• ghid

Ghemuitul este un exercițiu fundamental de antrenament cu greutăți pentru consolidarea forței, performanței sportive în masă și sănătății pe termen lung.

Mușchiul primar Muschii secundari Dificultate De asemenea cunoscut ca si Echipament Opțional Cod scurt
Cvadriceps
Viței, Jambiere
Avansat
Ghemuit ponderat, ghemuit olimpic, ghemuit în spate
Barbell și Greutăți
Power Rack
SQ

Un ghid pentru genuflexiunile ponderate

Ghemuitul este un exercițiu multi-muscular care promovează câștiguri mari în masa musculară slabă. Uneori este criticat pentru că este dur pe spate și genunchi, dar atunci când este efectuat corect, este fundamental unul dintre cele mai bune exerciții pentru forță, masă musculară, performanță sportivă și sănătate pe termen lung.

Ghemuitul este o mișcare umană de bază. Este recomandat să vă antrenați mai întâi pentru ghemuitul standard al greutății corporale înainte de a trece la variații ponderate. Acest lucru va construi puterea bazei și vă va permite să învățați forma și tehnica corespunzătoare. Scopul este de 100-200 de repetări succesive cu ghemuitul de bază mai întâi.

Cum să ghemuiți barbell

  1. Puneți o bară într-un raft chiar sub înălțimea umerilor și încărcați plăcile de greutate (dacă sunteți nou în ghemuit, începeți să aveți o senzație pentru exercițiu, mecanică și capacitățile dvs. actuale).
  2. Luați bara cu mâinile chiar în afara lățimii umerilor, pășiți sub și așezați bara pe spate.
  3. Ridicați bara de pe rack împingând în sus cu picioarele și faceți un pas înapoi de la rack. Puneți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, trageți abdomenul inferior și puneți capul în linie cu coloana vertebrală, ținând ochii în față.
  4. Odată poziționat corect, începeți genuflexiunea îndoindu-vă la genunchi și șolduri împreună pentru a vă coborî corpul. Ține-ți tocurile pe podea.
  5. Împingeți-vă cu putere înapoi în poziția inițială, reflectând coborârea.

  • Asigurați-vă că bara este centrată pe spate pentru o distribuție uniformă a greutății.
  • Țineți spatele cât mai drept posibil pe tot parcursul ascensorului pentru a evita tensiunea sau rănirea.