mamă

Mămicile își plasează adesea propria sănătate în partea de jos a listei de priorități, dar să rămânem în formă și sănătoși este esențial dacă avem grijă de alții; mai ales când vine vorba de îngrijirea micilor oameni care se bazează pe noi pentru mâncare, dragoste și, desigur, distracție! Deci, dacă doriți informații și sfaturi despre cum să vă mențineți în formă și sănătos ca un nou părinte, continuați să citiți.

PS Dacă sunteți gravidă, verificați [această postare pe blog]!

Nutrienți cheie pentru energie și sistemul imunitar

Ceea ce mâncăm joacă un rol imens în nivelul nostru de energie și în sistemul imunitar, ambele fiind esențiale dacă îi avem pe cei mici. În plus față de somn (care poate lipsi adesea de la noii părinți în special) și de exerciții fizice, mâncarea are capacitatea fie de a împiedica, fie de a ne ajuta eforturile de a profita la maximum de zilele noastre; dacă nu mâncăm suficient sau mâncăm prost, este posibil să nu avem energia sau capacitatea de a ne concentra asupra sarcinii în mână. Mănâncă bine și vom prospera, chiar dacă am avut doar 4 ore de somn rupt!

Următorii nutrienți sunt esențiali pentru a vă ajuta să vă simțiți cât mai bine în fiecare zi:

• Vitamina A - Vitamina A, care se găsește în alimente precum cartoful dulce, spanacul și morcovul, ajută la menținerea sănătății membranelor din nas și gât; acestea sunt apărările noastre de primă linie împotriva pătrunderii bacteriilor.

• Vitamina B6 - Vitamina B6 ajută la producerea anticorpilor care luptă împotriva bolilor. Peștele, carnea slabă, cerealele integrale și pâinea sunt surse bune de vitamina B6, dar unul dintre cele mai bogate alimente din B6, pe care vegetarienii le vor descoperi cu plăcere, este nautul.

• Vitamina C - Vitamina C este un antioxidant important și s-a demonstrat că reduce durata și severitatea unei răceli. Sursele bune includ ardei, căpșuni, kiwi, broccoli, muguri și pepene galben.

• Vitamina D - Vitamina D a fost necesară pentru a stimula celulele care luptă împotriva infecțiilor. Avem niște vitamine D din acțiunea soarelui (în lunile de vară) asupra pielii noastre, dar se găsește și la peștii uleioși, cum ar fi somonul și macrou, precum și la ouă. Adulților din Marea Britanie li se recomandă să ia în considerare administrarea unui supliment care conține 10 mcg de vitamina D, în special în lunile de toamnă și iarnă; mamele care alăptează ar trebui să ia 10 mcg de vitamina D în fiecare zi, indiferent de sezon.

• Vitamina E - Vitamina E este o vitamină liposolubilă și un important antioxidant implicat în celulele care contribuie la funcția noastră imunitară. Se găsește în ouă, nuci și legume verzi, cum ar fi broccoli.

• Zinc - Zincul este un mineral esențial pentru vindecarea rănilor și s-a dovedit, de asemenea, că reduce incidența și scurtează durata unei răceli. Sursele bune de zinc includ carnea, crustaceele, laptele, produsele lactate și pâinea.

Cea mai simplă modalitate de a crea o farfurie echilibrată este să o împărțiți în treimi și să umpleți o treime cu legume sau salată, o treime cu cereale integrale sau carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi cartoful dulce sau orezul basmati și o treime cu proteine ​​slabe, cum ar fi puiul, ouă, ton sau un burger de fasole. Pentru a termina, puteți adăuga o cantitate mică de grăsimi sănătoase sub formă de ulei de măsline, avocado, semințe sau brânză feta pentru nutrienți suplimentari, precum și gust.

Mesele obișnuite sunt esențiale pentru menținerea nivelului de energie și așezarea la masă în familie îi va ajuta pe toți să mănânce cu atenție, să învețe bunele maniere la masă, precum și să încurajeze copiii să încerce noi alimente.

După ce ați făcut magazinul săptămânal de alimente (fie online, fie personal, cu căruciorul . derulați în jos pentru a cumpăra cele mai bune alimente!), Este timpul să vă înțelegeți cu timpul dvs. Vă sugerez, în primul rând, să luați obiceiul de a găti dublu față de ceea ce aveți nevoie la masa de seară, astfel încât să poată fi ambalat pentru un prânz rapid sau o masă de seară a doua zi. Puteți congela chiar și mesele, dar asigurați-vă că le etichetați înainte de a îngheța, astfel încât să știți ce este.

Mesele gătite pot fi păstrate de obicei la frigider 2-3 zile și la congelator până la 3 luni sau mai mult; asigurați-vă că dezghețați bine alimentele înainte de a găti (nu ar trebui să existe cristale de gheață) pentru a preveni supărarea stomacului.

De asemenea, micul dejun poate fi făcut în avans pentru a fi consumat în deplasare; ai putea face ovăz peste noapte, baruri pentru micul dejun sau chiar un smoothie; amestecați smoothie-uri în dimineața în care doriți să o beți.

Produse esențiale alimentare

O dietă sănătoasă este o dietă echilibrată și variată, bogată în culori. Iată câteva dintre alimentele mele pe care le sugerez să le păstreze mumiile în casă pentru a ușura alimentația sănătoasă:

  • Capse de dulap

Ovăz - ideal pentru a face ovăz sau terci peste noapte.

