În căutarea unui regim de fitness care ia în considerare creșterea copilului tău în creștere? Exercițiul cu apă este cea mai sigură opțiune, spune Trish Del Sorbo, directorul Baby & Me Fitness din Toronto. „Apa oferă o rezistență naturală care vă va provoca mușchii, în timp ce vă va sprijini”, spune ea. "Multe exerciții terestre implică o mulțime de mișcări cu impact ridicat, care devin automat mai blând sub apă."

antrenament

Lucrul în apă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea unora dintre problemele comune ale sarcinii, precum picioarele umflate și articulații dureroase, care vă pot împiedica de la rutina obișnuită de fitness. „În piscină, ai mult mai multă libertate de a te deplasa fără să-ți faci griji că te vei răni”, explică Del Sorbo.

Începeți cu oricare dintre aceste mișcări ușor de stăpânit. Toate exercițiile sunt considerate sigure de făcut în orice etapă a sarcinii-trebuie doar să consultați furnizorul de servicii medicale așa cum ați face înainte de a începe orice exercițiu nou.

Publicitate

Încălzire
Respectați exercițiile de încălzire timp de cinci până la 10 minute înainte de a trece la cardio. Pentru toate exercițiile în picioare, nivelul apei ar trebui să fie de aproximativ înălțimea pieptului pentru a oferi rezistența care face ca aceste mișcări să fie benefice.

1. Ghemuit
Încălzește picioarele și șoldurile. Stai cu picioarele într-o poziție largă, ținând genunchii și trunchiul aliniate drept peste degetele de la picioare. Îndoiți genunchii și coborâți trunchiul în apă, într-o poziție așezată, cât de jos permite confortul.

2. Genunchi
Încălzește nucleul, brațele și șoldurile. Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldul 426. Aduceți genunchiul drept în sus spre piept, ușor în lateral, pentru a face loc burticii. Pe măsură ce faceți acest lucru, lucrați și brațele, măturându-le dintr-o parte în alta în apă. Schimbați picioarele și repetați.

3. Curlul piciorului din spate
Încălzește nucleul, brațele și șoldurile. Stați cu picioarele puțin mai late decât șoldul 426 și brațele îndreptate în față în apă, cu palmele orientate în jos. Trageți călcâiul drept spre fese. Pe măsură ce piciorul se retrage, scoateți apa înapoi cu mâinile în același timp, printr-o mișcare de canotaj. Schimbați picioarele și repetați.

4. Sfat expert
Păstrați-vă distracția de încălzire adăugând o varietate de mișcări ale mâinii. Del Sorbo sugerează scoaterea, împingerea, pumnul sau felierea apei (ca o cotlet de karate). Nu uitați să țineți degetele închise pentru a utiliza rezistența naturală la apă. Puteți face oricare dintre aceste mișcări ale mâinii în timp ce vă plimbați în piscină, pentru o încălzire ușoară.

Publicitate

Cardio
Fă-ți inima să pompeze și să stimulezi circulația cu aceste mișcări mai rapide. Pentru majoritatea acestor exerciții, veți avea nevoie de o piscină cu un final profund.

1. Flutură
Crește ritmul cardiac și activează forța nucleului. Așezați-vă pieptul și brațele pe o tablă fluturată sau tăiței de piscină și fluturați-vă spre capătul adânc. Odată ajunși acolo, fără să-ți folosești brațele, răstoarnă-ți corpul, astfel încât să plutești pe spate și să-ți fluturezi înapoi până la capătul superficial (în această poziție, ține fluturașul deasupra pieptului). Pentru a ridica o crestătură, opriți-vă la marginea piscinei în capătul adânc și atârnați pe partea laterală a piscinei. Loveste cat de tare poti pentru un minut, apoi incetineste si repeta.

2. Calarea apei
Crește ritmul cardiac și crește rezistența. Bătați apă în capătul adânc, folosindu-vă doar picioarele (dacă aveți nevoie de puțin sprijin, călăriți pe un tăiței de la piscină ca un cal). Țineți o greutate de apă în fiecare mână și comutați între a ține mâna stângă și dreapta în aer. Pentru a-ți face partea superioară a corpului să facă treaba, scapă de greutăți și calcă apa normal. Lăsați un picior să moară, astfel încât să călcați doar cu mâinile și un picior. Treceți la celălalt picior și încercați să vedeți cât timp puteți călca apa fără a folosi deloc picioarele. Pentru un antrenament mai complet al brațelor, încercați să vă mișcați brațele atât în ​​sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic.

