Formă adecvată, variații și greșeli comune

Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

front

Verywell/Ben Goldstein

Termeni asociați: Ghemuit frontal, ghemuit cu bara

Ținte: Cvadriceps, glute, ischiori, miez

Echipament necesar: Hârtie, plăci de greutate, suport ghemuit

Nivel: Avansat

Ghemuitul frontal al bara este un exercițiu compus pe care unii exercițieri avansați îl folosesc pentru a viza corpul inferior. Exercițiul exercită o presiune mai mică asupra coloanei vertebrale decât o ghemuit tradițională, unde bara este plasată pe partea superioară a spatelui. Deplasarea greutății în partea din față a corpului mută, de asemenea, mai mult din volumul de muncă în cvadriceps (partea din față a coapsei) și mușchii fesieri și departe de ischiori.

Deoarece această mișcare este complexă și poate fi greu de învățat, este important să aveți o experiență foarte mare în efectuarea unei ghemuituri de bază și, de asemenea, în manipularea bilelor, a plăcilor de greutate și în utilizarea unui suport sau a unui ghemuit.

Ar trebui să vă familiarizați cu elementele de siguranță de pe raft și să vă exersați înainte de a încerca mutarea. De asemenea, este important să aveți o flexibilitate bună a gleznei și șoldului pentru această mișcare, deoarece veți coborâ corpul mai adânc decât într-o ghemuit tradițional. În cele din urmă, ar trebui să vă așteptați să ridicați mai puțin greutate decât ridicați de obicei pe o ghemuit tipic din spate.

Beneficii

Exercițiul ghemuit, în general, oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Ghemuitele construiesc forță și pot îmbunătăți performanța atletică la adulții tineri sănătoși. Dar s-a demonstrat că oferă beneficii și adulților în vârstă care încearcă să păstreze funcția fizică și capacitatea pulmonară.

Mulți sportivi avansați folosesc variații de genuflexiune pentru a obține câștiguri substanțiale la sală. Există opinii diferite despre faptul că ghemuitul din față sau ghemuitul din spate este o modalitate mai bună de a lucra corpul inferior. Au fost unele (dar nu multe) cercetări care compară cele două exerciții. Fiecare își are locul său într-un program cuprinzător de antrenament cu greutăți. Dar ghemuitul din față are câteva avantaje unice.

Greutate mai mică, mai ușoară pe genunchi

Dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți rezistența quad-ului, ghemuitul cu bara din față este mai eficient și probabil mai sigur decât ghemuitul cu bara din spate. Prin menținerea greutății înainte, scădeți implicarea ischișorilor, necesitând quad-urile să facă mai multă muncă. Mulți fani ai exercițiului ghemuit din față raportează că își pot lucra quad-urile mai greu cu o greutate mai mică.

Desigur, ați putea continua să faceți o ghemuit în spate și pur și simplu adăugați mai multă greutate pentru a provoca quad-urile. Dar acest lucru poate pune o presiune nejustificată pe genunchi. Un studiu a indicat faptul că o ghemuire din spate are ca rezultat forțe de compresie și momente de extensie a genunchiului semnificativ mai mari decât ghemuitul din față. Și alte studii au indicat faptul că adăugarea de greutate în timpul unei genuflexiuni în spate combinată cu coborârea corpului sub nivelul genunchiului duce la o creștere mare a încărcării genunchiului.

Experții recomandă prudență și supraveghere atentă dacă încercați această mutare. Cercetătorii recomandă, de asemenea, că genuflexiunile din față pot fi avantajoase în comparație cu genuflexiunile din spate pentru cei cu probleme la genunchi, cum ar fi rupturile de menisc și pentru sănătatea articulațiilor pe termen lung.

Poate fi mai ușor pe spate

Plasarea unei bile grele pe partea superioară a spatelui poate fi problematică pentru cei cu leziuni ale coloanei vertebrale sau dureri superioare ale spatelui sau umărului. O durere superioară a spatelui sau a gâtului nu este neobișnuită printre cei care participă la muncă manuală și cei care stau la un birou și se uită la computer toată ziua. De asemenea, este greu să mențineți alinierea corectă a coloanei vertebrale în timpul unei ghemuituri din spate încărcate.

Amplasarea corectă a bilei în timpul ghemuitului din spate nu ar trebui să provoace probleme suplimentare la nivelul spatelui superior sau al gâtului, dar rularea barei chiar ușor poate fi problematică. În plus, nu este neobișnuit ca un squatter din spate să încline bazinul prea departe în timp ce efectuează mișcarea, punând o presiune excesivă asupra coloanei lombare.

