Pregătirea kettlebell devine tot mai populară tot timpul, dar merită să o faci doar dacă te angajezi să o faci corect. Iată un ghid complet pentru efectuarea acestei mișcări complexe și valoroase!

final

Legenda spune că, atunci când bărbații puternici din vremuri vechi erau rugați să ia un ucenic, ei ar arăta solicitantului lor o singură mișcare: get-up, cunoscut și sub numele de get-up turc. Profesorul îi spunea viitorului său ucenic să se întoarcă atunci când solicitantul a reușit să o efectueze cu 100 de lire sterline. Atunci ar începe adevăratul antrenament.

Indiferent de cât de literal luați această poveste, aceasta descrie în mod clar atracția acestei mișcări complexe. Pregătirea este un lift care vă învață cum să vă ridicați - în special, cum să vă deplasați cu și sub - greutate mare. Este o modalitate fantastică de a învăța conștientizarea corpului și controlul corpului și, dacă ai urma legenda până la scrisoare, ai ajunge la o forță care trebuie luată în calcul în aproape orice altă căutare de forță.

De ce este atât de special să te ridici de pe sol cu ​​o greutate în mână? Pentru a alege un singur motiv, efectuarea corectă și sigură a unei pregătiri grele necesită să vă „blocați” coșul toracic în bazin prin intermediul abdomenului. Aceasta este o abilitate cheie pentru toate tipurile de sportivi de stăpânit, deoarece le permite atât să producă, cât și să absoarbă forța printr-o gamă diversă de poziții. Începutul turcesc este, de asemenea, cel mai bun întăritor al umărului, fără niciunul.

Dacă v-ați întrebat de ce antrenorii de forță, specialiștii în dezintoxicare și oamenii puternici din întreaga lume au fost entuziasmați în legătură cu această mișcare, luați în considerare această ucenicie.

The Get-Up There and Back Again

Ridicarea nu este o singură mișcare. Este vorba de mai multe mișcări țesute împreună, care încorporează toate cele trei planuri de mișcare de mai multe ori. Aici este descompus pas cu pas, cu detalii despre cum să te miști corect de la fiecare poziție la următoarea. În mod corespunzător înseamnă în siguranță. Așa cum spunem în StrongFirst, siguranța face parte din performanță, nu separată de aceasta.

1. Cradle și apucă Kettlebell

  • Așezați kettlebell lângă umăr pe partea pe care lucrați.
  • Rulați-vă în lateral și legați kettlebell-ul cu ambele mâini. Mâna de lucru prinde kettlebell-ul, iar mâna opusă îl acoperă.
  • Rulați-vă pe spate și așezați kettlebell pe stomac.

2. Apăsați kettlebell deasupra capului

  • Mutați clopotul astfel încât brațul să fie perpendicular pe podea, fie folosind o mână, fie ambele. Unii oameni aleg să adauge o presă cu un singur braț, dar este un credit suplimentar și nu o normă, mai ales odată ce greutățile devin grele. O presă cu mâner cu două mâini este bine.
  • Blocați cotul și trageți umărul încărcat în priză.
  • Îndoiți genunchiul pe partea laterală a corpului care ține kettlebell.
  • Așezați brațul opus pe podea la aproximativ 45 de grade de corp.

3. Rulați-vă pe cot, apoi pe mână

  • Respirați adânc și țineți-l.
  • Conduceți de la picior pe partea de lucru, rulați-vă pe cot și expirați. Odată ce sunteți stabil la cot, rulați-vă pe mână. Nu treceți de pasul trei și mergeți direct la mână!

4. Ridicați șoldurile

  • Strângeți gluteii și ridicați șoldurile de pe sol suficient de sus pentru a vă putea mișca piciorul întins sub corp. Te vei sprijini pe un singur braț, pe călcâiul piciorului drept și pe suprafața piciorului tău plat, ca un trepied.
  • Ține-ți brațul extins total vertical. Când greutățile devin grele, veți ști de ce.

5. Măturați piciorul și găsiți o lovitură

  • Luați piciorul drept și trageți-l sau măturați-l sub corp, așezându-l lângă și în spatele mâinii pe podea.
  • Veți ajunge într-o poziție care face ca picioarele să pară la 90 de grade unul față de celălalt. Un genunchi va fi îndreptat drept înainte, iar celălalt ar trebui să arate direct spre mâna de pe podea.
  • Țineți gâtul rotit în sus, uitându-vă în sus la kettlebell în mână.

6. Ridică-te de la lovitură

  • Luați mâna de sprijin de pe podea și mișcați corpul în poziție verticală, menținând kettlebell deasupra capului. În acest moment, schimbați-vă privirea astfel încât să priviți drept înainte.
  • „Ștergătorul de parbriz” piciorul care se află la sol, astfel încât ambele picioare sunt acum paralele una cu cealaltă, într-o poziție de lovitură.
  • Conduceți-vă de la piciorul din spate, prin șolduri și în piciorul din față, ridicându-vă din pungă. Continua sa privesti inainte!

7. Coboară din lovitură

  • În timp ce mai priviți înainte, faceți un pas înapoi în lovitură, astfel încât genunchiul să fie pe podea.
  • „Ștergătorul de parbriz” piciorul din spate perpendicular pe cel din față.
  • Îndoiți-vă în șolduri și așezați mâna chiar în fața genunchiului pe podea.
  • Îndepărtați piciorul drept în fața dvs. și puneți fundul pe podea.
  • Rulați în jos până la cot, apoi în jos pe umeri și pe spate.
  • Coborâți kettlebell-ul cu două mâini pe stomac, apoi rotiți-vă în lateral și așezați greutatea pe podea.

Greșeli comune

Se întâmplă multe acolo, nu? Și, după cum ați putea crede, o mulțime se poate strică înainte să atingeți suficient de multe repetări pentru ca pașii de bază să fie memorați și înrădăcinați în memoria musculară.

Odată ce sunteți solid pe elementele de bază, problemele specifice care îi împiedică pe cei mai mulți oameni să devină mai previzibili. Iată cele mai frecvente trei greșeli pe care le văd, care îi împiedică pe cursanți să poată progresa de la lucrări ușoare turcești la grei.

Greșeala 1 nu reușește să prindă Kettlebell în mod corespunzător

Spre deosebire de o halteră sau o bară, kettlebell-ul este menit să fie „supra-prins” sau tras în ceea ce se simte ca o ușoară flexie a încheieturii mâinii. Acest lucru este necesar din cauza centrului de masă decalat al kettlebell-ului. Acesta „atârnă” sub încheietura mâinii și pe partea din spate a antebrațului, ceea ce înseamnă că încearcă să tragă încheietura mâinii în hiperextensie, ceea ce crește probabilitatea de rănire și pierderea echilibrului. Prinderea excesivă apropie centrul de masă de oasele brațului și asigură o poziție mai puternică și mai sigură.

Gândiți-vă pur și simplu să faceți un pumn ca și cum ați fi pumnul unei pungi grele. Sau, dacă doriți, până la 10 flotări pe pumni. Veți găsi poziția perfectă în curând.

Greșeala 2 flectând cotul

În afară de încheietura mâinii hiperextensă, aceasta este cea mai frecventă greșeală pe care o văd la început. Și este potențial cel mai dăunător.

Odată ce-ți permiți cotul să se îndoaie chiar puțin, țineți kettlebell-ul cu musculatura singur, mai degrabă decât să profitați de structura de susținere a corpului. În timpul unei pregătiri efectuate corespunzător, greutatea este întotdeauna bine susținută de structuri pasive, adică oasele tale. Acesta este motivul pentru care poți să faci o pauză și să respiri în fiecare dintre poziții: te miști de la o poziție puternică la alta.

Când îndoiți cotul, destabilizați umărul, crescând șansele de rănire. Nu numai asta, devii excesiv de dependent de triceps. Când oboseala tricepsului - care se poate și se întâmplă fără avertisment - este posibil să lăsați clopotul și cel mai probabil să vă răniți în acest proces, mai ales dacă încercați să „salvați” liftul. Dacă vă aflați în această poziție, nu încercați să o salvați. Doar ieși din drum și lasă greutatea să cadă.

