Simți vreodată că stomacul tău mormăie înainte chiar să te ridici din pat?

Cei mai mulți dintre noi de aici am experimentat sentimentul.

Suntem oameni activi, ceea ce înseamnă că mulți dintre noi simțim foame tot timpul.

Șansele sunt dacă ați auzit vreodată de post intermitent, credeți că sună teribil.

"Nu manca? Pentru o perioadă stabilită? DE CE ?”

Totuși, când vă uitați la cercetare, veți vedea că antrenamentul cu greutăți pe post poate accelera arderea grăsimilor și poate promova dezvoltarea musculară slabă. Cine nu vrea asta?

Acum, acest articol nu este despre postul intermitent ca stil de viață sau dietă.

Acest articol se referă în mod special la beneficiile antrenamentului cu greutăți la post și la modul în care puteți profita la maximum de antrenamentul la post.

Deci, dacă doriți să ardeți grăsimi încăpățânate și să profitați de unele dintre beneficiile mai dificil de antrenament cu greutăți, atunci veți dori să citiți mai departe.

Ce este postul? (Și ce nu este)

Când mănânci alimente, corpul tău le descompune în molecule mici, iar aceste molecule intră în sângele tău.

Apoi corpul dvs. eliberează insulină pentru a transporta substanțele nutritive pentru utilizare sau depozitare.

În timp ce corpul tău digeră mâncarea, ești într-o stare „hrănită”. Acest lucru poate dura 3-6 ore, în funcție de masă.

Odată ce corpul dvs. termină de procesat alimentele, nivelul insulinei dvs. scade apoi la nivelul inițial. Aceasta este cunoscută sub numele de starea „postită”.

Chiar dacă ți-e puțin foame sau simți că stomacul tău este gol, s-ar putea să nu fii într-o stare de post.

De exemplu, dacă mâncați un prânz mare în jurul prânzului și apoi începeți să vă flămânzi în jurul orei 16 sau 17, asta nu înseamnă că sunteți într-o stare de post.

Dar dacă ai ultima gustare seara în jurul orei 19 sau 20 și apoi te ridici în jurul orei 5 dimineața pentru antrenament - ești într-o stare de post.

În lumea postului intermitent, „Postul” nu se referă la faptul că nu mănânci zile întregi. În schimb, se referă la practica de a se abține de la mese pentru o perioadă stabilită.

S-ar putea să mănânci de la 15:00 la 22:00, de exemplu, și să rămâi la băut apă și ceai în timpul orelor tale de a nu mânca.

În ultimii ani, postul intermitent a devenit popular printre oameni precum Tim Ferriss și Terry Crews .

Avantajele antrenamentului cu greutăți la post

De ce ar vrea cineva să-și înceapă antrenamentul într-o stare de post?

Se pare că răspunsul este simplu:

Când nivelul de insulină este scăzut (sunteți într-o stare de repaus alimentar), atunci corpul dumneavoastră folosește depozitele de grăsime corporală ca sursă primară de energie.

Când combinați acest lucru cu antrenamentul cu greutăți la post, puteți obține câteva beneficii cu adevărat extraordinare, inclusiv următoarele:

1. Arde mai multe grăsimi mai repede

ghidul

Studiile arată că exercițiile postite cresc lipoliza și ratele de oxidare a grăsimilor, permițându-vă să ardeți grăsimile mai repede.

Când faci mișcare, corpul tău are nevoie de energie pentru a efectua. În mod natural, se aplică glucozei (din alimente, în principal carbohidrați), deoarece este mai ușor de convertit în energie.

Totuși, când sunteți în post și glucoza nu este disponibilă, corpul dumneavoastră începe să transforme grăsimea în energie.

Cercetările de la Universitatea Northumbria au descoperit că oamenii pot arde cu până la 20% mai multe grăsimi corporale făcând exerciții fizice dimineața pe stomacul gol, mai degrabă decât făcând exerciții după micul dejun.

2. Creșterea fluxului sanguin către regiunea abdominală

Studiile arată că antrenamentul la post crește fluxul de sânge în regiunea abdominală.

Ei bine, zona abdominală inferioară este de obicei una dintre cele mai provocatoare zone pentru a pierde grăsime ... și fluxul sanguin este unul dintre motivele pentru care este atât de dificilă.

Prin creșterea fluxului de sânge în regiunea abdominală, veți putea arde mai mult grăsime din burtă mai repede.

Dar acest lucru nu este vizat pierderea de grăsime. Exercițiile postate vă ajută corpul să ardă în mod natural mai multe grăsimi din zonele încăpățânate.

3. Creșteți creșterea musculară

Studiile arată că antrenamentul cu greutăți la post are ca rezultat un răspuns anabolic mai mare la o masă post-antrenament în comparație cu antrenamentul hrănit.

Aceasta înseamnă că antrenamentul la post vă poate ajuta corpul să răspundă mai bine la nutriția post-antrenament și să înceapă să construiască și să restabilească mai repede mușchii.

Acest lucru este egal cu câștigurile!

Un alt studiu a constatat că postul a crescut hormonii de creștere cu 2.000% la bărbați și 1.300% la femei! Hormonii de creștere acționează pentru a proteja masa musculară slabă și pentru a restabili echilibrul metabolic.

4. Îmbunătățiți puterea de vârf și VO2 max

Studiile arată că antrenamentul la post poate îmbunătăți puterea maximă și VO2 max.

Traducând acest lucru în beneficii de haltere, antrenamentul cu greutăți la post ar putea îmbunătăți puterea de ridicare pe durata unui antrenament.

