Sunt sărbătorile și asta înseamnă, de obicei, că obiectivele tale alimentare se elimină în favoarea plăcintei cu ciocolată a mătușii Judi (încrede-mă, totuși, este o plăcintă foarte bună). Cu toate acestea, anul acesta poate fi puțin diferit. A veni în vacanță cu un plan de joc poate face diferența în talie și te poate ține pe drumul cel bun pentru obiectivele tale. Mai jos vă prezentăm câteva strategii pe care le puteți utiliza pentru a vă bucura pe deplin de sărbători, fără a fi acel membru al familiei care evită plăcinta cu orice preț.

ghid

O mulțime de oameni se confruntă cu probleme cu acesta. O vacanță în sine nu este suficientă pentru a-ți distruge obiectivele - dar când lași Ziua Recunoștinței să se transforme în toată luna noiembrie, ea se adaugă. Compuneți acest lucru cu întreaga lună decembrie pentru Crăciun și aveți în față o muncă serioasă pentru a ieși din gaura pe care ați săpat-o.

Strategia: sărbătorește și distrează-te - dar nu mănâncă o masă completă de curcan, umplutură, caserolă de cartofi dulci și trei tipuri de plăcintă în fiecare zi timp de o săptămână. Păstrați masa specială limitată doar la asta - o masă specială.

Când ți-e foame într-adevăr la o masă, oamenii tind să mănânce mai repede și mai nesăbuit decât ar face în mod normal. În loc să vă simțiți înfometați și gata să mâncați întreg curcanul, faceți câteva jocuri înainte de timp, astfel încât să puteți intra în vacanță cu controlul normal intact.

Strategia: Înainte de a ieși, mâncați o gustare care include fibre și, de preferință, niște legume sau fructe. Acest lucru ar putea însemna o salată mică, un măr cu puțin unt de arahide sau câteva legume proaspete crude. Chiar dacă tot ce puteți face este un măr în timp ce așteptați când familia termină de gătit masa mare, acesta vă va ajuta.

Dacă acordați prioritate modului în care vă încărcați farfuria, puteți obține în continuare o porție de toate bunătățile gustoase, fără a fi exagerată.

Strategia: începeți mai întâi cu carnea, apoi cu legumele sau verdețurile, economisind carbohidrații și grăsimile pentru final. Până când ajungeți la piureul de cartofi, va trebui să păstrați dimensiunea de servire rezonabilă pentru a o potrivi lângă fasole verde și curcan.

Consumul de apă pe tot parcursul zilei cu fiecare farfurie sau servire vă va ajuta să vă simțiți plin, fără a menționa hidratat. A rămâne hidratat nu numai că ajută la reducerea semnalelor de foame pe care le primește creierul, dar vă ajută și corpul să vă digere mâncarea mai eficient.

Strategia: beți un pahar de apă în timp ce vă mâncați farfuria. Dacă vrei să bei altceva, ia câteva minute între farfurii pentru a bea băutura ta specială și lasă-ți corpul să ajungă la ceea ce tocmai ai mâncat.

Multe petreceri de vacanță, mai ales cu familia, se transformă într-o masă mare și un pui de somn. Așezați-vă după ce ați mâncat până când este timpul pentru a doua cină este un mod sigur de a ajunge la probleme.

Strategia: fii persoana distractivă care scoate la iveală lucrurile de făcut. Un joc jumbo de Jenga, trecerea fotbalului sau o plimbare pentru a privi decorațiunile din cartier sunt exemple de modalități bune de a te mișca după acea masă și de a te bucura în continuare de compania prietenilor și familiei tale.

Urmărirea consumului de alimente este una dintre cele mai simple modalități de a rămâne la curent cu ceea ce luați. Acum există o mulțime de aplicații care sunt disponibile pentru a vă ajuta să faceți acest lucru rapid și ușor, iar majoritatea celor mai bune au o versiune gratuită. Primele trei pe care le-am folosit în trecut sunt My Fitness Pal, Lifesum și Eatly.

Strategia: continuați să vă conectați în fiecare zi și fiți sinceri - chiar și în zilele în care știți că veți trece cu mult peste obiectivele dvs. calorice. Dacă începeți să deraiați, îl veți putea vedea rapid cu rezumatele date de aceste aplicații.

Sărbătorile (întreaga perioadă din noiembrie până în ianuarie) sunt un moment dificil pentru a încerca să respectați un program de antrenament pentru majoritatea oamenilor. Familia este în oraș, petreceri de sfârșit de an, prieteni, evenimente - totul se adaugă într-un timp foarte scurt. Dar dacă reușiți să vă mențineți corpul în mișcare și să vă ardă metabolismul, acesta vă va ajuta să vă simțiți mai bine în fiecare zi și să vă împiedicați să fiți complet marginalizați până la sfârșitul lunii decembrie.

Strategia: Chiar dacă puteți găsi doar 10 minute pe zi pentru a vă transpira, faceți-o. Faceți o fugă scurtă sau o plimbare rapidă cu bicicleta. Dacă te simți cu adevărat curajos, încearcă provocarea Burpee. Porniți un cronometru de 6 minute și vedeți câte burpee puteți face la intervale de 40 de secunde pornite, 20 secunde oprite. Apoi, încercați să vă bateți scorul data viitoare.

Mai ales la o petrecere de sărbătoare cu un bufet mare, întins (petrecere de lucru, cineva?) Poate fi mult prea ușor să stai lângă mesele cu mâncare și să pășești încet. Între natura lipsită de minte și socială a alimentației și vederea, mirosul și atracția constantă a mâncării chiar lângă dvs., nu a trecut mult timp până ați mâncat mai mult decât v-ați propus.

Strategia: lucrați în cameră. Vizualizați din timp ce intenționați să mâncați (și cum intenționați să vă simțiți când plecați), apoi faceți farfuria și îndepărtați-vă de mesele cu mâncare. Faceți-vă drum prin întreaga cameră și încercați să vă concentrați mai mult pe socializare și pe oameni decât pe gustări și bunătăți.

Unii oameni sunt planificatori mai buni și au ceva mai multă disciplină atunci când vine vorba de dieta lor. Pentru acei oameni, ultimele recomandări vor fi mai ușoare. Pentru toți ceilalți, acestea pot fi în continuare utile, dar dacă nu sunteți deja genul care se poate ocupa de pregătirea meselor sau de a vă planifica mesele, este posibil să vă luptați cu aceste sfaturi.

Trecerea cu bicicleta în jos a carbohidraților pentru săptămâna care precede sărbătoarea este o modalitate bună de a vă pregăti corpul pentru masa nebună de înșelat pe care o planificați tu și unchiul tău. Acest lucru trebuie făcut cu atenție și intenționat, deoarece începutul prea devreme va încetini metabolismul prea mult până când veți ajunge la masa mare. Dacă începeți prea târziu, vă veți lăsa să aruncați înapoi cantități mari de carbohidrați înainte ca organismul să se epuizeze, depozitele de glicogen din mușchi.

Strategia: începe ciclismul cu carbohidrați cu 6-7 zile înainte de masa mare. Aș recomanda 0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală timp de aproximativ 3 zile, apoi 0,25 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru următoarele 3-4 zile. Pentru un bărbat de 200 lb, aceasta ar însemna 100 de grame de carbohidrați în primele trei zile, apoi 50 de grame pentru următoarele 3-4. Asigurați-vă că beți multă apă în timp ce faceți acest lucru pentru a vă menține hidratat.

Să presupunem că aflați cu una sau două zile înainte ca să vină o petrecere sau o masă de înșelăciuni pentru care nu ați avut timp să vă pregătiți. Postul intermitent este o modalitate prin care puteți ajuta la atenuarea încărcăturii de calorii pentru o zi și la menținerea corpului pe drumul cel bun. Începând cu o zi înainte sau chiar în ziua de, puteți controla câte calorii ajungeți să luați înainte de a fi suficient pentru a vă arunca. Nu recomand această metodă pentru toată lumea. Doar cei care știu că au disciplina de a face față acestui tip de post pentru o zi sau două ar trebui să dea o lovitură.

Strategia: în ziua sau cu o zi înainte, ingerați doar apă, cafea neagră și băuturi non-calorice, cum ar fi ceaiul neîndulcit. O parte din cofeină este prietenul tău aici și te va ajuta să anulezi poftele de foame pe tot parcursul zilei și să te menții sătul până la masa. Aș recomanda cel puțin 12 ore de post în aceste zile. Odată ce a venit timpul să întrerupeți postul și să începeți să vă hrăniți, începeți cu ceva precum o salată verde cu frunze și apoi așteptați 15-30 de minute înainte de a continua cu restul mâncării.

Sper că aceste sfaturi vă vor ajuta să treceți de sezonul de sărbători, respectând în același timp obiectivele. Nimeni nu vrea să fie nevoit să o ia de la capăt asupra sănătății și a condiției fizice atunci când ianuarie se învârte. Alegând câteva strategii și folosindu-le, rezoluția noului dvs. an poate fi să vă adăugați obiective, nu să vă întoarceți la ele.

Dr. Paul Harris deține un doctor în chiropractică la Texas Chiropractic College și un master în științe ale exercițiului și sănătății de la Universitatea din Houston Clear Lake. El este proprietarul Delta V Chiropractic and Sports Medicine și un avid specialist în mișcări umane.