Cuprins

recompunere

Calorii care nu se potrivesc cu macro-urile

Întrebare: Acest lucru s-ar putea să pară o întrebare foarte debutantă atât de goală cu mine. Tocmai am avut o întrebare cu privire la macro-urile/caloriile mele. Macro-urile mele actuale sunt la 46 de grăsimi, 165 de carbohidrați și 144 de proteine ​​și calorii la 1650. Cu toate acestea, recent, mi-am lovit macrocomandele, dar nu și caloriile. Sunt conștient că există 4 calorii pe gram de carbohidrați/proteine ​​și 9 calorii pe gram de grăsimi. Ce fac greșit?

Răspuns: Aceasta va fi o scurtă întrebare și răspuns, întrucât sunt implicat în prezent (probabil mai bine descris ca fiind copleșit) în editarea cărții pentru femei. Doar în cazul în care cineva nu este familiarizat cu termenul, macros este pur și simplu scurt pentru macronutrienți și se referă la proteine, carbohidrați, grăsimi și alcool tehnic. Toți nutrienții sunt consumați în cantități mari (multe grame). Fibra s-ar putea potrivi tehnic și aici.

Caloriile sunt o măsură a energiei. O calorie tehnică este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Acest lucru se face în ceva numit calorimetru bombă și mulți indică corect că corpul uman nu este un calorimetru bombă. Dar toate acestea sunt contabilizate și produc constantele Atwater.

Nutrient Calorii/g
Proteină 4 cal/g
Carbohidrați 4 cal/g
Gras 9 cal/g
Alcool 7 cal/g
Fibră 1,5-2 cal/g

Alcoolul este ciudat în ceea ce privește modul în care afectează greutatea corporală, dar indiferent. Contrar credinței obișnuite, corpul uman derivă calorii din fibrele solubile prin fermentarea în intestin a Acizilor grași cu lanț scurt (SCFA). De asemenea, diferite alimente diferă ușor de cele de mai sus, dar nu sunt importante. Deci, două grăsimi ar putea avea 8,8 cal/g sau 9,2 cal/g, iar cele de mai sus sunt medii. Dar acest lucru nu face prea multe diferențe decât dacă vă uitați la extreme ale dietei.

Din punct de vedere tehnic, dietele nu funcționează în calorii (mic c), ci în kilocalorii (1000 calorii, kilogram = 1000) sau calorii (C mare). Este un lucru matematic, 1000 de calorii sunt 1 Kcal, dar majoritatea oamenilor folosesc calorii și Calorii în mod interschimbabil, chiar dacă este incorect din punct de vedere tehnic (o dietă de 2000 kcal este de 2.000.000 de calorii c mici și asta este o matematică stupidă).

Acum, întrebarea de mai sus apare destul de puțin, atât pentru alimentele individuale, cât și pentru tipurile de diete. Așadar, s-ar putea să vedeți pe o etichetă alimentară ceva de genul acesta:

Proteine: 5 grame (20 calorii)
Carbohidrați: 10 grame (40 de calorii)
Grăsime: 3 grame (27 calorii)
Calorii: 90 de calorii

Compun numărul, dar constantele Atwater ar trebui să însemne că alimentele au 87 de calorii. Și eticheta listează 90. Ce se întâmplă?

Rotunjirea este ceea ce se întâmplă. Legal, numerele pot fi rotunjite în sus sau în jos, în funcție de cantitatea reală de nutrienți. Deci, 5,4 grame de proteine ​​devin 5 pe etichetă. 10,3 grame de carbohidrați devin 10. 2,7 grame de grăsime s-ar rotunji până la 3 grame.

Enervant, companiile pot rotunji orice valoare mai mică de 0,5 până la zero. Deci, un aliment care are 0,4 grame de grăsime este listat ca zero. Este același motiv pentru care folosesc deseori dimensiuni de servire absurde. Dacă luați un aliment care are 0,8 g de grăsime pe porție (care ajunge la 1 grama și 9 calorii) și îl tăiați în jumătate, primiți 0,4 grame de grăsime pe porție, care se rotunjește la 0 și îl puteți lista ca zero calorii.

