Ghidul lui MH pentru cele mai bune exerciții, antrenamente și sfaturi de antrenament tabata. 20 de secunde pe ceas

antrenamente

Dacă citești Men Health, scopul tău este să devii mai în formă, nu? Dar, oricât de mult îți dorești, uneori dorința de a-ți îmbunătăți starea de fitness și de a merge de fapt la sală se poate pierde în crăpăturile dintre cariera ta, familia ta și viața ta socială. Motiv pentru care, dacă nu sunteți deja familiarizați cu aceasta, trebuie să cunoașteți tabata.

Tabata este în mod tradițional o tehnică de antrenament de patru minute în care 20 de secunde de efort de bile până la perete sunt urmate de 10 secunde de odihnă pentru un total de opt runde. Ceea ce faci în acele 20 de secunde depinde destul de mult de tine, dar datorită conciziei tabatei, este obișnuit să vezi greutatea corporală și mișcările compuse, deci exerciții precum burpeele, fiind practicate.

Nu sunteți convins că vă puteți îmbunătăți semnificativ condiția fizică cu doar patru minute de muncă? Ei bine, cercetările publicate în Journal of Sports Science & Medicine au arătat că antrenamentul tabata a crescut semnificativ VO2 max și puterea de putere a subiecților neinstruiți din facultate. Mai bine de atât, deoarece tabata încorporează o mulțime de mișcări ale greutății corporale, se poate face aproape oriunde și oricând.

Dar, înainte de a ajunge la 20 de secunde de genuflexiuni, aruncați o privire prin ghidul nostru complet pentru tabata, care, indiferent dacă sunteți un începător sau un practicant experimentat al protocolului de antrenament, vă va oferi toate exercițiile, antrenamentele și îndrumările pe care le-ați putea trebuie vreodată să vă mențineți fitnessul pe drumul cel bun.

Cu tabata, lipsa de timp nu mai este o scuză.

Ce este Tabata?

Antrenamentul Tabata este așa numit datorită unui studiu al profesorului Izumi Tabata, care, la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo, a efectuat cercetări pe două grupuri de sportivi. Tabata a avut primul antrenament de grup timp de o oră la intensitate moderată timp de cinci zile pe săptămână pentru un total de șase săptămâni, în timp ce al doilea grup s-a antrenat doar patru minute cinci zile pe săptămână.

După șase săptămâni, cel de-al doilea grup a arătat îmbunătățiri semnificative în starea lor de fitness aerobă, alături de o creștere cu 28% a capacității lor anaerobe. Studiul a demonstrat că este posibil să se îmbunătățească atât sistemele de alimentare cu energie anaerobă, cât și cele aerobe într-un interval de timp mult mai scurt decât v-ați aștepta.

Cum funcționează Tabata?

Antrenamentul dvs. tabata poate dura doar patru minute, dar asta nu înseamnă că este ușor. De fapt, departe de asta, vă veți împinge cât mai tare posibil la aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim. Șablonul tabata de bază este:

  • Antrenează-te cât mai tare timp de 20 de secunde
  • Odihnește-te 10 secunde
  • Completați opt runde totale terminând pe măsură ce ceasul atinge patru minute

Creșterea ritmului cardiac este absolut crucială atunci când vine vorba de un antrenament tabata eficient, dar dacă credeți că sună puțin asemănător cu HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare), atunci aveți (parțial) dreptate. Cu toate acestea, „ritmul cardiac pe tabata trebuie să crească până la 90-92 la sută din ritmul cardiac maxim”, explică antrenorul James Crossley de forță și condiționare, pe care probabil îl cunoașteți ca Vânător din Gladiatori. „Clasele de circuite regulate sunt în regiunea de 75 până la 80%, plus timpii de circuit într-o clasă HIIT obișnuită sunt mai lungi.”

Ceea ce explică de ce tabata este atât de neîncetat de eficientă asupra grăsimii corporale. Lucrați pentru mai puțin timp, dar faceți asta la randament maxim. „Corpul tău va continua să ardă calorii chiar și după ce antrenamentul sa încheiat cu efectul de după arsură”, explică Crossley.

„O face printr-un proces cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), care poate crește consumul de calorii până la 16-24 de ore după antrenament.” Exercițiile pe care alegeți să le includeți în antrenamentul dvs. tabata depinde de dvs. Pentru ca acesta să fie un tabata, antrenament, trebuie doar să vă asigurați că nu lăsați nimic în rezervor.

Tabata pentru începători: lucruri de reținut

Tabata este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea generală de fitness, dar pentru a profita la maximum de el trebuie să vă asigurați că variați selecția de exerciții pentru a testa diferite grupuri musculare și pentru a evita rănirea.

