Construiți un nucleu solid și lucrați la obținerea de abs cu șase pachete cu acest circuit simplu, cu gantere

haltere

Toți lucrăm cu ceea ce avem în timpul blocării. Dacă aveți o halteră solitară în jur, folosiți-o bine cu această rutină cu o singură halteră care lovește fiecare mușchi din nucleul dvs. foarte important, permițându-vă să vă blitze oblicul, abdomenul și spatele cu o mână de mișcări atent selectate.

Cum să faci antrenamentul

Efectuați următoarele cinci mișcări în ordine, efectuând 15 repetări ale unei ridicări, apoi treceți la următoarea fără odihnă. După ultima mișcare, odihnește-te 60 de secunde, apoi repetă. Faceți șase circuite în total. Faceți circuitul mai ușor cu o halteră mai ușoară sau mai greu cu unul mai greu.

Greutate

Începător: 8 kg
Intermediar: 12 kg
Avansat: 16 kg

Leagăn

Rep 15 Odihnă 0sec

Țineți o ganteră în ambele mâini. Îndoiți-vă de la șolduri pentru a reduce greutatea dintre picioare, apoi împingeți șoldurile înainte pentru a-l ridica până la înălțimea umerilor. Reveniți înapoi până la început.

De ce? Aceasta este o abordare a leagănului clasic kettlebell care oferă toate aceleași beneficii. Balama șoldului care stă la baza acestei mișcări este una dintre mișcările fundamentale ale greutății corporale pe care ar trebui să le lucrați înainte de a începe orice program de antrenament cu greutăți.

Îndoire laterală

Rep 15 Odihnă 0sec

Stai înalt, ținând gantera într-o mână. Ținând pieptul ridicat, reduceți greutatea - acest lucru vă va atinge oblicurile. Completați toate repetările, apoi schimbați mâinile și repetați.

De ce? Majoritatea rutinelor abdominale deviază prea mult pe traseul de criză, ducând la un dezechilibru prin care oblicurile nu sunt suficient de dezvoltate. Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru vizarea acestuia din urmă. Oblicurile puternice oferă o bază de forță de rotație, vitală pentru cei care practică sporturi de contact sau se află în ocupații fizice/manuale.

Woodchop

Rep 15 Odihnă 0sec

Ghemuit, ținând greutatea în ambele mâini într-o parte. Ridicați-l pe corp până la înălțimea capului, apoi înapoi. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

De ce? O altă mișcare excelentă de orientare oblică, aceasta îmbunătățește, de asemenea, coordonarea corpului și rezistența nucleului, deoarece trebuie să rezistați la rotirea trunchiului.

Crunch

Rep 15 Odihnă 0sec

Stai întins pe podea cu genunchii îndoiți, ținând gantera la piept cu ambele mâini. Folosiți abdomenul superior pentru a ridica trunchiul, apoi coborâți încet până la început.

De ce? Crunch-ul este adevăratul test al rezistenței fundamentale a nucleului și oferă o mare stimulare abdominalelor. Singura modalitate de a-i crește dificultatea este de a adăuga greutate, iar greutatea cu gantere face acest lucru perfect. Alegeți o greutate cu care puteți efectua opt până la zece repetări și inițiați prin muschii abdominali, nu flexorii șoldului.

Răsucire rusească

Rep 15 Odihnă 60sec

Începeți din partea de sus a crizei, dar cu picioarele de pe sol. Rotiți înainte și înapoi, ținându-vă abdomenele întinse. O răsucire pe o parte, apoi cealaltă contează ca o repetare.

De ce? Poziția ridicată a picioarelor în acest exercițiu pune o presiune enormă atât pe abdomenul superior, cât și pe cel inferior, care sunt de obicei o zonă dificilă de stimulat. Mișcarea de răsucire implică și oblicurile pe care le veți găsi de neprețuit atunci când stabilizați corpul pe ascensoare grele, compuse.