uleiuri

HFG, nutriționist senior Rose Carr, aruncă o privire la raftul pentru ulei pentru a vedea ce este nou.

Ce este disponibil

Uleiurile sunt grăsimi lichide derivate din plante, nuci sau semințe. Uleiurile de canola și măsline par a fi cele mai abundente pe rafturile noastre, dar putem cumpăra și uleiuri de susan, arahide, tărâțe de orez, floarea-soarelui, șofran, nucă, avocado, macadamia, semințe de struguri, precum și produse mai puțin denumite, cum ar fi uleiul vegetal sau salată și ulei de gătit. Uleiul este lichid, deci uleiul de cocos și uleiul de palmier, deși sunt de obicei descrise ca uleiuri, sunt descrise mai exact ca grăsimi, deoarece sunt solide sub aproximativ 21 de grade Celsius.

Nutriție

Uleiurile diferă atât în ​​ceea ce privește tipul de grăsimi pe care le conțin, cât și în raportul dintre aceste grăsimi. Grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt adesea denumite „sănătoase pentru inimă”, deoarece scad colesterolul total și LDL („rău”), în timp ce grăsimile saturate cresc colesterolul total și LDL. Grăsimile mononesaturate, care apar mult în dieta mediteraneană, cresc și colesterolul HDL („bun”).

Uleiurile sunt o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi carotenoizii beta-caroten și luteină, vitamina E și o gamă de polifenoli. La fel ca alte tipuri de grăsimi, toate uleiurile sunt bogate în kilojoule și au în jur de 500-550kJ într-o lingură. În general, este mai ușor să folosiți porții mici cu uleiuri lichide decât cu grăsimi solide.

Cum sunt produse?

Majoritatea uleiurilor noastre de gătit sunt uleiuri rafinate. În timpul rafinării, uleiul este supus extracției solventului mai întâi, apoi este decolorat, iar etapa finală este deodorizarea. Fiecare dintre acești pași reduce aroma, mirosul și culoarea uleiului original. De asemenea, această prelucrare face ca uleiul să fie mai stabil, ceea ce înseamnă că nu se va oxida la fel de repede ca uleiurile nerafinate, care devin mai ușor rânce cu expunerea la lumină, aer sau căldură. În general, uleiurile rafinate tind să aibă mai puțină aromă și un punct de fum mai mare (vezi În bucătărie, mai jos), precum și să fie mai ieftine.

Uleiurile nerafinate, adesea denumite uleiuri virgine sau extravergine, utilizează metode de extracție mecanice, nu chimice. Uleiul este de obicei extras dintr-o pastă prin presiune sau într-o centrifugă. Această prelucrare păstrează majoritatea aromelor și culorii uleiului.

În timp ce uleiurile rafinate sunt mai stabile, calitatea tuturor uleiurilor se va deteriora în timp cu expunerea la lumină, căldură și aer. Rezultatul final al acestui lucru este uleiul rânced, care miroase și are gust. Uleiurile se depozitează cel mai bine într-un loc răcoros și întunecat și, acolo unde este posibil, alegeți uleiul într-o sticlă de sticlă întunecată, care ajută la protejarea acestuia.

În bucătărie

Punctul de fum este temperatura la care uleiul începe să se descompună și să fumeze. Acest lucru afectează nutriția și aroma uleiului și a felului dvs. de mâncare. Utilizarea uleiurilor la temperaturi mai mari decât punctul lor de fum dăunează antioxidanților și structurii grăsimilor benefice. Rafinarea unui ulei își mărește punctul de fum, astfel încât un ulei de măsline rafinat sau ulei de cocos va avea un punct de fum mai mare decât omologul său nerafinat sau virgin.

Ca regulă generală pentru uleiurile de semințe, cu cât culoarea uleiului este mai deschisă, cu atât este mai mare punctul de fum. Atunci când alegem uleiul de utilizat, trebuie să luăm în considerare adecvarea lor pentru sarcina de față.

Gătit la căldură ridicată: Se amestecă și se fierbe

Uleiuri de canola și tărâțe de orez sunt alegeri bune pentru saltirea și prăjirea alimentelor. Conțin grăsimi sănătoase, au o aromă ușoară și nu sunt scumpe. Uleiurile de susan și arahide, care adaugă aromele lor distinctive, sunt, de asemenea, alegeri bune pentru gătitul cu căldură ridicată.

Gatire la cald mediu-mic: la gratar, coacere si prajire

Sprayuri cu ulei de măsline și ulei vegetal sunt potrivite pentru prepararea cuptorului sau pentru prepararea grătarului. Uleiul de nucă de cocos virgin, uleiul de palmier și untul se încadrează, de asemenea, în categoria de căldură scăzută-medie, dar sunt cel mai bine menținute la minimum datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate. Când tapetați formele de copt, alegeți mai degrabă un ulei vegetal decât untul și aplicați cu ușurință. Dacă încercați să reduceți consumul de energie, utilizați un spray cu ulei care oferă o ceață fină de ulei, astfel încât să utilizați mai puțin.

