ghidul

Vara: sezonul petrecerilor la grătar, excursii la plajă, aventuri de drumeții - și o mie de avertismente isterice despre importanța împrăștierii cantităților masive de protecție solară pe fiecare centimetru de piele înainte de a vă gândi chiar să vă deschideți ușa din față. Marcând amenințarea melanomului, aceste mesaje tratează soarele ca pe un cancerigen mortal; presupunerea pare să fie că ar fi mai bine să trăim în întunericul de 24 de ore și că orice fel de expunere la soare este un risc abia acceptabil chiar și cu cele mai obsesive precauții.

Destul de uimitor, niciodată nu li se pare că dermatologilor fobici ai soarelui nu există soarele că există exclusiv în scopul de a ne oferi cancer. De fapt, o anumită expunere la soare este crucială pentru sănătatea noastră, iar ființele umane au prosperat milioane de ani înainte să auzim vreodată ceva SPF. Este adevărat că „soarele” pe care îl obținem astăzi nu este exact același cu „soarele” pe care l-am obținut în cea mai mare parte a istoriei noastre (subțierea stratului de ozon, de exemplu, este un fenomen recent), deci este perfect plauzibil că un pic mai multă prudență este prudentă pentru cei dintre noi care trăiesc în 2013. Dar o abordare rezonabilă trebuie să ia în considerare și beneficiile expunerii la soare și întrebările foarte semnificative despre cât de sănătos și util este de fapt protecția solară.

Protecția solară previne cancerul de piele ... Corect?

Având în vedere avertismentele constante privind practicarea scăldării în protecție solară sau căderea imediată a melanomului, v-ați aștepta să vedeți un corp concludent de dovezi care să documenteze efectele protectoare ale protecției solare împotriva cancerului de piele. Acest lucru este puțin complicat, deoarece oamenii de știință nu pot face un studiu de intervenție controlată la oameni din motive etice evidente („întindeți-vă în soare în fiecare zi; credem că veți face cancer de piele și vrem să ne asigurăm că” este puțin probabil să treceți orice consiliu de etică) deci cel mai bun pe care îl avem sunt sondaje de populație.

Aceștia sunt predispuși la factori confuzi de tot felul. Pe de o parte, persoanele care acordă atenție unor lucruri precum purtarea de protecție solară sunt probabil nefumători și fac eforturi pentru a mânca alimente mai sănătoase. Acest lucru le-ar pune în general un risc mai scăzut de orice fel de boală. Pe de altă parte, persoanele care poartă protecție solară sunt probabil persoanele care petrec cel mai mult timp la soare, punându-le într-un risc mai mare pentru orice probleme legate de soare. Așadar, datele umane cu care trebuie să lucrăm nu sunt ideale.

Pe cât de limitate sunt, totuși, aceste sondaje nu indică în mod concludent că protecția solară vă va face mai sigur. O meta-analiză din 2003 nu a găsit nicio relație consistentă între melanom (cea mai mortală formă de cancer de piele) și utilizarea protecției solare. De fapt, persoanele care lucrează în exterior au cele mai mici rate de melanom în jur, nu ceva la care te-ai aștepta dacă soarele ar fi un aparat de melanom diabolic. Și un raport din 2007 al Food and Drug Administration nu a reușit să găsească o legătură între utilizarea protecției solare și orice fel de cancer de piele, inclusiv cele două forme mai frecvente, dar mai puțin mortale (carcinom bazocelular și carcinom cu celule scuamoase). De fapt, unele studii au indicat chiar că protecția solară a reprezentat un factor de risc pentru cancerul de piele!

Cum ar putea avea sens acest lucru? Să începem cu un scurt exemplu despre arsurile solare. Soarele emite două tipuri de radiații UV: UVA și UVB. UVB este genul care provoacă arsuri, roșeață și disconfort - deci de asta protejează majoritatea produselor de protecție solară. Evaluarea SPF pe sticlă este măsura cantității de lumină UVB blocurile de protecție solară.

Din păcate, acestor creme le lipsește adevăratul vinovat: razele UVA, care produc daune invizibile, dar mult mai periculoase ADN-ului sub piele. Deoarece protecțiile solare reprezintă un fel de permisiune de a rămâne mai mult timp afară, vă pot crește dramatic expunerea la razele UVA. Acest lucru este agravat de tratamente pentru ferestre care blochează UVB, dar nu și lumina soarelui UVA, așa că, deși nu veți obține o arsură solară care se filtrează prin ferestrele casei dvs., veți primi totuși o doză puternică de UVA.

Cu alte cuvinte, expunerea excesivă la soare este periculoasă, dar majoritatea produselor de protecție solară nu sunt teribil de eficiente pentru prevenirea daunelor și, de fapt, o pot agrava prin oprirea semnului de avertizare (arsuri solare) că ați petrecut prea mult timp afară. Și toate acestea sunt chiar fără a menționa că produsele de protecție solară sunt ambalate cu tot felul de substanțe chimice care sunt ușor absorbite prin pielea ta. Substanțele chimice nu sunt periculoase doar pentru că sunt substanțe chimice și este important să nu vă lăsați prins de isterie pentru ideea că „nefiresc” este „mortal”, dar există îngrijorări legitime cu privire la mai multe ingrediente obișnuite de protecție solară.

Beneficiile expunerii la soare

În afară de îngrijorările legate de substanțele chimice, există un pericol foarte real de utilizare a protecției solare, care este bine documentat. Acțiunea de blocare UVB a produselor de protecție solară previne un proces metabolic crucial: sinteza vitaminei D.

Vitamina D este o „vitamină” ciudată (de fapt un hormon). Din punct de vedere tehnic, este prezent în alimente, dar foarte puțini dintre noi primim de fapt destule în dietă. Pielea noastră compensează deficiența în mod natural atunci când este expusă la lumina UVB - cu excepția cazului în care, bineînțeles, vom stropi o mulțime de protecție solară. Protecția solară SPF 8 reduce sinteza vitaminei D cu peste 95%; Crema SPF 15 o scade cu peste 98%. Când vă gândiți la câte persoane spulberă SPF 30, 50 sau chiar 100 de protecție solară pe fiecare suprafață expusă din corpul lor, nu este de mirare că deficitul de vitamina D este complet epidemic, în special în latitudinile nordice: un studiu a constatat că peste 75% dintre americani erau deficitare.

În mod ironic, deficitul de vitamina D este o cauză mult mai semnificativă a cancerului (precum și a altor boli cronice, inclusiv scleroza multiplă, hipertensiune arterială, diabet și boli cardiovasculare) decât expunerea la lumina soarelui. Așadar, în încercarea noastră de a evita cancerul de piele, s-ar putea să ne creștem, din greșeală, riscul total de cancer. Și, în orice caz, ne privăm de toate celelalte beneficii ale vitaminei D, inclusiv sănătatea oaselor, starea de spirit, funcția imună și fertilitatea.

Linii directoare sănătoase și sănătoase pentru expunerea la soare

Privind împreună toate dovezile, este clar că scopul expunerii la soare ar trebui să fie optimizarea sintezei de vitamina D și reducerea la minimum a riscului de arsuri solare (neplăcute și urâte) și, mai important, expunerea la UVA (cancerigenă). Din fericire, este perfect posibil să le faci pe toate trei în același timp.

Doza zilnică minimă ar trebui să fie oricât de multă soare aveți nevoie pentru a obține vitamina D. Acest calculator vă poate spune cu un grad corect de precizie cât timp va trebui să petreceți la soare pentru a obține suficientă vitamina D pentru o zi. Vă permite să vă ajustați în funcție de sezon, latitudine și longitudine (puteți găsi acest lucru pentru orașul dvs. pe Wikipedia; pentru grade Sud și Est, introduceți numere negative), rasă, ora din zi, acoperire de nori, altitudine și chiar ce fel de teren Stai pe - toți factorii importanți care afectează sinteza vitaminei D.

Majoritatea numerelor din calculatorul respectiv sunt destul de mici, până la 4-5 minute vara, dacă sunteți în afara orelor de vârf. Nimeni nu arde în 5 minute. Faceți o plimbare rapidă în jurul blocului la ora prânzului și veți fi gata. Expunerea în timpul iernii durează puțin mai mult; dacă nu este fezabil să stați afară timp de o oră, vă recomandăm să căutați un supliment de vitamina D sau ulei de ficat de cod.

Pe partea opusă a spectrului, cât de mult soare este prea mult? Este imposibil să „supradozați” vitamina D de la lumina soarelui; odată ce corpul tău are destule, mai multe se descompun la fel de repede pe cât a fost creat, dar, după satisfacerea nevoilor tale zilnice, este prudent să iei măsuri de precauție adecvate pentru a minimiza expunerea la radiațiile UV. În cea mai mare parte, acest lucru este pentru a preveni deteriorarea UVA, dar arsurile solare nu sunt ideea oricui de un moment bun.

Una dintre cele mai bune tactici pentru confort și sănătate este pur și simplu să vă îndepărtați pielea de la soare. Acest lucru nu necesită neapărat să intrați în interior: puneți o pălărie, întindeți-vă sub o umbrelă sau pur și simplu stați la umbră. Unele companii fabrică chiar și îmbrăcăminte specială de protecție solară. Blocând fizic soarele, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la tuburile murdare de protecție solară sau la necesitatea de a aplica din nou ceva.

Pentru zonele expuse ale pielii, în special pentru plajă și alte momente în care nu vrei pentru a acoperi, există mai multe produse de protecție solară disponibile comercial, care sunt realizate cu minerale care nu pătrund în piele, ceea ce face ca protecția solară în sine să fie mult mai puțin probabil să fie periculoasă. Oxidul de zinc este cel mai bun dintre acestea, deoarece oferă cea mai cuprinzătoare protecție împotriva razelor UVA și UVB (oxidul de titan este doar UVB). Dacă nu găsiți o protecție solară minerală naturală într-un magazin, vă puteți crea oricând.

Următoarele cele mai bune sunt cremele solare chimice cu spectru complet (UVA/UVB). Este absolut crucial să obțineți un spectru complet; a obține numai UVA este mai rău decât a obține nimic, pentru că nu veți primi arsuri solare, astfel încât nici măcar să nu vă dați seama că se face vreun rău. Amintiți-vă: SPF măsoară doar protecția UVB, așa că vânați unul care spune „spectru complet” pe sticlă.

Desigur, o alimentație bună este întotdeauna relevantă; mai mulți nutrienți diferiți pot ajuta la prevenirea unei arsuri urâte. Bazându-se doar pe protecția solară nutrițională pentru perioade lungi de timp, nu este o idee grozavă, dar este cu siguranță un bonus, în special pentru expunerea cronică, pe termen scurt, pe care o primim cu toții ca parte a vieții noastre de zi cu zi.

Concluzie

Oamenii sunt concepuți pentru a petrece ceva timp - dar nu prea mult - la soare. Prea puțină expunere la soare ne lasă la un risc ridicat de deficit de vitamina D, în timp ce prea mult este posibil, de asemenea, periculos. O arsură solară este sistemul nostru de avertizare încorporat pentru când am ajuns la punctul „prea mult”. Gândiți-vă la aceasta ca la o „alarmă de incendiu” pentru expunerea la soare: atunci știți că ați exagerat. Multe creme de protecție solară, din păcate, opresc alarma de incendiu fără a stinge efectiv focul. Așadar, problema devine puțin mai puțin evidentă pe termen scurt, dar, în cele din urmă, clădirea este încă în flăcări.

În loc să închideți alarma, cel mai bun mod de a face timpul soarelui este să stingeți focul - sau mai precis, să controlați focul, astfel încât alarma să nu înceapă niciodată. Obțineți expunerea la soare de care organismul dvs. are nevoie pentru a produce suficientă vitamina D, apoi alegeți o metodă de protecție (sau mai bine, o combinație de metode) care blochează atât razele UVA, cât și UVB dacă doriți să stați afară. Totuși, nu vă înnebuniți - și orice faceți, nu lăsați frica de cancer de piele să vă împiedice să vă bucurați de vremea frumoasă de vară cât durează.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.