masaj

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Doriți să adăugați masă musculară? Poate că acesta este antrenamentul potrivit pentru tine. Folosind doar gantere și gantere, acest antrenament lovește cu greu fiecare grup de mușchi o dată pe săptămână, într-un program de 5 zile. Acest antrenament este intens, astfel încât veți obține cele mai bune rezultate dacă suplimentați cu creatină și proteine. Nu uitați să vă odihniți din plin și să reduceți la minimum cardio-ul în timp ce încercați să faceți masă. Noroc.

Luni - Umeri
Exercițiu Seturi Rep
Presa militară 4 10-14
Presă cu halteră așezată 4 8
Dumbbell Front Raise 3 8-10
Ridicarea laterală a ganterelor 5 12, 10, 8, 8, 6
Dumbbell Reverse Fly 3 10
Note
Nici unul.
Marți - Înapoi
Exercițiu Seturi Rep
Wide Grip Pull Up 7 12 până la 6
Bent Over Barbell Row 4 12
Un braț cu gantere 3 10
Deadlifts 4 10
Dumbbell ridică din umeri 4 8-12
Note
Nici unul.
Miercuri - piept, triceps și abs
Cufăr
Exercițiu Seturi Rep
Barbell Bench Press 4 8
Inclinați Humbbell Bench Press 4 10
Declineți Dumbbell Bench Press 3 8
Dumbbell Flys 4 12
Scufundare în piept 4 MAX (ponderat)
Triceps
Exercițiu Seturi Rep
Închideți presa Grip Bench 5 5
Tricep Kickback 3 12-15 lumină
Extensie cu un singur braț 3 8-10
Extensie Tricep mincinoasă 4 12 strict
Abs
Refuză Sit Ups 4 MAX
Note

Joi - Biceps
Exercițiu Seturi Rep
Buclă în picioare în picioare 4 8
Curl predicator 4 8
Buclă de ciocan în picioare 4 10
Curl de concentrare 3 12
Reverse Barbell Curl 3 7-8
Note
Nici unul.
Vineri - Picioare
Exercițiu Seturi Rep
Dumbbell Lunge 4 5 fiecare picior
Genuflexiune 6 10
Stiff Leg Deadlifts 4 10
Ridicarea vițelului în picioare 8 15-20
Note
Nici unul.

SÂMBĂTĂ ȘI DUMINICĂ - ZILE DE OCASARE

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.