Punând greutatea în partea din față a corpului, eliminați aceste probleme potențiale. De asemenea, ghemuitul din față este cunoscut pentru a produce mai puține forțe de compresie decât ghemuitul din spate, ceea ce ar putea face mai ușor pentru cei cu probleme de spate.

Instrucțiuni pas cu pas

Deși există multe avantaje de a face mișcare, ghemuitul frontal al bilei este o mișcare avansată care necesită utilizarea mai multor grupuri musculare și abilități coordonate. Persoanele care sunt noi la acest exercițiu ar trebui să lucreze cu un antrenor sau antrenor calificat pentru a învăța mecanica adecvată înainte de a adăuga o greutate semnificativă la exercițiu.

Pregătirea pre-exercițiu

Dacă nu aveți acces la un antrenor, pregătiți-vă corpul pentru această mișcare, încorporând mai întâi în rutina dvs. genuflexiuni încărcate frontal. Ghemuitul de bază cu gantere sau ghemuitul cu pahare cu un kettlebell vă vor ajuta să vă obișnuiți să aveți greutate pe partea din față în timp ce ridicați și coborâți corpul. Aceste exerciții contribuie, de asemenea, la creșterea flexibilității gleznei și la pregătirea cadrelor pentru o greutate mai mare.

Odată ce sunteți gata să încercați ghemuitul frontal al bilei, exersați mișcarea fără greutate deloc sau pur și simplu folosind o bară lungă sau o țeavă din PVC. Acest lucru vă permite să învățați succesiunea mișcărilor și forma corectă, fără riscul de rănire. Când ați însușit mecanica, adăugați greutate încet.

Pregătiți Rack-ul

Amplasarea corectă a cârligului este importantă pentru acest exercițiu. Asigurați-vă că așezați știftul cârligului dvs. J la aproximativ înălțimea claviculei, astfel încât cârligul să fie puțin mai mic decât înălțimea umerilor. Acest lucru vă asigură că nu trebuie să stați pe degetele de la picioare pentru a ridica și decupla bara. Dacă vă aflați între găuri, greșește pe partea inferioară a plasării.

De asemenea, trebuie să plasați bare de siguranță pe raft pentru acest exercițiu. Barele de siguranță vă protejează în cazul în care nu puteți ridica greutatea din poziția adâncă ghemuit. Acest lucru se poate întâmpla la sfârșitul repetărilor, atunci când picioarele sunt obosite. Cârligele ar trebui să fie plasate la nivelul cel mai de jos al ghemuitului. Va trebui să faceți câteva genuflexiuni de testare fără greutate pentru a vă asigura că barele de siguranță sunt așezate corespunzător.

Odată ce cârligele J și barele de siguranță sunt la locul lor, încărcați plăcile de greutate și așezați gulerele pe bară. Deși este obișnuit să încărcați bara cu plăci de greutate de 45 de lire sau mai mult, nu este nevoie să ridicați atât de mult atunci când începeți pentru prima dată. Începeți cu plăci de 10 kilograme sau chiar mai puțin dacă este necesar.

Desfaceți bara

Prinderea corectă și plasarea cotului sunt esențiale din motive de siguranță. Lăsați deoparte cel puțin 15-20 de minute pentru a experimenta diferite poziții și a face modificări după cum este necesar.

  1. Mergeți la raft și așezați bara pe partea cărnoasă a pieptului superior. Bara ar trebui să fie aproape de gât, dar să nu o atingă.
  2. Acum vei apuca bara. Amplasarea cotului și aderența adecvată sunt esențiale. Așezați degetele sub și în jurul barei, astfel încât coatele să se ridice înainte, în sus și departe de corp. Mâinile sunt așezate la lățimea umerilor. Încercați să vă ridicați coatele la înălțimea barei pe tot parcursul acestei mișcări. Dacă puteți, folosiți toate cele patru degete sub bară, dar veți observa că acest lucru necesită o flexibilitate substanțială a încheieturii mâinii. Dacă nu puteți obține toate cele patru degete sub bară, puneți doar două degete (arătător și deget mijlociu) sub bară.
  3. Suflați-vă mușchii pectorali (piept), astfel încât să nu existe presiune pe degete. Degetele nu susțin în niciun moment bara. Cu o bună poziție verticală a coloanei vertebrale și un piept ridicat, pieptul susține bara. Degetele pur și simplu țin bara să nu se rostogolească înainte.
  4. Acum desfaceți bara și îndepărtați-vă de rack. Așezați picioarele puțin mai largi decât distanța șoldului, cu degetele îndreptate ușor.

