Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

Acest antrenament cu mingea de exerciții îi va ajuta pe începători să își consolideze forța și flexibilitatea. Este, de asemenea, util ca încălzire pentru o rutină mai extinsă. Fiecare exercițiu din acest antrenament cu mingea este însoțit de instrucțiuni scurte și un link către instrucțiuni mai detaliate. Utilizați linkurile pentru orice exerciții necunoscute.

Asigurați-vă că mingea dvs. nu este prea mare sau mică. Verificați cum să vă dimensionați mingea de exercițiu. Este întotdeauna OK să ai mingea aproape de un perete sau de un scaun solid pe care îl poți folosi pentru a-ți ajuta echilibrul.

Pliurile genunchiului pe mingea de exerciții

mingea

Excelent pentru îmbunătățirea echilibrului, acest exercițiu vă va ajuta să folosiți mușchii abdominali și ai spatelui pentru a stabiliza poziția coloanei vertebrale și a bazinului pe minge. Dacă vă mențineți picioarele paralele, acesta se va angaja pe coapsele interioare; și dacă mergeți pentru o cută adâncă la șold în timp ce vă ridicați genunchiul, veți începe să diferențiați mișcarea piciorului de șold, ceea ce este important pentru o mișcare eficientă.

Așezați-vă pe minge cu picioarele paralele, cu picioarele plate pe podea, degetele îndreptate înainte.

Așezați-vă pe oasele așezate, cu coloana vertebrală neutră (sunt prezente 3 curbe naturale).

Mențineți bazinul echilibrat și stabil în timp ce ridicați un genunchi, îndepărtând piciorul de podea.

Înlocuiți piciorul pe podea. Schimbați părțile.

Întinderea umărului pe mingea de exerciții

Folosiți acest exercițiu pentru a întinde partea din spate a umărului și provocați abdomenul și picioarele pentru a vă menține stabil pe minge.

Stai pe minge cu picioarele paralele, degetele de la picioare înainte.

Extindeți brațul drept drept în fața dvs.

Cu mâna stângă, apucați partea inferioară a brațului superior drept chiar deasupra cotului și trageți ușor brațul drept peste piept.

Ține umerii în jos și pieptul deschis.

Țineți întinderea 5-10 secunde. Comutați laturile

Ridicarea pieptului pe mingea de exerciții

Ridicarea pieptului este un exercițiu abdominal excelent. Funcționează zonele abdominale superioare și inferioare. De asemenea, va trebui să vă folosiți picioarele și mușchii glutei (fundul) pentru a rămâne stabil.

Stai pe minge.

Îndepărtați-vă picioarele și trageți abdomenele în sus și în sus pentru a vă rostogoli pe minge, astfel încât spatele să fie susținut de minge. Probabil că veți fi puțin mai puțin decât paralel cu podeaua.

Pune-ți mâinile în spatele capului, cu coatele largi.

Expirați: Trageți mușchii abdominali în profunzime pentru a vă ondula capul și coloana vertebrală superioară. Nu vă strângeți bazinul. Lasă umerii în jos.

Inspirați: reveniți la poziția de pornire.

Repetați de 3 până la 6 ori.

Pod pe mingea de exerciții

Puntea de pe minge tonifică musculatura abdominală, a spatelui, a fundului și a picioarelor. De asemenea, te va ajuta să devii mai conștient de alinierea ta.

Așezați-vă pe spate cu picioarele într-o poziție de masă, vițeii pe minge.

Coloana vertebrală este neutră (cu o ușoară curbă la nivelul coloanei vertebrale joase). Brațele sunt de-a lungul părților tale.

Păstrați picioarele paralele. Flexează-ți picioarele. Trimiteți energie prin picioare pe măsură ce le îndreptați și, folosind mușchii abdominali pentru a vă stabiliza, ridicați șoldurile în sus, astfel încât greutatea dvs. să rămână între omoplați și corpul dvs. să fie într-o linie diagonală lungă. Mingea va rula de-a lungul picioarelor pe măsură ce vă ridicați.

Umerii în jos, spatele brațelor apasă pe saltea.

Așteptați pentru un ciclu de respirație.

Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă duce șoldurile înapoi pe saltea.

Scândură pe mingea de exerciții

Acum adăugați forța corpului superior la acest antrenament cu mingea de exerciții.

Îngenunchează cu mingea în fața șoldurilor.

Așezați-vă burta pe minge în timp ce ajungeți pentru a vă pune mâinile pe podea, la lățimea umerilor. Îndepărtați-vă mâinile, corpul sprijinit de minge până când mingea este sub burta ta joasă.

Stabilizați partea superioară a corpului - pieptul deschis, umerii în jos, burta ridicată - și ridicați picioarele de pe podea. Picioarele sunt drepte și împreună.

Țineți poziția scândurii cu corpul într-o linie lungă de la umăr până la gleznă.

Odihnește-te și repetă de 2 ori.

Împingeți în sus mingea de exerciții

Împingerea în sus crește forța brațului și a umerilor și necesită și mai multă rezistență a miezului.

Luați scândura pe poziția mingii (deasupra).

Îndepărtați-vă corpul astfel încât suportul mingii să fie sub șolduri. Cu cât pleci mai departe, cu atât e mai greu exercițiul. Ai grija.

Așezați-vă mâinile direct sub umeri. Vârfurile degetelor indică înainte.

Expirați: îndoiți coatele înapoi de-a lungul părților laterale (nu evazate) pentru a vă lăsa corpul într-o linie. Aceasta este o poziție a brațului Pilates în sus, nu în stil militar.

Inspirați: împingeți în podea pentru a veni. Păstrați integritatea picioarelor și a poziției trunchiului.