Câștigă mușchi și pierde grăsime cu acest ghid de culturism

gratuit

Introducere

Rezoluțiile de Anul Nou includ, de obicei, printre multe alte obiective, desigur, obiectivele de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi. În opinia mea, culturismul este cel mai rapid mod de a atinge aceste obiective, deoarece, prin definiție, culturismul urmează un stil de viață care folosește antrenamentul cu greutăți, exerciții cardiovasculare și nutriție pentru a-ți remodela fizicul prin creșterea masei musculare slabe și reducerea depozitelor de grăsime.

Pot folosi culturismul chiar dacă nu vreau să devin prea mare?

Dar așteaptă un minut! Nu vreți niciodată să pășiți pe o scenă de culturism și nici nu aveți vise de a deveni oricum atât de mari. Dacă acesta este cazul, nu este o problemă! Pentru mine, un culturist este oricine folosește antrenamentele cu greutăți, exercițiile cardiovasculare și nutriția pentru a atinge obiective specifice de fitness.

În acest site de culturism vă împărtășesc cunoștințele pe care le-am câștigat de-a lungul anilor de practică a stilului de viață pentru culturism, astfel încât și voi să puteți atinge orice obiectiv fizic pe care îl aveți. Cât de departe vă duceți la dezvoltarea fizică sau dacă ajungeți vreodată să concurați sau nu depindeți în totalitate de dvs. br />
Și dacă te temi să devii prea mare din întâmplare, atunci crede-mă, cu siguranță acel aspect nu se va întâmpla din întâmplare. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, deoarece acestea nu produc cantitatea de testosteron necesară pentru a-și crește mușchii la dimensiunea pe care un bărbat o poate îndeplini. Este nevoie de ani de aderare strictă (aproape la un nivel obsesiv) la un stil de viață de culturism, pe lângă planificarea calculată a antrenamentelor și a planului de nutriție, pentru a realiza un astfel de efort.

Cu toate acestea, dacă obținerea cu adevărat mare și mărunțită (termenul de culturism pentru definit) este scopul dvs., atunci nu este nevoie să vă faceți griji, deoarece pe acest site veți găsi toate informațiile de care aveți nevoie pentru a realiza acest lucru.

Să începem pe calea către o nouă persoană prin culturism!

Pentru a vă ajuta să vă atingeți eforturile de culturism, indiferent dacă acestea sunt doar să câștigați câteva kilograme de mușchi și să pierdeți multă grăsime corporală pentru a arăta bine la plajă, pentru a câștiga tone de greutate musculară sau pentru a vă pregăti pentru o competiție de culturism, am decis să puneți la punct acest ghid de resurse care vă va indica toate informațiile relevante de care veți avea nevoie pentru a vă îndeplini obiectivele. br />
Veți găsi totul aici: rutine de antrenament pentru culturism, planuri de dietă și sfaturi pentru suplimentele de culturism. Acum nu există nicio scuză pentru a nu-ți atinge obiectivele de culturism în acest An Nou!

1. Stabiliți obiective realiste și măsurabile și atacați-le cu mentalitatea potrivită. Spun întotdeauna, țintește sus, dar fii realist. De exemplu, dacă în următoarele 12 săptămâni intenționați să pierdeți 50 kg de grăsime, atunci acest lucru nu este realist. În schimb, mulțumiți-vă de o pierdere de 1,5 până la 2 lbs în medie pe săptămână și asta va echivala cu 18-24 lbs! Încă douăsprezece săptămâni de dietă și veți realiza pierderea pe termen lung de 50 kg. Când vine vorba de câștigul muscular, trebuie să avem răbdare. Dacă aveți brațe de 14 inci, nu vă așteptați să aibă 18 până la sfârșitul celor 12 săptămâni. În loc să vă mulțumiți cu ¼ - ½ de inch. Cu toate acestea, dacă sunteți o etapă avansată, ca și mine, de exemplu, mi-a luat un an și jumătate să-mi iau brațele de la 18 inci la 18,5 inci. Prin urmare, cu cât ești mai avansat, cu atât trebuie să ai mai multă răbdare.

