Squats reprezintă o parte critică a rutinelor de antrenament. Dar greșelile simple pot provoca leziuni. Iată cele mai frecvente greșeli de ghemuit și cum să le remediați.

corectați

Ghemuiturile sunt pâinea și untul celor mai multe antrenamente cu greutate corporală și dintr-un motiv întemeiat. Exercițiile de genuflexiune nu numai că construiesc mușchi, ci promovează picioare, șolduri, genunchi și glute mai puternice.

Cu toate acestea, este prea ușor să efectuați o ghemuit incorect și chiar și greșelile mici de ghemuit vă pot pune pe calea rapidă a accidentării. Antrenorii Aaptiv vă pot ghida în aceste antrenamente pentru a evita rănile.

Deci, pentru a vă menține forma la îndemână și a gluteilor în tact, am discutat cu experți despre opt erori obișnuite de genuflexiune, despre modul în care acestea ar putea afecta corpul dvs. și ce ar trebui să faceți în schimb.

Greșeala nr. 1: genunchii se rotesc în interior sau în exterior

„Când genunchii dvs. se rotesc intern sau extern, crește stresul articulației și ligamentelor genunchiului datorită slăbiciunii potențiale a mușchilor quadului”, explică antrenorul Aaptiv Jennifer Giamo, proprietarul Trainers in Transit. „Stresul crescut al articulațiilor genunchiului, combinat cu alinierea necorespunzătoare a șoldului, poate duce la leziuni la spate.”

În schimb, pentru a minimiza problemele de spate, șold și genunchi, țineți șoldurile stivuite peste tocuri și genunchii stivuite peste glezne. O poziție la nivelul umerilor poate ajuta, dar în funcție de mobilitatea șoldului și de tipul de corp individual, poate fi necesar să mergeți puțin mai larg sau mai îngust.

„Când degetele de la picioare se manifestă, faceți presiune asupra benzii IT, precum și asupra altor mușchi din exteriorul piciorului și nu vă angajați corect gluteii”, spune antrenorul Aaptiv, Candice Cunningham. „Concentrarea pe consolidarea răpitorilor de șold și menținerea degetelor de la picioare înainte sunt cele mai bune modalități de a preveni acest lucru.”

Greșeala # 2: genunchii îți trec peste degetele de la picioare

Dacă genunchii se deplasează dincolo de degetele de la picioare în partea de jos a genuflexiunii, este posibil să aveți dureri sau leziuni la genunchi.

„Conducerea cu genunchii determină dominarea quad-ului”, afirmă Cunningham. „Asta nu înseamnă că quad-urile dvs. nu ar trebui folosite, dar genuflexiunile ar trebui să vă angajeze în primul rând gluteii. Șoldurile se întorc înapoi și apoi ar trebui să obțineți o extensie completă în partea de sus a mișcării pentru a vă reangaja gluteii înainte de a coborî din nou. ”

Potrivit lui Giamo, acest unghi crescut al genunchiului pune și mai mult stres pe articulații și forțează mușchii quadului să lucreze mai mult. Genunchii pot merge înainte neintenționat din cauza șoldurilor strânse, adaugă Cunningham.

Pentru o verificare rapidă a așezării corespunzătoare a genunchiului, uitați-vă în jos în timpul unei genuflexiuni pentru a vedea dacă vârfurile degetelor de la picioare sunt vizibile - dacă da, probabil că sunteți bun și, dacă nu, trebuie să vă așezați puțin mai mult.

Greșeala # 3: te ghemuiți prea jos

Anumite studii indică că ghemuitul scăzut este de fapt bun pentru corpul tău, dar Giamo recomandă doar coborârea la 90 de grade. Depășirea acestui punct pune prea mult stres pe genunchi și pe mușchii patru și nu oferă suficientă pârghie pentru a vă împinge de la glute în timp ce vă ridicați, explică ea. De asemenea, poate crește potențialul de accidentare a spatelui.

Opusul, o genuflexiune superficială, nu va duce, de obicei, la vătămare, dar este posibil să nu vedeți rezultatele dorite în ceea ce privește consolidarea forței. Așadar, îl vom număra printre celelalte greșeli obișnuite ale noastre.

„Pentru începători, utilizarea unei mingi de stabilitate în spatele tău și în sus împotriva unui perete te poate ajuta să faci mișcarea ghemuită cu sprijinul mingii pentru a menține alinierea corectă”, spune Giamo.

Greșeala # 4: Te ridici pe degetele de la picioare

Puterea din spatele unei ghemuituri vine din împingerea prin călcâi. Așadar, atunci când schimbi mai multă greutate spre degetele de la picioare, te înclină înainte. Rezultatul? Un potențial mai mare de leziuni la genunchi și glezne suprasolicitate. De asemenea, această poziție nu vă oferă pârghia de care aveți nevoie în șolduri sau glute, adaugă Giamo.

„Când mergi înainte pe degetele de la picioare într-o ghemuit, îți pune toată greutatea corporală pe genunchi și quad, ceea ce împiedică funcția de glute”, împărtășește Cunningham. „Acest lucru duce la dezechilibre și supradominație a cvadricepsului. În schimb, apăsați-vă prin călcâi. Apoi, puteți să vă așezați și să vă conduceți prin ghemuit în timp ce vă aruncați fesierii. ”

Greșeala # 5: îți ignori nucleul

„Când te ghemuiești, nucleul tău ar trebui să fie angajat”, notează Cunningham. „Pe măsură ce stați în picioare, nu trebuie să conduceți numai prin călcâi și glute, ci și prin abdominale.”

Stabilizând mușchii nucleului interior și păstrând spatele și pelvisul mai rotunjite, puteți menține o coloană vertebrală neutră. Acest lucru vă va ajuta să evitați presiunea inutilă de pe spate, spune Cunningham, corectând astfel unele greșeli de genuflexiune. Acest lucru vă permite, de asemenea, să vă concentrați pe utilizarea mușchilor potriviți în timpul fiecărei ghemuituri.

„Este semnificativ important să vă mențineți coloana vertebrală într-o postură neutră pe tot parcursul genuflexiunii”, spune Dr. Chris LoRang de la Capital Chiropractic & Rehabilitation Center. „Pentru a vă stabiliza coloana lombară, trebuie să vă puteți angaja presiunea intra-abdominală (IAP). IAP funcționează ca o ancoră, oferind stabilitate mișcărilor globale, cum ar fi o ghemuit. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă la abdomen ca un balon. Extindeți balonul pentru a vă stabiliza coloana lombară, spune el. Practic, respirați adânc în stomac pentru a vă sprijini spatele în timp ce vă ghemuiți.

Greșeala # 6: îți lasă pieptul

O postură bună poate face sau rupe o ghemuit. Privirea în sus îți curbează coloana cervicală și te pune în pericol de rănire a discului. Alternativ, aplecându-se prea înainte, rotunjește excesiv spatele și stresează rotirea. Prea multe greșeli de genuflexiune apar pur și simplu din cauza posturii slabe.

Desigur, este normal să vă aplecați ușor înainte în timp ce vă așezați în jos și în jos în ghemuit. Folosește o oglindă. Dacă vă puteți vedea cu capul drept și cu pieptul ridicat, sunteți pe drumul cel bun.

Greșeala # 7: te ghemuiți prea repede

Nu vă grăbiți! Ghemuiturile rapide îți maximizează șansele de rănire din cauza neglijenței. Deci, stăpâniți-vă și asigurați-vă că vă odihniți între seturi de genuflexiuni. Acest lucru vă permite o recuperare amplă - odihnindu-vă, veți putea să profitați la maximum de fiecare ghemuit.

Greșeala # 8: Uiți să respiri

Nu vă țineți respirația. În timpul unei ghemuituri, este esențial să respirați în burtă (mai degrabă decât în ​​piept) pentru a vă stabiliza nucleul. Inspirați treptat, cu control, pe măsură ce vă ghemuiți. Apoi, expirați încet în timp ce vă apăsați călcâiele în pământ și vă ridicați.

Articole similare

Cele mai bune 6 exerciții interioare ale coapsei pentru tonificarea mușchilor

Iată cum să vă tonificați și să vă strângeți mușchii coapsei.

6 sfaturi pentru exerciții fizice pe care trebuie să le țineți minte în timpul alăptării

Alăptarea aduce propriile provocări după ce întâmpinați un nou copil, dar nu trebuie să însemne să vă amânați obiectivele de fitness.

Iată cum influențează echilibrul antrenamentul de forță

Construiește acel echilibru și simte-te mai puternic în fiecare zi.

Mai mult de la

Candice Cunningham

Vezi mai mult

Cum exercițiile fizice pot stimula de fapt energia și vă pot economisi ceva timp

Un antrenament rapid ar putea fi doar cheia unei productivități mai bune.

6 moduri de a face față și de a rămâne pozitiv cu o vătămare

Să te rănești nu înseamnă să stai toată ziua pe canapea. În schimb, faceți pași activi pentru a vă sprijini propria recuperare.

Mai mult de la

Jennifer Giamo

Vezi mai mult

7 lucruri de făcut niciodată înainte de un antrenament

Nix aceste obiceiuri înainte de antrenament înainte de a face mișcare pentru cele mai bune rezultate.

Rularea poate ajuta la reducerea anxietății?

Explorăm legătura dintre alergare, stres și anxietate.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.