Cutii de fasole la cuptor - adăugarea perfectă cu fibre ridicate la micul dejun, brunch sau prânz.

Cartofi - cartofii dulci sau obișnuiți sunt nu numai versatili, ci și sățioși.

Ton conservat - cumpărați conserve în apă de izvor pentru a adăuga salate sau o folie pentru un prânz rapid.

Nuci - nucile sunt bogate în grăsimi monoinsaturate (sănătoase) și fac o gustare rapidă ideală (alegeți nesărate).

Ulei de masline (utilizați rafinat în gătit și extravirgin în sosuri de salată) - adăugarea de ulei de măsline la o salată nu numai că ajută la maximizarea aromelor, ci vă ajută să absorbiți și nutrienții solubili în grăsimi vitaminele A, D, E și K. Uleiul de rapiță este o alternativă mai ieftină la uleiul de măsline.

Înveliri integrale - acestea sunt minunate să le aveți la îndemână pentru un prânz rapid sau chiar le puteți folosi pentru a face o pizza sănătoasă pentru o masă de seară.

Roșii feliate - o bază esențială pentru atât de multe feluri de mâncare, inclusiv ardei iute, spaghete bolognese și curry.

  • Capse de frigider

Brânză feta - sfărâmați brânză feta deasupra ouălor coapte sau într-o salată sau înveliți pentru textură, aromă și, desigur, calciu.

Lapte (vacă, soia sau nucă) - esențial pentru smoothie-uri, precum și ceaiuri și cafele (4-5 căni de ceai sau cafea pe zi este considerat un aport moderat). Dacă sunteți intolerant la lactoză, asigurați-vă că alternativa la lapte nu este îndulcită; ești destul de dulce ?

Spanac - puteți adăuga spanac la un prăjit, smoothie sau wrap pentru o doză suplimentară de vitamina A.

Ouă - ouăle fierte sunt o gustare excelentă, bogată în proteine, pentru a vă menține plin sau le puteți lua la micul dejun.

Hummus - acompaniamentul ideal cu fibre ridicate pentru crudités precum morcovi, castraveți și ardei.

Somon - ambalat cu somoni esențiali de acizi grași omega 3 este excelent pentru funcția inimii și creierului nostru.

Pui - puiul gătit poate fi adăugat la împachetări sau tăiței și legume pentru o prăjitură rapidă.

  • Capse congelator

Cârnați fără carne - acestea sunt adesea mai scăzute în grăsimi și calorii decât cârnații obișnuiți.

Legume cum ar fi mazărea, fasolea verde și porumbul dulce - legumele congelate conțin adesea mai mulți nutrienți decât proaspătul, nu scapă la fel de repede și necesită timp minim de pregătire și gătit.

  • Capse de blat de bucătărie

Fructe cum ar fi bananele, merele și satsumele - o gustare ușor bogată în fibre, bogată în substanțe nutritive, pentru deplasare. Cercetările arată că, dacă păstrați fructe pe blatul bucătăriei, este mai probabil să le consumați!

Și dacă vă plac podcasturile, asigurați-vă că verificați episodul meu din Get Your Glow Back de Madeleine Shaw despre nutriția pre și postnatală (precum și despre cum este să fii o mamă nouă!), În timpul căruia vorbim despre importanța de a fi amabil cu tu însuți, acceptând ajutor și luându-ți timp pentru odihnă.

De asemenea, discutăm despre modul în care după naștere nu mai este nevoie să reveniți la sinele pre-gravid în câteva săptămâni. În schimb, faceți-vă timp pentru a vă bucura de a fi o mamă proaspătă și lăsați-vă corpul să se recupereze natural. Îndepărtați de pe ordinea de zi pierderea în greutate, deoarece dieta dvs. ar trebui să aibă ca scop hrănirea dvs. și a bebelușului, nu pentru a vă restabili corpul; greutatea bebelușului va scădea natural în lunile următoare, mai ales dacă alăptați.

Bebelușii sunt imprevizibili și indiferent de ce se întâmplă, va exista întotdeauna un moment în care lucrurile nu vor fi planificate. Nu permiteți ca ziua dvs. să devină o „zi proastă”, revendicați-o făcând ceva mic care vă va face să vă simțiți bine chiar dacă asta face doar o cafea frumoasă (decaf!) Cu lapte spumos deasupra!

Ascultați podcastul pentru mai multe informații și urmăriți următoarele sfaturi!

1. Creșteți aportul de lichide și fibre pentru a vă menține caca; alege carbohidrați integrali (maro!) unde poți!

2. Includeți diferite culori (fructe și legume) la mese.

3. Nu vă refuzați mâncăruri ocazionale . mâncați o prăjitură cu cafeaua dvs. dintr-o singură dată, dacă vă place!

4. Acceptați (și solicitați!) Ajutor de la prieteni și familie; lăsați-i să aducă mâncare și nu uitați de cumpărăturile online.

5. Luați zilnic suplimentele; acid folic și vitamina D în timpul sarcinii și aceasta din urmă dacă alăptați sau în lunile de toamnă și iarnă!

Vă mulțumesc foarte mult pentru citire și sper că ați găsit utilă această postare pe blog!