Sfat expert
Doriți să prelungiți porțiunea cardio a antrenamentului cu câteva ture? Brațul este cea mai ușoară opțiune în timpul sarcinii, deoarece vă întărește spatele și nu implică răsucirea de la o parte la alta, ca un accesoriu frontal. „Cu toate acestea, mișcarea brațului de pe crawl-ul din față este grozavă, deoarece îți deschide pieptul și spatele și îmbunătățește postura”, spune Del Sorbo. Ea sugerează să profite de avantajele târârii frontale mergând în piscină și făcând mișcările brațului prin apă.

Rezistența musculară

Publicitate

Țintați câteva dintre grupurile dvs. musculare cheie cu aceste mișcări.

1. Ridicarea picioarelor extinsă
Întărește quads, hamstrings și core. Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât șoldul 426 și ridicați piciorul drept înainte, extinzându-l cât de mult vă permite confortul (piciorul în picioare ar trebui să fie ușor îndoit pentru sprijin). Asigurați-vă că nu vă îndreptați complet degetele de la picioare, deoarece crampele piciorului sunt frecvente în timpul sarcinii. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, țineți-vă de un tăiței de piscină din fața dvs. Schimbați picioarele și repetați.

2. Ridicarea laterală a piciorului
 Întărește coapsele interioare. Stați cu picioarele ușor mai late decât șoldul 426 separat. Ridicați piciorul stâng în lateral spre stânga, menținând piciorul flexat pentru a crește rezistența la apă. Trageți piciorul stâng înapoi prin apă în poziția de pornire și repetați cu piciorul drept.

3. Inversați criza
Întărește și tonifică mușchii abdominali. În capătul adânc al piscinei, înfășurați un tăiței de piscină în jurul spatelui inferior și sprijiniți-vă brațele pe el ca și cum ar fi un fotoliu. Îndoiți-vă genunchii (în jurul părții laterale a burții, dacă este necesar) și plutați. Strângeți genunchii spre umeri, apoi extindeți încet picioarele spre exterior. De asemenea, puteți roti genunchii dintr-o parte în alta pentru a lucra pe mușchii abdominali oblici.

4. Apă în jos
Întărește mușchii tricepsului, pieptului și umărului. În capătul adânc, plutește pe stomac și ține o greutate de apă în fiecare mână, cu umărul 426 separat. Extindeți brațele, împingând greutățile apei în jos, ca într-o împingere obișnuită a terenului. De asemenea, puteți face această mișcare împingând un tăiței de piscină în jos cu ambele mâini.

Publicitate

Sfat expert
„Este un mit că nu poți lucra la abdomen în timpul sarcinii”, spune Del Sorbo. „Mușchii abdominali puternici vor ajuta la naștere, deoarece sunt implicați în contracții și împingeri. În plus, menținerea abdomenului în formă bună în timpul sarcinii va face o recuperare mai rapidă după naștere. ”

Regulile piscinei
„Exercițiul în apă este ideal, deoarece plutirea reduce riscul de rănire”, spune Douglas Black, vicepreședinte al Societății Obstetricieni și Ginecologi din Canada. Urmați aceste instrucțiuni pentru a vă asigura că vă mențineți în siguranță:

-Stai departe de căzile cu hidromasaj publice, care sunt deseori programate la 40 ° C sau mai mult. O temperatură maximă sigură este de 36 ° C, care este încă mult mai caldă decât piscina medie.
-Păstrați o sticlă de apă lângă piscină și bea regulat.
-Nu te forța să te antrenezi la fel de mult ca înainte de sarcină. Bătăile inimii dvs. nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut.
-Nu există dovezi că clorul prezintă vreun risc în timpul sarcinii, dar dacă sunteți îngrijorat sau vă constată că vă irită pielea, asigurați-vă că aveți un duș bun după înot.
-Salvați orice sărituri sau scufundări în piscină până după livrare.