antrenamentul

Dacă doriți să aflați cum să efectuați rândul îndoit, ați ajuns la locul potrivit!

Îi ajutăm pe mulți dintre clienții noștri de coaching să înceapă exercițiile de antrenament de forță, inclusiv cum să efectueze rândurile în siguranță și eficient.

Astăzi vă vom arăta exact cum încep clienții noștri cu rândurile îndoite.

Iată ce vom acoperi în ghidul de astăzi:

O notă rapidă: am compilat TOT conținutul nostru de antrenament de forță într-un ghid cuprinzător care va elimina toată confuzia și va răspunde la toate întrebările pe care le aveți despre antrenamentul cu greutăți!

Luați ghidul nostru, Antrenamentul de forță 101: Tot ce trebuie să știți, când vă înscrieți în caseta de mai jos!

  • Tot ce trebuie să știi despre a te întări.
  • Rutine de antrenament pentru greutatea corporală ȘI antrenamentul cu greutăți.
  • Cum să găsești sala de sport potrivită și să te antrenezi corect într-una.

Ce mușchi funcționează rândul îndoit?

Rândurile îndoite sunt o modalitate excelentă de a vă antrena mușchii:

  • Toți mușchii spatelui
  • Bicepsul tău
  • Antebrațele tale
  • Strânsoarea ta
  • Toți mușchii stabilizatori care îi fac pe acești mușchi să lucreze împreună.

Dacă ați făcut presă pe bancă în mod regulat, începeți să faceți o cantitate egală de muncă cu mușchii de tracțiune pentru a rămâne în echilibru și departe de accidentare.

Oh, și dacă doriți să reușiți în cele din urmă să faceți pull-up-uri, ROWS sunt exercițiile pe care trebuie să le adăugați în rutină până când puteți face un pull-up complet.

În plus, din moment ce puteți progresa până la utilizarea unei bile, practic nu există limită la cât de multă greutate puteți adăuga la rândul îndoit.

Aceasta este cheia pentru „supraîncărcarea progresivă”, ceea ce înseamnă că ridicați mai multă greutate decât ați făcut-o data trecută. Supraîncărcarea progresivă este esențială pentru orice practică de antrenament de forță, deoarece provocarea mușchilor este modul în care aceștia cresc mai puternici

Cu toate acestea, nu vă vom înmâna doar o bară și vă vom dori noroc. Ar fi crud.

În schimb, vă vom ridica la nivel ca un joc video, astfel încât să puteți progresa la rândul cu bara.

Vă vom oferi antrenamente exacte de urmat și recomandări pentru avansare

Prima noastră oprire va fi

Rândul nivel 1: Rândul cu gantere cu un singur braț

Vom începe cu rânduri de gantere îndoite cu un singur braț, cel mai de bază dintre exercițiile din spate.

Banca va oferi un sprijin suplimentar și aici

Row Workout Level 1: One-Arm Humbbell Row

  • Rânduri de gantere îndoite: 8 repetări pe fiecare braț (sau câte poți face)
  • Odihnește-te pentru o pauză de 2 minute
  • Faceți un alt set
  • Repetați până atingeți 3 seturi

Iată un tutorial video care vă arată exact cum să efectuați rândul de gantere cu un singur braț pe o bancă:

Orice vă permite să ajungeți la cel puțin 5 repetări pe set .

Acest lucru vă va permite să deveniți din ce în ce mai puternici

Asigurați-vă că vă acordați cel puțin 48 de ore până când faceți din nou rândurile cu gantere de nivel 1, astfel încât să puteți include rânduri pentru antrenamentele dvs. pe:

  • luni
  • miercuri
  • vineri

De îndată ce puteți face 3 seturi de 8 repetări (fiecare braț), este timpul să vă deplasați la o ganteră mai grea.

Odată ce puteți ridica o halteră de 15 kilograme (5 kg) sau mai grea, luați în considerare trecerea la nivelul următor.

Vrei ajutor pentru a-ți proiecta propria rutină de antrenament? Am două opțiuni pentru tine.