În culturism, răbdarea și perseverența vor fi cei mai buni aliați ai tăi. Pentru mai multe informații despre stabilirea obiectivelor și despre mentalitatea corectă de culturism, vă rugăm să aruncați o privire la articolele mele de mai jos:

2. Selectați o rutină de antrenament care se potrivește programului dvs. și este concepută pentru obiectivele și nivelul dvs. de antrenament. Există mulți factori de luat în considerare atunci când alegeți o rutină de antrenament:
A) Experiență de formare - De cât timp te antrenezi; ești un atlet începător, intermediar sau avansat?
B) Obiectivele dvs. de antrenament - Căutați pierderea de grăsime cu creștere musculară moderată sau căutați să câștigați exclusiv mușchi? Sau te antrenezi pentru o competiție de culturism?
C) Timpul pe care îl puteți dedica antrenamentului de culturism - Poți să te antrenezi 3 zile, 4 zile, 5 zile sau 6 zile? Dacă obiectivul tău este competiția de culturism, vei putea să te antrenezi zilnic?
Odată ce luați în considerare acești factori, atunci vă puteți simți liber să selectați oricare dintre rutinele de mai jos și poate puteți lucra la adaptarea lor la programul dvs., dacă este necesar: Aceste programe pot fi utilizate în timpul unui ciclu de încărcare sau de pierdere a grăsimilor

  • Antrenament pentru începători de culturism (3 zile pe săptămână) - Excelent pentru persoanele fără experiență de antrenament în culturism.
  • Antrenament intermediar de culturism (3-4 zile pe săptămână după dorință) - Excelent pentru cei cu 12 săptămâni de experiență de antrenament.
  • Antrenament avansat de culturism folosind periodizarea (3-6 zile pe săptămână) - Acesta este pentru cursantul cu cel puțin 24 de săptămâni de experiență de antrenament, care este foarte serios în ceea ce privește obținerea unor mușchi uriași. Periodizarea sau manipularea seturilor, parametrii de repaus și repetiție vor asigura cele mai rapide câștiguri ale masei musculare.
  • Antrenament avansat de culturism folosind cele 10 seturi de 10 repetări Metoda de formare (3-6 zile pe săptămână) - Aceasta este pentru cursantul cu cel puțin 24 de săptămâni de experiență de antrenament, care este pregătit pentru o altă fază cu volum mare și care trebuie să treacă de un platou . Cele 10 seturi de 10 repetări ale metodei de antrenament pentru culturism au fost utilizate în cercuri de culturism de ani de zile pentru a trece prin podișuri și pentru a câștiga o nouă masă musculară slabă. Mulți oameni au susținut invenția sa, dar indiferent de cine a venit cu ea, a fost folosit cu mare succes de culturisti minunați din trecut, cum ar fi Vince Gironda, precum și Dave Draper și Arnold Schwarzenegger. Astăzi, mulți sportivi cunoscuți încă folosesc această metodă și chiar antrenorii de forță de elită, cum ar fi Charles Poliquin, sunt mari susținători ai acesteia și o folosesc la sportivii lor olimpici atunci când au nevoie să își mărească masa slabă rapid. Am folosit eu această metodă fără greș încă de la începutul carierei mele de culturist. Nu încetează niciodată să dea rezultate excelente.
  • Antrenament avansat de culturism folosind cele 5 seturi de 5 repetări Metoda de antrenament (3-6 zile pe săptămână) - Aceasta este pentru cursantul cu cel puțin 24 de săptămâni de experiență de antrenament, care este pregătit pentru o altă fază cu greutate mare și care trebuie să treacă de un platou . Această metodă a fost utilizată, de asemenea, în cercuri de culturism de ani de zile în scopul spargerii podișurilor și acumulării de noi mase musculare slabe. Inventatorul acestei metode, conform celor citite din diverse surse, nu a fost altul decât fostul dl. Univers Park Reg, care a fost idolul și inspirația culturismului lui Arnold Schwarzenegger. Reg a folosit această metodă cu destul succes cu succes în anii cincizeci și șaizeci. Această rutină este utilizată cel mai bine după o fază de antrenament cu volum mare, cum ar fi cea furnizată de metoda celor 10 seturi de 10 repetări descrise mai sus.
  • Antrenament avansat de culturism pentru culturistul ocupat (3-6 zile pe săptămână) - Acesta este un antrenament neperiodat care profită la maximum de timpul pe care trebuie să îl antrenezi. Puteți încorpora periodizarea modificând periodic intervalele de repetare așa cum se arată în antrenamentul avansat de culturism de mai sus. De asemenea, puteți modifica selecțiile de exerciții.
  • Rutina de antrenament a culturistului preferat din toate timpurile - Aceasta este legenda culturismului, rutina de antrenament preferată a lui Dave Draper. Se bazează pe o săptămână de șapte zile, după o programare de trei, una, două, una în afara programului. Nu este priodizat, dar s-ar putea periodiza cu ușurință făcând 12-15 repetări timp de 3-4 săptămâni și apoi făcând 10, 8, 6 repetări pentru următoarele 3-4. Aceasta este o rutină distractivă de culturism care dă rezultate excelente.
  • Antrenament foarte avansat de culturism pentru concurentul de culturism (5-6 zile pe săptămână) - program neperiodat pentru culturisti mai instinctivi și foarte avansați (8 ani de antrenament constant sau mai mult) care știu cum să-și facă propriile periodizări de repetări și seturi despre cum se simt corpurile lor. Această rutină taxează mușchii din toate unghiurile și la maxim, pentru a obține cel mai bun fizic absolut. Aceasta este o modalitate excelentă de antrenament pentru culturisti foarte avansați, care sunt semnificativ puternici și care pot genera un nivel atât de ridicat de intensitate în fiecare antrenament, încât antrenamentul mai puțin frecvent va permite rezultate mai bune și recuperare. Din nou, această rutină ar trebui utilizată doar de acei culturisti care au petrecut ani de antrenament folosind fracțiuni de frecvență mai mare, cum ar fi cele oferite mai sus. Această rutină este bună atât în ​​timpul ciclurilor de încărcare, cât și de tăiere, deoarece culturistul ar trebui să știe în această etapă cum să regleze repetările și setările în funcție de cunoștințele propriului corp.