Dar asta este discrepanța. Numărul real de calorii pe alimente, dacă le-ați adăugat, nu se va potrivi exact cu valoarea macro a dietei dacă o calculați. Datorită rotunjirii. Deoarece nu facem nutriție clinică aici, acest lucru nu merită să ne îngrijorăm în majoritatea cazurilor, cu excepția cazului în care faceți ceva tâmpos, cum ar fi să folosiți o tonă de alimente „fără grăsimi” (sprayul de gătit este cel mai rău în cazul în care un spray scurt poate avea zero calorii, dar oamenii vor pulveriza și pulveriza) și vor adăuga calorii care nu sunt incluse în totaluri.

Dieta ciclică inversă pentru masă și DB pentru creștere

Mă gândeam dacă mâncați 2700-2800 de calorii sau 200-300 de calorii excedentare miercuri până duminică, ceea ce ar putea crește creșterea musculară, deoarece sunteți într-un surplus în timp ce sinteza proteinelor musculare este chiar acolo. Dar, de asemenea, postim cu o tonă de proteine ​​luni/marți, așa că nu văd de ce ați descompune mușchii.

De asemenea, sunt doar exerciții cu gantere, o problemă uriașă pe termen lung pentru un culturist natural? picioarele pe care le-am auzit.

Răspuns
Ok, există două întrebări în cele de mai sus. Primul se referă la utilizarea luni/marți ca în mod esențial Protein Sparing Modified Fast Days (PSMF, manualul meu rapid de pierdere a grăsimilor) și presupun că întreabă să facă astfel pentru a limita creșterea grăsimilor (dacă întreabă altceva, nu sunt clar).

De fapt, aceasta nu este o idee nouă, cred că a fost Fred Hatfield cel care a pus mai întâi acest lucru acolo sugerând să se antreneze și să mănânce la un surplus timp de 5 zile și apoi dieta timp de 2 zile. Din orice motiv, nu părea să prindă niciodată. Aș mai sublinia că, deoarece sinteza proteinelor poate dura până la 36 de ore, iar postul de sâmbătă ar putea limita creșterea de vineri. Așadar, un singur post de zi ar putea fi mai bun aici și există un articol recent în jurnalul NSCA care sugerează că sportivii care trebuie să țină sub control greutatea corporală/grăsimea corporală ar putea beneficia de o astfel de strategie. Aș fi înclinat să încep cu un model 6/1.

Până la a doua întrebare referitoare la gantere și creștere. La un nivel fundamental, orice exercițiu care vă permite să supraîncărcați în siguranță un exercițiu în timp poate genera creștere. În acest sens, munca DB, precum și orice altceva. Cu toate acestea, există adesea probleme practice legate de DB-uri în această privință. Aderența poate fi o problemă, deși pot fi folosite curele. Este posibil ca multe săli de sport să nu aibă DB-uri care sunt suficient de grele, deși este individual. Când greutățile devin mai grele, chiar setarea cu ele sau ridicarea lor poate fi propriul set de probleme. Sunt și premise, da. În practică, poate.

Platouri subalimentare și de pierdere a grăsimii

Întrebare: Bună Lyle, sunt un nou adept al tău și mi-au plăcut foarte mult discuțiile pe YouTube, mulțumesc pentru toate cercetările și disponibilitatea ta de a împărtăși. Lucrez ca dietetician și antrenor personal, astfel încât pierderea de grăsime este o mare parte din ceea ce fac. A existat un subiect pe care merg înainte și înapoi și mi-ar plăcea înțelegerea ta. În discuția dvs. recentă cu Iraki Nutrition, ați menționat că, atunci când oamenii stau în timpul dietelor, este posibil să subestimeze ceea ce mănâncă;.

Întrebarea mea este, este posibil să oprești pierderea în greutate dacă nu mănânci? Ați menționat că puteți începe din nou pierderea în greutate relaxându-vă dieta la fiecare câteva zile și am văzut de fapt acest lucru la clienți, deci s-ar putea de fapt să le opriți pierderea dacă nu mâncați suficient? Ar putea exista atât de mult cortizol încât corpul să nu mai piardă? Mulțumesc!

Răspuns: În sensul cel mai literal, totuși, supraalimentarea nu poate opri pierderea de grăsime, cel puțin nu în modul în care cred că întrebați. Da, corpul se adaptează și ar putea ajunge la punctul în care este posibil ca deficitul să fie redus sau eliminat din cauza scăderii greutății corporale și a modificărilor adaptive ale cheltuielilor de energie.

Dacă acest lucru nu s-ar întâmpla, pierderea în greutate/grăsime ar continua la nesfârșit în orice dietă și știm că nu este cazul. Nici măcar nu apare liniar, vedeți o curbă de aplatizare treptată, deoarece dimensiunea deficitului este redusă din cauza pierderii de grăsime care are loc. În acest sens, trebuie să continuați să reglați dieta prin reducerea caloriilor în continuare sau creșterea activității. Aceasta este doar realitatea dietei.

Sunt conștient de exact DOUĂ studii de caz (adică două persoane) în care corpurile femeilor s-au adaptat la un deficit de 500 de calorii/zi cu o reducere de 500 de calorii/zi a cheltuielilor de energie. Două persoane după 5+ decenii de cercetare. Deci, în total, nu. Dar cu un deficit suficient, pierderea de grăsime continuă întotdeauna. În caz contrar, nimeni nu ar muri de foame (exemplu extrem).

Dar deficitele mari cresc cortizolul, antrenamentul excesiv crește cortizolul, genul de nevroză găsit la persoanele care țin dieta care combină cele două crește cortizolul. Adăugați-l împreună și veți obține retenția de apă mediată de cortizol, împreună cu alte câteva efecte (adică cortizolul mediază rezistența la leptină) care sunt negative. Invariabil, când îi faceți pe acești oameni să facă o reîncărcare (creșterea caloriilor și a carbohidraților scade cortizolul), luați câteva zile libere sau pur și simplu încetați să mai fiți nebuni (vă recomand să vă beți și să vă așezați) scad greutatea peste noapte.

Și apoi reveniți imediat la o dietă ineficientă.

Începători obezi și creșterea metabolismului cu mușchi

Dragă Lyle, tocmai am citit serialul tău „Training the Obese Beginner” și a fost uimitor! Atât de multe informații bune și atât de multe lucruri explicate! Nu sunt antrenor, dar sunt o persoană obeză care încearcă să se formeze. Întrebările mele se referă la ceea ce vine după pauza inițială de perioadă. De exemplu, despre cât durează metabolismul să se îmbunătățească substanțial?

Mai exact, dacă mă concentrez pe greutate redusă/repetare ridicată pentru perioada inițială pentru a maximiza epuizarea glicogenului și a îmbunătăți arderea grăsimilor, când ar fi în regulă să deplasez focalizarea pe greutate mare/repetări reduse pentru rezistență și consolidarea mușchilor? Ar trebui să aștept până îmi reduc% grăsimea la un nivel sănătos? Cardio-ul meu este pe drumul cel bun, cu o frecvență bună, intensitate moderată și volum în creștere.

Lucrez la apelarea în dietă consumând 3 mese, fiecare cu 1/3 din obiectivul caloric zilnic și macro-uri mai mult sau mai puțin echilibrate. Cu siguranță pot începe să lucrez la formarea puțin a carbohidraților, așa cum sugerezi în articolul tău. De asemenea, dacă aveți recomandări pentru lectură care se referă la situația mea, mi-ar plăcea asta.

Răspuns

În primul rând, deși am scris o mulțime de articole de-a lungul anilor (am peste 500 doar pe site), seria Training the Obese Beginner este una pe care am obținut cel mai mult (sau aproape) feedback pozitiv el. Atât de mulți oameni care se antrenează sau se antrenează merg atât de greșit, încât par să fi contribuit cu ceva bun la asta. Dacă ar trebui să transform ceva într-o carte scurtă, probabil că asta este. În orice caz.

Întrebarea de mai sus se pune când să treceți de la perioada de spargere a repetărilor mai ușoare la antrenament mai greu pentru a construi mușchi și a crește metabolismul. Ei bine, iată realitatea. O kilogramă de mușchi arde foarte puține calorii, estimările actuale sunt de aproximativ 6 calorii/kilogram pe zi. Creșterea ratei metabolice necesită în mod substanțial creșteri la scară largă ale masei musculare.