Front Squat

Ghemuitul din față se va simți diferit de un ghemuit tradițional. Faceți câteva repetări fără greutate pentru a vă da seama de diferență.

  1. Începeți să coborâți corpul într-o ghemuit profund, cu greutatea coborând în jos între genunchi. Păstrați coloana vertebrală lungă și spatele înalt și vertical. Veți observa că spatele rămâne aproape complet vertical pe măsură ce coborâți, spre deosebire de o ghemuit tradițional, unde trunchiul se apleacă ușor înainte.
  2. Șoldurile rămân sub bară (mai degrabă decât plutesc în spatele barei într-o ghemuire tradițională) chiar dacă gluteii continuă să coboare sub nivelul genunchiului. De asemenea, veți observa că genunchii se extind mai departe în față și gleznele se flexează mai mult decât într-o ghemuit tradițional.
  3. Păstrați călcâiele pe pământ și greutatea dvs. centrată pe mijlocul picioarelor în timp ce continuați să coborâți. Încercați să nu vă deplasați înainte în bilele picioarelor sau înapoi în tocuri.
  4. În cea mai joasă poziție a hamstrilor dvs. aproape că vor atinge partea din spate a vițeilor. Țineți coatele ridicate la înălțimea barei (dacă este posibil) și pieptul în poziție verticală pentru a împiedica rularea barei înainte.
  5. Inversați ghemuitul într-un mod lent, controlat, cu șoldurile și genunchii extinzându-se simultan. Continuați să ridicați până când corpul se întoarce la poziția inițială.

Remontează bara

După ce ați finalizat încă una până la cinci repetări, va trebui să reașezați bara.

  1. Mergeți înainte, astfel încât pinii J să fie în linie cu umerii. Ține coatele sus.
  2. Respirați adânc și suflați pieptul împingând ușor bara în sus și în pinii J.
  3. Pas înapoi și departe de bar.

Greșeli comune

Coate în jos

Dacă încheieturile nu sunt flexibile, veți avea dificultăți în menținerea coatelor ridicate. Dar dacă coatele cad în timpul ghemuitului, riscați ca bara să se rostogolească înainte și în afara pieptului, ceea ce poate reprezenta un pericol pentru siguranță.

Multe persoane care fac exerciții fac exerciții de flexibilitate la încheietura mâinii înainte de a încerca ghemuitul cu bara din față. De asemenea, vă puteți regla aderența. Puteți folosi două degete în loc de patru sub bară sau puteți utiliza un mâner pentru culturist (descris mai jos). O altă opțiune este de a lua mâinile puțin mai late pe bară, care oferă coatelor un pic mai mult spațiu și eliberează o oarecare tensiune de la încheieturi.

Folosirea mânerului greșit

Așa cum am menționat, aderența și plasarea cotului sunt esențiale pentru o formă și o siguranță adecvate. Dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică, este ușor să presupuneți că aderența folosită de colegii dvs. de gimnastică este cea potrivită pentru dvs. Dar pentru acest exercițiu este importantă personalizarea.

Utilizați mânerul care funcționează cel mai bine pentru corpul dvs., astfel încât să vă puteți menține coatele ridicate și pieptul ridicat. În cele din urmă, este mult mai important să păstrezi bara pe loc în timp ce te ghemuit decât să arăți ca toți ceilalți în sala de gimnastică.

Genunchii se rostogolesc

Amplasarea piciorului și a degetelor este, de asemenea, importantă pentru a vă proteja genunchii. Toată lumea va avea o poziție ușor diferită, dar, în general, doriți picioarele puțin mai largi decât o ghemuit tradițional, dar nu atât de largi încât genunchii să se rostogolească atunci când coborâți corpul.

Verificați-vă poziția fără greutate înainte de a începe. Așezați-vă picioarele într-o poziție confortabilă. Coborâți corpul într-o ghemuit și, dacă genunchii cad în mod natural, acestea sunt prea largi.

Squatow Squat

Acest exercițiu necesită o ghemuit foarte adânc, care ar putea să nu se familiarizeze cu unii. În poziția de jos, fundul tău este relativ aproape de piciorul inferior, dar tocurile rămân în contact cu podeaua.

