greutate

Dieta Paleo a devenit extrem de populară în ultimii ani, cu câteva sute de milioane de căutări pe Google pe acest subiect în fiecare an. Este o dietă incredibilă pentru îmbunătățirea stării de energie, a dispoziției și a sănătății. Cu toate acestea, poate fi atât de faimos și atât de iubit, deoarece este un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Poate cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate de azi (chiar și studiile științifice spun asta).

După ce am petrecut câțiva ani cercetând și lucrând ca profesionist din domeniul sănătății, am dezvoltat un set de teorii și recomandări pe care le folosesc în mod regulat atât pentru propria mea întreținere sănătoasă, fericită a greutății, cât și pentru clienții mei.

Pentru că mâncarea paleo este minunată. Este minunat pentru pierderea în greutate. Dar, dincolo de simpla scădere în greutate cu paleo, vă puteți accelera scăderea în greutate cu sfaturi și trucuri paleo, în special managementul macronutrienților.

Puteți citi fiecare dintre sfaturile mele de accelerare a pierderii în greutate în programul pe care l-am împachetat în cele din urmă împreună, Slăbire deblocată, aici. Între timp, iată elementele de bază pentru a vă începe și ceea ce cred că este planul de slăbire paleo final.

Planul de slăbire Paleo Pasul 1: Mâncați mâncare bună

Există o mulțime de lucruri grozave despre paleo. Cu toate acestea, cea mai importantă este calitatea pură a alimentelor.

Dieta paleo este cea mai bogată în nutrienți care există, atâta timp cât o faceți „corect”. Aceasta înseamnă că eliminați alimentele nesănătoase, cum ar fi alimentele procesate, uleiurile din semințe, zahărul și cerealele din dieta dumneavoastră. Acest lucru este important - este extrem de important să eliminați alimentele care pot provoca daune.

Cu toate acestea, înseamnă, de asemenea, că vă concentrați pe includerea celor mai bune alimente posibile. Nu mâncați doar unul sau două feluri de legume, ci douăsprezece sau douăzeci (și asigurați-vă că includeți verdețuri cum ar fi varza, ceapa, varza de Bruxelles și spanacul). Consumați cel puțin 5 porții de legume pe zi. A avea o varietate de legume în dietă și a mânca cantități abundente este cheia pentru a vă hrăni corpul cât mai bine.

Mănâncă carne de organ precum ficatul. Ficatul este cea mai bogată sursă de vitamina A din lume și este, de asemenea, bogată în vitamina K, vitamine B, fier și multe altele. S-ar putea să nu fie cea mai plăcută mâncare din lume (deși eu personal o iubesc). Dacă nu vă puteți îndrepta ideea de carne de organ, încercați un supliment de ficat deshidratat ca acesta.

Mănâncă pește gras de înaltă calitate, capturat sălbatic, cum ar fi somonul, o dată sau de două ori pe săptămână. Aceste alimente sunt bogate în acizi grași EPA și DHA foarte sănătoși, precum și în vitamina D. Dacă nu puteți pune mâna pe pești buni, capturați în sălbăticie, încercați un supliment de ulei de ficat de cod fermentat.

Alimentele de înaltă calitate răcesc inflamația, vindecă deteriorarea țesuturilor, vă ajută să vă detoxificați corpul și să echilibrați hormonii. Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru pierderea în greutate este să oferiți corpului combustibilul necesar pentru a fi, de fapt, suficient de sănătos pentru a pierde în greutate.

Planul de pierdere în greutate Paleo Pasul 2: Vindecați problemele subiacente

Indiferent cât de mult încercați să pierdeți în greutate, este posibil să nu reușiți dacă suferiți de o stare de sănătate subiacentă.

Bolile tiroidiene precum hipotiroidismul sau tiroidita Hashimoto sunt probleme foarte frecvente pentru persoanele care încearcă să slăbească, în special pentru femei.

Sindromul intestinului iritabil (IBS), creșterea bacteriană a intestinului subțire (SIBO) și intestinul cu scurgeri sunt toate probleme de sănătate intestinale. Este posibil să nu pară că sunt importante pentru pierderea în greutate, dar sunt unele dintre cele mai importante. Fără un intestin sănătos, nu puteți absorbi bine nutrienții sau puteți avea un răspuns hormonal sănătos la alimente.

Bolile autoimune sunt, de asemenea, foarte importante de abordat. În opinia mea, cel mai bun ghid pentru a le depăși este Sarah Ballantyne, aici, pe Amazon.

Aflați problemele care stau la baza dvs., făcând un bilanț al corpului. Ce simptome aveți? Când? Pentru cât timp? De cât timp le ai? Luați răspunsurile la google și la medic. Faceți câteva teste. Paleo este fantastic pentru vindecare, dar o abordare mai direcționată vă poate ajuta să vă vindecați cu atât mai repede.

Apoi, cu cât îți vindeci mai repede problemele de bază, cu atât poți pierde mai repede în greutate.

Planul de slăbire Paleo Pasul 3: Mâncați când vă este foame

Supraalimentarea este o problemă care poate preveni pierderea în greutate. Nu vrei să gusti prea mult, să mănânci dincolo de plinătate sau să îți depășești în mod regulat necesarul zilnic de energie.

(Știu că este mai ușor decât se face pentru mulți oameni. Am fost unul dintre ei. Pentru mai multe informații despre psihologia modului de a face acest lucru, cele mai bune resurse ale mele sunt această postare și acest program.)

Majoritatea oamenilor nu știu acest lucru, dar consumul sub alimente poate fi la fel de mult ca, dacă nu chiar mai mult, o problemă.

Deoarece chiar și în timp ce consumați o masă redusă, consumul de calorii și, prin urmare, cauzează pierderea în greutate pe termen scurt, acesta provoacă probleme de sănătate și hormoni pe termen lung.

Acest lucru este deosebit de important pentru femei. Corpul feminin are multe mecanisme special concepute pentru a stoca grăsimea corporală dacă crede că este înfometată: aceasta protejează o femeie (și bebelușul ei) de a muri dacă este gravidă.

Dacă mâncați în mod regulat, corpul dvs. poate crede că este înfometat și va încetini funcția tiroidiană și, prin urmare, arderea grăsimilor.

Pentru a experimenta o scădere optimă în greutate pe termen lung, trebuie să preveniți acest tip de daune.

Cheia pentru a face acest lucru este doar să fii sigur că mănânci atunci când îți este foame. Nu te înfometa. Nu te face să aștepți intenționat. Nu vă oferiți un număr stabilit (să zicem, 1500) de calorii pe care să le consumați într-o zi. Nici măcar nu vă oferiți o anumită cantitate de mâncare. Nevoile de energie variază de la o zi la alta. Dacă simți că ai nevoie să mănânci mai mult, fă-o.

Planul de pierdere în greutate Paleo Pasul 4: Exercițiu inteligent

Cheia pierderii în greutate nu este să faci mișcare mai tare, ci să faci mișcare mai inteligentă.

Unul dintre cele mai bune lucruri despre mișcarea paleo este că nu ne învață doar să mâncăm, ci ne învață și cum să ne potrivim.

Alergatul, ciclismul, folosirea exercițiilor eliptice și alte exerciții cardio nu sunt panaceul pe care majoritatea oamenilor îl fac să fie. Nu ard atâtea calorii pe cât ar dori să credem oamenii care le vând. Nici ei nu construiesc mușchi atât de bine. De asemenea, ridică nivelul hormonilor de stres dacă se face în mod regulat.

Toți acești trei factori îi fac inferiori pentru pierderea în greutate.

În loc să fac cardio, îmi place să recomand un amestec de trei lucruri: ridicarea greutății, antrenamente sprint scurte și intense și mișcare lentă, „fericită”.

Pentru mine, acest lucru pare a ridica greutăți o dată sau de două ori pe săptămână, a face câteva antrenamente sprint pe săptămână și a merge la dans noaptea.

Ideile de bază sunt următoarele:

1) mușchii necesită mai multă energie pentru întreținere, deci dacă construiți mușchi, corpul dvs. va arde mai multe calorii pe parcursul unei zile, indiferent dacă vă antrenați.

2) antrenamentul de forță ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și a sănătății hormonale

3) antrenamente sprint de mare intensitate (cum ar fi pedalarea cât de repede poți timp de 6 perioade de 45 de secunde) îmbunătățește sensibilitatea la insulină și sănătatea hormonală

4) Forța și antrenamentele sprint promovează ceva numit „flexibilitate metabolică” care vă ajută să ardeți atât carbohidrați, cât și eficiența grăsimilor

5) exercitarea prea mult, așa cum fac mulți exerciți cardio, este stresant pentru corp. Cu antrenamentele scurte de ridicare a greutății și sprint, minimizați cantitatea de hormon al stresului din sânge.

Așa că exercitați inteligent. Ridicați greutăți mari de două ori pe săptămână, faceți două antrenamente sprint pe săptămână și mergeți sau faceți yoga și dans sau orice altă activitate distractivă cât mai des posibil.

(Vorbesc mult mai multe despre specificul fitnessului în cartea mea pe copertă tare [pe care o puteți obține aici pe Amazon] și, de asemenea, în programul meu de slăbire aici.)

Planul de pierdere în greutate Paleo Pasul 5: Gestionați macronutrienții

Aici sunt foarte specific despre plan. În pașii anteriori am vorbit despre vindecare, reducerea stresului, dormit cât poți și exerciții inteligente. Acestea sunt părți foarte importante ale planului - de fapt, aș argumenta că acestea sunt cele mai importante.

Cu toate acestea, după tot timpul petrecut în lumea sănătății paleo, mi-am dat seama că urmărirea ușoară a aportului de macronutrienți poate merge mult.

Practic - studiile au arătat că oamenii se descurcă atât în ​​dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cât și în cele cu conținut scăzut de carbohidrați.

De fapt, dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cele mai bune diete pentru slăbire (oricum lângă paleo!).

Cel mai bun mod de a slăbi este să combinați una dintre aceste diete administrate de macronutrienți cu paleo.

Practic, vă recomand să reduceți carbohidrații sau să reduceți grăsimile.

Lista motivelor pentru care ați putea alege unul sau altul este lungă. Poate doriți să mâncați o dietă mai scăzută în carbohidrați dacă aveți diabet sau o problemă de semnalizare a insulinei, dacă aveți FODMAP sau alt tip de bacterii intestinale, dacă sunteți menopauză sau pur și simplu dacă nu vă bucurați de dulciuri.

Este posibil să doriți să mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi dacă ați suferit în trecut de supraalimentare sau exagerat de exerciții, dacă aveți o problemă tiroidiană, dacă pur și simplu nu pareți să mergeți bine la o dietă bogată în grăsimi (unii oameni pur și simplu nu au gene bune pentru descompunerea grăsimilor) sau dacă vă bucurați mai mult de dulce decât de mâncăruri sărate.

Cu siguranță, este o chestiune de experimentare - dar merită în totalitate pentru beneficiile de slăbire și de întreținere a greutății sănătoase de care vă puteți bucura.

Prin carbohidrați mai mici mă refer la aproximativ 100 de grame de carbohidrați pe zi (și mai mult dacă sunteți sportiv). Poate fi mai mult decât atât. Poate fi puțin mai puțin. Carbohidrații buni de consumat sunt fructele și legumele cu amidon.

Cantitatea minimă de grăsimi pentru cineva care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este încă de aproximativ 30 de grame pe zi sau de 10 grame pe masă. Grăsimea este crucială pentru construirea hormonilor și menținerea sănătății funcției creierului și a celulelor. Grăsimile bune de mâncat sunt uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado și untul sau ghee (unt clarificat - acesta este cel preferat al meu.)

Deci, cheia nu este eliminarea grăsimilor sau carbohidraților, ci mai degrabă concentrarea mai mult asupra uneia decât asupra celeilalte.

Acest lucru vă ajută să reduceți în mod spontan caloriile, precum și vă ajută corpul să-și eficientizeze metabolismul pentru tipul de combustibil pe care l-ați găsit funcționează cel mai bine pentru acesta. Vă recomand să încercați oricare dintre abordări timp de două până la trei săptămâni și să vedeți cum vă simțiți. Dacă nu-ți place, atunci celălalt macronutrient poate fi mai bun pentru tine!

În Sum

„Planul de pierdere în greutate final Paleo” pe care tocmai l-am subliniat ar putea părea super complex dacă sunteți nou în paleo! Sunt atât de multe lucruri de reținut! Dar pare așa la suprafață. Concentrându-vă pe fructele și legumele proaspete, pe produsele animale capturate în sălbăticie și pe bază de iarbă și pe grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nuca de cocos, vă va duce un drum lung spre o mai mare sănătate și scădere în greutate.

Puteți gestiona tot macronutrienții consumând și un conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, dar acest lucru este secundar consumului de alimente paleo întregi, în general.

Dacă sunteți un expert în paleo experimentat, poate acest plan vi se pare de bază! Cu toate acestea, modul unic în care vă recomand să vă gestionați aportul de grăsimi și carbohidrați poate fi un adevărat trimitere de Dumnezeu. Majoritatea oamenilor din paleo nu știu că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate funcționa foarte bine pentru unii oameni ... așa că poate este timpul să-i dai o șansă!

Aflați mai multe despre gândurile mele despre pierderea în greutate, cum ar fi modul în care să consumați consumul de carbohidrați cu ciclul menstrual, puteți consulta cartea mea electronică foarte amănunțită pe această temă, Pierderea în greutate deblocată.

Pierderea în greutate deblocată este, de asemenea, plină de sfaturi practice și are planuri și recomandări simple și ușor de urmat. Puteți citi totul despre ele aici.

Și asta este un pachet! Ce părere aveți despre ultimul plan de slăbire Paleo? Aveți teoriile mele despre carbohidrați și grăsimi? Îi iubesc? Ce funcționează pentru tine? Aveți vreun sfat pe care doriți să îl împărtășiți?! Te rog sa o faci.

Chiar l-ai cuie, după părerea mea! Am petrecut zeci de ani experimentând și cercetând paradigme și căi nutriționale și am constatat că mă simt cel mai bine consumând o dietă cu conținut mai scăzut de grăsimi și carbohidrați. Marele meu este opusul. El prosperă cu o mulțime de grăsimi și proteine ​​și, desigur, încă mai are nevoie de cărți bune pentru energie, dar nu se simte niciodată bine când mănâncă așa cum se simte minunat pentru mine. Văd atât de mulți care susțin lucrurile cu conținut scăzut de grăsimi față de carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, aș dori să realizez mai mult că ambele sunt grozave, în funcție de propriul corp, preferințe etc. Îmi plac, de asemenea, sugestiile dvs. de a ridica greutatea de 2 ori pe săptămână și de a le amesteca cu alte lucruri. Îmi place să ridic de 2-3 ori săptămânal și să fac Bikram (minus căldura) acasă de 2-3 ori, un echilibru atât de frumos. Cu „brava!” pe un alt articol grozav, foarte util și foarte înțelept. 😉

Uau Stef. Tocmai mi-ai oferit un moment Ah-ha! M-am luptat cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (turbă) în ultimele 6 luni și pur și simplu nu mă îmbunătățesc. Îmi este atât de greu să conciliez știința din spatele ideilor lui Peat cu propria mea experiență.

Provin din clime reci, unde fructele ar fi fost rare, iar strămoșii mei s-ar fi bazat pe grăsimi, lactate și legume fermentate. Crezi că asta îmi împiedică procesul? Pentru că, oricât de mult aș încerca să mănânc mese frecvente, cu conținut ridicat de carbohidrați, mă înfometează. Nu pot slăbi deloc, iar insomnia mea a devenit cronică. Am crezut că trebuie să mă obișnuiesc să ard din nou carbohidrați pentru combustibil, dar au trecut 6 luni și lucrurile s-au schimbat doar în cel mai rău. Nu înțeleg de ce alții au succes și eu nu. Fac ceva greșit?

Ce crezi?

Apropo, mi-au revenit testele 23andme și îmi place direcția pe care o ia blogul dvs. Nu pot să înțeleg singur lucrurile astea, hehe! 🙂 Te-ai gândit să scrii o carte despre asta? Mi-ar plăcea absolut asta.

o carte despre mutațiile genetice? hahaha NO WAY, nu există nicio modalitate de a putea fi considerat expert în aceste subiecte în niciun caz.

re: dieta ta. da, dacă nu funcționează pentru tine, schimbă-l ! Cu siguranță - nu știi niciodată ce funcționează cel mai bine pentru tine până nu încerci! Răspuns