Cu toate acestea, respectarea aceluiași antrenament tabata cu patru mișcări nu este singurul mod în care începătorii își pot distruge sesiunea de gimnastică. Dacă sunteți nou în tabata, există câteva alte greșeli pe care ar trebui să le căutați să le evitați:

  • Nu atingeți ritmul cardiac suficient de mare. „Majoritatea oamenilor”, spune Crossley, „fac HIIT în loc de tabata adevărată”. Acum știi diferența, asigură-te că nu ești unul dintre ei.
  • Folosind exerciții de izolare și nu mișcări compuse. "Gândiți-vă la genuflexiuni, la impasuri și la presări", spune Crossley. Exercițiile compuse implică utilizarea mai multor grupuri musculare și se pretează perfect antrenamentului tabata.
  • „Chiar dacă exercițiile sunt realizate rapid, trebuie să păstrați formularul strâns”, spune Crossley, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să efectuați tabate ca și cum ați merge pentru o repetare maximă.

Cele mai bune 5 exerciții Tabata

Nu se poate nega faptul că tabata este un protocol de antrenament serios, dar trebuie să luați în considerare modul în care faceți acest lucru. La ce echipament puteți accesa? Poți să te antrenezi doar acasă? Ce poți ridica? Cel mai important, ar trebui să vă întrebați cum puteți face totul cu o formă bună și fără a vă răni pe voi sau pe ceilalți.

Desigur, unele exerciții sunt mai potrivite pentru antrenamentul tabata decât altele. Nu trebuie să urmăriți în mod constant PB-urile și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la smulgerea fierului de pe podea sau ghemuit până când viziunea dvs. devine neclară. În schimb, exercițiile de greutate corporală, kettlebell și haltere se pretează frumos formatului de intensitate ridicată al tabatei, făcându-l o metodă ideală pentru antrenamentele la domiciliu și pentru cei legați la timp.

Dar ce exerciții sunt perfecte pentru tabata? Am adunat mai jos cinci dintre preferatele noastre.

Kettlebell Swings

Mușchii au funcționat: Glutei, spate, umeri, picioare

  • Puneți un kettlebell la câțiva picioare în fața dvs.
  • Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și îndoiți genunchii pentru a vă apleca înainte și apucați mânerul cu ambele mâini.
  • Cu spatele plat, cuplați zăbrelele pentru a trage greutatea între picioare (aveți grijă la cât de adânc vă balansați), apoi conduceți șoldurile înainte și trageți exploziv kettlebell-ul până la înălțimea umerilor cu brațele drepte în fața dvs.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați fără pauze.

Flotări

Mușchii au funcționat: Piept, triceps, umeri

  • Configurați-vă cu greutatea sprijinită pe degetele de la picioare și pe mâini sub umeri, cu corpul drept.
  • Aveți grijă să vă mențineți nucleul blocat, astfel încât să se formeze o linie dreaptă între cap, glute și tocuri.
  • Coborâți-vă corpul până când pieptul dvs. este la un centimetru de sol, apoi conduceți exploziv, extinzând complet brațele.

Burpee

Mușchii au funcționat: Picioare, glute, brațe

  • Din poziție în picioare, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și așezați palmele pe podea.
  • De acolo, dă-ți picioarele înapoi cât de mult poți, ținând în același timp brațele întinse.
  • De îndată ce picioarele tale aterizează, le aruncă înapoi spre mâini, apoi sări în aer. Aterizați și ghemuiți-vă imediat pentru a intra în următoarea rep.

Elice

Mușchii au funcționat: Quads, glute, umeri, brațe

  • Țineți două clopote sau gantere de mânerele lor, astfel încât greutatea să stea pe spatele umărului.
  • Îndoiți ușor genunchii și ghemuiți-vă, ținându-vă picioarele în linie cu umerii.
  • Conduceți-vă prin picioare și îndreptați-le, extinzând brațele în timp ce faceți acest lucru pentru a ridica clopotele sau ganterele deasupra capului.
  • Ghemuiți-vă și repetați.

Squats cu greutate corporală

Mușchii au funcționat: Quads, glute, hamstrings, gambe

  • Stai cu picioarele lărgite de umeri.
  • Începeți mișcarea îndoind genunchii și așezându-vă înapoi cu șoldurile.
  • Coborâți cât de mult puteți și inversați rapid mișcarea înapoi la poziția de pornire.
  • Țineți capul sus și înapoi drept pe tot parcursul mișcării.

3 cele mai bune antrenamente Tabata

Acum știți exercițiile, este timpul să vă familiarizați cu unele antrenamente tabata. Mai jos, vă prezentăm trei sesiuni care se vor potrivi oricărui stil sau nevoie de antrenament - acoperind totul, de la alergare la om puternic, până la greutatea corporală și multe altele.

Dacă nu vă simțiți familiarizați cu mișcările, asigurați-vă că dați o încercare folosind o sarcină ușoară înainte de a începe antrenamentul.

Ultimul antrenament Tabata acasă care prăjește grăsimea

În loc să faceți antrenament cu tabata cu un singur exercițiu tot timpul, veți face două - un exercițiu superior al corpului și o mișcare a corpului inferior - și veți alterna între ele. În acest fel, puteți menține intensitatea ridicată pe tot parcursul sesiunii, puteți gestiona oboseala și puteți împinge mai mult de doar patru minute. Exercițiile sunt, de asemenea, cu abilități reduse și cu impact redus. Păstrați ganterele ușoare.

Executați fiecare exercițiu de mai jos în ordine timp de 20 de secunde, odihnindu-vă 10 secunde între fiecare mișcare. Odată ce ați finalizat toate cele opt exerciții, odihniți-vă 1 minut. Aceasta este o rundă. Până la șase în total.

  • Saltul cric
  • Swing de schior
  • Propulsor
  • Pumn rotativ
  • Tăiere diagonală (comutați laturile la jumătate)
  • Disc (comutați laturile pe jumătate)
  • Pământ și lire sterline
  • Apăsați tasta Speed

Tabata Meets Strongman

Acest antrenament Tabata, creat de Crossley, ca parte a seriei noastre mai mari Fit at 40, se concentrează pe perioade de lucru de 20 de secunde, cu următoarele 10 secunde de odihnă, pentru patru exerciții. Asta e o rundă. Mergeți timp de trei până la patru runde pentru o arsură uriașă de grăsimi și un rapel de consolidare a mușchilor. Dacă nu aveți pietre Atlas la sala de sport locală, nicio problemă - puteți schimba cu ușurință mișcările. Încercați să schimbați pietrele de atlas pentru o minge D, iar transportul jugului ar putea fi înlocuit cu plimbările fermierului. Pur și simplu rămâneți la un ROM rapid și creșteți ritmul cardiac la 90-95% pentru a vă transforma metabolismul.

Tabata Workout for Runners

Faceți-vă drum prin două rotații ale acestui antrenament prietenos cu alergătorii, cu patinatori pe gheață, alpiniști, burpee și sărituri în ghemuit. Fiecare dintre cele patru mișcări sunt ideale pentru o zi activă de recuperare sau ca antrenament pentru greutatea corporală la domiciliu.

Pentru fiecare mișcare, mergeți timp de 20 de secunde la efortul maxim, urmat de 10 secunde de repaus, repetat de opt ori în total.

Limite laterale: 20 secunde pornit, 10 secunde oprit x 8

  • Începeți într-o poziție pe jumătate ghemuită.
  • Săriți de pe piciorul orientat spre exterior cât mai mult posibil înainte de aterizare.
  • Reveniți imediat la cealaltă parte.

Alpiniști: 20 secunde pornit, 10 secunde oprit x 8

  • Așezați-vă pe podea ca în blocurile unui sprinter, cu un picior poziționat sub talie și unul în spate, cu piciorul drept.
  • Schimbați exploziv pozițiile piciorului.
  • Repetați pentru repetările prescrise.

Salturi ghemuit: 20 secunde pornit, 10 secunde oprit x 8

  • Ghemuiți-vă în jos, păstrând spatele drept, până când coapsele sunt paralele cu podeaua și vagabondul este la fel de egal cu genunchii.
  • Explodați în sus într-un salt și mergeți direct în următoarea ghemuit.
  • Degetele de la picioare ar trebui să atingă podeaua mai întâi când aterizezi, în același timp și paralel una cu cealaltă.

Burpees: 20 secunde pornit, 10 secunde oprit x 8

  • Din poziție în picioare, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și așezați palmele pe podea.
  • De acolo dă-ți picioarele înapoi cât de mult poți în timp ce ții brațele întinse.
  • De îndată ce picioarele tale aterizează, le aruncă înapoi spre mâini, apoi sări în aer. Aterizați și ghemuiți-vă imediat pentru a intra în următoarea rep.

Cele mai bune aplicații și temporizatoare pentru instruirea Tabata

Așadar, sunteți la curent cu toate lucrurile tabate, de la rădăcinile sale la cele mai bune exerciții, cele mai grave greșeli și cele mai bune antrenamente pentru a arde grăsimi și a construi mușchi în timpul orelor suplimentare. Tot ce a mai rămas este să-l punem la încercare. Mai jos, enumerăm câteva dintre aplicațiile noastre de acces pentru a vă asigura că lucrați mai inteligent și mai greu cu timpul de gimnastică.

Tabata HIIT Interval Training

Cu un scor mediu de 4,7 din 5, această aplicație iOS tabata include planuri de instruire adaptate obiectivului dvs. - de la partea inferioară și superioară a corpului la arderea grăsimilor și la activitatea de bază - și include un contor de calorii, statistici detaliate și sincronizări cu Google Drive și Apple Sănătate, dacă asta e treaba ta.

Tabata+

La un preț de 0,99 GBP, este posibil să fiți amânat plătind pentru o aplicație atunci când puteți obține alte persoane gratuit. Tabata + poate fi accesat prin iPhone și iPad și își amintește stilul de antrenament prin „istoria mea”. Puteți să vă personalizați repetările, seturile și timpul total de rundă utilizând o experiență ușoară de utilizator și temporizatoare inteligente.

Temporizator Tabata: Temporizator de intervale și Temporizator de antrenament

Cu peste un milion de descărcări și un rating mediu de 4,9 stele, aceasta este cea mai bună opțiune dacă căutați o aplicație tabata pentru descărcare pentru Android. Treci la asta!

Îți place acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest gen direct în căsuța de e-mail.