Nu alegeți presa greșită pentru job. Maximizați recompensa presei dvs. orizontale și verticale pentru a vă construi cele mai puternice piept, umeri și brațe!

apăsare

O abordare populară în antrenamentul de forță este de a amesteca sau „ondula” seturile și repetițiile cu fiecare antrenament. Când se face bine, acest lucru creează un program de antrenament bine rotunjit, care permite corpului tău să devină mai puternic și mai rezistent. Întreaga bucată „făcută bine” îi împiedică pe oameni.

Este un adevăr subapreciat al antrenamentului de forță că nu orice mișcare este potrivită în mod ideal pentru fiecare gamă de repetiții. Traducere: Mergi prea greoi cu mișcările greșite și ceri pur și simplu să se întâmple lucruri rele. ÎN

În „Ghidul complet al rândurilor”, am prezentat o abordare diferită: alegeți variantele de exercițiu care se potrivesc cel mai bine cu anumite intervale de rep, apoi ciclați aceste repere. Este o tehnică care vă poate oferi o viață întreagă de antrenamente - dacă aveți variante adecvate din care să alegeți.

Acolo intru eu! În acest ghid de apăsare, vă voi ajuta să vă măriți forța superioară a corpului și să vă antrenați antrenamente mai bune și mai cuprinzătoare, alegând exercițiul de apăsare potrivit pentru fiecare sesiune de antrenament.

Regulile de apăsare în orice interval de rep

Indiferent de variația de apăsare pe care o folosiți sau de direcția în care apăsați, aceste linii directoare generale de tehnică vă pot ajuta să profitați la maximum de fiecare repetiție.

  • Mențineți o poziție stabilă a coloanei vertebrale cu o curbă normală în fiecare coadă.
  • Păstrați-vă coatele direct sub încheieturile mâinii.
  • Ține-ți încheieturile drepte; nu le permiteți să se aplece înapoi în niciun moment.
  • Demonstrați un control deliberat pe toată gama de mișcare. Concentrați-vă asupra mușchilor care lucrează în fiecare exercițiu și mențineți o formă strictă fără a „înșela” folosind mișcări suplimentare sau impuls.

Cele mai bune variații pentru intervalele de reprize reduse: 1-5 repetări

Seturile de 1-5 repetări sunt perfecte pentru antrenament cu un accent puternic. În acest interval de rep, efectuați porțiunea concentrică a fiecărui exercițiu folosind cât de multă forță puteți. Deși greutatea este grea și te obligă să te miști încet, totuși ar trebui să împingi cât mai repede posibil fără a înșela coada. Asigurați-vă că mențineți o porțiune excentrică controlată (coborâre) pe fiecare repetare.

Când sunt făcute corect, următoarele mișcări învață tensiunea întregului corp și construiesc forța întregului corp - ceea ce ar trebui să fie antrenamentul de forță cu repere reduse.

Presă cu apăsare pe bara: Acesta este mai mult un exercițiu de presare a corpului total, deoarece vă folosiți picioarele pentru a vă ajuta să creșteți greutatea. De aceea, prefer să folosesc apăsarea de sus a barbellului în locul apăsării de sus a barbellului atunci când vine vorba de ridicarea de sarcini grele în acest interval de rep.

Apăsare cu gantere cu un singur braț: Aceasta este o versiune unilaterală a apăsării cu fermoar, care implică și o contribuție a picioarelor. Acest element de presare a corpului total face ca acest exercițiu să fie mai mult o mișcare atletică decât presa cu gantere cu un singur braț. Dacă aveți de gând să faceți apăsări stricte cu gantere, sunteți mai bine serviți ușor. Există multă forță a întregului corp de câștigat cu această mișcare, mai ales dacă controlați excentricul.

Presă rotativă cu un braț cu gantere: După cum sugerează și numele, aceasta este o versiune de rotație a unei gantere cu un singur braț. Elementul adăugat al rotației trunchiului și șoldului crește cererea atletică a acestui exercițiu. Este posibil să dureze puțin timp pentru a stăpâni mișcarea, dar odată ce ați redus coordonarea, puteți deveni surprinzător de greu.

Bench Press: Presa pe bancă este adesea utilizată de echipele sportive pentru a testa rezistența 1RM, 3RM și 5RM, astfel încât oamenii o antrenează adesea în aceste intervale de rep. Acestea fiind spuse, este de asemenea obișnuit ca oamenii să facă lucruri stupide în sala de sport. Când ridicați acest lucru greu pe bancă, nu o faceți fără a avea un observator capabil.

Dumbbell Bench Press: Nu, asta nu înseamnă că trebuie să prinzi acele 120 și să mori prin single pentru ca banca cu gantere să fie eficientă. Funcționează excelent și la 3 seturi de 10 sau mai mari. Dar este, de asemenea, o alegere solidă atunci când mergi greu pentru repetări reduse.

Push-Up cu un singur braț: Împingerea cu un singur braț este un alt exercițiu de forță care împinge întregul corp. Este, de asemenea, un mare compliment pentru bancă, deoarece promovează rezistența unilaterală și implică puternic nucleul, șoldurile și partea inferioară a corpului. Întărește-te, iar fiecare altă apăsare va crește și ea.

Pentru acele știfturi și știfturi care sunt capabile să facă mai mult de cinci împingeri cu un singur braț pe fiecare braț, există o serie de moduri de a face acest lucru mai dificil. Două dintre preferatele mele sunt să folosesc o vestă ponderată și/sau să ridic picioarele.

Presă cu unghi cu un singur braț cu bandă: Am descompus această mișcare în detaliu în „Cele 6 mișcări mai umede ale umărului pe care nu le faci”. Numele poate suna complicat, dar mișcarea este simplă și puternică. Presa cu bară unghiulară cu o mină terestră ajută la crearea forței de împingere cu spectru complet în unghiuri multiple, deoarece necesită împingerea sarcinii pe o diagonală.

Pe măsură ce apăsați bara și devine mai verticală, brațul pârghiei devine mai scurt și sarcina devine de fapt mai ușoară. Din acest motiv, este logic să adăugați o bandă ușoară pentru a crește rezistența pe parcursul ridicării. Ancorați banda de sub picior pe partea cu care apăsați (brațul drept/piciorul drept sau brațul stâng/piciorul stâng) și sunteți bine să mergeți.

Presă unghiulară cu un singur braț, cu bandă: Aceasta este o versiune mai totală a presei cu unghi unghiular, astfel încât vă permite să utilizați sarcini și mai grele. Când creșteți greutatea în ambele variante, vă recomand să păstrați același nivel de rezistență a benzii și să adăugați pur și simplu plăci de greutate mai mari sau mai mari.

Cele mai bune variații pentru intervalele de reprize medii: 6-12

Fiecare exercițiu pe care l-am enumerat până acum ar putea fi folosit și în acest interval de rep. Cu toate acestea, opusul nu este neapărat adevărat. Când vine vorba de exercițiile acoperite în această secțiune, ușurarea ușoară a sarcinii poate face o mare diferență în calitatea fiecărei repetiții.

Barbell Overhead Press: Când vine vorba de variații stricte de apăsare pe umeri, prefer să merg nu mai puțin de 6 repetări pe set. Mulți oameni au tendința de a hiperextinde la spate atunci când încearcă să apese o sarcină grea deasupra capului într-o manieră strictă, chiar și pentru doar câteva repetări. Cu toate acestea, atunci când utilizați sarcini în intervale de repetiții ușor mai mari, știți să opriți setul atunci când nu mai puteți apăsa fără a extinde prea mult.

Dumbbell Overhead Press: Același rațional prevăzut pentru presa de sus a barbell se aplică și pentru presa de sus a ganterelor din acest interval de rep. Nu urmăriți 1RM sau 3RM aici!

Presă rotativă pentru umeri cu gantere: Aceasta este versiunea strictă (adică fără implicarea piciorului) a apăsării rotative. Puteți face acest lucru cu două brațe sau unul câte unul. Acest exercițiu implică rotație la șolduri și trunchi, dar atunci când greutatea este grea, oamenii încă au tendința de a se sprijini în spate și de a se extinde prea mult la nivelul spatelui inferior atunci când se bazează doar pe umeri pentru a apăsa greutatea în sus. Odată ce ați tăiat picioarele, cred cu adevărat că ar trebui să faceți repetări.

Urmăriți cum îl învăț pe Steve Weatherford presa rotativă în acest videoclip:

Presă cu unghi de la umăr la umăr

Aceasta este o variație de presare unică, nu doar din cauza unghiului pe care îl împingeți, ci și pentru că schimbă greutatea astfel încât un braț să fie un motor principal și celălalt să fie secundar. Apoi, la următoarea reprezentare, comutatorul brațelor. Nu este o presă cu un singur braț sau cu două brațe - este undeva între ele.

Puteți efectua acest lucru cu o trupă sau fără. Dacă utilizați unul, ancorați-l sub ambele picioare și păstrați o poziție paralelă.

Presă de umăr cu mașină sau presă pe piept

În „Ghidul complet pentru rânduri”, am explicat că îmi plac de fapt rândurile de mașini în intervale mici (1-5 repetări). Nu la fel cu presele, fie ele verticale, orizontale sau înclinate.

Nu sunt un pasionat de a merge prea greu cu presele de mașină, deoarece nu puteți începe cu acțiunea excentrică permisă de exercițiile cu greutate liberă. Dacă începeți o repetiție grea care nu este optimă, este mai probabil să vă răniți. Cu toate acestea, atunci când nu utilizați aproape sarcini maxime, este mai puțin probabil să vă răniți dacă încercați o repetiție și decideți că trebuie să vă reglați poziția de pornire.

Apăsați cablul cu un singur braț: De ce a pus această mișcare aici? Pentru că este aproape imposibil să mergi mai greu! Sarcinile sub 6RM sunt prea grele pentru a fi efectuate fără a fi scoase din picioare.

Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mergi deloc cu această mișcare subapreciată. Înseamnă doar că ar trebui să o faci corect, ceea ce implică atât alegerea atașamentelor de cablu potrivite, cât și poziționarea corectă a corpului. Arăt cum să le faceți pe amândouă în acest videoclip.

Band Push-Up: Nivelul de rezistență al benzii pe care îl utilizați și capacitatea dvs. de a efectua flotări vor determina dacă acest exercițiu se potrivește aici sau într-un protocol cu ​​o reputație chiar mai mare.

Acestea fiind spuse, nu recomand să folosiți o bandă de rezistență, astfel încât să fie atât de groasă și puternică încât să vă limiteze la intervalul de 1-5 repetări. O bandă cu această forță este, de obicei, prea incomodă pentru a fi instalată chiar în jurul spatelui pentru a efectua flotări.

Push-Ups încărcate pe placă: Această mișcare necesită un pic de planificare pentru a avea dreptate, dar merită. Probabil că veți avea nevoie de un partener de antrenament pentru a plasa o placă de greutate pe spate și, probabil, pentru a o ține în loc în timp ce efectuați flotări.

Prefer să centrez greutatea pe partea din spate, mai degrabă decât pe partea inferioară a spatelui și să-i țin un partener să o țină în poziție. La fel ca flotările de bandă, dacă acest exercițiu se încadrează în acest interval de repetiții sau un interval de repetiții mai mare depinde de nivelul tău de putere și de banda ta.

Stability-Ball Pike Push-Up: Crezi că ești un profesionist la flotări? Încercați această variantă umilitoare! Începe cu o presare orizontală cu picioarele pe o minge, dar pe măsură ce apăsați în sus și intrați în știuc, acțiunea devine mai mult o acțiune de presare diagonală-verticală. Apoi, acea mișcare este inversată pe măsură ce vă coborâți înapoi pentru a efectua următoarea repetare. Menținerea controlului corpului devine foarte dificil pe măsură ce repetiții urcă.

Această abordare înseamnă cu siguranță că veți efectua mai puține repetări decât ați face cu flotările tradiționale, dar dacă acest exercițiu se încadrează în acest interval de repetiții sau un interval de repetiții mai mare depinde de nivelul dvs. de forță.

Cele mai bune variații pentru intervale mari de rep: 13-20+

Fiecare exercițiu pe care l-am enumerat până acum ar putea fi, de asemenea, utilizat în această gamă de rep. Cu toate acestea, am găsit că aceste variații se potrivesc foarte bine aici. Pregătește-te și începe să urmărești reprezentanți.

Standing Band Step și apăsați

Acesta este un exercițiu unic de împingere a corpului superior, deoarece este un exercițiu de presare orizontală care implică și picioarele. Majoritatea celorlalte exerciții de presare care implică corpul inferior sunt acțiuni de presare verticală. Este oarecum similar cu presa de cablu cu un singur braț, dar banda vă permite să o efectuați într-un mod mai dinamic, similar cu un pas și un pumn.

De asemenea, similar cu presa de cablu în picioare, nivelul de rezistență a benzii, împreună cu greutatea corporală, vor crea limitări în ceea ce privește greutatea pe care o puteți face. Mai degrabă decât să aflați modul dificil în care ați fost prea greoi (adică să fiți scos de pe picioare), vă recomand să rămâneți la repetări mai mari.

La fel ca mingile medicinale, benzile de rezistență vă permit să vă deplasați rapid fără a lupta împotriva impulsului greutăților libere. Atunci când accentul este pus pe viteza de mișcare, vă recomand să încercați să efectuați o repetare completă pe secundă.

Apăsați turația alternativă a brațului în picioare

Acest lucru funcționează cu două benzi ușoare sau cu o singură bandă în stil J-hook, ambele permițându-vă să vă deplasați rapid fără ca banda să alunece între repetări. Din punct de vedere tehnic, începe de la aceeași poziție divizată ca o presă pe cablu. Cu toate acestea, deoarece veți efectua apăsări cu fiecare braț, vă recomand să efectuați jumătate de repetări cu piciorul drept înainte și cealaltă jumătate cu piciorul stâng înainte.

