Construiți forța și tonificați mușchii brațului cu aceste șapte exerciții ușoare cu gantere.

antrenament

Ganterele sunt o piesă excelentă de echipament pe care o aveți în setul de instrumente pentru exerciții, deoarece puteți folosi orice greutate doriți, oriunde doriți. Pentru a construi forța în principalele grupuri musculare ale brațelor, am pregătit un antrenament cu gantere pe care toate vârstele și nivelurile de experiență le pot încerca cu ajutorul antrenorului personal Downtown Nashville YMCA Reece Royster.

Înainte de a începe, veți dori să alegeți ganterele potrivite. Reece recomandă alegerea greutăților pe care le puteți utiliza pentru o perioadă de 10 repetări și 2 seturi (în total 20 de repetări). Dacă descoperiți că seturile dvs. sunt prea ușoare, încercați să adăugați câteva kilograme. Dacă vă simțiți tensionat pentru a termina seturile, mutați în greutate.

Să ne încălzim.

Hammer Curl

Buclele cu ciocan sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții cu gantere.

  • Pentru o buclă de ciocan de bază, stați cu picioarele confortabile la lățimea umerilor.
  • Ridicați-vă și concentrați-vă pe îndoirea coatelor, începând cu palmele îndreptate în sus, ținând ganterele la un unghi de 90 de grade.
  • Aduceți greutățile la piept.
  • Când readuceți bucla înapoi, controlați mișcarea cu trei puncte, astfel încât să vă împotriviți activ greutății care cade înapoi.

Presă alternativă

  • Păstrați acea poziție înaltă și frumoasă pe care ați avut-o pentru bucla dvs. de ciocan.
  • Aduceți tricepsul în sus, astfel încât să fie paralel cu podeaua.
  • Apăsați în sus, alternând brațele.
  • Nu uitați să controlați greutatea pe măsură ce revine în jos.

Gata de ton?

Ridicare frontală/laterală

  • Păstrați-vă picioarele plantate pe podea, puțin mai late decât lățimea umerilor.
  • Ține pieptul în sus și coloana vertebrală înaltă, aducând ganterele în sus, cu brațele drepte până la nivelul umerilor.
  • Numărați până la trei în timp ce aduceți greutățile înapoi încet.
  • În scopuri de stabilitate, puteți ține ganterele împreună astfel încât să se atingă.
  • Pentru ridicările laterale, aduceți brațele îndreptate de ambele părți ale corpului și până la înălțimea urechii.

Tricep Row/Kickback

Luați o bancă pentru a lucra la triceps și lat.

  • Începând cu rândul tricepsului, puneți un genunchi (pe aceeași parte în care țineți gantera) pe bancă, cu celălalt picior în spate pe sol.
  • Mâna opusă ar trebui să prindă marginea/capătul băncii.
  • Țineți spatele plat și gâtul în linie cu coloana vertebrală, privind în jos.
  • Țineți cotul la un unghi de 90 de grade și aduceți gantera drept în sus.
  • Odată ce ați ajuns în vârf cu cotul, articulați-vă și aduceți brațul drept înapoi pentru „recul”.
  • Strângeți și readuceți greutatea în poziția de rând, asigurându-vă că cotul este încă ridicat și loviți din nou brațul înapoi.

Adăugați în picioare.

Culturisti

Acest exercițiu combinat se concentrează atât pe brațe, cât și pe picioare.

  • Culturistii încep cu o ghemuit frontal și apoi se mută într-o buclă de ciocan și o presă de sus.
  • Începeți în poziția de bază în picioare, cu coloana vertebrală înaltă și picioarele la lățimea umerilor depărtate sau puțin mai largi.
  • Faceți o buclă de ciocan, urmată de o ghemuit, apoi terminați cu o presă de sus.
  • Odată ce aveți acest ritm în jos, încercați să-l accelerați într-o mișcare fluidă.
  • Începeți cu bucla, deplasându-vă în jos în ghemuit și apăsând în sus prin picioare în presa de sus.
  • Nu faceți compromisuri în ceea ce privește controlul greutății cu ajutorul numărului de trei, în timp ce aduceți gantera înapoi în poziția inițială.

Exercițiu mingea ghemuit cu ondulație și ridicare frontală

Lucrul grozav al unei ghemuituri cu mingi de exerciții este că ajută persoanele care au probleme cu ghemuirea - de la abilități diverse până la recuperarea leziunilor la articulații sau mușchi mai slabi. Aceste genuflexiuni angrenează picioarele, dar ajută și la definirea tehnicii corecte de ghemuire, deoarece puteți împinge greutatea în minge și folosiți peretele pentru a vă ajuta să vă echilibrați.

  • Începeți cu mingea pe partea inferioară a spatelui (în regiunea lombară), deoarece mingea se va rostogoli atunci când vă ghemuiți.
  • Țineți o ganteră (o mână de fiecare parte a greutății) și coborâți într-o ghemuit, încercând să atingeți un unghi de 90 de grade cu picioarele.
  • Pentru a adăuga o buclă, lărgiți-vă puțin poziția. Aduceți gantera într-o buclă în timp ce vă aduceți picioarele în jos pentru ghemuit.
  • În timp ce stați, aduceți greutatea înapoi în poziția inițială.
  • Adăugați o mărire frontală! Păstrați aceste brațe drăguțe și drepte și aduceți-le în fața feței în timp ce vă ghemuiți.

Exercițiu mingea ghemuit cu Dumbbell Jabs

Odată ce ai ghemul de bază pentru exerciții, te provocăm să adaugi câteva lovituri cu gantere.

  • Această mișcare intermediară satisface contracțiile izometrice ale picioarelor - ceea ce înseamnă că mușchii nu se prelungesc sau se scurtează; rămân la o lungime constantă.
  • Coboară într-o ghemuit și ține-ți picioarele în acel unghi de 90 de grade în timp ce alternezi cu pumnul cu ganterele.
  • Dacă aveți nevoie de odihnă, întoarceți-vă în poziția de înclinare/în picioare, respirați câteva, apoi coborâți-vă în jos.

Acum că te-ai încălzit, hai să menținem acești mușchi să lucreze. Încercați antrenamentul nostru pentru gambe cu gantere pentru începători.