VO2 max este vital pentru sportivii de anduranță, dar are și un loc în sala de sport. Pe scurt, VO2 este în esență capacitatea corpului tău de a folosi oxigenul.

În ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, studiile arată că cei care au un VO2 max mai mare ard mai multe grăsimi din exerciții.

Deci, este logic că antrenamentul la post vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi prin creșterea VO2 max.

5. Sensibilitate îmbunătățită la insulină

Dieta tipică occidentală are cei mai mulți oameni care consumă mai multe calorii decât are nevoie corpul.

Chiar și cei care se antrenează cu greutăți (voluminoase) mănâncă adesea mai multe calorii decât este necesar pentru a crește mușchii.

După ce a făcut acest lucru pentru o perioadă îndelungată, corpul devine mai rezistent la insulină (hormonul responsabil cu administrarea substanțelor nutritive acolo unde trebuie să meargă).

Există o soluție la această problemă? da!

Antrenamentul regulat la post determină corpul să elibereze insulină mai rar, făcându-l să se adapteze și să devină mai sensibil la cantitățile limitate de insulină.

Această creștere a sensibilității la insulină facilitează transformarea energiei, arderea grăsimilor și creșterea fluxului sanguin.

Cum să faceți corect o ridicare a greutăților la post

Sunteți gata să încorporați antrenamentul cu greutăți în rutină? Iată un ghid simplu pentru a începe:

  1. Începeți antrenamentul cu greutăți pe post dimineața. Dacă te antrenezi dimineața, acest lucru îl face foarte ușor. Trebuie doar să vă treziți și să vă antrenați înainte de a lua micul dejun. Dacă ai ales antrenamente de seară, mănâncă cină după aceea. Dacă vă antrenați de obicei seara, luați cina după antrenament. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, corpul să absoarbă nutrienții din masă și să vă îmbunătățească răspunsul anabolic.
  2. Luați BCAA înainte de a face mișcare: Vom intra în mai multe detalii în doar un pic - dar corpul tău rupe mușchiul în timp ce faci mișcare în sala de gimnastică. S-a demonstrat că BCAA (în primul rând, leucina) suprimă defalcarea musculară, facilitând arderea grăsimilor și nu a mușchilor în timpul antrenamentelor postite. Luați 3-5 grame de BCAA înainte de antrenamentul post pentru a maximiza creșterea musculară slabă.
  3. Fii răbdător: Corpul tău trebuie să se adapteze la antrenament într-o stare de post. Avantajele nu sunt toate instantanee. Acestea fiind spuse, cercetările arată că corpul tău se adaptează la antrenament într-o stare de post și învață să folosească energia mai eficient. Așadar, în primele două săptămâni, s-ar putea să observați o ușoară scădere a volumului de ridicare, dar asta va dispărea rapid. Stai acolo.

Există efecte secundare negative ale antrenamentului la post?

Acum, totul nu este perfect în lumea antrenamentelor cu greutăți la post.

Există dezavantaje și potențiale efecte secundare negative ale antrenamentului în timpul postului.

În primul rând, știința deoparte, ridicarea în greutate când e foame de rahat! Să faci orice în timp ce înfometezi e de rahat! Doar să fii flămând, e de rahat.

Acestea fiind spuse, după câteva săptămâni de antrenament de post, probabil că veți descoperi că nu vă mai este foame dimineața.

Totuși, dacă te trezești lacom, nu-ți priva corpul de ceea ce are nevoie. Mănâncă ceva!

Acum, pe efecte secundare mai logice ale antrenamentului de post.

  1. Inițial, te vei simți mai slab: Dacă corpul tău este obișnuit să ardă carbohidrați pentru energie, atunci te vei simți puțin mai slab făcând antrenament de post - cel puțin la început. Odată ce corpul tău se adaptează, va învăța să folosească combustibilul mai eficient și va putea arde mai bine depozitele de grăsimi pentru energie. Așadar, nu încercați un antrenament rapid pentru următoarea dvs. mare competiție de haltere sau altceva. Este ceva ce va trebui să vă adaptați și dvs.
  2. Antrenamentul pe post poate crește ratele de descompunere musculară:Cercetările arată că antrenamentul la post poate crește ratele de descompunere a mușchilor, ceea ce face mai greu pentru corpul tău să se repare și să devină mai puternic - dar există o avertizare. Cercetările arată, de asemenea, un răspuns anabolic crescut după antrenament în urma antrenamentelor de post, ceea ce înseamnă că corpul tău va absorbi mai bine substanțele nutritive și se va vindeca mai repede. Deci, cele două efecte se neagă reciproc? Eventual. În plus, puteți suprima aproape complet ratele de descompunere musculară cauzate de antrenamentul la post, suplimentând cu BCAA înainte de antrenament.

Și unii oameni pur și simplu nu le plac antrenamentele de post. Dacă ești tu - nu-ți face griji!

Aceasta nu este o abordare unică și puteți obține rezultate similare printr-o nutriție excelentă și un plan de exerciții bine rotunjit.

Linia de fund cu privire la antrenamentul cu greutăți rapid

Dacă doriți să ardeți grăsimi și să construiți mușchi, antrenamentul cu greutăți la post poate fi doar lucrul care vă poate ajuta.

Dacă vă gândiți la antrenamente la post, acum este momentul potrivit să încercați.

Poate avea un impact uriaș asupra antrenamentelor, stilului de viață, precum și asupra stării fizice și fizice generale.

Echipa noastră de la The Fitness Tribe colaborează adesea împreună pentru a produce conținut. De multe ori conținutul nu este scris de un singur autor, ci de obicei este un efort de echipă.