Presa pentru picioare este un mare constructor de picioare. Aici, o descompunem pentru dvs.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

press

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

În afară de genuflexiuni, una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru a vă dezvolta tulpinile este presarea picioarelor. Lucrând quad-urile, hamstrings, fesierii, vițeii și stabilizând mușchii, un antrenament solid de presare a picioarelor vă poate lăsa picioarele rupte!

Mușchii lucrați: quads, hamstrings, glutes, gambe, flexori ai șoldului

  1. Așezați picioarele la lățime de șold și plate pe centrul platformei cu degetele ușor întinse (ca și cum le-ați avea într-o ghemuit). Aceasta este poziția optimă pentru a angrena întregul lanț posterior și a genera cea mai mare putere.
  2. Apucați barele de ambele părți ale șoldurilor pentru sprijin. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți în mașină și să vă sprijiniți spatele inferior să rămână în contact cu spătarul scaunului.
  3. Extindeți ușor picioarele pentru a ridica căruciorul și degrasați opritoarele, apoi deschideți opritoarele, astfel încât toată greutatea coșului să fie susținută de picioare. Picioarele trebuie să fie drepte, cu genunchii moi și să nu fie încuiați.
  4. Îndoiți încet genunchii pentru a coborî coșul spre piept, urmărindu-vă genunchii peste degetele de la picioare - nu spre interior sau spre exterior - și păstrând picioarele în contact complet cu platforma în orice moment.
  5. Când genunchii au un unghi de 90 de grade, apăsați-vă prin călcâi pentru a conduce coșul înapoi la început. Împingerea prin călcâie implică puterea gluteilor și a hamstrilor, combinând aceasta cu forța quad-urilor pentru a muta sarcina.

Sfat pentru începători: utilizați căruciorul fără plăci de greutate la început pentru a vă obișnui cu mecanica mișcării. Apoi adaugă greutate încet, pe măsură ce devii mai puternic.

Tocurile se ridică de pe peron?

  • Ați coborât prea mult coșul.
  • Picioarele tale sunt așezate prea jos.
  • Aveți o gamă limitată de mișcare la gambe și glezne.

Fa asta:

Mai întâi încercați să vă repoziționați picioarele puțin mai sus pe platformă. (Amintiți-vă că în poziția în jos, genunchii ar trebui să facă un unghi de 90 de grade). Dacă nu asta este problema, probabil că sunteți strâns. Scurtați-vă raza de mișcare în timpul mișcării pentru a vă adapta la limitările dvs. și, după antrenament, lucrați la întinderea gambelor și a gleznelor pentru a vă spori flexibilitatea.

Alte exerciții care acționează același mușchi:

  • Fandare
  • Genuflexiune
  • Hack Squat
  • Smith-machine squat
  • Walking Lunge

Sfat: Schimbați poziția piciorului pe platformă pentru a schimba focalizarea mișcării. O poziție îngustă pune mai mult accent pe quad-urile exterioare, în timp ce o poziție largă - cu degetele de la picioare și genunchi deschise - va funcționa mai mult quad-urile interioare și coapsele interioare.

Sfat: Șoldurile și partea inferioară a spatelui trebuie să fie întotdeauna în contact cu scaunul. Dacă se ridică departe de scaun, te duci prea greu sau prea jos sau ambele.