Ce este un complex de haltere?

Un complex de gantere este un tip de circuit de forță în care finalizați 2 sau mai multe exerciții cu o ganteră spate în spate fără odihnă fără ca gantera să atingă solul. Complexele cu gantere pot fi utilizate ca antrenament sau în cadrul unui antrenament. Pentru referință, am adăugat un antrenament complex complex Barbell acum câteva săptămâni.

Complexele cu gantere sunt o metodă avansată de antrenament care nu ar trebui încercată de începători.

Există câteva beneficii excelente pentru a face complexe de gantere:

  • Îmbunătățește capacitatea cardiovasculară fără a face cardio
  • Crește rezistența musculară
  • Arde calorii semnificative și creează un efect după arsură
  • Durează foarte puțin timp, 5 runde ar putea dura 10-15 minute pentru un antrenament total al corpului

    Exemplu de antrenament complex cu haltere

    În acest exemplu de Dumbbell Complex, am inclus două exerciții ale corpului inferior și două exerciții ale corpului inferior care au lovit diferite modele de mișcare. Prin includerea atât a exercițiilor superioare, cât și a celor inferioare ale corpului, complexul poate fi foarte aerob, așa cum veți vedea când îl încercați.

    INSTRUCȚIUNI
    Alegeți o greutate pe care o puteți ondula și apăsați deasupra capului 10x. Completați 6 repetări din fiecare dintre exercițiile următoare fără odihnă între seturi. Completați 6 repetări pe fiecare parte a lungimilor înainte și 6 repetări pe fiecare parte a curbului alternativ cu gantera și apăsați. Gantera nu trebuie să atingă solul de la momentul în care o alegeți până după ultimul exercițiu. Atenție, acesta este un antrenament mai avansat care necesită o tehnică excelentă pe măsură ce obosiți.

    Exercițiul complex Dumbell # 1 | DB Front Squat

    Ghemuitul din față cu gantere este un exercițiu excepțional care necesită musculatura profundă pentru a vă stabiliza corpul. Deoarece ganterele sunt ținute în fața pieptului, partea inferioară a spatelui și a abdomenului trebuie să vă ajute să vă mențineți trunchiul în poziție verticală, în timp ce vă ghemuiți, ceea ce vă ajută să vă bazați la fel de mult sau mai mult decât orice exercițiu abdominal. De asemenea, primiți avantajul de a vă stimula și mușchii picioarelor, iar majoritatea băieților nu fac niciodată suficientă muncă la picioare.

    În videoclip, mă ghemuit profund sub paralel, dar îmi păstrez tot spatele drept. De fapt, sunt ghemuit atât de jos încât coatele îmi ating genunchii. Dacă nu puteți face acest lucru fără a vă roti spatele, nu vă faceți griji. Ghemuiți-vă cât de jos puteți confortabil. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, o „ghemuit goblet” este o opțiune mai bună, atunci când țineți doar o ganteră în fața pieptului cu ambele mâini.

    complex

    Exercițiul complex cu gantere # 2 | DB Fores Lunges

    Există două modalități principale de a finaliza o lovitură înainte:

    1) Ieșiți cât de mult puteți confortabil
    2) Pasind chiar in fata ta

    Ambele metode sunt corecte atâta timp cât utilizați un formular adecvat. Primul pe care îl găsesc este mai avansat, ceea ce activează fesierii și necesită mai multă flexibilitate. Cea din urmă metodă este mai bună dacă nu puteți să vă păstrați drepturile trunchiului înaintând mai departe sau nu puteți să vă îndreptați până la poziția inițială.

    Înfășurarea înainte necesită, de asemenea, energie, deoarece trebuie să vă împingeți corpul înapoi în poziția inițială. Obțineți beneficii de forță, cardiovasculare și de putere din acest exercițiu simplu.

    Exercițiul complex cu gantere # 3 | DB Bent Over Row

    Există două modalități principale de a finaliza un rând de gantere:

    1) Ambele picioare împreună, aplecându-se la șolduri
    2) Poziție divizată în care un picior este în fața celuilalt

    Modul mai obișnuit este să faci varianta anterioară, ceea ce este absolut bine. Am ales ultima metodă, deoarece este puțin mai ușoară pentru majoritatea oamenilor și există mai mult spațiu pentru erori (nu că vreau să folosiți o formă proastă!). Țineți spatele drept, cu capul sus, în timp ce trageți ganterele vertical de la sol, cu o mișcare lină.

    Exercițiul complex cu haltere # 4 | DB Curl & Press

    După ce umerii și brațele sunt frumoase și calde din exercițiul DB Bent Over Row, veți finaliza alternativ DB Curl & Presses. Brațele și umerii, în special partea din față a umărului, vor avea o arsură musculară excelentă. Asigurați-vă că utilizați o atitudine atletică, menținând genunchii ușor îndoiți.

    Când ar trebui să folosesc complexe de haltere?

    Cred că există două opțiuni principale:

    1) Ca antrenament - Puteți alege un complex de gantere care are 4-5 exerciții într-unul și îl puteți finaliza timp de 5 cicluri. Acest lucru poate face un antrenament foarte scurt și intens.

    2) Sfârșitul unui antrenament - Puteți folosi complexele ca circuit metabolic la sfârșitul antrenamentului pentru a vă face mușchii să țipe și să obțină o transpirație excelentă. Asigurați-vă că alegeți o greutate suficient de ușoară, astfel încât să utilizați forma perfectă la sfârșitul unui antrenament, atunci când este posibil să nu vă concentrați la fel de mult din cauza scăderii energiei.

    Cum aleg greutatea corectă pentru complexele cu gantere?

    Alegeți exercițiul care este cel mai greu din secvență și apoi alegeți o greutate pe care o puteți completa de 10-15 ori pentru exercițiul respectiv. De exemplu, dacă efectuați 6 repetări din fiecare exercițiu și cel mai greu exercițiu este o presă pe umeri, puteți alege o greutate pe care în mod normal o puteți apăsa 10-12x. Pe măsură ce parcurgi mai multe cicluri, vei fi foarte fericit că ai ales o greutate mai mică!

    Cum să alegeți exercițiile potrivite pentru Dumbbell Complex?

    Atunci când construiți un circuit de rezistență utilizând complexe de haltere, doriți să alegeți exerciții care curg bine și unde exercițiile necesită o greutate similară. În ceea ce privește primul punct, nu doriți să schimbați mânerele, pozițiile și pozițiile corpului la fel de mult pe măsură ce treceți de la exercițiu la exercițiu.

    Mâinile mele mă ucid după un set de complexe cu gantere. Este normal?

    Da. Mi se pare că cea mai grea parte a completării unui complex cu gantere este doar să te ții de ganteră timp de 1-2 minute bune, care este cât poate dura fiecare complex. În cazul în care mânerele dvs. se lasă pur și simplu înainte de a vă putea împinge cu adevărat, puteți lua în considerare utilizarea curelelor pentru încheietura mâinii pentru a vă menține aderența. În general, nu recomand curele pentru încheietura mâinii, dar cu siguranță le puteți lua în considerare pentru complexe de gantere.

    Dacă încercați acest antrenament cu gantere, spuneți-mi ce părere aveți!