paleo

Săptămâna trecută, am analizat cel mai crud fapt al pierderii în greutate: corpul tău încearcă activ să oprească acest lucru. Pierderea în greutate determină o încetinire metabolică peste ceea ce v-ați aștepta de la simpla pierdere a masei suplimentare - o persoană care a scăzut de la 200 la 130 de lire sterline are un metabolism mai lent decât o persoană care a fost întotdeauna de 130 de lire sterline.

Acest lucru este probabil legat de o scădere a hormonului tiroidian T3, deși nu este clar cum se traduce acest lucru într-un metabolism mai lent. Probabil că nu este o reducere a ratei metabolice de odihnă (deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc T3 fără a afecta RMR), dar s-ar putea să aibă legătură cu cât de eficient folosește corpul dumneavoastră alimentele pentru energie.

Partea 1 a fost teoria; acum este timpul pentru practic: dacă mănânci Paleo pentru slăbit, ce poți face în acest sens?

Ritmul de slăbire contează?

Primul tău instinct ar putea fi să te orientezi spre o abordare „lentă și constantă”, astfel încât corpul tău să nu se sperie despre asta. În multe dintre studiile în care pierderea în greutate a provocat o încetinire metabolică, subiecții au pierdut în greutate destul de rapid și chiar extrem de mult (unul a fost practic echivalentul celui mai mare ratat, care este la fel de departe de o abordare sănătoasă sau durabilă a pierderii în greutate așa cum este se poate obține).

Deci, toate acestea pot fi evitate mergând într-un ritm mai moderat? Este greu de spus; nu există o mulțime de studii care să compare slăbirea lentă și rapidă. Acest studiu a constatat că chiar și o pierdere în greutate foarte moderată și lentă (aproximativ 14 kilograme într-un an, care este puțin peste 2 kilograme pe lună, cu greu o dietă accidentală) a cauzat scade în T3 proporțional cu cantitatea de greutate pierdută. Acest lucru sugerează că nici un ritm foarte lent de slăbire nu va elimina complet reducerile T3.

Pe de altă parte, pierderea în greutate lentă și constantă vă poate ajuta să vă păstrați mai mult din masa musculară, ceea ce este uriaș pentru succesul pe termen lung, chiar dacă nu influențează producția de T3 (mai multe despre aceasta mai jos). Poate afecta alți hormoni intestinali și ai apetitului. Și poate avea și avantaje psihologice - de exemplu, dacă este mai puțin dureros, va fi mai ușor să țineți pasul pe termen lung, ceea ce reprezintă un beneficiu imens. Deci, în termeni practici, încet și constant poate câștiga cursa. Dar menținerea constantă a tuturor celorlalte, pierderea în greutate mai lentă în sine nu este un glonț magic pentru evitarea reducerilor T3.

Compoziția dietei

O altă întrebare evidentă este dacă o anumită dietă poate fi utilă. Puteți preveni problemele metabolice modificând raporturile proteină-carbohidrați-grăsimi? Dar micronutrienții?

Macronutrienți

În ceea ce privește macronutrienții, găsirea unui nivel de carbohidrați care funcționează pentru dvs. este esențială. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc de obicei producția de T3, ceea ce nu ajută prea mult la problema încetinirii metabolice, dar dacă vă ajută să rămâneți cu ea pe termen lung, dezavantajul metabolic poate fi compensat de avantajul atât de important al pe termen lung aderare. Dietele cu conținut ridicat de carbohidrați mențin T3 mai mare, dar este întotdeauna un act de echilibrare față de alți factori, cum ar fi rezistența la insulină, poftele și foamea.

Consumul de proteine ​​suficiente vă poate ajuta indiferent de nivelul de carbohidrați, deoarece crește cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a digera alimentele, ceea ce sfârșește prin creșterea ratei metabolice. Dar acest efect este mic în marea schemă de lucruri și, dacă oricum mănânci Paleo, primești o mulțime de proteine ​​și nu este nevoie să te stresezi cu privire la suplimentele sau pulberile de proteine.

Macronutrienții pot ajuta, de asemenea, în ceea ce privește gestionarea nivelurilor de leptină. Leptina este un alt hormon implicat în pierderea în greutate; puteți citi despre asta aici. Menținerea nivelului de leptină poate ajuta la menținerea nivelului de hormoni tiroidieni (și, de asemenea, te va face să fii mai puțin înfometat ca bonus). O strategie majoră pentru menținerea stabilei leptinei în timpul pierderii în greutate este de a face din când în când o re-hrănire cu conținut ridicat de carbohidrați, cu mai multe calorii, chiar dacă în mod normal mâncați mai puțin din spectrul de carbohidrați.

Micronutrienți

În ceea ce privește micronutrienții, iodul este important pentru o sănătate bună a tiroidei și mulți oameni nu se satură de el (deși prea mult poate fi la fel de rău). Sarea iodată (nu sarea de mare), peștele și fructele de mare sunt toate surse bune.

Și apoi există acest mare studiu: carnea de vită, legumele verzi și untul ca o dietă foarte gustoasă și eficientă de vindecare a tiroidei. Sună ca Paleo!

Exercițiu, în special antrenament de forță.

Exercițiul este o armă puternică împotriva adaptării metabolice: nu arde cantități enorme de calorii, dar asta nu îl face lipsit de valoare!

O altă strategie excelentă pentru reducerea încetinirii metabolice este exercitarea. Exercițiile fizice ajută la menținerea ratei metabolice și la prevenirea adaptării metabolice la pierderea în greutate.

În parte, acest lucru se datorează faptului că păstrează masa musculară, deci mai multe calorii pe care le arzi provin din grăsimi, nu din mușchi. Pe termen scurt, acest lucru încetinește puțin pierderea în greutate, deoarece 1 kilogram de grăsime stochează mai multe calorii decât 1 kilogram de mușchi, deci este nevoie de mai multe zile cu un deficit caloric pentru a arde o kilogramă de grăsime decât pentru a arde o kilogramă de grăsime. muşchi. Cu cât „cheltuiți” mai mult din deficitul dvs. caloric pe arderea grăsimilor, cu atât numărul de pe scară va scădea mai lent.

Dar pe termen lung, acest lucru este de fapt un lucru bun: amintiți-vă că masa corporală este unul dintre cei mai mari factori determinanți ai ratei metabolice de repaus. Păstrarea țesutului slab (alias mușchi) vă ajută să vă mențineți rata metabolică de odihnă mai mare - și dacă obiectivul dvs. pentru pierderea în greutate este să arătați mai bine, păstrarea mușchilor vă va ajuta, de asemenea, la asta. Masa musculară este masa care te face să arăți bine gol - da, chiar și pentru femei; „Mușchiul” nu este egal cu „voluminos” decât dacă faci și steroizi serioși. Și chiar și dincolo de estetică, este, de asemenea, foarte bun pentru sănătatea dumneavoastră în toate felurile.

Așadar, păstrarea masei musculare păstrează masa care face corpul să arate bine, limitând în același timp deteriorarea ratei metabolice; este un câștig-câștig. Orice fel de exercițiu este excelent, dar antrenamentul de rezistență (greutăți mari) este deosebit de eficient pentru construirea masei musculare.

Suspecții obișnuiți: somn și stres

Acesta este mai ușor de spus decât de făcut. Tiroida ta nu-i place stresul și nu îi place privarea de somn. Dacă doriți să slăbiți, doriți să vă mențineți tiroida cât mai fericită posibil și cu siguranță nu doriți să reduceți nivelul T3 chiar mai mult decât sunteți deja prin slăbire. Știți exercițiul: 8 ore pe noapte într-o cameră întunecată și practicați o formă de gestionare a stresului care funcționează pentru dvs. Dacă acest lucru nu se va întâmpla, încercați să vă recunoașteți prioritățile și dacă lucrurile care vă mențin treptate noaptea sunt cu adevărat mai importante pentru dvs. (uneori asta se întâmplă!), Iată cum să faceți controlul daunelor.

Rezumând-o

Pierderea în greutate este dureroasă din punct de vedere metabolic. Exercițiile fizice în timp ce pierdeți în greutate, consumați suficiente proteine, gestionați factorii stilului de viață și acordați atenție calității dietei (în special iodului și găsirea unui nivel bun de carbohidrați pentru dvs.) vă poate ajuta să minimizați daunele metabolice - într-adevăr este vorba despre mult mai mult decât să numărați caloriile care mănânci și arzi.

Există, de asemenea, o mulțime de variabilitate individuală a efectelor metabolice. În toate studiile din partea 1, variația scăderii metabolice a fost destul de mare, suficient încât oamenii de la capetele extreme ale spectrului să aibă experiențe destul de diferite. S-ar putea să fiți unul dintre oamenii norocoși care au o încetinire foarte ușoară sau chiar nici o problemă cu adevărat vizibilă. S-ar putea să fii și unul dintre puținii ghinioniști care se luptă cu adevărat.

Toată lumea este diferită, dar din ceea ce știm despre dietă și tiroidă, Paleo arată ca o dietă la fel de bună ca oricare pentru minimizarea problemelor tiroidiene în timpul pierderii în greutate și, sperăm, pentru păstrarea ratei metabolice cât mai mult posibil.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.