Un studiu citat de o anumită persoană din domeniu a constatat ca o diferență de 300 de calorii în cheltuielile de energie pentru persoanele cu mușchi puternici. Dar au păstrat, de asemenea, cu 10 + kg (peste 20 de kilograme de mușchi) mai mult decât celălalt grup. Este o mulțime de masă musculară de câștigat și realitatea este că modificările pe termen scurt ale masei musculare se ridică la 3/5 din nimic.

O femeie ar putea câștiga 3-4 kilograme de mușchi pe parcursul a 6 luni de antrenament. Teoretic, cu 18-24 de calorii mai mult pe zi. Sunt 5 minute de cardio. Și, din păcate, două studii diferite au constatat că, în timp ce bărbații cresc rata metabolică atunci când câștigă mușchi, creșterea la femei este nesemnificativă.

Deci, în cel mai strict sens, niciodată. După cum sa discutat în acea serie, persoanele supraponderale au deja o creștere a masei musculare și realitatea este că micile câștiguri ale mușchilor nu au un impact măsurabil asupra ratei metabolice (și cu atât mai puțin la femei), în primul rând.

Ceea ce nu înseamnă că în cele din urmă trecerea la greutăți mai grele nu este benefică. Este esențial să mențineți/să îmbunătățiți densitatea osoasă, poate ajuta la aspect etc. Doar că nu vei face nimic pentru rata metabolică decât dacă câștigi un TON absolut de mușchi. Un pentru femei, acesta este un proces de mai mulți ani. Chiar și cele 10 kilograme pe care le-ați putea câștiga * într-un an vor crește rata metabolică doar cu 60 de calorii. Cu siguranță, caloriile arse în antrenament și sintetizarea acelui mușchi contează, dar impactul este, în cele din urmă, deprimant de mic.

Indulcitori artificiali și rezistență la insulină

Bună ziua Lyle, aș vrea să vă întreb ce părere aveți despre ultimul studiu privind îndulcitorii artificiali. Au descoperit că îndulcitorii fără calorii induc intoleranță la glucoză prin modificarea microflorei intestinale atât la șoareci, cât și la oameni. Credeți că este bine să renunțați la îndulcitorii artificiali din dieta persoanelor sănătoase normale care încearcă să piardă/să mențină o greutate sănătoasă? Multumesc pentru parere

Răspuns

Răspuns scurt, nu cred că este atât de util sau interesant. Unele analize detaliate subliniază că a folosit 7 persoane, cea mai mare parte a muncii a fost la șoareci care nu metabolizează nimic din acest lucru așa cum facem noi și că au combinat datele pe trei îndulcitori diferiți. Problema principală părea să fie cu zaharina în sine și se folosește destul de rar (era în Tab, lucrurile pe care femeile le-au băut în anii 70) și asta înseamnă că nu poți generaliza la aspartam sau sucraloză. V-aș indica acest link pentru o analiză detaliată.

Există, de asemenea, faptul că un studiu arată că persoanele care mențin greutatea folosesc astfel de produse împreună cu alte strategii. Un altul a arătat că băuturile îndulcite artificial sunt SUPERIOR față de apa simplă, atât pentru pierderea în greutate pe termen scurt, cât și pentru menținerea pe termen lung a greutății. Deoarece atunci când faci dietă și ai nevoie de ceva dulce, te ajută ceva cu îndulcitor artificial.

Acum, nu mă citi greșit, nu spun să mențin produsele dietetice sau să beți cât mai mult posibil. Dar nu cred că acest studiu înseamnă mult decât dacă bei o tonă de filet. Și dacă nu ai fost o femeie de 30 de ani în anii 70 ....

În cele din urmă, în timp ce oamenilor le place să se concentreze asupra acestui factor sau acelui factor în toate aspectele sănătății, inclusiv în modificările microbiotei, faptul este că toate acestea sunt multifactoriale. Niciun compus nu poate fi examinat separat de restul dietei, stilului de viață etc.

Retenția de yohimbină și apă

Știți ce putem folosi sau face pentru a preveni retenția de apă în timpul utilizării yohimbinei? Metode de suprimare a hormonului vasopresin? De exemplu.

Răspuns
Întrucât nu știu mecanismul din spatele acestui lucru, cel mai bun mod este să nu-l mai folosesc timp de 3 zile.