Poveste adevărată: În timp ce dădea cursuri unui grup de pușcași marini, un instructor le spunea mai multor dintre ei să-și încuie coatele. Unul nu a ținut seama de sfatul ei. Tricepsul Marinei a cedat, iar clopoțelul i-a căzut pe față, rupându-i maxilarul și bătându-i o mare parte din dinți. După ce și-a făcut burpeele pentru pedeapsă, i s-a permis să meargă la medic.

Deci, care este soluția? Ei bine, depinde dacă problema dvs. este tehnică sau mecanică. Pentru a fi contondent, depinde dacă ești leneș sau pur și simplu strâns.

Profitați de structura de susținere a corpului. Ține-ți cotul drept.

Deci, care este soluția? Ei bine, depinde dacă problema dvs. este tehnică sau mecanică. Pentru a fi direct, depinde dacă ești leneș sau pur și simplu strâns.

Tehnică

Dacă vă puteți îndrepta cotul, dar sunteți prea leneși pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe împingerea pumnului spre cer, în timp ce trageți simultan umărul în priză. Uneori, realizarea acestui lucru este la fel de simplă decât apucarea mai puternică a kettlebell-ului. Cu cât strângeți mai tare kettlebell-ul, cu atât mai mult îi veți determina pe ceilalți mușchi să lucreze, prin procesul de iradiere musculară. Brațul tău se va îndrepta automat și toate articulațiile implicate în mișcare vor deveni mai stabile.

Mecanică

Dacă nu ești leneș, există șanse mari ca problema să fie funcțională, adică bicepsul strâns să facă prea multe bucle. Dacă acesta este cazul, întindeți-vă bicepsul între seturi și exersați doar etapele pregătirii în care vă puteți ține cotul drept. Dacă asta înseamnă doar rostogolirea până la cot sau la mână, așa să fie. Înțelegerile parțiale sunt mișcări excelente în sine.

Greșeala 3 Lăsând umerii să se înmoaie

Umerii moi sunt umeri pasiv ridicați, unde capul humerusului nu este „împachetat” și centrat în mufa umărului. Obțineți acel humerus adânc în priză și vă va oferi controlul mișcării și protecția articulației umărului și a mușchilor. Trebuie să mențineți această senzație pe tot parcursul ascensorului.

Un fapt puțin cunoscut este că umerii tăi sunt conectați la șolduri - fiecare umăr la șoldul opus - printr-o serie de curele fasciale. Dacă ridici din umeri unul sau ambii umeri, pierderea tensiunii te determină să strângi șoldurile. Acest lucru îți inhibă abilitatea de a-ți activa abdominalele atunci când te ridici și îți scade capacitatea de a te ridica puternic în pungă. Combinate, aceste deficiențe pun stres excesiv în locuri vulnerabile precum genunchii și coloana lombară.

Cum îți fixezi umerii din umeri? Folosiți ceea ce este cunoscut sub numele de „anti-ridicare din umeri”. În loc să vă ridicați umerii, gândiți-vă să vă trageți omoplații în buzunarele din spate. Acest lucru implică lats-ul dvs., ceea ce creează un „raft” capabil să susțină kettlebell deasupra capului și greutatea dvs. pe podea.

Dacă anti-ridicarea umerilor nu ajută, atunci va trebui să vă adresați mușchilor strânși, în special cei care vă înconjoară centura de umăr: pectorii, latul, tricepsul și bicepsul.

Detalii mici, diferență mare

Aceste trei zone - aderența, cotul și umărul - pot părea jucători minori într-o mișcare a întregului corp, cum ar fi o pregătire turcească, dar vă pot spune din prima mână, învățând cursanții instructori de kettlebell în ultimii 8 ani că aceste detalii fac o diferență profundă, mai ales după ce ai un kettlebell de 53 de kilograme peste față. Deciziile mici și articulațiile mici pot face diferența între a te simți ca ucenicul unui om puternic și a-ți lega maxilarul. Alege calea potrivită și câștigă-ți dungile în mod vechi!

Despre autor

Geoff Neupert, CSCS

Geoff lucrează în industria fitnessului din 1993, când a început să lucreze în sala de gimnaziu. El face turnee în SUA pentru a ajuta oamenii să-și recapete puterea.