9 septembrie 2015

Combo-ul Clean & Press este cel mai bun lift accesoriu pentru a arunca numerele exercițiilor de forță cu trei mari.

curat

Ce este un Clean & Press?

Această mișcare se referă la o „squat clean” completă în care bara este primită în poziția rack, urmată de o ghemuit frontal. Porțiunea de presare este o presă de împingere și nu fratele ei mai sălbatic, mai tehnic, tâmpitul.

Cum să efectuați Clean & Press

Trebuie să progresați prin triplă extensie și să primiți bara în poziția rack într-o ghemuit complet. După ce ați aterizat în ghemuit complet, reveniți în poziția în picioare și apăsați bara deasupra capului.

Clean & Press imită un Deadlift exploziv, iar porțiunea sau porțiunea primitoare recrutează mulți din mușchii superiori ai corpului și ai nucleului. Nu este o surpriză faptul că această parte a ascensorului ajută în cele din urmă la un impas. Următoarea parte a ascensorului vă solicită să ghemuiți în față greutatea. Tragerea din gaură într-o ghemuit frontal adânc va face minuni pentru adăugarea de dimensiuni la quad-urile dvs. și pentru a vă îmbunătăți puterea în ghemuitul din spate.

Presa Push

Folosind picioarele pentru a vă scufunda scurt într-un sfert de ghemuit, conduceți greutatea peste cap cu viteză. Această parte a ascensorului se va concentra pe consolidarea umerilor și implicarea pieptului superior în timp ce vă deplasați brațele la extensie completă. Cel mai bun mod de a crește aceste ascensoare este de a le face într-un program structurat. A te îmbunătăți la orice necesită practică. Din nou, gândiți-vă la Clean & Press ca la cel mai bun exercițiu accesoriu pe care îl puteți face pentru toate lifturile principale și ar trebui să-și facă propria zi.

Explozivitate - veriga lipsă

Extragerea explozivă a greutății de pe sol, prinderea și aruncarea deasupra capului nu se face în mod obișnuit în majoritatea sălilor de sport și s-ar putea să credeți că acestea sunt doar exerciții pentru ridicători olimpici și antrenori CrossFit. Poate credeți că s-au încheiat zilele dvs. de ridicare explozive, deoarece nu jucați hochei sau fotbal. Oricare ar fi cazul, ridicarea explozivă este cea mai comună verigă lipsă în căutarea unei greutăți mai mari pe bară și mai multe kilograme pe cadru.

Teama asociată curățării vine din îngrijorarea cu privire la modul în care vă va afecta partea inferioară a spatelui, încheieturile mâinii și umerii și neștiind cum să o faceți corect. Dacă aveți o mobilitate sănătoasă a încheieturii mâinii, mobilitatea umerilor și o bună sănătate a cotului, sunteți pregătit să curățați și să apăsați. Și, dacă progresați cu greutățile într-un program inteligent, acesta vă va consolida partea inferioară a spatelui.

Apăsați Apăsați

Aruncarea agresivă a greutății peste cap poate fi descurajantă, mai ales după ce începeți să lucrați cu greutăți mai mari de 225 de kilograme. Dacă formularul dvs. este corect și progresați în trepte inteligente, nu aveți de ce să vă faceți griji. Țineți cont de obiectivul final. Mai presus de orice, doriți să creșteți masa musculară, așa că continuați să adăugați greutate pe bară pentru cele trei mari lifturi.

De ce funcționează pentru mușchi și putere

Nimic nu pune mușchiul pe rama unui sportiv mai repede decât un exercițiu de putere. Exercițiile de forță se apropie, dar puterea ia cu siguranță avantajul. Folosind o cantitate masivă de forță pe o perioadă scurtă de timp recrutează o mulțime de fibre musculare. Când obiectivul dvs. este mai mult muscular, recrutarea maximă de fibre este primordială. Când faceți curățenie, corpul nu are de ales decât să recruteze cât mai multe fibre posibil pentru a produce forța necesară necesară pentru a finaliza exercițiul. Presa de presare implică, de asemenea, o cantitate masivă de dezvoltare a forței și creșterea ratei de dezvoltare a forței este cheia ridicării mai grele.

Mutați bara mai repede

Rata de dezvoltare a forței (RFD) este cât de repede generați forța în timpul unui exercițiu sau al unei activități sportive. Și dacă nu te ridici cât mai repede pe cele trei ascensoare, îți modifici câștigurile. De îndată ce ați lovit porțiunea concentrică sau de ridicare a liftului, ar trebui să mutați bara cât de repede puteți într-un mod controlat. Întrucât deplasarea barei într-un ritm rapid necesită o mare producție de forță, este de la sine înțeles că trebuie să antrenezi RFD.

Clean & Press ar trebui să fie programat cu intenția de a crește cantitatea de greutate pe care o puteți face în exercițiu, dar ar trebui să se facă și cu greutate ușoară sau relativ ușoară.

Newton și-a dat seama. Dacă doriți o accelerație mai mare, forța trebuie să fie mai mare sau masa mai mică. Accelerarea și forța merg mână în mână.

A avea o săptămână ușoară programată vă va îmbunătăți tiparul de mișcare în exercițiu și vă va oferi posibilitatea de a ataca greutatea grea cu o agresivitate similară. O primă etapă bună pentru a lucra este greutatea corporală Clean & Press de 3-5 repetări.