Primul este să vă îndreptați spre „Construiți-vă propria rutină de antrenament” și să vă murdăriți mâinile. Ghidul nostru vă va ajuta să construiți un program de exerciții pentru tot corpul în 10 pași simpli.

Al doilea este ca un antrenor Nerd Fitness să facă toate lucrurile grele pentru dvs. (nu chiar, trebuie totuși să ridicați lucruri), făcându-i să-ți construiască o rutină de antrenament personalizată:

Rândul de nivel 2: Rândul cu gantere îndoit

Acum este timpul să faceți un rând corect îndoit!

Vom folosi gantere pentru a începe, deoarece bara în sine poate fi prea grea.

Iată cum puteți efectua rândul cu gantere îndoit:

  • Stai cu o poziție la lățimea umerilor.
  • Apuca ganterele cu palmele orientate una spre cealaltă.
  • Îndoiți ușor genunchii și miezul strâns, aplecați-vă în talie, menținând partea inferioară a spatelui strânsă.
  • Îndoiți-vă până când partea superioară a corpului este la o îndoire de 45 de grade sau mai jos, trageți ganterele în sus către pieptul inferior, pe lateral.
  • Țineți coatele cât mai aproape posibil de părțile laterale.
  • În partea de sus a mișcării, ar trebui să simțiți că vă ciupiți omoplații unul de celălalt.
  • Întrerupeți și readuceți ganterele în poziția dvs. de plecare.

Iată un tutorial video care vă arată exact cum să efectuați rândul:

Încercați să faceți 3 seturi de 8 repetări pentru rândurile dvs. de gantere

Din nou, a Luni Miercuri Vineri programul de antrenament vă va oferi timp pentru a vă recupera între mișcări

Va trebui să puteți face rânduri cu gantere îndoite, cu greutăți de cel puțin 20 de kilograme (10 kg) înainte de a trece la următoarea secțiune, deoarece bara în sine cântărește 45 de kilograme (20 kg).

Rândul Nivelul 3: Rândul Bind-Over Barbell

Dragul meu Rebel, este timpul să executăm rândul îndoit cu o bară!

Este o mișcare similară cu cea a ganterelor, dar există câteva ușoare diferențe.

Bent-Over Barbell Row se realizează după cum urmează:

  • Stai cu o poziție la lățimea umerilor.
  • Prindeți bara, mai lată decât lățimea umerilor, cu o prindere peste mână.
  • Îndoiți ușor genunchii și miezul strâns, aplecați-vă în talie, menținând partea inferioară a spatelui strânsă.
  • Îndoiți-vă până când partea superioară a corpului este la o îndoire de 45 de grade sau mai jos, trageți bara în sus spre pieptul inferior.
  • Țineți coatele cât mai aproape posibil de părțile laterale.
  • În partea de sus a mișcării, ar trebui să simțiți că vă ciupiți omoplații unul de celălalt.
  • Întrerupeți și readuceți bara la poziția sa inițială.

Iată-l! Acum vâslești cu bile!

Doriți un tutorial video care să vă arate mișcarea, pas cu pas? Ai înțeles, dar numai pentru că ai întrebat frumos:

Pentru a vă asigura că configurația este corectă, înregistrați un clip al dvs. și comparați-l aici cu videoclipurile și gifurile noastre. Dacă arată bine, atunci te descurci grozav!

Dacă doriți ca un profesionist instruit să vă examineze formularul, antrenorii noștri pot face exact acest lucru în aplicația noastră elegantă!

Sunt periculoase rândurile îndoite?

Nu există nimic inerent periculos în efectuarea rândului îndoit.

Totuși, la fel ca în cazul oricărui exercițiu, dacă aveți o formă proastă, s-ar putea să vă deschideți rănilor.

De aceea este esențial să reduceți mișcarea înainte de a începe să adăugați tot felul de greutate suplimentară.

Înregistrați-vă cu niște gantere ușoare sau doar cu bara. Cum arata? Asigurați-vă că semiabilă cu videoclipurile și gifurile noastre de aici înainte de a începe să ridicați mai multă greutate.

Iată trei defecțiuni frecvente la efectuarea rândului îndoit: В

  • Lăsând spatele tău să se rotească. Vrei să ții spatele drept în timpul acestei mișcări. Nu vrei să faci presiuni inutile asupra spatelui.
  • Lăsând corpul să se scufunde cu mișcarea. Nu aduce corpul la greutate. Ridicați bara trăgând brațele înapoi, menținând nucleul strâns și stabil. De aceea acesta este un exercițiu „plin”
  • Sărind în bară. Păstrați bara în mișcare lentă și constantă pe tot parcursul mișcării. Nu săriți bara la revenire. Lăsați bara să sară în partea de jos vă va perturba formularul. Asta doar cere probleme.

Dacă sunteți încă îngrijorat de posibilitatea de a vă răni în timp ce faceți rândul îndoit, luați în considerare antrenamentul cu rândul cu greutate corporală inversată. Personal este rândul meu preferat din cauza șanselor mai mici de accidentare

Când ar trebui să fac rânduri în antrenamentul meu? (Noțiuni de bază)

Singura întrebare rămasă de răspuns este când să-ți faci rândurile.

În general, recomandăm clienților noștri de antrenor să efectueze un antrenament de forță complet de corp de 2-3 ori pe săptămână

Un astfel de frutina corpului tău ar include:

  • Quads (partea din față a picioarelor).
  • Culoare și ischiori (partea din spate a picioarelor).
  • Piept, umeri și triceps: (mușchii „împingeți”).
  • Spate, biceps și prindere (mușchii „plini”).
  • Miezul (abdominale și partea inferioară a spatelui).

Rândurile îndoite ar efectua exerciții musculare. La fel ar fi tragerile sau rândurile de greutate corporală

Dacă ai merge cu a noastră Luni Miercuri Vineri program menționat anterior, puteți face:

  • Luni: Rânduri de gantere îndoite
  • Miercuri: Pull-Oops
  • Vineri: Rânduri de greutate corporală inversate

Tot ce veți avea nevoie sunt niște exerciții inferioare ale corpului, împingere și nucleu și veți avea un program pentru tot corpul. Ghidul nostru privind construirea unei rutine de antrenament pentru tot corpul vă va oferi exemple pentru aceste mișcări

Vrei un pic mai mult ajutor pentru a începe? Păreți o persoană drăguță, așa că vă împărtășesc sugestiile noastre de top pentru următorii pași:

1) Dacă doriți îndrumări pas cu pas, un program personalizat de antrenament cu greutăți care crește la nivel pe măsură ce vă întăriți și un antrenor care să vă dea socoteală, consultați programul nostru de coaching individual 1:

2) Bine la urmarea instrucțiunilor? Consultați cursul nostru online cu ritm propriu, Academia Nerd Fitness.

Academia are peste 20 de antrenamente atât pentru greutatea corporală, cât și pentru antrenamentul cu greutăți, un test de referință pentru a determina antrenamentul dvs. de început, demonstrații HD ale fiecărei mișcări, bătălii de șefi, planuri de masă, un sistem de căutare și o comunitate de susținere.

3) Alătură-te Rebeliunii! Avem nevoie de oameni buni ca tine în comunitatea noastră, Nerd Fitness Rebellion

Înscrieți-vă în caseta de mai jos pentru a vă înscrie și a obține ghidul nostru, Antrenamentul de forță 101: Tot ce trebuie să știți . Vă va ajuta să începeți să încorporați rânduri în antrenamentul dvs.

  • Tot ce trebuie să știi despre a te întări.
  • Rutine de antrenament pentru greutatea corporală ȘI antrenamentul cu greutăți.
  • Cum să găsești sala de sport potrivită și să te antrenezi corect într-una.

Bine, suficient de la mine. Acum e rândul tău:

Te antrenezi cu rânduri îndoite?

Gantere sau gantere?

Rămâneți cu rânduri de greutate corporală inversate?

Spuneți-ne în comentarii!

PS: Asigurați-vă că ați citit restul articolelor din seria noastră de antrenament de forță 101: