de administratorul UFC | 21 noiembrie 2019 | Știri

pierde

De LESLIE GOLDMAN

Este ușor să te prinzi cu numărul de pe cântar, dar iată de ce nu ar trebui.

În 2011, Allie Kieffer a alergat pe o distanță de 4: 40,9 mile și s-a clasat pe locul al treilea în competiția SUA de atletism de 3000 metri. Era rapidă. Dar a vrut să fie mai rapidă. „Adesea auzim că, pentru a alerga mai repede, ar trebui să slăbești”, spune Kieffer. La 17% grăsime corporală, acum 32 de ani era deja slabă, dar „toată lumea părea mai slabă decât mine”. Așa că, în timp ce făcea saltul pe scena elitei, Kieffer a început să taie calorii și grăsimi. A slăbit 10 kilograme și s-a calificat pentru viitoarele probe olimpice. De asemenea, a dezvoltat o reacție de stres în tibia ei. Nu numai că alergatul a durut, dar „am petrecut ore în șir urmărind ceea ce am mâncat”, își amintește ea. „M-aș culca noaptea în pat, flămând. Regimul practic a distrus alergarea pentru mine. ” Vătămarea a împiedicat-o să concureze în probele olimpice din 2012, iar Kieffer nu a mai alergat competitiv timp de aproape trei ani.

„M-aș culca în pat noaptea, de foame. ALIMENTAREA DE FUNCȚIONARE PRINCIPALĂ RUNING PENTRU MINE. "

Alergătorul de elită nu este singurul care folosește alergarea și reducerea caloriilor pentru a pierde kilograme. Dintre alergătorii noi, pierderea în greutate este a doua doar după exercițiile fizice ca un motivator pentru înțelegere, conform Studiului Național al Alergătorilor din 2017 al SUA Running USA. Dar regimul alimentar nu este întotdeauna cel mai bun prieten. „Oamenii cred că trebuie să restricționeze un număr mare de calorii pentru a pierde în greutate, dar dacă faci asta în timp ce alergi, arzi lumânarea la ambele capete”, spune Tavierney Rogan, MS, RD, specialist certificat în sport dietetică și șef de nutriție la SHIFT. Posibila cădere include leziuni, epuizare și durere.

Dar atunci când este abordat cu o mentalitate sănătoasă, pierderea în greutate este un efort total rezonabil. Iată cum puteți face cele mai mari greșeli de slăbire pe care oamenii tind să le facă și să utilizeze strategii mai sănătoase pentru a slăbi și pentru a menține bucuria alergării.

1. Fii sigur că realimentezi

Când tăiați carbohidrații sau săriți mesele într-un efort de a scăpa de kilograme, nu îi oferiți corpului ceea ce are nevoie pentru a evita deteriorarea mușchilor. Când alergi, folosești glicogenul în mușchi. Așadar, după un antrenament, aveți nevoie de 40 până la 50 de grame de carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen - adică două până la patru porții de fructe sau carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz sau orez brun. Nici mâncarea nu-ți merge în intestin. „Glucidele pe care le consumi după un antrenament sunt folosite de mușchii tăi”, spune Rogan, „nu sunt depozitate ca grăsime”. Veți dori, de asemenea, să completați acel combustibil cu puțină proteină pentru recuperarea mușchilor. Și dacă încercați să slăbiți, nu vă scufundați de două ori mesele de recuperare, spune Leslie Bonci, R.D.N. "Dacă vă terminați alergarea chiar înainte de cină, săriți gustarea."

2. Nu tăiați prea multe calorii

Să presupunem că corpul tău are nevoie de 2.000 de calorii pentru a-ți menține greutatea, dar are nevoie de 2.500 atunci când înregistrezi mile suplimentare. Dacă mănânci mai puțin de atât și greutatea ta scade sub un anumit punct, metabolismul tău încetinește pentru a compensa lipsa de combustibil, ceea ce înseamnă că intri în „modul de înfometare”. Corpul tău ține tot ce poate, ceea ce face aproape imposibilă menținerea pierderii în greutate.

CÂND CORPUL DUMNEAVOASTRĂ ÎN MODUL DE SALVARE, DEVINE APROAPE IMPOSIBIL DE A MENȚINE PIERDEREA DE GREUTATE.

În loc să reduceți caloriile, vizați o reducere mai mică de 250 de calorii pe zi, spune Bonci. Acest lucru ar trebui să ducă la o pierdere de la jumătate până la trei sferturi de kilogram pe săptămână, ceea ce nu va întoarce comutatorul de foame, chiar și în timpul antrenamentului. „De asemenea, vă va asigura că luați suficient combustibil pentru a evita să atingeți mușchii pentru energie”, spune ea.

Și pentru a crește arderea caloriilor cu exercițiile fizice, adăugați 20 până la 30 de minute de antrenament de forță de trei ori pe săptămână. Mușchiul slab arde aproximativ cinci calorii pe kilogram în timp ce corpul este odihnit - adică da, puteți arde calorii fără să faceți nimic. Țesutul adipos arde doar jumătate din asta. Sau încorporează sprinturi în antrenament. Un studiu de la Universitatea din Western Ontario a constatat că persoanele care au adăugat patru până la șase sprinturi de 30 de secunde la cursele lor au pierdut de două ori mai multe grăsimi corporale decât cele care au avut doar un ritm lent și constant.

3. Evitați căderea victimei din dietele FAD

Oamenii care încearcă să piardă în greutate sunt adesea atrași de ultimele tendințe, cum ar fi îndulcitorii fără calorii, alimentele fără grăsimi și dietele fără gluten. Dar, pentru sănătate și succes pe termen lung, este vorba despre mâncarea reală și controlul porțiilor. „Cu cât este mai aproape de sursa originală de hrană, cu atât mai bine”, spune Rogan. De exemplu, mușchii tăi nu pot folosi zaharuri false pentru combustibil, așa că dacă mănânci o bară făcută cu eritritol sau sucraloză înainte de alergare, vei obosi mai repede, deoarece mușchii tăi nu vor avea carbohidrații de care au nevoie. Mișcarea mai inteligentă: limitează aportul de zahăr și folosește surse naturale precum miere sau agave.

Asta înseamnă, de asemenea, dacă căutați lapte degresat peste întreg sau PB2 cu un conținut redus de grăsimi peste unt de arahide, gândiți-vă din nou. Nu numai că a fost respinsă mentalitatea de a mânca grăsimi care te îngrașă, dar un iaurt cu lapte integral sau o salată cu pansament plin de grăsimi te vor face să te simți mai plin pentru mai mult timp. În plus, grăsimea vă ajută corpul să absoarbă mai multe vitamine și antioxidanți. Doar asigurați-vă că - din nou - vă limitați aportul. Sfatul „Totul cu măsură” este atât de frecvent dat de experți dintr-un motiv.

Și acea nebunie fără gluten? Dacă nu aveți boală celiacă sau o adevărată alergie la gluten, nu este nevoie să eliminați glutenul din dieta dumneavoastră. Un studiu recent din revista Gastroenterology susține acest lucru, constatând că cei care nu au fost diagnosticați niciodată cu niciun fel de intoleranță la gluten nu au avut probleme cu stomacul după ce au consumat 14 grame de gluten zilnic timp de două săptămâni.

În plus, „îndepărtarea glutenului poate avea efecte negative asupra pierderii în greutate și a eforturilor de performanță”, spune Rogan. Multe alimente ambalate fără gluten sunt încărcate cu zahăr pentru a compensa ingredientele lipsă, iar eliminarea cerealelor integrale sănătoase înseamnă că nu primiți vitamine, minerale și substanțe nutritive importante pentru funcționarea și recuperarea mușchilor.

4. Nu pierde niciodată bucuria alergării

Sigur, vă puteți înregistra calorii cu sârguință într-o aplicație, puteți încerca să alergați pe stomacul gol și să vă forțați să mâncați niște cacao când doriți de fapt ciocolată, dar puteți ajunge să vă înfuriați și să mâncați ciocolată oricum. „Dieta înseamnă privarea. A-ți spune „nu pot să mănânc asta”, iar și iar e de rahat ”, spune Rebecca Scritchfield, R.D. De asemenea, nu funcționează pe termen lung: toată lumea are un punct de referință pentru greutate - un interval de 10 până la 15 kilograme în care corpul tău se stabilește. Odată ce vă scufundați sub acest interval, creierul dvs. începe să vă protejeze împotriva pierderii în greutate în continuare, eliminând hormonii care induc foamea. „Într-un război al chimiei creierului împotriva voinței, creierul tău va câștiga întotdeauna”, spune Scritchfield.

În schimb, ea îi îndeamnă pe alergători să renunțe la listele celor care nu trebuie să mănânce și să alerge pentru alte beneficii, cum ar fi un somn îmbunătățit și o energie sporită. A mânca și a dormi bine și a face mișcare poate contribui și la pierderea în greutate.

În cele din urmă, „Nu contează mărimea ta - ești un alergător doar ieșind acolo și alergând”, spune Scritchfield. - Greutatea ta nu are nimic de-a face cu ea.

Ai nevoie de mai multe dovezi? După o pauză de trei ani, Kieffer a revenit la competiție. Și-a împachetat farfuria cu mâncare hrănitoare și a ascultat semnalele de foame ale corpului ei. A câștigat șase kilograme, tibia i s-a vindecat, iar anul trecut s-a clasat pe locul șapte la Maratonul din New York din 2018, cu cel mai rapid timp înregistrat vreodată 2:28:12.

„Dacă mănânc doar alimente sănătoase când mi-e foame, par să fac mult, mult mai bine”, spune ea. „Și am redescoperit fericirea alergării”.