-Scris pentru Kion de Kelsey Hess, CTNC

Postul continuă să facă titluri. În fiecare zi sunt publicate mai multe cercetări care dezvăluie aplicarea sa la orice, de la sănătatea inimii la bolile neurodegenerative, prevenirea cancerului, tulburările autoimune și aproape orice dintre ele. Din aceste motive și multe altele, suntem mari fani ai practicii periodice de post.

femei

Dar există un adevăr flagrant care pare să zboare sub radar pe măsură ce postul devine mai popular ...

Majoritatea studiilor privind postul au fost efectuate pe rozătoare sau bărbați. Ceea ce înseamnă că există foarte puține cercetări privind impactul postului asupra femeilor.

Pe măsură ce postul devine mai popular, multe femei încep să îl adopte ca o practică obișnuită, fără să înțeleagă pe deplin cum le poate afecta diferit.

Femeile îi văd pe bărbați prosperând zilnic cu post intermitent de 18 ore (IF) sau cu o masă pe zi (OMAD), cu abdomenul tăiat și cu energia nesfârșită și cred că va funcționa și pentru ei.

Și, deși postul poate fi absolut util pentru unele femei, nu există nicio îndoială că altele se confruntă cu efecte secundare negative din practica lor de post.

Așadar, în partea 1 a acestei serii în două părți despre postul pentru femei, vom face o scufundare profundă în:

  • Ce ne spune cercetarea (limitată) despre cum reacționează femeile la post
  • Cum și de ce postul afectează femeile diferit de bărbați
  • Cum să determinați dacă postul este potrivit pentru dvs.

Și pentru că nu am mai văzut acest subiect acoperit în detaliu până acum, am vrut să-i facem dreptate. Prin urmare, primul nostru partener! (Partea 2 aici.)

Deci, cataramă, va fi o doozy.

Atenție: Postul nu este pentru toată lumea, în special pentru cei gravide sau care alăptează, cu vârsta sub 18 ani, sau care au diabet, tensiune arterială scăzută sau antecedente de tulburări alimentare. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe o practică de post.

Întrebarea principală la care vom încerca să răspundem în acest articol este cea evidentă: ar trebui femeile să postească?

Răspunsul, din păcate, nu este atât de evident. Mai simplu spus: Depinde.

Când puneți această întrebare expertului mediu în sănătate, veți primi câteva răspunsuri destul de polarizante, cu sunete absolute.

  • Fie un răsunător „Da, toată lumea ar trebui să postească!” fără calificative că femeile ar trebui să ia în considerare o abordare diferită.
  • Sau, veți fi răsturnat cu un „ABSOLUT NU”. FEMEILE NU TREBUIE NICIODATĂ, NICIODATĂ RAPIDE. ACEASTA CULTURĂ DIETICĂ BS! ”

Cu toate acestea, suntem înclinați să adoptăm o abordare mai echilibrată. Răspunsul nu este alb-negru. Postul poate funcționa minunat pentru unele femei, iar pentru altele poate fi o idee foarte, foarte proastă.

La fel ca majoritatea subiectelor legate de sănătate, bio-individualitatea este rege (sau ar trebui să spunem, regină). Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba despre modul în care postul afectează diferite sexe.

Da, acest articol este scris de o femeie.

În cazul în care radarul dvs. de egalitate de gen se stinge deja, simțim nevoia să dezvăluim câteva lucruri.

Da, autorul acestui articol este într-adevăr o femeie. Fiecare cuvânt este scris cu o profundă înțelegere și compasiune pentru alte femei și problemele de sănătate unice pe care le experimentăm.

(Și acum, vă rog, scuzați-mi trecerea nu atât de grațioasă la prima persoană pentru a face acest lucru mai puțin incomod.)

Mai important, am practicat personal postul de peste un deceniu. L-am folosit ca un instrument pentru a-mi îmbunătăți sănătatea intestinului, sistemul imunitar, sănătatea pielii și ca o modalitate de a gestiona o tulburare autoimună cât mai natural posibil.

Dar, de asemenea, am aflat calea grea că mai mult postul nu este întotdeauna mai bun, mai ales ca femeie.