Într-o ghemuit tradițional, coborâți șoldurile doar la nivelul genunchiului - necesitând mai puțină flexibilitate a șoldului și a gleznei. Dacă nu obțineți întreaga gamă de mișcare, nu veți obține beneficiile complete ale acestei variații de genuflexiune. Practicați fără greutate pentru a câștiga mai multă flexibilitate.

Sărind în partea de jos

Acest exercițiu este conceput pentru a fi efectuat într-un mod lent și controlat. Veți face doar câteva repetări, deci nu este nevoie să vă grăbiți prin ele. Dacă vă aflați săriți în partea de jos a acestei mișcări, mergeți prea repede și este posibil să nu aveți suficientă greutate.

Folosind un aparat Smith

Experții recomandă să nu utilizați niciodată un aparat Smith pentru a face acest exercițiu. O mașină Smith menține bara într-o linie verticală dreaptă între două șine metalice. Nu permite mișcarea orizontală ușoară necesară pentru ghemuitul corect al barei din față și poate pune coloana vertebrală în poziția greșită.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Există două modificări pe care le puteți utiliza dacă nu aveți flexibilitatea potrivită a încheieturii mâinii și a tricepsului pentru plasarea tradițională a mâinilor pe ghemuitul frontal al bara.

Body Builder Grip

O variantă de prindere se numește prindere pentru culturist sau prindere curată. Pentru a utiliza această plasare manuală, urcați în bară pentru a vă pregăti pentru mișcare. Așezați bara pe partea cărnoasă a pieptului superior și traversați coatele în fața dvs., astfel încât mâna dreaptă să poată apuca bara lângă umărul stâng și invers. Degetele mari vor fi sub bară și degetele deasupra barei. În această poziție, ar trebui să puteți menține coatele ridicate și pieptul în poziție verticală și să mențineți controlul barei în toată ghemuitul.

Curele

Dacă varianta culturistului nu funcționează, luați în considerare utilizarea curelelor. Curelele sunt adesea folosite de ridicatorii de greutăți avansați pentru a obține o mai bună prindere a bara. Sunt așezate în jurul barei, astfel încât să puteți ridica în continuare bara și să mențineți coatele ridicate, dar încheieturile sunt orientate spre linia mediană a corpului. Este nevoie de mai puțină flexibilitate.

Fiți atenți, totuși, că curelele pot deveni mai greu de utilizat pe măsură ce greutatea crește. Dacă alegeți varianta curelei, efectuați și exerciții de flexibilitate la încheietura mâinii, astfel încât să puteți face în cele din urmă o priză tradițională sau culturistă.

Sus pentru o provocare?

Cel mai bun mod de a face acest exercițiu mai greu este de a adăuga repetări sau greutate. Cu toate acestea, nu este recomandat să faceți mai mult de 5-6 repetări ale acestui exercițiu. Dacă faceți prea multe, riscați oboseala picioarelor la jumătatea exercițiului, plasându-vă într-o ghemuit profund, cu greutate mare pe piept și nicăieri. Barele de siguranță sunt extrem de importante în această situație.

Fără suport pentru ghemuit?

Un ghemuit cu bara din față poate fi realizat fără un rack ghemuit sau un rack electric. Dar este necesar să ridicați mai întâi bara și să o așezați pe pieptul superior și pe umeri. Aceasta este în esență o combinație între o curățare de putere și o ghemuit cu bara din față. Ar trebui să fie încercat doar de exerciții fizici avansați, deoarece nu există un loc pentru o bară de siguranță fără rack. Încercați-l cu greutate redusă înainte de a adăuga mai multă rezistență.

Urmați aceste instrucțiuni pentru curățarea puterii, menținând mișcarea fluidă și continuă. Apoi, odată ce vă aflați în poziție verticală, începeți ghemuitul din față.