În afară de asta, singurul accent este pe viteza de mișcare. Recomand să încercați să efectuați un ciclu de apăsare - asta înseamnă o repetare la dreapta, o repetare la stânga - pe secundă.

Kettlebell de la umăr la umăr

Am evidențiat această mișcare unică în „Cele mai bune exerciții pe umăr pe care nu le faci”. De asemenea, îl puteți efectua folosind o halteră, dar funcționează cel mai bine cu un kettlebell datorită prinderii.

Similar cu presa de la umăr la umăr, acest exercițiu unic schimbă greutatea, astfel încât un braț să fie motorul principal și celălalt să fie secundar. Simt că versiunea kettlebell funcționează cel mai bine doar în intervale de repetiții mai mari, deoarece mișcarea nu este propice apăsării unor sarcini mai grele și mai provocatoare, menținând în același timp un control bun.

Sigur, îl puteți folosi pentru intervale de repetiții mai mici, dacă doriți, dar aș recomanda să îl îmbrățișați pe măsură ce este o mișcare grozavă de burnout.

Push-Oops: Dacă puteți face doar 10 flotări, bineînțeles că nu aparțin aici pentru dvs. Acestea fiind spuse, dacă push-up-urile sunt relativ ușor de făcut, ar fi o prostie să le programați pentru intervale de repetiții mai mici. Aveți nevoie de un interval de repetiții mai mare pentru a oferi un stimul suficient de provocator pentru a crea un efect de antrenament. Alternativ, puteți începe setul cu o apăsare de 8-10 secunde în poziția de jos, așa cum vă recomand în „Cele 6 mișcări de piept pe care nu le faceți” și apoi repetați ulterior.

Cum să programați apăsările

Îmi place să folosesc o strategie de set/rep ondulată cu trei cicluri ca aceasta:

  • Antrenamentul 1: Gama medie de rep
  • Antrenamentul 2: Gama de repetare redusă
  • Antrenamentul 3: Gama mare de rep

Acest lucru funcționează bine repetat de 4-6 ori folosind aceleași exerciții, în timp ce crește progresiv cererea de încărcare în fiecare săptămână. După 4-6 cicluri, treceți la exerciții diferite, dar folosiți același cadru.

Mai jos sunt patru permutări diferite ale aceluiași ciclu ondulant. Conectați-l la programul dvs., iar acest lucru ar putea fi suficient pentru a vă dura câteva luni de instruire solidă în presă.

Versiunea 1

  • Apăsați antrenamentul 1:Mașină de presat pe piept 3 seturi de 8-12 repetări
  • Apăsați antrenamentul 2:Împingere cu un singur braț 4 seturi de 2-5 repetări pe fiecare parte
  • Apăsați antrenamentul 3: Pasul benzii în picioare și apăsați 2 seturi de 24-30 repetări în total

Versiunea 2

  • Apăsați antrenamentul 1: Apăsați pe umăr cu gantere rotaționale 3 seturi de câte 8-10 repetări pe fiecare parte
  • Apăsați antrenamentul 2:Apăsare rotativă cu gantere cu un singur braț, 4 seturi de 4-5 repetări pe fiecare parte
  • Apăsați antrenamentul 3:Push-up (regulat sau orice variantă pe care o alegeți) 2 seturi de 20-30 de repetări

Versiunea 3

  • Apăsați antrenamentul 1:Apăsați cablul cu un singur braț 3 seturi de 7-10 repetări
  • Apăsați antrenamentul 2:Presă pe banc sau presă pe bancă cu gantere 4 seturi de 4-5 repetări
  • Apăsați antrenamentul 3: Apăsați viteza benzii în picioare cu braț alternativ 2 seturi de 15-20 repetări pe poziție

Versiunea 4

  • Apăsați antrenamentul 1: Presă unghiulară de la umăr la umăr cu bandă, 3 seturi de 7-12 repetări pe fiecare parte
  • Apăsați antrenamentul 2: Presă cu bară unghiulară cu un singur braț cu bandă, 4 seturi de 4-5 repetări pe fiecare parte
  • Apăsați antrenamentul 3:Presă Kettlebell de la umăr la umăr, 2 seturi de 14-30 repetări în total

Despre autor

Nick Tumminello

Nick Tumminello este un antrenor personal cu sediul în Baltimore și proprietar al Universității de performanță, care lucrează cu concurenți fizici, sportivi de elită.