MUSCULĂȚI ACEST UTILIZARE

jump

CUM SĂ O FACĂ

JUMP SQUAT: Rămâneți cu picioarele la o lățime de umeri aproximativ distanțate, cu un set ușor de gantere (de la 2 la 5 lbs) în fiecare mână în lateral (sau fără a folosi greutate). Îndreptându-vă greutatea în călcâi, inspirați în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți șoldurile în jos, în genunchi. Odată ce ați ajuns în partea de jos a ghemuitului, împingeți-vă prin picioare și săriți. Când aterizați înapoi pe sol, coborâți imediat în următoarea repetare (nu aterizați pe sol cu ​​picioarele drepte).

PRESĂ GENERALĂ: Schimbați ganterele ușoare cu un set mediu (de la 5 la 15 lbs). Ridicați ganterele la aproximativ înălțimea urechii, astfel încât antebrațele și brațele superioare să formeze aproximativ un unghi de 90 de grade la fiecare cot (aceasta este poziția de plecare). Expirați în timp ce apăsați ganterele deasupra capului și împreună până când aproape vă ating deasupra capului. Inspirați în timp ce coborați ganterele înapoi în poziția inițială.

PRELUNGIREA TRICEPSULUI DREPT: Puteți utiliza același set de gantere sau puteți alege un set ușor mai ușor (de la 5 la 12 lbs). Ținând câte o ganteră în fiecare mână, îndreptați-vă brațele deasupra capului, astfel încât bicepsul (brațele superioare) să fie în linie cu urechile. Inspirați în timp ce îndoiți coatele, permițând ganterelor să cadă în spatele umerilor. Expirați în timp ce vă îndreptați brațele deasupra capului.

ÎMPINGE: Puneți ganterele în lateral și poziționați-vă în poziția de împingere sus: palmele plate pe pământ chiar sub umeri, picioarele întinse în spatele vostru și ridicate de la sol, astfel încât să vă țineți corpul în linie dreaptă pe mâinile și degetele de la picioare. Îndoiți coatele și coborâți corpul spre podea până când pieptul atinge sau aproape atinge solul. Expirați în timp ce vă împingeți corpul înapoi în poziția inițială.

CRUNCH: Așezați-vă pe un covor sau călcați cu picioarele pe pământ la aproximativ o distanță de șold. Împletați degetele în spatele capului, ținând coatele îndreptate către fiecare parte cât mai mult posibil. Cu ajutorul abdomenului, ridicați capul, partea superioară a spatelui și omoplații de pe podea. Expirați în timp ce ridicați omoplații de pe podea, curbându-vă ușor prin partea superioară a spatelui și uitându-vă chiar peste genunchi. Inspirați când coborâți partea superioară a spatelui la sol, menținând capul ridicat de la sol pe tot parcursul setului.

CUM SE FACE MAI UȘOR
Faceți o ghemuit obișnuit ponderat sau neponderat (fără sărituri) în loc de o ghemuit sărit; dacă presa de sus este prea dificilă, reduceți greutatea ganterelor sau faceți o ridicare laterală (laterală) sau frontală a umărului; dacă extensia tricepsului este prea provocatoare, reduceți greutatea ganterelor; faceți flotări pe genunchi sau pe o înclinație (mâinile pe o treaptă) sau faceți criza cu mâinile așezate peste piept sau în lateral.

CUM SE PROPUNEȚI SAU PROGRESAȚI
Dacă puteți face 2 repetări suplimentare la oricare dintre exerciții, luați în considerare îngreunarea antrenamentului sau a mișcărilor individuale. Puteți crește greutatea ganterelor sau numărul de repetări (sau de timp) pentru oricare dintre mișcări sau pentru toate. De asemenea, vă puteți provoca creșterea intensității. Pentru a face ghemuitul mai provocator, țineți gantere în mâini. Pentru a vă provoca în flotări, faceți mai multe repetări, faceți-o pe un declin (cu picioarele ridicate pe o treaptă sau pe o bancă) sau faceți flotările cu un picior ridicat de la sol. Pentru a face criza mai grea, încercați să ridicați picioarele de pe sol (un unghi de 90 de grade la genunchi) sau să vă întindeți pe o minge de stabilitate.