Program pentru culturisti care se pregătesc pentru competiție sau care doresc să se angajeze într-un ciclu agresiv de pierdere a grăsimii
Antrenament avansat de culturism pentru concurentul de culturism (5-7 zile pe săptămână) - Program periodizat care taxează mușchii din toate unghiurile și la maxim pentru a atinge cele mai bune condiții absolute la un spectacol de culturism.
Exercițiu cardiovascular
Rețineți că, pentru a obține cele mai bune rezultate din programul dvs. de culturism, trebuie să încorporați și exerciții cardiovasculare.

  • Noțiuni de bază despre aerobic pentru pierderea de grăsime - În acest articol, acoper tot ceea ce trebuie să știți cu privire la modul de utilizare a exercițiilor cardiovasculare pentru a accelera pierderea de grăsime fără a pierde masa musculară slabă.
  • Top 7 sfaturi pentru a face exercițiile cardiovasculare mai plăcute și mai eficiente - Asigurați-vă că consultați acest articol pentru a evita plictiseala asociată cu cardio.
  • Sariți-vă pe drumul către un antrenament cardiovascular excelent - În acest articol, culturistul adolescent campion și antrenorul de fitness certificat Anthony Alayon discută despre modul în care săritura cu coarda poate fi o modalitate excelentă de a obține un antrenament cardiovascular excelent.
  • Noțiuni de bază despre suplimentarea culturismului - Aflați adevărul despre valoarea suplimentelor nutritive și care sunt esențiale pentru a obține cele mai bune câștiguri de masă musculară slabă și pentru a obține cea mai mare pierdere de grăsime din programul dvs. de culturism.
  • Elementele de bază ale creatinei monohidrat - Aflați tot ce trebuie să știți despre creatina monohidrat și cum vă poate ajuta să câștigați masa musculară slabă.
  • Păstrați masa musculară slabă cu glutamină - Aflați cum L-glutamina vă poate ajuta să păstrați masa musculară slabă în perioadele intense de antrenament.
  • Suplimente de stimulare a testosteronului - Aflați cum unele suplimente vă pot ajuta să vă măriți masa musculară slabă prin creșterea nivelului de testosteron.
  • Mituri și pericole ale steroizilor anabolizanți - Aflați despre pericolele steroizilor anabolizanți, ce fac, ce nu fac și de ce este mai bine să stați departe de ei.

Asigurați-vă că consultați și secțiunea mea de recenzie a produselor pentru a afla despre unele dintre suplimentele de culturism de pe piață pe care le-am considerat utile.
5. Nu neglijați aspectul important al odihnei și al recuperării. Ai nevoie de 7 - 9 ore de somn în fiecare noapte pentru ca corpul tău să funcționeze eficient. Îndepărtați corpul de somn și veți avea pierderi groase de grăsime. Ca bonus, primești și pierderi musculare, ceea ce la rândul tău îți scade metabolismul. De asemenea, veți fi lipsiți de producția hormonală, ceea ce face dificilă (aproape imposibilă cu adevărat) să construiți mușchi și, ca o caracteristică suplimentară, va trebui să vă confruntați cu niveluri mai mici de energie, ceva care nu conduce la antrenamente excelente. Articolele de mai jos detaliază în continuare acest subiect important.