Ai zdrobit, ai scăpat și ai încercat keto. Este timpul să vă îndreptați către adevărata știință care vă va ajuta să construiți mușchi abdominali puternici

pentru

Mușchii abdominali - și cât de puternici și definiți sunt - sunt cu mult mai mult decât celulele musculare pe care le lucrați în timpul fiecărei scânduri și a șezutului.

Forma reală a secțiunii medii se reduce la o formulă care include factori precum tipul corpului, compoziția grăsimilor și, eventual, chiar și forma osului pelvian, de unde se atașează mușchii ab, spune Carrie McCulloch, MD, un expert în anatomie musculo-scheletică și medicul. director pentru studioul Kinected Pilates din New York. Teoretic, un bazin mai larg se poate traduce printr-un abdomen inferior și șolduri, comparativ cu ceea ce se află la nord de buric. „Toate acestea sunt variații normale, iar genetica poate juca un rol important”, spune ea.

Dar abs-urile tale nu sunt doar un singur mușchi - și sunt mai mult decât umflături care cuprind un pachet de șase.

Faceți cunoștință cu mușchii abdominali

În primul rând, o mică lecție de anatomie. Împreună cu mușchii din spatele inferior, aceste abdominale cheie alcătuiesc nucleul tău.

  • Forme externe: Stratul exterior al absului pe părțile tale; acestea rulează în diagonală în jos.
  • Formulare interne: Chiar sub oblicurile exterioare, acestea se desfășoară în diagonală pe părțile laterale.
  • Drept abdominal: Două foi de mușchi împerecheate de la coaste la pelvis care te flexează înainte. (Aceștia sunt mușchiul cu „șase pachete” pe care majoritatea oamenilor îl consideră abs.)
  • Transversal abdominal: Cel mai adânc mușchi ab, care se înfășoară în jurul taliei pentru a susține coloana vertebrală.

Ce determină vizibilitatea musculaturii abdominale?

Gândiți-vă la mușchii abdominali ca la carne în mijlocul unui sandviș gras. Deasupra lor se află grăsimea subcutanată, lucrurile pe care le puteți vedea din exterior, în funcție de compoziția corpului. Sub ele se află grăsimea viscerală, care este tipul care își are reședința lângă organele interne - în cantități excesive dacă exagerați continuu cu calorii și experimentați prea mult stres acumulat.

„Când umpleți aceste zone subcutanate, grăsimea ajunge să fie depozitată acolo unde nu ar trebui: în abdomenul profund sau în ficat”, explică Arthur Weltman, Ph.D., profesor de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Virginia din Charlottesville. Grăsimea viscerală a fost legată de bolile de inimă, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic, notează el.

Întrucât este aproape imposibil de văzut uitându-vă la cât de multă grăsime viscerală ascunde corpul dumneavoastră în interior, oamenii de știință au găsit câteva linii directoare despre bricolaj. Pentru a evita riscul crescut de boli legate de obezitate, femeile ar trebui să aibă o măsurare a taliei nu mai mare de 35 inci (măsurați-o în cel mai mic punct al secțiunii medii), iar unii experți recomandă un raport talie-șold de aproximativ 0,8, ceea ce înseamnă că talia ta nu trebuie să depășească 80% din circumferința șoldului. Potrivit unui studiu al Mayo Clinic, raportul dintre talie și șold este considerat a fi o măsurare a grăsimii viscerale. (În legătură cu: Anna Victoria a scăpat niște bombe de adevăr despre cum să măsoare grăsimea corporală)

Cum se reduce grăsimea viscerală (adâncă)

Limitați grăsimile trans. Primul pas pentru combaterea grăsimilor viscerale este de a arunca grăsimile trans, care se găseau în tratamentul preambalat sub uleiurile parial hidrogenate parțial. Acestea sunt eliminate treptat și sunt în mare parte absente de pe rafturile supermarketurilor, deoarece oamenii de știință au descoperit cât de nesănătoase sunt pentru organele dvs., nivelul de grăsime din burtă și nu numai. (Organizația Mondială a Sănătății încearcă să elimine grăsimile trans artificiale la nivel mondial până în 2023.) Căutați mai multe grăsimi mononesaturate - de exemplu, uleiul de măsline și cele din nuci și avocado - care vă ajută organismul să metabolizeze grăsimea din burtă. Și înghiți niște lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi 1 la sută sau degresat, în timp ce te afli: Calciul crește activitatea enzimelor care descompun celulele adipoase și reduce hormonul de stres cortizol, care determină corpul tău să acumuleze grăsimea din burtă. (Vorbind de hormoni, antrenamentul dvs. cauzează niveluri ridicate de cortizol?)