Hay Stephani!
Îmi place site-ul tău și te urmăresc pe facebook, îmi place viziunea ta despre femei, este foarte util să mă accept și eu!
Nu am mult de pierdut în greutate (aproximativ 10 kilograme) și mă întreb dacă trebuie să slăbesc, trebuie neapărat să mă scad în carbohidrați sau să mă scad în grăsimi sau dacă pot avea un echilibru de macronutrienți. Îmi place grăsimile și carbohidrații. Nu mănânc carne, ci ouă și pește. La micul dejun îmi place să mănânc fructe cu mult lapte de cocos sau ouă cu legume și cartofi sau fructe. Pentru masă excesivă, mănânc orez, cartofi, cartofi dulci sau quinoa cu avocado, multe legume și fructe și, pentru cină, niște pește (prefer peștele gras). Mi-e teamă să nu îmi tulbur metabolismul, dacă urmez o dietă săracă în carbohidrați sau cu un conținut scăzut de grăsimi, deoarece nu am mult de pierdut. Ce crezi? 🙂

Probabil că nu vă va afecta metabolismul să consumați fie carbohidrați, fie săraci în grăsimi, dar mi se pare că așezați la o greutate sănătoasă la care corpul dumneavoastră se simte confortabil. Dacă doriți să renunțați la „ultimele zece kilograme”, poate fi necesar să restricționați fie carbohidrații, grăsimile sau caloriile, fie să exercitați MULTE. Majoritatea corpurilor femeilor nu sunt făcute pentru a fi foarte subțiri, așa că realizarea acestui tip de subțire pentru noi (cu siguranță sunt unul dintre ele) poate necesita un efort mai serios. De atunci am încetat să fac un astfel de efort. Cu toate acestea, ori de câte ori vreau să tonifiez puțin, mă îngraș pentru o vreme.

Tocmai am comandat cartea ta pe Amazon. Mănânc Paleo și am slăbit destul de puțin în ultimul an. Obișnuiam să alerg foarte mult, dar am constatat că antrenamentul pentru ultimul meu semimaraton era impozitant și mi-am oprit pierderea în greutate. Mă aplec spre exerciții de forță și mai puțin cardio (alergări mai scurte). Îmi place Programul Jillian Michaels pentru Revoluția Corpului. Am făcut-o acum câțiva ani. Credeți că acest program va ajuta sau va răni pierderea în greutate continuă, înclinându-mă, eforturile? Este de 6 zile pe săptămână, câte 30 de minute fiecare, constând din 4 antrenamente de forță și 2 antrenamente cardio. Tind să fiu genul de persoană care are nevoie de o rutină regimentată, așa că a avea un program doar ajută. Ce crezi?

Nu sunt sigură, Tammy. Presupun că ai putea încerca întotdeauna antrenamentul timp de câteva săptămâni și să judeci singur? Și asigurați-vă că alimentați corect după aceea? De asemenea, cred că 4 zile de antrenamente de forță ar putea fi excesive, cu excepția cazului în care sunteți sigur că exercitați diferite grupe musculare. Ai putea să-i faci întotdeauna programul, dar să decupezi una sau două din zilele săptămânii?

Ce se întâmplă dacă tind spre rezistența la insulină, dar am și o afecțiune hipotiroidiană? Ce ai sugera? Am de slăbit o cantitate foarte semnificativă.

Îmi place să aud răspunsul la întrebarea lui Ashely, deoarece sunt într-o situație similară. Am crossfit de 3 ori pe săptămână și m-am chinuit să intru în câteva zile cardio rapide între ele. În prezent, fac un conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi moderate, dar nu văd scăderea drastică a cantității

Trackbacks/Pingbacks

  1. Pierderea în greutate pe Paleo - Advanced Goji Berry - […] Ultimul plan Paleo pentru pierderea în greutate - Paleo pentru femei - Mâncarea Paleo este minunată. Este minunat pentru greutate ...
  2. Planul de masă Paleo pentru scăderea grăsimii - Scăderea rapidă a grăsimilor - […] Ultimul plan de slăbire paleo. · Mâncarea Paleo este minunată. Este minunat pentru pierderea în greutate. Puteți accelera ...

Trimite un comentariu Anulează răspunsul

misiunea noastră

Pentru a face tot posibilul, trebuie să vă simțiți cât mai bine. Health to Empower oferă informațiile de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să faceți acest lucru. Educați-vă despre nutriție. Vindecă-te. Distruge-ți obiectivele. Repeta.