Așa cum Dr. Stacy Sims spune atât de frumos: „Femeile nu sunt bărbați mici”.

Femeile sunt diferite de bărbați în atât de multe moduri minunate și, prin urmare, avem nevoie de abordări diferite în ceea ce privește nutriția, fitness-ul și da - chiar și modul în care postim.

Înainte de a intra în detaliile Cum femeile ar trebui să postească, să vorbim despre De ce ar trebui să ia în considerare o abordare diferită.

Studiile (puține) despre femei și post

Deși, desigur, nu sunt atât de mulți uman studii privind postul, sunt și mai puține uman femei, și multe dintre aceste studii sunt efectuate pe grupuri specifice, cum ar fi femeile supraponderale și/sau post-menopauzale.

Când vine vorba de femei sănătoase, în prealabil menopauzei, nu avem prea multe motive științifice pe care să le sprijinim când vine vorba de beneficiile postului.

Apropo, aceasta nu este o tendință limitată la post.

Majoritatea studiilor legate de sănătate sunt efectuate pe animale sau bărbați, nu pe femei tinere. Mai simplu spus, suntem foarte complicati de studiat într-un mediu n = 1. Suntem creaturi ciclice, cu hormoni care fluctuează zilnic. Controlul pentru fiecare variabilă - fiecare femeie se află în aceeași fază a ciclului ei în același timp și are aceeași lungime a ciclului - este o sarcină destul de dificilă și costisitoare.

Prin urmare, găsirea unui răspuns definitiv, susținut de știință, la întrebarea dacă femeile (în special femeile tinere, sănătoase) ar trebui să postească este aproape imposibilă în acest moment.

Dar putem face cu siguranță câteva ipoteze pe baza cercetării.

Iată un sinopsis al cantității mici de studii efectuate pe animale de sex feminin asupra postului:

  • Un studiu a constatat că, ca răspuns la 3-6 luni de post alternativ de zi (ADF), femelele de șobolan au devenit slăbite, au încetat ciclismul, au suferit o masculinizare endocrină și au prezentat un răspuns sporit la stres [1]. Șobolanii masculi, pe de altă parte, au menținut o greutate corporală mai mare decât femelele și nu și-au modificat nivelul de activitate la fel de semnificativ.
  • Un alt studiu pe șobolani a arătat că 3-6 luni de ADF au dus la o reducerea dimensiunii ovarelor și a ciclurilor reproductive neregulate la femelele șobolani [2].
  • Un studiu pe șobolani bărbați și femele a constatat că restricția alimentară cauzată de postul intermitent a cauzat efecte adverse asupra fertilității și suprimării capacităților de reproducere la ambele sexe [2].
  • O altă investigație asupra rozătoarelor masculine și feminine a constatat că efect negativ asupra reproducerii din postul intermitent, indicat de modificări semnificative ale greutății corporale, glicemiei, ciclicității estroase și estradiolului seric, testosteronului și LH [3].

În ceea ce privește studiile la om, câteva elemente esențiale includ:

  • Un studiu efectuat pe un grup mic de femei menstruante a remarcat că, după un post de 72 de ore, femeile au avut scăderea nivelului de tironină, creșterea secreției de cortizol și amplificarea secreției nocturne a melatoninei (rezultând o schimbare de fază circadiană de 81 de minute) [4].
  • Un studiu final evidențiază discrepanța de gen în răspunsul la glucoză ca urmare a postului. După trei săptămâni de ADF, femeile au avut un răspuns ușor afectat de glucoză la o masă, în timp ce bărbații nu au prezentat nicio modificare a răspunsului [5].

Vă mulțumim lui Mark Sisson și Stefanie Ruper pentru că au agregat o mare majoritate a acestei cercetări.

OK, nu este TOT negativ.

Deși majoritatea acestor rezultate par negative, rețineți că acestea sunt studii experimentale, realizate în principal pe animale. Nu fac o imagine completă, dar ar trebui să ne facă să ne oprim și să ne gândim la diferențele de gen cu postul.

Dimpotrivă, trebuie remarcat faptul că alte studii privind postul ca terapie pentru cancer și boli neurodegenerative arată rezultate promițătoare atât pentru bărbați, cât și pentru femei [6] [7].

În articolul său despre post și femei, Mark Sisson rezumă destul de frumos această dihotomie:

„În starea actuală, aș fi înclinat să fiu de acord că femeile aflate în perioada pre-menopauză (și poate peri-menopauză) au mai multe șanse să aibă experiențe sărace - sau cel puțin diferite - cu post intermitent ( cel puțin ca instrument de slăbit ). Acestea fiind spuse, pare a fi un potențial instrument terapeutic neutru din punct de vedere al genului pentru pacienții cu chimioterapie, cancer și neurodegenerare legată de vârstă .”

Deși știința este limitată, din aceste studii putem începe cel puțin să argumentăm că femeile au un răspuns diferit (uneori mai negativ) la post decât bărbații.

De ce postul poate afecta femeile în mod diferit

Explicația ancestrală

Ideea că postul - sau orice schimbare a aportului de calorii - afectează în mod diferit femeile are un pic mai mult sens din perspectiva evoluției. Unul dintre rolurile principale ale femeilor în evoluție a fost creșterea și hrănirea generației următoare. Chiar dacă ați luat decizia de a nu avea copii (ceea ce respectăm pe deplin!) Acesta este un lucru destul de incredibil pe care îl pot face femeile.

Ne place sau nu, acest rol evolutiv vine cu ceva bagaj. Procreația este un proces foarte „scump”.

Datorită energiei și nutrienților necesari pentru a concepe, crește și hrăni un copil, corpurile feminine sunt în mod natural mult mai sensibile la factorii de stres externi.

Pe de altă parte, pentru bărbați procreația este. ahem. nu la fel de solicitant de energie.

Când corpul feminin simte prea mult stres, indiferent dacă este vorba de restricții de calorii, mese rare, somn insuficient, prea mult exercițiu sau altceva, reproducerea este primul proces care se oprește. Ultimul lucru pe care dorește să îl facă corpul tău atunci când este stresat este să oferi toată energia ta prețioasă unui copil în creștere.

Dar dacă nu sunteți mulțumit de explicația ancestrală, iată un răspuns puțin mai științific (complicat) de ce postul afectează femeile în mod diferit.

Explicația științifică

În timp ce mecanismul exact este puțin neclar, femeile par să aibă un răspuns mai sever la restricția caloriilor sau la post datorită impactului negativ asupra mai multor hormoni, inclusiv hormonul care eliberează gonadotropina (GnRH), hormonul luteinizant (LH) și estradiolul - toate acestea fiind trebuie să fie în echilibru pentru o funcție reproductivă adecvată [8].

O explicație este evidențiată într-un studiu intitulat Regimul de restricție dietetică de post intermitent care influențează negativ reproducerea la șobolani tineri [2]:

„Aceste constatări susțin datele actuale care sugerează că creșterea nivelului de estradiol la șobolanii femele IF-DR (Restricție Dietetică Intermitentă) poate duce la reglarea descendentă a nivelului GnRH și LH prin feedback negativ. Secreția redusă de gonadotropină se poate datora inhibitorului efectul estrogenului la nivelul hipofizei și al androgenilor la nivelul hipotalamic. "

Cu alte cuvinte, prin perturbarea precursorilor hormonilor din amonte și a semnalizării moleculelor, postul poate regla hormonii de reproducere la femele (șobolani, pentru a fi corect).

Când acești hormoni de reproducere sunt perturbați, pot apărea o serie întreagă de probleme, în funcție de sensibilitatea acelei femei la dezechilibrele hormonale, cele mai frecvente fiind:

  • Nereguli ale ciclului menstrual
  • Infertilitate sau probleme pentru a rămâne gravidă
  • Pierderea completă a menstruației (amenoree) [9]
  • Hipotiroidism sau simptome legate de tiroidă
  • Simptome generale de dezechilibru hormonal (sindrom premenstrual, acnee, dispoziție slabă, căderea părului, probleme de greutate, libidou scăzut etc.)