Faceți mai mult exercițiu cardio. Desigur, ați auzit deja acest indicator frecvent, dar Weltman face această idee cu un pas mai departe, menționând că exercițiile aerobice de intensitate ridicată sunt chiar mai eficiente în arderea grăsimilor viscerale decât aceeași cantitate de exerciții de intensitate redusă. (Această provocare cardio HIIT de 30 de zile este garantată pentru creșterea ritmului cardiac.) Într-un studiu, el a avut femei supraponderale care merg sau fac jogging de cinci ori pe săptămână; un grup a lucrat pentru o perioadă mai lungă de timp la o intensitate scăzută, în timp ce celălalt a făcut perioade mai scurte de muncă de intensitate ridicată. Chiar dacă fiecare grup a ars exact același număr de calorii în fiecare antrenament, grupul de intensitate ridicată a pierdut mai multe grăsimi viscerale. "Speculăm că există o relație între intensitatea antrenamentului și cantitatea de hormon de creștere eliberat, care este un puternic mobilizator de grăsime viscerală", spune Weltman.

Vestea bună, potrivit lui Weltman, este că intensitatea ridicată - nivelul la care simți efortul și nu mai poți purta o conversație - este diferit pentru fiecare persoană. „Este posibil să trebuiască să fugiți pentru a ajunge la acel nivel, în timp ce altcineva ar trebui să facă doar alergare sau mers pe jos”, explică el. ″ Totul depinde de nivelul tău de fitness, dar cel mai bun lucru este că îl poți face indiferent dacă ești un atlet competitiv sau abia începi. ”(PS Acesta este cel mai simplu mod de a măsura intensitatea antrenamentului în orice moment .)

Cum funcționează împreună mușchii dvs. de bază

Când vine vorba de descoperirea abdominalelor, există două moduri: Fie pierde grăsime, fie construiește mușchi abdominali mai puternici. „Chiar dacă nu pierdeți grăsime, vă puteți îmbunătăți talia prin tonifierea mușchilor”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor de educație fizică și științe ale exercițiilor fizice la Huntingdon College din Montgomery, Alabama.

Se pare că sunt de fapt greu de obosit, deoarece lucrează toată ziua pentru a te menține în poziție verticală. Dar nu vii acasă după o zi lungă la birou, cu un nucleu dureros de a sta la birou, deci cât de ocupați ar putea fi ei cu adevărat?

„Când sunteți așezat, mușchii spatelui și coloana vertebrală vă ajută să vă mențineți în poziție verticală și abs sunt într-o poziție slabă, mai ales dacă vă relaxați”, explică Joseph Herrera, DO, doctor în medicină osteopatică și director de medicină sportivă la Muntele Sinai. Facultatea de Medicină Departamentul de Medicină pentru Reabilitare din New York. "Deși ați ajunge să vă așezați fără forțele musculare opuse pe care le oferă, contractarea intenționată a abdomenului este singura modalitate de a le activa în timp ce stați."

Oblicurile externe sunt mușchii în formă de V care se desfășoară în diagonală pe părțile laterale care, împreună cu oblicurile interne de dedesubt, vă ajută să vă rotiți coloana vertebrală atunci când un aspect John Legend seamănă. Între timp, rectul abdominis este mușchiul drept în jos, care, da, te poate face să ai un pachet de șase. Singurul mușchi ab rămas este abdominis transvers. Cel mai adânc din toate, face o înfășurare completă a secțiunii medii și o trage ca un corset.

Cum să construiești mușchi abdominali mai puternici

Deci, cum vă treziți acei mușchi abdominali adânci? Pe un scaun standard, mușchii dvs. de bază nu trebuie să-și tragă propria greutate. Dar stați pe o minge de stabilitate pompată (fără spătar) și rectul abdominis se activează pentru a vă sprijini coloana vertebrală. ″ Mingea de stabilitate cere ca trunchiul să se echilibreze pe o suprafață instabilă. Vă forțează abdomenul să tragă ", spune dr. Herrera. De asemenea, puteți activa rectul abdominal și oblicul prin simpla apăsare a buricului.

Pentru sculptura în miezuri bonus, care vă va ajuta să obțineți mușchii ab chiar mai definiți, trebuie să faceți tipul de muncă a mușchilor ab la care se referea Olson. Ea a folosit o mașină de electromiografie fantezie (EMG) pentru a testa eficacitatea practic a fiecărui exercițiu de bază sub soare pentru a crea mama tuturor antrenamentelor ab.

Mișcări precum întinderea cu un singur picior și celelalte opt din acest antrenament abdominal reprezintă o schimbare pe care au făcut-o exercițiile abdominale în ultimul deceniu; anterior, a existat tendința de a izola mușchii abdominali pentru a oferi fiecăruia un antrenament individual (croșete pentru rectul abdominal, biciclete pentru oblici etc.), dar așa cum subliniază Olson, nu așa funcționează în viața reală.

„Când întindeți mâna pentru a obține ceva, ridicați un copil sau vă aplecați, aveți nevoie de toți mușchii pentru a lucra împreună”, spune ea. ″ În loc să-i vizați pe fiecare, ar trebui să vizați o stare de fitness funcțională, unde mușchii funcționează ca o unitate. "(Ahem. De ce toate acele exerciții abdominale pe care le faceți ar putea să nu