Curățenie și smucitură este una dintre cele două ascensoare realizate în haltere olimpică. Este alcătuit din mișcarea (1) curată, care presupune ridicarea unei bile de pe podea în poziția ghemuită din față, în picioare, și din (2) mișcarea, care se realizează prin mutarea puternică a bilei de pe suportul frontal spre cap, coatele blocate poziția într-o singură mișcare lină și puternică.

tehnica

În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre curat și smucitură, inclusiv:

  • Forma și tehnica curate și ciudate
  • Beneficiile Curățeniei și a lui Jerk
  • Mușchii lucrați de Curățenii și Jerk
  • Cine ar trebui să facă curățenia și smucitul
  • Seturi de curățare și scuturare, reprezentanți și recomandări de programare
  • Variații și alternative curate și ciudate

Cum să efectuați curățarea și scuturarea: Ghid pas cu pas

Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați curățarea și smucirea cu bara.

Pasul 1. Configurarea

Configurarea curățeniei este esențială pentru tehnica curățării. Multe defecte în fazele ulterioare ale curățării sunt influențate de o configurare slabă sau inconsistentă; care atunci când sunt abordate pot ajuta, de fapt, la reducerea la minimum a unor defecte comune.

Puneți picioarele în jurul lățimii șoldului, cu picioarele ușor întinse, deoarece acest lucru va permite ridicatorului să mențină genunchii/coapsele afară pe setare. Umerii ar trebui să acopere bara, cu șoldurile mai mici decât nivelul umerilor, dar mai sus decât genunchii. Rețineți, acestea sunt concepte generale de configurare, iar configurările specifice pot varia în funcție de preferințele antrenorului/sportivului.

Sfatul antrenorului: Bara trebuie să fie în contact ușor cu tibiile la instalare. Acest lucru vă va asigura că bara va începe aproape de corp, ceea ce reprezintă un aspect tehnic cheie.

Pasul 2. Prima tragere

Prima tragere a curățării are loc atunci când bara se rupe inițial de podea. Prima tragere se termină atunci când bara trece de genunchi, care este începutul celei de-a doua trageri

Pentru a face acest lucru, ridicați-vă în picioare asigurându-vă că țineți umerii peste bară, ridicându-vă cu picioarele și cu spatele. Unghiul posterior (coloana vertebrală) ar trebui să rămână relativ constant în această fază.

Sfatul antrenorului: Prima tracțiune este de a câștiga impulsul bilei de pe podea și de a seta bara și ridicatorul în cea mai bună poziție necesară pentru o tracțiune puternică, puternică, a doua.

Pasul 3. A doua tragere

A doua tragere se referă la segmentul curățeniei în care bara trece de genunchi și se apropie de faza de explozie (coapsa/șoldurile mijlocii). Faza de explozie ar trebui să aibă loc la mijlocul coapsei până la regiunea șoldului pe baza lungimii brațului și a măsurătorilor corpului ridicatorului.

Continuați să trageți bara pe corp, asigurându-vă că rămâneți echilibrat în piciorul plin, cu umerii deasupra barei.

Sfatul antrenorului: Cheia aici este să împingeți întregul picior cât mai mult timp, terminând cât mai vertical cu trunchiul și coatele. Scopul este de a crește înălțimea la care bara poate fi răsturnată.

Pasul 4. A treia extragere/cifră de afaceri

În timpul acestei faze, ridicatorul acționează asupra bara pentru a-și roti forțat coatele dedesubt și în poziția rack frontal.

Pe măsură ce terminați a doua tragere, rămâneți activ pe bara după a doua tragere folosind capcanele pentru a ridica bara mai sus și trageți-vă sub bară. Mutați simultan picioarele și resetați-le ferm în poziție sub poziția ghemuit/ghemuit frontal. (ca să te poți ghemui sub el).

Pasul 5. Poziția de primire

Poziția de primire a curățeniei (denumită adesea „faza de prindere”) necesită ca un elevator să se fixeze într-o poziție ghemuit, cu bara fixată pe partea din față a umerilor (ca în ghemuitul din față).

Asumați o poziție ghemuită față cu șoldurile joase, pieptul înalt și coatele în sus. Când stați în picioare, asumați-vă o poziție puternică a raftului din față, în timp ce vă pregătiți să intrați în cap.

Pasul 6. Jerk Dip

Scufundarea se referă la mișcarea de încărcare în jos a smuciturii, în care elevatorul coboară într-un sfert de ghemuire (adâncimile de scufundare pot varia) fără a cădea înainte sau a pierde echilibrul. Acest lucru se poate face prin menținerea greutății înapoi în călcâi și menținerea unui trunchi rigid și a coatelor în baie.

Îndoiți ușor genunchii și șoldurile pentru a încărca picioarele. Asigurați-vă că păstrați trunchiul în poziție verticală și echilibrați în întregul picior.

Sfatul antrenorului: Viteza de scufundare trebuie să fie netedă și să permită efectuarea unui reflex de întindere. Eșecul de a încărca scufundarea în mod corespunzător, scufunda prea repede, prea încet, înclinându-se până în spate sau înclinându-se cu mult înainte poate duce la aruncarea bilei în față și la lipsa ascensoarelor deasupra capului.

Pasul 7: Unitatea Jerk

Cheia aici este să nu vă folosiți partea superioară a corpului pentru a apăsa greutatea (umerii, pieptul, tricepsul) de pe corp, ci mai degrabă să folosiți acești mușchi pentru a stabiliza trunchiul pentru a permite corpului inferior să alunge greutatea de pe corp.

La succesiunea scufundării (de obicei la 4-6 inci de otravă în picioare, elevatorul își folosește cu forța puterea piciorului pentru a sta în sus în bară pentru a crește deplasarea verticală a bara.

8. Primiți și recuperați Jerk Overhead

Poziția de recepție în jerk depinde în mare măsură de stilul de jerk pe care îl faceți (în special plasarea piciorului și adâncimea de primire a sarcinii deasupra capului).

În funcție de stilul de smucitură preferat (împărțit, putere, împingere sau smucitură), vă veți muta picioarele în poziția de recepție corespunzătoare pentru a termina ridicarea.

3 Avantajele Curățeniei și a lui Jerk

Curățenie și smucitură oferă beneficii imense ale curățeniei și smuciturilor pentru elevi și sportivi deopotrivă. Mai jos sunt doar trei dintre aceste beneficii.

1. Puterea și puterea corpului total

Creșterea puterii și puterii picioarelor, a corpului superior și a miezului poate fi de așteptat atunci când efectuați această mișcare balistică totală a corpului care implică o greutate mortală, ghemuit și apăsare; totul într-o mișcare frumoasă.

2. Puterea atletică îmbunătățită

Performanța crescută a lanțului posterior prin antrenament curat și smucit (precum și alte mișcări de putere) a fost asociată cu seturi de abilități atletice mai mari, cum ar fi sărituri, sprinturi și extensii de șold explozive.

3. Mișcarea metabolică

Acest exercițiu stresează aproape fiecare sistem al corpului datorită vitezei, încărcării și complexității mișcării. Curățenie și smucitură este o mișcare versatilă care poate fi integrată în aproape orice program de antrenament pentru a construi puterea și fitnessul.

Muschii lucrați - curat și smucit

Curățenie și smucitură este o mișcare totală a corpului care stresează aproape fiecare mușchi din corp. Mai jos sunt principalele grupe musculare care se lucrează la efectuarea exercițiului curat și smucit.

  • Tendoane
  • Partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale
  • Cvadriceps
  • Trapez
  • Abdominale, oblice și abdominale transversale
  • Umeri și stabilizatori scapulari
  • Triceps, biceps, antebrațe

Cine ar trebui să efectueze curat și ciudate?

Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea produselor curate și neclintite în programele de antrenament.

Sportivi de forță și putere

Atleții de forță și putere pot beneficia atât de curățenie, cât și de scuturi.

  • Sportivi Powerlifting și Strongman: sportivii cu forță pură pot integra echipamentul curat și smucit în antrenamentul lor pentru a îmbunătăți puterea și atletismul general.
  • Halterofilia olimpică: Curățenia și smucitura sunt un exercițiu necesar pentru ca toți halterofilii olimpici să se antreneze deoarece este una dintre cele două mișcări efectuate în competiție.

Sportivi competitivi CrossFit și Fitness

Curățenie și mișcare este o mișcare care se găsește adesea în majoritatea programelor, competițiilor și antrenamentelor CrossFit (într-o anumită formă). Sportivii CrossFit și de fitness ar trebui să folosească curate și smucituri pentru a îmbunătăți puterea, puterea generală și să-l antreneze pentru competiție și nevoile de antrenament.

Antrenament sportiv și fitness general

Curățenie și smucitură, deși benefică, nu trebuie întotdeauna să fie antrenată cu sportivi sportivi sau cu persoane fizice care nu ar trebui să petreacă atât de mult timp dedicat pentru a rafina tehnica curată și smucită. Poate dobândi multe dintre aceleași beneficii fiziologice cu unele dintre alternativele de mai jos; cum ar fi tracțiune înaltă, presă de împingere etc.

Seturi de curățare și scuturare, repetiții și recomandări de greutate

Mai jos sunt trei seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa în mod corespunzător curățenia și smucitul specific obiectivului de antrenament. Rețineți că următoarele linii directoare sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.

În plus, este important să rețineți că curățenia și smucitul nu sunt inerent o mișcare de construire a hipertrofiei, deoarece timpul sub tensiune și contracțiile excentrice sunt limitate. Această mișcare este adesea antrenată fie pentru puteri maxime, tehnică, forță olimpică de înălțare a greutății și abilități, fie pentru antrenament de competiție.

Integritatea mișcării - repetări, seturi și recomandări de greutate

Curățenii și smuciturile trebuie instruite cu sarcini ușoare până la moderate pentru a dezvolta o conștientizare pozițională adecvată, sincronizarea și modelarea mișcării fundamentale necesare pentru progresele mai avansate ale antrenamentului.

  • 3-5 seturi de 3-5 repetări cu sarcini ușoare până la moderate sau 50-65% din max
  • Cheia aici este calitatea mișcării, sincronizarea și precizia. Concentrați-vă pe acestea înainte de a adăuga sarcini mai grele.

Putere de ieșire - repetări, seturi și recomandări de greutate

Această fază este adesea utilizată pentru sportivii (halterofici neolimpici, vezi secțiunea următoare) care doresc să integreze curățenia și șocul (și variațiile de mișcare) pentru a îmbunătăți puterile atletice.

  • 3-5 seturi de 2-5 repetări cu 60-80%

Tehnica și rezistența olimpică de haltere - Repetări, seturi și recomandări de greutate

Aceasta este gama de antrenament în care majoritatea halterofililor olimpici își vor petrece majoritatea carierei de antrenament, deoarece poate fi manipulată pentru a crește volumul, pentru a adăuga intensitate și pentru a aborda puterile maxime, antrenamentul tehnic și puterea.

  • 3-10 seturi de 1-3 repetări cu 70-85% din maxim.
  • Rețineți că există o gamă largă de concepte și credințe de programare pentru haltere și ar trebui să discutați fără antrenor și/sau să înțelegeți obiectivele și fundamentele sistemului; deoarece acest tip de antrenament este complex și deseori necesită un angajament și o înțelegere maximă a modului în care se amestecă încărcarea, volumul antrenamentului și recuperarea.

Antrenament în competiție (vârf) - Repetiții, seturi și recomandări de greutate

Pentru acei indivizi care au petrecut cicluri de pregătire anterioare rafinând tehnica, îmbunătățind volumul de bază și sunt gata să atingă vârful pentru o fază de competiție de testare, pot fi utilizate următoarele orientări. Este important să obțineți ajutor de la un antrenor care înțelege, de asemenea, echilibrul dintre un procentaj mai mare de antrenament și recuperare, deoarece acest lucru prea mult timp poate duce la leziuni acute și cronice și la scăderea funcției neurologice la majoritatea persoanelor.

  • 6-12 seturi de 1-2 repetări cu 85% din maxim sau mai mult.

3 Variații curate și ciudate

Mai jos sunt trei (3) variații obișnuite și eficiente de curățare și smucitură pentru a construi puterea, a aborda problemele tehnice și a îmbunătăți performanțele olimpice de haltere.

1. Blocare curată

Curățarea blocului se poate face pentru a crește rata de producție a forței în curățare sau pentru a rezolva defecțiunile tehnice din tragere.

2. Complexe Clean + Jerk

Complexele de haltere, cum ar fi curat + ghemuit frontal + smucitură și/sau tracțiune curată + curat + smucitură pot fi o modalitate bună de a combina alte mișcări necesare de curățare și smucitură pentru (1) creșterea volumului de antrenament, (2) adăugarea varietății la antrenament și (3) pentru a adăuga mișcări suplimentare care vor consolida tehnica adecvată și forța pozițională.

3. Hang Clean

Blocarea curată este similară cu blocarea curată, deoarece se poate face pentru a crește rata producției de forță în curățare sau pentru a rezolva defecțiunile tehnice din tragere.

3 Alternative curate și ciudate

Mai jos sunt trei (3) alternative curate și ciudate care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți puterile fără a fi nevoie să se adreseze antrenamentelor tehnice de nivel superior (cum ar fi sportivii care nu se ridică în greutate, condițiile fizice generale etc.)

1. Curățați/smulgeți trageți

Tragerea ridicată/curățată poate fi utilizată pentru a reduce riscurile de rănire a încheieturilor mâinii sau pentru a minimiza antrenamentul tehnic necesar pentru a ajuta ridicătorii. Acest lucru poate fi util pentru sportivii care nu se ridică în greutate, care doresc să obțină beneficiile antrenamentului electric, fără riscuri de accidentare, din cauza lipsei pregătirii adecvate.

2. Curățați și apăsați

Curățarea și apăsarea sunt similare cu cele curate și smucite, cu toate acestea, sportivul poate muta sarcina de la umăr în poziția de deasupra prin apăsare strictă, apăsare sau apăsare. Aceasta este o opțiune bună pentru unii elevatori care caută beneficiile corporale totale ale curățării și presării/smuciturii, totuși este posibil să nu aibă o înțelegere deplină asupra calendarului și tehnicii necesare pentru a prelua sarcinile deasupra capului. Acest lucru este, de asemenea, bun pentru a ajuta la adăugarea rezistenței aeriene, deoarece smucitul necesită o rezistență mai mică concentrică, deoarece presarea strictă sau împingerea sarcinilor peste cap.

3. Curățați mingea

Mingea curată se poate face pentru a educa elevatorii mai noi, tinerii sau persoanele în vârstă cum să folosească corect corpul într-un mod sistematic pentru a muta sarcina de pe podea pe umăr. Acest exercițiu, deși nu îmbunătățește puterea de ieșire, poate fi un pas de bază pentru dezvoltarea modelelor de mișcare și a conștientizării necesare pentru mișcări mai avansate.

Mai multe articole curate și ciudate

Aruncați o privire la câteva dintre articolele noastre de top despre curățenie și smucituri!

Imagine prezentată: Mike Dewar

Cu excepția cazului în care sunteți supradotați genetic, majoritatea oamenilor au un grup muscular încăpățânat care refuză să crească ...

Condiționarea dvs. trebuie să fie pe punctul de a vă îmbunătăți performanța în și din ...

Astăzi vorbim cu halterofilul, antrenorul și fostul culturist Jon North, care a fost un ...

Pe dec. 7, 2020, Comitetul Olimpic Internațional (COI) a anunțat modificări ale cotei de sportivi (

Când vine vorba de spate, mușchii lats și superiori ai spatelui au cea mai mare parte a ...