerciții fizice obișnuite, deoarece corpul dvs. se va obișnui să se detensioneze și să se relaxeze la un anumit moment.
  • Cercetările sugerează că cele mai bune momente pentru exerciții fizice sunt fie dimineața devreme, fie după-amiaza, deoarece un exercițiu nocturn poate interfera cu eliberarea naturală a melatoninei de către organism, un hormon care reglează ciclul de somn al corpului. Dacă vă aflați într-un ciclu regulat de trezire și somn, adică vă treziți cu soarele și vă culcați când se întunecă, corpul dumneavoastră recunoaște orele de noapte ca un moment pentru a începe să secrete melatonină și activitatea fizică prea târziu în seara poate modifica ritmul circadian natural al corpului.
  • A Sănătate mintală și activitate fizică studiul a constatat că persoanele care au participat la ghidul național de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână au constatat o îmbunătățire cu 65% a calității somnului. Un alt studiu a constatat că exercițiul fizic a crescut satisfacția somnului prin creșterea timpului total de somn, întârzierea apariției somnului REM - starea de somn asemănătoare visurilor - și creșterea somnului cu unde lente, cea mai profundă fază a ciclului de somn. Somnul cu unde lente este faza care ajută la procesarea și consolidarea memoriei.

Energie restaurativă

  • O rutină regulată de exerciții fizice contribuie la homeostazia somnului - o stare de echilibru între trezire și ore de somn. Activitatea fizică vă poate oferi energie extinsă pe tot parcursul zilei, rezultând o mai bună productivitate și energie pentru a face lucrurile care vă plac. Când sunteți mulțumit și productiv în timpul orelor de veghe, acesta contribuie la capacitatea dvs. de a reîncărca și a restabili energia.

Creați o rutină de fitness adaptată dvs.

Nu exagerați. Amintiți-vă că construirea unei rutine regulate de exerciții este un maraton, nu un sprint. La fel ca și când te-ai antrena pentru un maraton propriu-zis, cel mai bine este să începi încet și să-ți construiești memoria musculară atunci când schimbi sau adaugi exerciții pentru a crea o rutină care funcționează pentru tine. Ar trebui să găsiți o rutină care vă place, mai degrabă decât să vă prindeți de o sesiune de antrenament viguroasă, care vă place avea a face.

Totul este cel mai bun cu moderare, iar rutina ta de fitness nu face excepție. Nu este nevoie să te stresezi asupra numărării fiecare minut activ fizic sau împingerea corpului peste limita sa. Dacă sunteți tipul de persoană care iubește să vă provoace cu antrenamente HIIT sau antrenament de forță, asigurați-vă că acordați corpului dumneavoastră o zi sau două pentru a vă recupera după o activitate fizică intensă. Dacă nu acordați mușchilor și tendoanelor timpul potrivit pentru a vă odihni, poate duce la oboseală, leziuni sau hormoni dezechilibrați.

Fiecare dintre noi are nevoi individuale, capacități și limite atunci când vine vorba de exerciții fizice și fitness - ne referim la aceasta ca bio-individualitate, un concept de bază IIN pe care îl revenim în repetate rânduri. Cheia este să creați o rutină de exerciții și un program care să vă hrănească și să vă alimenteze. Nu uitați să vă tratați corpul cu bunătate și să-i dați combustibilul de care are nevoie!

Al nostru Programul de instruire pentru antrenorii de sănătate oferă instrumente și cadru pentru a vă ajuta să găsiți obiceiuri de dietă și stil de viață - inclusiv rutine de fitness - care funcționează pentru corpul dvs. și pentru capacitățile sale unice.