Și ascultați, infertilitatea nu este doar o problemă pentru femeile care își doresc copii. Chiar dacă nu intenționați niciodată să rămâneți însărcinată, sănătatea sistemului de reproducere este încă importantă pentru bunăstarea generală a femeii.

Hormonii sexuali sunt vitali pentru oase puternice, protecție împotriva cancerului, starea de spirit, energie și vitalitate, dorința sexuală, sănătatea pielii și a părului și multe altele [10] [11] [12] [13].

Acești hormoni sunt - în esență - ceea ce te face să fii o femeie sănătoasă, vibrantă, cu prostie. Bebeluși sau nu bebeluși.

Cum să știi dacă postul este potrivit pentru tine

Deci, toate acestea înseamnă că femeile nu ar trebui să postească niciodată? Nu neaparat.

La Kion, credem în bio-individualitate: că nevoile de sănătate ale fiecărei persoane sunt unice. Dieta perfectă, planul de fitness sau practica de post pur și simplu nu există, deoarece toți avem diferite genetici, niveluri de activitate, condiții de sănătate și multe altele.

Dacă este sau nu o idee bună pentru o anumită femeie să postească depinde de o serie de factori.

Câți ani ai? De ce postesti? Care sunt obiectivele tale? Cât de activ ești? Aveți antecedente de probleme hormonale sau dezechilibre? Planificați sarcina în curând?

Deși este imposibil să abordăm fiecare scenariu, ceea ce putem face este să oferim îndrumări generale pentru femeile care probabil ar trebui să se gândească de două ori la practica lor de post.

Există anumite populații care se află deja pe linia fină a dezechilibrelor hormonale, iar schimbările calorice prin repaus alimentar le pot înclina peste margine într-o disfuncție hormonală completă.

Post s-ar putea să nu fie ideal pentru femeile care:

  • Sunt sportivi sau sunt foarte activi
  • Sunt extrem de slabe (
  • Aveți tulburări de somn sau somn slab
  • Au niveluri scăzute de hormoni reproductivi
  • Sunt pre-menopauză (de obicei sub vârsta de 40 de ani)
  • Aveți hipotiroidism subclinic (hormon tiroidian scăzut)
  • Lupta cu infertilitatea, perioadele neregulate sau amenoreea (cu excepția cazului în care este asociat cu SOP sau obezitate, caz în care postul poate beneficia)

Următoarele grupuri de femei ar trebui să evite cu siguranță postul extins regulat (mai mult de 12-14 ore) și ar trebui să se concentreze în schimb pe obținerea unui surplus de calorii și substanțe nutritive:

  • Femei tinere și adolescenți
  • Femeile care planifică sarcina
  • Femeile însărcinate sau care alăptează
  • Femele cu antecedente de tulburări alimentare

În plus, dacă practicați în prezent orice formă de post regulat și ați experimentat oricare dintre următoarele, poate doriți să luați în considerare o abordare diferită (consultați partea 2 a acestei serii pentru sfaturi):

  • Somn slab
  • Libidoul scăzut
  • Păr subțire
  • Acnee sau piele uscată
  • Simtind mereu frig
  • Bătăi neregulate ale inimii
  • Recuperare lentă sau vindecare
  • Modificări negative ale dispoziției
  • Performanță atletică scăzută
  • Mâncărime sau pofte puternice de mâncare
  • Incapacitatea de a slăbi sau creșterea inexplicabilă în greutate
  • Cicluri menstruale neregulate sau pierderea perioadei (amenoree)

Puncte Ki pe post pentru femei

Este adevărat că postul poate avea un impact incredibil de pozitiv asupra sănătății. Suntem credincioși uriași în puterile postului și am scris despre asta pe larg (aici, aici, aici și aici).

Găzduim chiar și o provocare de post de 5 zile în fiecare an pentru a educa mai mulți oameni despre asta!

Dar, de asemenea, nu suntem orbi la faptul că studiile specifice femeilor (sau lipsa acestora) sunt adesea lăsate în afara discuției.

Da, mai sunt cercetări de făcut. Până atunci, dacă alegeți să practicați postul ca femeie - în special o tânără în vârstă de reproducere - acordați atenție. Ascultă-ți corpul.

