Fie că doriți să deveniți un înotător mai eficient, să vă îndreptați următorul triatlon sau să ardeți o mulțime de calorii, avem un antrenament pentru dvs.

pentru

La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, cheia pentru a te îmbunătăți la înot este practica. Dar dacă nu vă petreceți timpul în piscină amestecând ceea ce faceți în antrenamente, câștigurile dvs. vor fi inevitabil platou.

Este important să vă adaptați antrenamentul în funcție de ceea ce sperați să obțineți în apă, fie că deveniți un înotător mai rapid, fie că vă pregătiți să participați la un eveniment pe distanțe lungi, fie că pur și simplu pierdeți în greutate și că sunteți mai în formă.

Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de înot, l-am rugat pe Olivier Poirier-Leroy, fost înotător la nivel național și fondator al manualului și jurnalului de antrenament YourSwimBook, să împărtășească și să explice o varietate de antrenamente potrivite pentru înotătorii începători și intermediari.

Antrenamente de înot pentru a construi rezistență

Aceasta este o sesiune încercată și testată pe care am folosit-o cu înotători de toate abilitățile. Fac variații ale sale în fiecare miercuri în timpul sesiunilor mele de aerobic/recuperare. Este un antrenament bazat pe intervale care vă va impozita sistemul aerob și vă va oferi o formă de fitness cardio generală un mare impuls.

Scopul este de a lucra până la 45 de minute înot aerobic. Cât de mult ar trebui să lucrezi? Purtarea unei conversații între repetări nu ar trebui să fie ușoară, dar nu imposibilă. Gândește-te confortabil inconfortabil.

Încălzire

Încălziți-vă cu aproximativ 25 sau 50 de ture de înot în stil liber. Înotul în stil liber cu pumnul închis este exact așa cum sună - vă ridicați pumnii, forțându-vă antebrațele să facă mai mult din greutatea ridicată atunci când vine vorba de a vă trage prin apă. Este o modalitate excelentă de a încuraja o captură ridicată a cotului și vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți senzația evazivă pentru apă, astfel încât cursa dvs. să fie pe punctul de a intra în set.

Antrenament pentru începători

1 Freestyle alternativ/freestyle pumn închis

Rep 8 Distanţă 25m Odihnă 15sec

2 Freestyle

Rep 10 Distanţă 100m Odihnă 20sec

Antrenament intermediar

1 Freestyle alternativ/freestyle pumn închis

Rep 16 Distanţă 25m Odihnă 0sec

Accelerați pe măsură ce parcurgeți repetările pentru a termina cu un efort puternic de 95% pe repetarea finală.

2 Freestyle

Rep 25-30 Distanţă 100m Odihnă 20sec

Antrenament de înot pentru a crește viteza

Dezvoltarea vitezei în apă nu înseamnă doar efort, ci găsirea punctului dulce dintre eficiență și putere. Următoarele vă vor ajuta să lucrați la aceste două aspecte critice ale înotului mai rapid. Nu este greu la distanță, dar are o calitate ridicată.

Există o mulțime de conturi de accident vascular cerebral în timpul acestui antrenament. Numărarea accidentelor vascular cerebrale este un obicei obișnuit de a intra - este o amintire constantă a cât de eficient sunteți în apă și vă menține concentrat pe o parte tangibilă a înotului, reducând unele dintre visele care se întâmplă inevitabil în timp ce ne învârtim linia neagră.

Începătorii ar trebui să facă acest set de una până la două ori, în timp ce înotătorii mai avansați pot lucra până la cinci runde.

1 Freestyle 50s

Rep 4 Distanţă 50m Odihnă 25 sec

Cu fiecare repetare, reduceți numărul de lovituri pe 50m. Dacă luați 35 de lovituri la prima repriză, încercați 34 pentru a doua repriză, 33 pentru a treia și 32 pentru a patra. Scopul este să înoate cât mai eficient posibil. Optimizați strâns peretele, rotația solidă a șoldului și umărului și o lovitură uniformă și echilibrată.

2 Freestyle 25s

Rep 6 Distanţă 25m Odihnă 40 sec

Luați cel mai bun număr de lovituri din anii '50 și tăiați-l în jumătate (deci în exemplul nostru ar fi 16 lovituri). Scopul tău este să mergi cât mai repede posibil în timp ce ții acel număr de lovituri. Acest lucru vă va învăța să fiți eficienți la o viteză mare și să găsiți acel echilibru fericit între numărul de lovituri (cât de repede se răsucesc brațele) și distanța pe lovitură (cât de departe vă duce fiecare lovitură în apă). Totul este despre calitate cu acești băieți răi.

3 Spate cu braț dublu

Rep 1 Distanţă 50m

Înotați ușor pentru a vă desface înainte de începerea următoarei runde.

Antrenament de înot pentru a arde calorii

Acest antrenament în stil Tabata este scurt, dar intensitate ridicată. Te dai cu gazul la primul reprezentant și reții pentru viața dragă. Asigurați-vă că faceți o încălzire cuprinzătoare, acordând o atenție deosebită picioarelor și, după antrenament, până la zece minute solide de înot și lovitură ușoară pentru a vă spăla mușchii de acid lactic.

1 sprinturi Freestyle

Rep 8 Distanţă 25m Odihnă 10 sec

2 Freestyle ușor

Rep 1 Distanţă 100m

3 Kickboard

Rep 8 Distanţă 25m Odihnă 10 sec

Țineți placa în fața dvs. și dați cu picioarele.

4 Freestyle ușor

Rep 1 Distanţă 100m

5 sprinturi Freestyle

Rep 8 Distanţă 25m Odihnă 10 sec

Încercați să vă bateți ritmul mediu din prima rundă.

Antrenament de înot pentru triathleti

Pentru triatletele care se pregătesc pentru un eveniment, există câteva lucruri pe care să vă concentrați în piscină, care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru o performanță bună în ziua cursei.

În acest antrenament vom avea o focalizare dublă - înotul cu ceva observație (ridicarea capului în față pentru a vedea unde vă aflați, ceea ce este util pentru a naviga în timp ce înotați în apă deschisă) și a înota în ritmul cursei dvs. țintă . Setul este de 2.300m fără a include încălzirea și încălzirea.

1 Freestyle 100s

Rep 5 Distanţă 100m Odihnă 30 sec

Înotați în ritmul cursei.

2 anii 50 Freestyle

Rep 4 Distanţă 50m Odihnă 20sec

Efort descendent (devine mai rapid cu fiecare coadă) observând la fiecare 10m aproximativ.

3 Freestyle 100s

Rep 4 Distanţă 100m Odihnă 30 sec

Înotați în ritmul cursei.

4 anii 50 Freestyle

Rep 4 Distanţă 50m Odihnă 20sec

Efort descendent (devine mai rapid cu fiecare coadă) observând la fiecare 10m aproximativ.

5 Freestyle 100s

Rep 3 Distanţă 100m Odihnă 30 sec

Înotați în ritmul cursei.

6 Freestyle 50s

Rep 4 Distanţă 50m Odihnă 20sec

Efort descendent (devine mai rapid cu fiecare coadă) observând la fiecare 10m aproximativ.

7 Freestyle 100s

Rep 2 Distanţă 100m Odihnă 30 sec

Înotați în ritmul cursei.

8 Freestyle 50s

Rep 4 Distanţă 50m Odihnă 20sec

9 Freestyle

Rep 1 Distanţă 100m

Înotați mai repede decât ritmul de cursă țintă.

10 Încălzire

Faceți cinci minute de înot ușor și apoi loviți cada cu hidromasaj!