  1. Stai înalt în fața unei bile cu picioarele la distanță de șold.
  2. Coborâți corpul într-o poziție ghemuită și apucați bara astfel încât palmele să fie orientate spre picioare. Mâinile trebuie să fie în afara gambelor, ușor mai largi decât lățimea umerilor.
  3. Extindeți coloana vertebrală, astfel încât să nu vă simțiți cocoșați. Spatele trebuie să rămână lung și puternic pe tot parcursul exercițiului. Păstrați concentrarea înainte.
  4. Implicați-vă prin nucleu, astfel încât spatele și secțiunea mijlocie să se simtă sprijinite.
  5. Ridicați bara în timp ce vă ridicați, păstrând greutatea aproape de corp. Ar trebui să simțiți că trageți bara în sus de-a lungul tibiilor și deasupra genunchilor.
  6. Continuați să ridicați până când bara este la coapse. Spatele trebuie să fie drept, iar umerii să fie peste șolduri. Gleznele, genunchii și șoldurile sunt complet aliniate. Păstrați nucleul angajat și spatele puternic.
  7. Îndoiți ușor genunchii și „scoateți” șoldurile înainte cu o mișcare puternică pentru a trage bara mai sus spre piept. Această mișcare explozivă poate include ridicarea la bilele picioarelor.
  8. Ridicați umerii pentru a crea putere și trageți corpul sub bară în timp ce continuați să vă ridicați. Coatele tale se vor prinde înainte (sub bară), iar umerii se vor rostogoli înainte, astfel încât să simți că omoplații tăie în jos și înapoi. Veți observa că mâinile dvs. sunt acum într-o poziție ghemuit frontal, cu coatele înainte și ridicate. Bara se sprijină pe partea din față a pieptului superior și a umerilor. Acum sunteți gata să vă începeți ghemuitul din față.

Siguranță și precauții

Există mai multe măsuri de precauție pe care le puteți lua pentru a vă asigura că rămâneți în siguranță atunci când finalizați ghemuitul cu bara din față.

În primul rând, învățați cum să scăpați de acest exercițiu înainte de a-l încerca vreodată cu greutate. În cel mai bun caz, veți avea o bară de siguranță pentru a prinde greutatea dacă picioarele vă cedează. Dar tot ar trebui să învățați cum să le folosiți practicând. Atunci vei fi pregătit dacă se întâmplă cel mai rău.

Dacă nu aveți o bară de siguranță, efectuați acest exercițiu cu spotters.

Apoi, alegeți-vă îmbrăcămintea cu înțelepciune. Tipul de cămașă pe care îl porți poate avea impact dacă poți sau nu să păstrezi bara în siguranță pe piept. Încercați să evitați absorbția fibrelor, a materialelor din poliester sau a altor texturi strălucitoare sau alunecoase. Bumbacul funcționează adesea bine. Unii exercițiali poartă, de asemenea, două cămăși atunci când învață pentru prima dată ghemuitul din față, deoarece oferă un pic de căptușeală pe pieptul superior și pe umeri.

Apoi, ia în considerare alegerea ta pentru pantofi. Pantofii minimalisti și pantofii pentru ridicarea greutății nu sunt de obicei cele mai bune alegeri. În schimb, ia în considerare un pantof cu puțin sprijin și ridică-l în călcâi. Acest lucru ajută la reducerea cantității de mobilitate a gleznei care este necesară în partea de jos a ghemuitului.

Anumiți exerciționiști ar trebui să evite această mișcare sau (cel puțin) să vorbească cu furnizorul lor de asistență medicală înainte de a încerca ghemuitul cu bara frontală.

Cei cu leziuni la umăr pot agrava starea lor prin plasarea unei bile grele în acea zonă. Asigurați-vă că obțineți îndrumări și lucrați cu un antrenor dacă umerii nu sunt sănătoși. De asemenea, cei cu leziuni ale coloanei vertebrale sau ale discului ar trebui să fie deosebit de atenți, deoarece acest exercițiu poate cauza probleme.

Cu toate acestea, dacă lucrați cu un kinetoterapeut, aceștia pot recomanda acest exercițiu peste ghemuitul tradițional, deoarece plasează mai puțină sarcină pe coloana vertebrală decât o ghemuit tradițională, cu bara pe spate. Obțineți sfaturi personalizate de la echipa dvs. de asistență medicală.

În cele din urmă, cei cu cifoză ar putea dori să lucreze cu un antrenor calificat sau un terapeut fizic înainte de a utiliza acest exercițiu. Cifoza este o afecțiune posturală în care există o curbă exagerată în partea superioară a spatelui. Cei cu această afecțiune vor avea un timp foarte greu să mențină o parte superioară a corpului înalt prin această mișcare. Drept urmare, bara nu se va așeza în siguranță pe piept și poate avea tendința de a se rostogoli înainte și în afara corpului.

Incearca

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: