Semințele de chia sunt bogate în grăsimi omega-3, proteine, fibre și carbohidrați. Iată cum să utilizați acest superaliment pentru a vă aduce beneficii sănătății.

expert

Chia este un superaliment care conține un pumn imens de nutrienți. Este popular pentru infuzia sa de acizi grași omega-3, antioxidanți, fibre și proteine. [1] De asemenea, are o mulțime de vitamine și minerale. Iată toate faptele despre sămânța de care aveți nevoie.

Care este profilul Macronutrient al Chia?

O uncie de semințe de chia conține aproximativ 140 de calorii. Oferă 4 grame de proteine, 9 grame de grăsimi și 12 grame de carbohidrați. Zece grame de carbohidrați sunt fibre.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia?

Fibră

Conținutul ridicat de fibre al Chia vă poate ajuta să vă mențineți planul de alimentație sănătoasă. Fibrele sunt un pic erou necunoscut în dieta americană și lipsesc grav la mulți indivizi. Majoritatea oamenilor consumă doar jumătate din cele 25 de grame recomandate. [2]

Fibrele pot ajuta la controlul poftei de mâncare, făcându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, astfel încât să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.

Deși consumul mai multor fibre s-a dovedit că ajută oamenii să piardă în greutate, juriul este în continuare pe chia. Cercetările au găsit dovezi contradictorii în utilizarea acesteia pentru pierderea în greutate la persoanele supraponderale. Trebuie făcute mai multe cercetări pentru beneficiile de gestionare a greutății chia, dar se pare că are potențial în acest scop. [3, 4]

Acizi grasi omega-3

Fobia grasă este în declin în cercurile de sănătate și fitness. Oamenii își dau seama din ce în ce mai mult că există multe forme de grăsime care fac lucruri diferite în corpul uman.

Semințele de chia conțin acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 cu lanț scurt. [2] ALA este un acid gras esențial pe care îl putem obține doar de la anumite plante.

Această grăsime este foarte cercetată și sa dovedit a fi un supliment sănătos la dietă. Sa descoperit că Chia crește markerii ALA în sânge. [3]

Proteină

Semințele de chia conțin o cantitate decentă de proteine ​​și 18 din cei 20 de aminoacizi esențiali.

Nu este suficient pentru a susține o dietă bogată în proteine, dar ar putea fi benefică în adăugarea unui pic de proteine ​​și fibre în plus, împreună cu o cantitate semnificativă de grăsimi.

Gândiți-vă la asta ca la untul de arahide. Untul de arahide are unele proteine, dar mult mai multe grăsimi. În mod similar, chia conține proteine, dar este o sursă mai semnificativă de grăsime sănătoasă.

Ar putea face în continuare un supliment bun pentru persoanele care nu mănâncă carne prin creșterea proteinelor și a vitaminelor B care sunt greu de obținut din alimentele pe bază de plante.

Vitamine, minerale și antioxidanți

Unde strălucesc semințele de chia este profilul lor de micronutrienți. Acestea conțin calciu, fosfor, mangan, magneziu, fier, zinc și cupru. [5] De fapt, semințele conțin cantități mai mari de calciu, fosfor și potasiu decât laptele.

Calciul este un mineral responsabil de multe acțiuni musculare și scheletice din organism, în special menținerea densității minerale osoase. Atunci când calciul lipsește în dietă, riscurile de fracturi de stres și osteoporoză sunt mai mari.

Chia este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B, cu mai mult de multe cereale și ovăz. Este o alegere excelentă pentru cei cu boală celiacă sau sensibilități la grâu. [5]

Împreună cu uimitoarele sale beneficii vitaminice și minerale, chia a câștigat un loc în lista superalimentelor prin activitatea sa antioxidantă. [6] Proprietățile sale antioxidante sunt responsabile pentru o serie de activități în organism, inclusiv protecția împotriva deteriorării radicalilor liberi și a altor grăsimi care ar putea deveni rânce și dăunătoare organismului. [5]

Beneficii energetice

Printre cantitatea de substanțe nutritive și antioxidanți a chia se numără acidul cafeic, un antioxidant găsit în cafeaua dragului nostru prieten. Totuși, nu lăsați acest nume să vă păcălească. Semințele de chia nu conțin de fapt cofeină. [7]

Cu toate acestea, antioxidanții pot reduce oboseala și pot reduce inflamația legată de efort. Așadar, între antioxidanții chia, fibrele și grăsimile sănătoase, veți obține un cocktail frumos de substanțe nutritive care produc energie pentru a vă ajuta să vă forjați ziua. [8]

Care sunt efectele secundare ale semințelor de chia?

Semințele de chia sunt considerate sigure și sunt un supliment extraordinar pentru dietă. Nu există efecte secundare din consumul de semințe de chia, în afară de disconfortul gastro-intestinal ușor de la prea multă fibră dacă mănânci prea multe dintre ele.