Dacă îți spune ceva, nu-l ignora de dragul autodisciplinei, sau „autofagiei” sau abs. Probabil că vei face mai mult rău decât bine.

Pe de altă parte, dacă ți se pare că postul este o practică benefică în viața ta și experimentezi doar rezultate pozitive, atunci continuă-ți călătoria! Îți cunoști cel mai bine corpul.

Dacă ați găsit acest articol util, împărtășiți-l cu o altă prietenă. Și asigurați-vă că citiți partea 2!

Martin, Bronwen și colab. „Răspunsuri metabolice, neuroendocrine și cognitive dependente de sex la restricția și excesul energetic din dietă”. Endocrinologie vol. 148,9 (2007): 4318-33. doi: 10.1210/ro.2007-0161
Kumar, Sushil și Gurcharan Kaur. „Regimul alimentar intermitent de restricție alimentară influențează negativ reproducerea la șobolanii tineri: un studiu al axei hipotalamo-hipofiziale-gonadale”. PloS un vol. 8.1 (2013): e52416. doi: 10.1371/journal.pone.0052416
Fernandez-Fernandez R, Martini AC, Navarro VM, Castellano JM, Dieguez C și colab. (2006) Semnale noi pentru integrarea echilibrului și reproducerii energiei. Mol Cell Endocrinol 254–255.
Berga, S. „Efectele endocrine și cronobiologice ale postului la femei”. Fertilitatea și sterilitatea, vol. 75, nr. 5, 2001, pp. 926–932., Doi: 10.1016/s0015-0282 (01) 01686-7.
Heilbronn, Leonie K și colab. Toleranta la glucoza si expresia genei muschilor scheletici ca raspuns la postul alternativ de zi. Vol. Cercetare obezitate. 13,3 (2005): 574-81. doi: 10.1038/oby.2005.61
Safdie, Fernando M și colab. „Postul și tratamentul cancerului la oameni: un raport de cazuri.” Îmbătrânirea vol. 1.12 988-1007. 31 dec. 2009, doi: 10.18632/aging.100114
Alirezaei, Mehrdad și colab. „Întreruperea autofagiei neuronale de către Microglia infectată are ca rezultat neurodegenerarea.” PLoS ONE, vol. 3, nr. 8, 2008, doi: 10.1371/journal.pone.0002906.
Marques P, Skorupskaite K, George JT și colab. Fiziologia GNRH și secreția de gonadotropină. [Actualizat 2018 19 iunie]. În: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A și colab., Editori. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Disponibil de pe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279070/
Meczekalski, B și colab. "Amenoreea hipotalamică funcțională și influența acesteia asupra sănătății femeilor." Jurnal de investigații endocrinologice vol. 37.11 (2014): 1049-56. doi: 10.1007/s40618-014-0169-3
Baker, E și L Demers. „Starea menstruală la sportivele de sex feminin: corelația cu hormonii de reproducere și densitatea osoasă”. Revista Internațională de Ginecologie și Obstetrică, vol. 28, nr. 4, 1989, pp. 391–391, doi: 10.1016/0020-7292 (89) 90624-3.
Chuffa, Luiz Gustavo De Almeida și colab. "Rolul hormonilor sexuali și al receptorilor de steroizi asupra cancerelor de reproducere feminine." Steroizi, vol. 118, 2017, pp. 93–108., Doi: 10.1016/j.steroids.2016.12.011.
Steiner, Meir și colab. „Hormoni și dispoziție: de la menarhă la menopauză și nu numai.” Jurnalul tulburărilor afective vol. 74,1 (2003): 67-83. doi: 10.1016/s0165-0327 (02) 00432-9
Charkoudian, Nisha și colab. "Influenta hormonilor reproductivi feminini asupra controlului termic local al fluxului sanguin al pielii." Jurnalul de fiziologie aplicată, vol. 87, nr. 5, 1999, pp. 1719–1723, doi: 10.1152/jappl.1999.87.5.1719.

Post intermitent pentru pierderea în greutate: ce spune cercetarea?

Ghidul complet al postului pentru femei Partea 2: Cele mai bune moduri de a posta ca femeie