Articole
Erica Carneglia, MS, RDN, LDN

fructe mare

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondatorul NS și Creatorul Metodei

Dacă sunteți în căutarea ghidului suprem pentru cumpărături cu fructe de mare, ați ajuns în locul potrivit!

Ce reprezintă fructe de mare de calitate? Ar trebui să fiu atent la contaminanții din pești? Acestea sunt doar câteva exemple ale numeroaselor întrebări pe care le auzim clienții despre cumpărăturile de fructe de mare.

Dacă acest lucru vi se pare potrivit, atunci includerea peștilor pe lista dvs. alimentară săptămânală poate fi o modalitate excelentă de a obține atât proteine, cât și grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Dificultatea vine cu toate variabilele și factorii pe care trebuie să îi luați în considerare - de la calitatea peștilor la durabilitate și posibila contaminare, consumatorii sunt adesea confundați și intimidați de ghișeul de pește.

Aici vom discuta despre toate aspectele legate de cumpărăturile cu fructe de mare, inclusiv ce trebuie să căutați, când să le cumpărați și cum să știți că faceți alegerea corectă. Marcați acest articol și utilizați-l ca ghid pentru cumpărături pentru fructe de mare!

Terminologia fructelor de mare

Deci, te hotărăști să devii puțin aventuros și să faci sushi de casă. Acum tot ce trebuie să faci este să mergi la ghișeul de fructe de mare de la magazinul tău local și să ceri o kilogramă de ton, nu? Nu chiar.

Pe măsură ce vă apropiați de ghișeul pentru fructe de mare, veți începe să vedeți termeni care denotă modul în care peștele a fost crescut, prins sau ținut. Înainte de a comanda și cumpăra fructe de mare, există câțiva termeni pe care ar trebui să îi cunoașteți:

Acvacultură

În esență, creșterea peștilor este creșterea animalelor acvatice și a altor organisme. Acest lucru poate avea loc în ocean, râuri, iazuri sau lacuri.

Crescut la fermă

Un tip de acvacultură, fructele de mare sunt crescute în țarcuri sau în tancuri. Pixurile pot fi amplasate în lacuri, râuri sau ocean. Când sunt crescuți, peștii nu au voie să interacționeze cu speciile sălbatice.

Anterior înghețat sau reîmprospătat

Înainte de a ajunge la ghișeul de fructe de mare, peștele poate fi înghețat de până la două ori. De multe ori primul este pe mare, dar peștele poate fi, de asemenea, înghețat odată ce ajunge la țărm. De două ori peștele înghețat este de obicei congelat pe mare, dezghețat, transformat în fripturi, apoi congelat încă o dată pentru vânzare. Dacă peștele este congelat pentru prima dată, apoi dezghețat pentru a fi vândut ca proaspăt, atunci veți vedea eticheta „congelată anterior” sau uneori „reîmprospătată”.

Sushi-Grade sau Sashimi-Grade

Contrar credinței populare, nici clasa sushi, nici cea sashimi nu dețin prea multe merite în departamentul de etichetare. Termenii nu sunt reglementați de FDA, au fost în esență dezvoltat ca un instrument de marketing mai mult decât orice altceva.

În realitate, dacă peștele este denumit sushi sau sashimi, este probabil să fie consumat în condiții de siguranță. Este în interesul vânzătorului să își păstreze clienții sănătoși.

Acestea fiind spuse, pentru a vă asigura că peștele dvs. a fost manipulat corespunzător pentru consumul brut, asigurați-vă că a fost înghețat la o temperatură foarte scăzută pentru a ucide eventualii paraziți.

De asemenea, doriți să vă asigurați că peștele este proaspăt, vânzătorul ar trebui să primească expedieri regulate de pește proaspăt. Acest lucru este puțin mai ușor de găsit în statele de coastă, dar dacă locuiți în interior și găsiți o piață de pește excelentă (cel mai probabil în magazinul bucătarilor locali), puteți găsi câteva opțiuni bune.

Prins sălbatic

Fructele de mare sunt capturate de un pescar din mediul său natural. Acești pești nu sunt păstrați într-un mediu controlat și, prin urmare, mențin un ciclu natural de viață și o dietă marină.

Fructe de mare congelate

Un ghid adecvat de cumpărături cu fructe de mare trebuie să includă culoarul pentru alimente congelate. Mulți ani, fructele de mare congelate au fost adesea considerate ca fiind un tabu. Astăzi, fructele de mare congelate sunt privite în schimb ca o opțiune viabilă pentru fructele de mare, și din motive întemeiate.

Când este făcut corect, odată ce un pește este înghețat, acesta oprește în mod esențial procesul de îmbătrânire. Dacă peștele este proaspăt când este înghețat, acesta va fi proaspăt când îl dezghețați. Peștele congelat poate fi mai puțin costisitor și poate dura și mai mult, ceea ce poate contribui la scăderea deșeurilor.

Acestea fiind spuse, există câteva cerințe pe care doriți să le folosiți ca ghid atunci când cumpărați fructe de mare congelate. În primul rând, doriți să vă asigurați că nu există aditivi inutili în lista ingredientelor, doriți doar peștele așa cum este. De asemenea, doriți să vă asigurați că ambalajul este complet intact, fără lacrimi și să verificați în interior dacă există cristale sau gheață. Acest lucru ar indica arderea congelatorului, ceea ce cu siguranță nu doriți.

În plus, Institutul Național al Pescuitului are un ghid excelent pentru perioada de valabilitate a anumitor produse din fructe de mare la care vă puteți referi aici.

Defalcarea fructelor de mare

Acum că avem limbajul în jos, care sunt diferitele tipuri de fructe de mare din ghidul nostru de cumpărături și ce trebuie să știm despre ele?

Crustacee

Cochilii pot fi împărțite în două categorii: moluște și crustacee. Moluscele includ scoici, stridii, mușchi și scoici, în timp ce crustaceele includ homar, crab și creveți.

Cochilii sunt o sursă excelentă de proteine ​​slabe și au, de asemenea, un pic de grăsime sănătoasă în ele. Majoritatea grăsimilor sănătoase prezente se prezintă sub formă de acizi grași omega-3, care sunt grăsimi puternice care ajută sănătatea creierului și a inimii și acționează și ca agent antiinflamator. Cochilii sunt, de asemenea, cunoscute pentru conținutul lor de vitamina B12, zinc și magneziu.

La fel ca orice altceva, este important să vă asigurați că crustaceele dvs. au fost manipulate și pregătite corespunzător. Ar trebui să consumați și să obțineți crustaceele dvs. din surse de încredere care apreciază controlul calității. Departamentul de Stat al Sănătății din Washington are un ghid excelent pentru manipularea în siguranță a crustaceelor ​​la domiciliu, la care vă puteți referi.

Pește slab

În scopurile noastre, peștii slabi se referă la cei cu un conținut mai scăzut de grăsimi. Peștii din această categorie includ halibut, cod, biban, eglefin, flet, merluciu și limbă (1).

Acești pești sunt plini de proteine ​​slabe, au un conținut scăzut de grăsimi saturate și sunt surse bune de multe vitamine B.

Această rețetă de pește și chipsuri este una dintre modalitățile noastre preferate de a mânca pește slab!

Halibutul și basul sunt cele mai susceptibile la contaminarea cu mercur. Când vine vorba de pește care conține mercur, este important să vă limitați aportul la o dată pe săptămână, pentru a evita complicațiile. Vom discuta specificul contaminării cu mercur puțin mai jos (2).

Pește gras

Spre deosebire de peștii slabi, peștii grași au un conținut de grăsime mult mai mare. Dar nu vă lăsați păcăliți! Această grăsime este bună, în principal acizii grași omega-3.

Peștii care se încadrează în această categorie includ peștele-spadă, somonul, basul în dungi, peștele albastru, stavridul, păstrăvul curcubeu, tonul cu aripioare galbene și sardinele (3).

Aceste opțiuni sunt surse excelente atât de proteine, cât și de grăsimi. La fel ca și categoria de pește slab, există câteva variații de pește gras, care au, în general, un conținut mai mare de mercur. Peștele-spadă, basul, macrou și tonul cu aripi galbene sunt cunoscuți pentru că au mai mult mercur prezent. Din această cauză, vrem să rămânem la o porție pe săptămână cel mult (4).

Contaminarea cu mercur

Mercurul este un metal greu pe care nici peștii, nici oamenii nu sunt capabili să-l excrete. Din această cauză, consumul în timp duce la acumularea atât a peștilor, cât și a țesutului uman.

Peștii mai mari sunt mai susceptibili la un conținut mai mare de mercur datorită faptului că se hrănesc frecvent cu pești mai mici, care prezintă și mercur. După cum probabil puteți presupune când mâncăm pește în același mod, acumulația de mercur în țesutul nostru crește, de asemenea.

Deci, de ce contează chiar prezența mercurului? O acumulare de mercur în organism poate duce la complicații de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și afectarea funcției creierului (5).

Asta înseamnă că ar trebui să evităm peștele care conține mercur? Nu chiar. Atunci când este consumat moderat (cel mult o dată pe săptămână), veți putea profita de beneficiile nutriționale ale peștilor slabi și grași fără a experimenta otrăvirea cu mercur.

Fructe de mare și sarcină

Este important să rețineți că femeile însărcinate trebuie să fie puțin mai prudente atunci când cumpără fructe de mare. În timp ce mănâncă pește în timpul sarcinii poate oferi beneficii nutriționale deosebite, vrei doar să fii sigur că faci cele mai bune alegeri.

Peștele cu conținut ridicat de mercur trebuie evitat din cauza dezvoltării fetale afectate. FDA a creat o grafică excelentă pentru femeile însărcinate și mamele la care să se refere.

Dimensiuni porții de fructe de mare

Cât de multe fructe de mare ar trebui să mâncăm?

Dacă fructele de mare fac parte din dieta dvs., în mod ideal doriți să consumați 2-3 porții de pește gras pe săptămână pentru a primi o cantitate adecvată de acizi grași omega-3. Când vine vorba de pește slab și crustacee, nu există o cantitate specificată pentru aport, dar acestea sunt opțiuni excelente care pot fi consumate săptămânal ca surse de proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Asigurați-vă că luați în considerare și conținutul de mercur al anumitor pești.

Ce este frauda cu fructe de mare?

Acum, că știi că peștele slab este o opțiune excelentă pentru proteine, te hotărăști să comanzi halibutul data viitoare când ieși să mănânci - când vine vorba de masă este alb și fulgi, exact ceea ce te aștepți. Dar cum faci dacă ai comandat într-adevăr halibutul?

Din păcate, nu. În 2014, grupul de mediu Oceana a realizat un studiu privind etichetarea greșită a fructelor de mare la nivel național. În prezent, mai mult de 90% din aprovizionarea noastră cu fructe de mare este importată, însă mai puțin de 1% din fructele de mare respective sunt inspectate pentru fraudă.

Rezultatele studiului Oceana au fost destul de alarmante. Au descoperit că 1 din 3 probe de fructe de mare au fost etichetate greșit la nivel național. Acest studiu special este unul de merit datorită scării sale extrem de mari. Oceana a colectat peste 1.200 de eșantioane în 21 de state din 674 de puncte de vânzare diferite.

Deci, ce putem face în legătură cu acest lucru? În calitate de consumatori, putem verifica mai întâi prețul. Dacă prețul pare a fi prea bun pentru a fi adevărat, sunt șanse să fie. În plus, putem achiziționa peștele întreg. Când este prezentată întreagă, este mult mai dificil să deghizați o specie ca alta (6).

Sustenabilitatea fructelor de mare

Deși fructele de mare sunt o sursă de proteine, ne putem simți bine în ceea ce privește mâncarea, vrem să ne asigurăm că nu cauzăm daune majore atunci când o facem.

Când peștii sunt capturați mai repede decât pot fi alimentați în mod natural, acest lucru duce la ceva numit pescuit excesiv. Astăzi, Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Organizației Națiunilor Unite apreciază că o cantitate excesivă de pescuit excesiv a dus la depășirea limitelor biologice de o treime din pescuitul actual al lumii.

Când prea mulți pești sunt scoși din ocean, ecosisteme întregi sunt degradate. De asemenea, poate duce la pierderi ale altor specii importante, cum ar fi recifele de corali și broaștele țestoase marine (7).

Cum să consumăm fructe de mare în mod durabil

În calitate de consumatori, utilizarea resurselor adecvate și luarea unor decizii educate pot contribui la reducerea cantității de pescuit excesiv și ne pot permite să consumăm în mod durabil fructe de mare.

În primul rând, atunci când facem cumpărături pentru fructe de mare, vrem să cumpărăm pește din pescuit durabil. Pescuitul durabil va viza specii mai mici, care se găsesc în cantități mai mari, datorită faptului că se pot reproduce rapid. Selectorul pentru fructe de mare al Fondului de apărare a mediului este o resursă excelentă în acest sens.

De asemenea, puteți căuta sigla Marine Stewardship Counsel's Certified Sustainable Seafood pentru a vă asigura că au fost utilizate practici de pescuit durabile.

Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch este probabil unul dintre cele mai populare și de încredere ghiduri care ne ajută să stabilim ce este „ok” de cumpărat. Au o aplicație în plus față de ghidurile de cumpărător de pe site-ul lor web. Acest instrument vă va spune unde să mergeți, ce să alegeți și când să o faceți.

Conecteaza-te cu noi!

Mi-ar plăcea să aud despre experiența dvs. de cumpărături pentru fructe de mare - există anumite tipuri de fructe de mare cu care vă luptați? Care sunt preparatele tale preferate din fructe de mare? Există alte resurse de fructe de mare pe care le folosiți ca ghid de cumpărături?

Sunt sigur că altcineva care citește acest articol ar dori să audă și despre experiența ta! Ca întotdeauna, vă puteți conecta cu noi pe Instagram prin @nutritionstrippederica, @nutritionstripped, #nutritionstripped.