Chia este mai bună decât inul?

Deci, ceea ce este mai bun într-un super-seed face-off: chia sau semințe de in? Răspunsul este depinde, depinde. Ca și în cazul altor recomandări dietetice, obiectivele și preferințele personale vor dicta răspunsul.

Într-o porție de 2 linguri, chia are calorii globale mai mici, fibre mai mari, carbohidrați mai mari și dublu față de calciu și seleniu din in. Pe de altă parte, semințele de in au un conținut ridicat de magneziu, potasiu, folat, cupru, vitamina B1 și puțin mai mult din importantul acid gras omega-3 ALA.

Chia și inul au aproximativ aceeași cantitate de proteine, făcându-le ambele alegeri excelente. În cele din urmă, chia este mult mai versatilă atunci când este utilizată în rețete și poate sta singură, în timp ce inul este un plus excelent pentru shake-uri și alte rețete.

Cum mănânci semințe de Chia?

La fel ca semințele de in, cel mai bun mod de a primi substanțele nutritive ale chia-ului este să deschideți coaja exterioară. Acest lucru nu se poate face mestecând singur. Măcinarea sau înmuierea semințelor va produce cele mai bune rezultate.

Pentru a primi cei mai mulți nutrienți din semințe, înmuiați 1,5 linguri în 1 cană de apă timp de 30 de minute până la 2 ore. De asemenea, puteți măcina sau pulveriza semințele pentru ingestie. Poate servi ca înlocuitor pentru făină în unele rețete atunci când este măcinată.

Încercați această sămânță gustoasă ambalată în substanțe nutritive în boluri de smoothie, presărată deasupra salatelor sau adăugată la un shake cu pudra de fructe și proteine ​​preferată.!

Câte semințe de Chia ar trebui să mănânci?

Nu există o doză zilnică recomandată pentru aportul de semințe de chia. O porție de 1 uncie poate satisface aproape jumătate din necesarul zilnic de fibre și vă oferă un plus de vitamine și minerale.

Mâncat singur sau adăugat la rețete, 1-2 porții de chia ar trebui să vă expună la beneficiile acestui superaliment plin de minerale, care susține energia.

Unde poți găsi semințe de chia?

Aceste semințe mici negre au fost odată folosite de triburile aztece pentru medicină și energie. Acum le puteți cumpăra la majoritatea magazinelor alimentare sau a produselor naturiste. Căutați-le în secțiunea cu alimente naturale sau coșuri în vrac.

Rețete de semințe de chia

Te întrebi cum să folosești chia în dieta ta? Consultați aceste rețete și sfaturi:

Referințe
  1. Ixtaina, V. Y., Nolasco, S. M. și Thomas, M. C. (2008). Proprietățile fizice ale semințelor de chia (Salvia hispanica L.). Culturi și produse industriale, 28 (3), 286-293.
  2. Slavin, J. (2013). Fibre și prebiotice: mecanisme și beneficii pentru sănătate. Nutrienți, 5 (4), 1417-1435.
  3. Nieman, D. C., Cayea, E. J., Austin, M. D., Henson, D. A., McAnulty, S. R. și Jin, F. (2009). Semințele de chia nu promovează pierderea în greutate sau modifică factorii de risc de boală la adulții supraponderali. Cercetare nutrițională, 29 (6), 414-418.
  4. Tavares Toscano, L., Tavares Toscano, L., Leite Tavares, R., Surama Oliveirada da Silva, C., & Silva, A. S. (2015). Chia induce pierderea de greutate discretă clinic și îmbunătățește profilul lipidic numai în valorile anterioare modificate. Nutricion Hospitalaria, 31 (3).
  5. Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O. și Aguilera, J. M. (2013). Sămânța de chia (Salvia hispanica): un bob antic și un nou aliment funcțional. Food Reviews International, 29 (4), 394-408.
  6. Reyes-Caudillo, E., Tecante, A. și Valdivia-López, M. A. (2008). Conținutul de fibre dietetice și activitatea antioxidantă a compușilor fenolici prezenți în semințele de chia mexican (Salvia hispanica L.). Chimia alimentelor, 107 (2), 656-663.
  7. Taga, M. S., Miller, E. E. și Pratt, D. E. (1984). Semințele de chia ca sursă de antioxidanți naturali ai lipidelor. Journal of the American Oil Chemists 'Society, 61 (5), 928-931.
  8. Mach, J., Midgley, A. W., Dank, S., Grant, R. S. și Bentley, D. J. (2010). Efectul suplimentelor antioxidante asupra oboselii în timpul exercițiului: rol potențial pentru NAD + (H). Nutrienți, 2 (3), 319-329.

Despre autor

Mandy Wray, MS

Mandy Wray, MS, ocupă în prezent o funcție de asistent de cercetare absolvent și lucrează pentru doctoratul ei în fiziologie a exercițiilor la Universitatea din Kansas.