Fără gătit: sosuri pentru salate, marinate, sosuri și scufundări

Uleiurile cu un punct de fum scăzut tind să aibă o aromă bogată și sunt cele mai potrivite pentru căldură mică sau deloc, ceea ce le face bune pentru sosuri de salată și scufundări. Ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado, semințe de in și nuci sunt ingrediente aromate în pansamente, sosuri și scufundări.

Ulei de măsline cu multe nume

Uleiul de măsline extravirgin este un ulei de calitate premium de la prima presare, cu o aciditate de cel mult 0,8%. Următoarea clasă este uleiul de măsline virgin, care poate avea imperfecțiuni minore și un nivel de aciditate puțin mai ridicat. Dacă este etichetat cu ulei de măsline pur, va fi un amestec de ulei virgin plus ulei care a fost rafinat. Uleiul de măsline ușor are o culoare și o aromă ușoare, deoarece are un conținut mai mare de ulei rafinat. Nu este ușoară în kilojoule.

Majoritatea cercetărilor privind uleiul de măsline s-au făcut pe uleiul extravirgin minim procesat. Este important să rețineți că rafinarea uleiului elimină majoritatea antioxidanților săi naturali.

La întrebări legate de petrol

Î. Am citit online că uleiurile de semințe sunt rele pentru noi și nu ar trebui să le avem. Este adevărat?

Uneori ni se spune că consumăm prea mult din grăsimile poli-nesaturate omega-6 din uleiurile din semințe, dar nu este chiar cazul. Grăsimile polinesaturate au fost corelate cu un risc mai mic de boli de inimă, deși se știe că dozele foarte mari pot fi dăunătoare sănătății, deoarece pot duce la deteriorarea celulelor.

Nutriționista dr. Elisabeth Weichselbaum spune: „Deși avem nevoie de aceste grăsimi în dieta noastră pentru sănătatea inimii și pentru a ne asigura că obținem suficient din acizii grași polinesaturați pe care corpul nostru nu îi poate produce, se recomandă o cantitate sigură de aport la șase până la 11 la sută din aportul nostru total de energie. Dar, de fapt, un aport de 11% ar fi dificil de atins prin dieta noastră normală. În Noua Zeelandă, contribuția medie a grăsimilor polisaturate la aportul total de energie este mai mică de cinci procente. ”

Î. Ar trebui să folosesc ulei de cocos în loc de alte uleiuri pentru gătit? Am auzit că este mai sănătos?

Uleiul de cocos nu este la fel de rău pentru noi ca untul, dar „mai puțin rău” nu este același lucru cu „sănătos”. Există alegeri mai bune.

Boala cardiovasculară (BCV) rămâne o problemă foarte gravă în Noua Zeelandă. Deși există dovezi atât de bune că dietele bogate în grăsimi saturate joacă un rol semnificativ în dezvoltarea BCV, este îngrijorător faptul că oamenii pot adăuga grăsimi saturate în dietele lor, considerând că este sănătos.

Uleiul de nucă de cocos conține peste 90% grăsimi saturate și, deși există multe afirmații despre beneficiile pentru sănătate ale utilizării uleiului de nucă de cocos, acestea rămân nesubstanțiate.

Susținătorii uleiului de cocos ne spun că conține trigliceride cu lanț mediu (MCT) benefice. Cu toate acestea, expertul în uleiuri și grăsimi Laurence Eyres spune:

„MCT-urile cu posibile efecte benefice nu sunt aceleași cu cele prezente în uleiul de cocos.” Sunt necesare mai multe cercetări, așa că vă recomandăm ca, dacă alegeți să utilizați ulei de cocos, să îl tratați ca și alte grăsimi saturate și să îl utilizați în cantități foarte mici.

Î. Untul nu este mai bun decât uleiul vegetal din cauza tuturor vitaminelor esențiale pe care le conține?

Nu. În timp ce untul conține urme de vitamine și minerale, vitamina A este singura vitamină pe care o oferă în cantități semnificative. O lingură de unt oferă 128 mcg de vitamină A, ceea ce reprezintă 14% din aportul recomandat în fiecare zi. Sprâncenele folosite în locul untului sunt îmbogățite cu vitamina A la niveluri similare. Putem obține multă vitamină A din alte alimente precum morcovi, dovleac, legume verzi și ardei gras. Uleiurile din semințe sunt considerate o alternativă mai bună la unt, deoarece sunt sărace în grăsimi saturate.

Iată câteva uleiuri pe care ne place să le folosim în bucătăriile noastre

Sunfield Oils - Canola
500 ml, 3,17 USD
Un produs excelent pentru prăjituri, copt sau salate care nu vor adăuga aromă gătitului.

Spray de gătit cu ulei de tărâțe de orez Alfa One
225g, 6,79 dolari
Un spray cu ulei este o modalitate excelentă de a reduce cantitatea de ulei adăugată la gătit.

Ulei de avocado extra virgin Olivado - Coaja de lamaie
250 ml, de la 9,99 USD
Un ulei delicios cu aromă completă, adăugat zing de lămâie. Costul facilitează utilizarea moderată, dar tot ce este necesar este oricum.

Uleiul de măsline extra virgin The Village Press Manzanillo
500 ml, 11,49 USD
Un ulei cu aromă completă, de înaltă calitate, care adaugă aromă salatelor dvs. va plăcea.