LINII DIRECTE DE NUTRIȚIE SPORTIVĂ PENTRU VEGETAR

Enette Larson, Ph.D., R.D., CSSD

Persoanele active se întreabă adesea ce și chiar dacă ar trebui să mănânce înainte de un antrenament - mai ales când foamea lovește aproape de timpul de antrenament - sau când cursa sau evenimentul sportiv începe prea devreme dimineața pentru a lua în considerare mâncarea în prealabil. Sportivii cu experiență își pot aminti să mănânce mâncarea greșită la momentul nepotrivit și să se întrebe de ce s-au simțit îngrozitor sau au avut performanțe slabe. Poate momentul și alegerea alimentelor consumate în apropierea și în timpul unui antrenament să facă cu adevărat o diferență în ceea ce privește performanța? Urmarea unei diete bune cu cantități adecvate de energie, carbohidrați, proteine, vitamine și minerale este esențială pentru performanțe optime. Nimeni nu se străduiește cel mai mult să înceapă un antrenament flămând sau cu depozite scăzute de glicogen (carbohidrați) sau după ce a mâncat tipuri greșite de alimente prea aproape de exerciții. De asemenea, eșecul înlocuirii carbohidraților, proteinelor și fluidelor epuizate după un antrenament poate reduce performanța în zilele următoare 1. Deoarece recomandările pentru consumul de alimente și lichide înainte, în timpul și după exerciții variază oarecum în funcție de diferite activități sportive, acest articol va acoperi liniile directoare pentru toate tipurile și nivelurile de sportivi vegetarieni.

COMBUSTIBILUL ÎNAINTE - MÂNCUL PRE-EVENIMENT

Aportul adecvat de lichide este cea mai importantă recomandare pentru toate tipurile de exerciții.

SUPLIMENTARE - ADMISIE ÎN TIMPUL EVENIMENTULUI

Înlocuirea atât a fluidelor, cât și a carbohidraților în timpul exercițiului este importantă. Ce și cât să înlocuiți depinde de tipul, durata și intensitatea exercițiului. Aportul adecvat de lichide este cea mai importantă recomandare pentru toate tipurile de exerciții. Recomandarea generală este să beți 1/2 până la 1 cană de apă la fiecare 10 până la 20 de minute. Într-un mediu fierbinte, când transpirația este deosebit de grea, poate fi necesar să beți până la 2 căni de apă la fiecare 15 minute pentru a înlocui pierderile de lichid. O hidratare adecvată permite corpului activ să-și regleze temperatura eficient și permite o bună circulație și o funcție musculară.

Ingerarea de carbohidrați în evenimente care durează mai mult de 60 până la 90 de minute poate optimiza performanțele cognitive și fizice 1 și poate fi chiar benefică în timpul exercițiilor de intensitate mare, de durată mai scurtă. Acest lucru se aplică atât evenimentelor continue, cum ar fi ciclismul, alergarea și drumețiile, precum și sporturile cu activitate intermitentă, cum ar fi baschetul și fotbalul. În aceste condiții, consumul de carbohidrați în timpul efortului crește atât timpul, cât și intensitatea sportivului este capabil să facă mișcare înainte de a se epuiza. Cercetătorii consideră că consumul de carbohidrați întârzie oboseala oferind combustibil suplimentar pentru mușchiul care lucrează și împiedicând scăderea zahărului din sânge. 1 Cercetări recente sugerează, de asemenea, că prezența carbohidraților în gură (adică simpla clătire cu o soluție de carbohidrați) are un efect ergogen - îmbunătățind performanța cu 2% și 3% (comparativ cu o clătire placebo) în timpul exercițiului durând aproximativ 1 oră 3 . Se recomandă un aport de carbohidrați de aproximativ 30 până la 90 de grame pe oră 1 (1 până la 3 banane mari sau 15 până la 60 uncii dintr-o băutură de înlocuire a lichidului de 6 până la 7%) pentru întârzierea oboselii în timpul exercițiilor fizice prelungite. Totuși, sportivii ar trebui să exerseze consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului pentru a dezvolta o strategie individuală.

REALIZAREA - MÂNCĂ POST-EVENIMENT

Masa care urmează unui antrenament este cea mai importantă din punct de vedere nutrițional pentru a ajuta la recuperarea după exerciții și pentru a menține capacitatea de antrenament în următoarele zile. Aportul de lichide, carbohidrați și proteine ​​după exerciții este esențial, mai ales după antrenamente intense sau evenimente 1,4,5. Este necesar un aport ridicat de carbohidrați pentru a înlocui depozitele de glicogen muscular epuizat 2,5,6. Ingerarea de alimente sau băuturi care furnizează 15-25 g de proteine ​​după fiecare sesiune de antrenament va maximiza repararea și reconstrucția țesutului muscular deteriorat. Deoarece corpul începe să-și înlocuiască depozitele epuizate și să repare orice deteriorare microscopică a fibrelor musculare aproape imediat după exercițiu, furnizarea acestor substanțe nutritive epuizate în masa după eveniment poate accelera recuperarea.

Consumul unei surse de carbohidrați începând cu 15 până la 30 de minute după exercițiu, urmat de hrăniri suplimentare cu carbohidrați, va optimiza înlocuirea glicogenului muscular. 6 Întârzierea ingestiei de carbohidrați cu câteva ore încetinește viteza cu care organismul este capabil să stocheze glicogenul. Pentru exercițiul obișnuit, aceasta înseamnă ambalarea unei bucăți de fructe, suc de fructe sau o băutură lichidă de înlocuire pentru o gustare post-antrenament și apoi consumarea unei mese mixte bogate în carbohidrați și proteine ​​(cum ar fi pastele cu sos de spaghete de linte sau tofu, legume, și orez) la scurt timp după aceea. Pentru sportivul care se antrenează greu, se recomandă o masă care conține atât o sursă bună de proteine, cât și 100 de grame de carbohidrați, urmată de gustări suplimentare cu carbohidrați la fiecare 2 până la 4 ore.

Liniile directoare pentru planificarea mesei pre-eveniment

POSTUL - O DETRIMENTĂ A PERFORMANȚEI

Săritul meselor și postul pot fi în detrimentul performanței. Postul peste noapte diminuează zaharurile stocate în ficat (glicogen hepatic) și poate contribui la amețeală și la debutul precoce al oboselii 6. O masă bogată în carbohidrați înainte de efort crește carbohidrații disponibili pentru mușchiul care exercită, ceea ce oferă beneficii atât în ​​timpul exercițiului de rezistență prelungit, cât și al exercițiilor de intensitate ridicată. Cu toate acestea, dacă începeți orice sesiune de exerciții flămând sau ușor, vă împiedică să vă faceți tot posibilul. Dacă timpul sau caloriile sunt un factor, mâncați o gustare mică cu conținut ridicat de carbohidrați (banane, covrigi, cereale, „bar energetic” vegan) cu aproximativ o oră și jumătate înainte de exercițiu sau beți un pahar dintr-o băutură de înlocuire lichidă sau suc de fructe diluat 10 minute înainte de exercițiu.

FIBRA - O AJUTOR SAU O ÎNFLĂCERE?

Dietele vegetariene sunt în general bogate atât în ​​fibre solubile, cât și în fibre insolubile. O cantitate mică de fibre solubile înainte sau în timpul exercițiului poate fi benefică prin prevenirea valorilor maxime și minime rapide ale zahărului din sânge. Cu toate acestea, unii sportivi sunt sensibili la fibre înainte de exerciții, 7 în special competiții majore. Dacă aveți crampe stomacale sau intestinale sau diaree înainte de exercițiu, limitarea alimentelor cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi leguminoasele, produsele din cereale integrale, produsele din tărâțe și fructele uscate în masa care precedă exercițiul poate elimina această suferință. Este posibil ca sportivii sensibili să fie nevoiți să își reducă aportul de fibre cu 24 până la 36 de ore înainte de competiție. Orele regulate de masă și obiceiurile intestinale previn, de asemenea, complicațiile intestinale induse de efort.

De asemenea, este important să se ia în considerare faptul că aportul adecvat de fibre este ușor de îndeplinit și adesea depășit de sportivii vegetarieni care au aporturi calorice ridicate. Uneori, încercarea de a mânca o dietă bogată în calorii care conține exces de fibre poate provoca disconfort. Bicicliștii, de exemplu, care au participat la un simulat Tour de France au avut dificultăți în menținerea unui aport adecvat de energie de 8.000 până la 10.000 de calorii atunci când au fost selectate cereale integrale și alimente bogate în fibre. 7 Acei sportivi cu aport caloric ridicat nu ar trebui să fie preocupați excesiv de fibre și ar trebui să aleagă o varietate de alimente bogate în carbohidrați, care conțin atât fibre, cât și sărace în fibre (pâine albă, paste, orez alb, cartofi fără piele și suc de fructe).

CONCLUZII ȘI IMPLICAȚII PRACTICE

  • Mențineți o dietă generală bogată în carbohidrați complecși și scăzută până la moderată în grăsimi. Consumul unei diete bine echilibrate care conține cantități adecvate de calorii, proteine, vitamine și minerale este esențial pentru performanțe optime.
  • Alegeți mese înainte de exerciții care funcționează bine pentru dvs., inclusiv carbohidrați și lichide complexe. Limitați grăsimile, proteinele, sarea și zahărul simplu. Înainte de competiții majore, nu vă șocați corpul introducând alimente necunoscute.
  • Postul sau sărirea meselor înainte de exercițiu pot afecta performanța. Așteptați aproximativ 1 oră pentru fiecare 200 de calorii pe care le consumați înainte de mișcare.
  • Bea multe lichide în timpul exercițiului. Dacă exercițiul durează mai mult de 60 până la 90 de minute, mâncați sau beți 30 până la 90 de grame de carbohidrați pe oră pentru a îmbunătăți performanța de rezistență.
  • Pentru a ajuta la recuperarea după exerciții fizice, consumați o gustare bogată în carbohidrați și bogată în proteine ​​în termen de 30 de minute după exercițiu și urmați cu o masă mixtă bogată în carbohidrați și proteine. Gustările bogate în carbohidrați și bogate în proteine ​​includ brânză de vaci cu fructe, iaurt acoperit cu fructe de pădure și granola, un mini burrito de fasole sau un bar sportiv bogat în proteine.
  • Dacă întâmpinați complicații stomacale sau intestinale în timpul exercițiului, masa înainte de exercițiu poate fi prea bogată în grăsimi sau fibre sau lipsă de lichid.

REFERINȚE SELECTATE

  1. Comitetul internațional olimpic, panoul de consens privind nutriția sportivă, 2010. http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
  2. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK și Ivy JL. Utilizarea glicogenului muscular în timpul exercițiilor fizice prelungite atunci când este hrănit cu carbohidrați. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986.
  3. Jeukendrup AE. Clătire orală cu carbohidrați: placebo sau benefic? Curr Sports Med Rep. 12 (4): 222-7, 2013.
  4. Phillips SM, Van Loon LJ. Proteine ​​dietetice pentru sportivi: de la cerințe la adaptare optimă. J. Sports Sci 29 Suppl 1: S29-38, 2011
  5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohidrați pentru antrenament și competiție. J. Sports Sci 29 Suppl 1: S17-27, 2011
  6. Coyle EF. Carbohidrați și performanță atletică. Gatorade Sport Science Exchange 1 (7), 1988.
  7. Hultman E. Efecte nutriționale asupra performanței muncii. Am J Clin Nutr 49: 949-957, 1989.
  8. Rehrer NJ, van Kemenade MC, Meesler TA, Saris WHM și Brouns F. Plângeri legate de nutriție pentru GI în rândul triatletelor. Med Sci Sports Exerc 22: s107, 1990.
  9. Brouns F și Saris WHM. Manipularea dietei și schimbările metabolice asociate la bicicliștii competitivi. Reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă, 1990.
ghiduri
Acest articol a fost extras din Vegan Handbook, editat de Debra Wasserman și Reed Mangels Ph.D., R.D.

Enette Larson este, de asemenea, autorul cărții, Vegetarian Sports Nutrition, un ghid cuprinzător pentru toți sportivii vegetarieni și vegani.

Conținutul acestui site web și celelalte publicații ale noastre, inclusiv Vegetarian Journal, nu sunt destinate să ofere sfaturi medicale personale. Sfatul medicului trebuie obținut de la un profesionist calificat în domeniul sănătății. Depindem adesea de informațiile despre produse și ingrediente din declarațiile companiei. Este imposibil să fii 100% sigur cu privire la o declarație, informațiile se pot schimba, oamenii au opinii diferite și pot fi făcute greșeli. Vă rugăm să folosiți cea mai bună apreciere a dvs. dacă un produs este potrivit pentru dvs. Pentru a fi sigur, faceți mai multe cercetări sau confirmări pe cont propriu.

Orice pagină de pe acest site poate fi reprodusă pentru uz necomercial dacă este lăsată intactă cu creditul acordat The Vegetarian Resource Group și fiecare pagină legată la www.vrg.org

Întrebări sau comentarii despre site-ul web? Vă rugăm să trimiteți un e-mail