Nu căutați aplicații precum MyFitnessPal pentru informații exacte

Peste 140 de milioane de oameni folosesc aplicația MyFitnessPal (MFP) pentru a număra caloriile și a urmări exercițiile zilnice. MFP face parte din umbrela Under Armour, ceea ce face dificilă cunoașterea vânzărilor anuale, însă numai site-ul are o valoare estimată la 94 de milioane de dolari.

calorice

Recunosc, fac parte din 2% din populația lumii cu un cont MFP. În calitate de antrenor de sănătate și fitness, cred că țin evidența caloriilor zilnice totale într-un exercițiu important de conștientizare, precum și o modalitate de a menține un deficit energetic pentru a pierde în greutate (știu, de asemenea, că nu este singura cale).

Îi antrenez pe alții de atât de mult timp, nu m-am gândit niciodată să mă opresc și să acord atenție obiectivelor automate de calorii pe care le oferă aplicația la prima înscriere. Asta până când un client a venit la mine după ce mi-a spus că a slăbit pur și simplu urmând recomandările inițiale ale MFP, dar acum se lupta să mențină această pierdere în greutate.

Curios, am creat un cont nou, mi-am introdus înălțimea, greutatea, activitatea și obiectivele de bază și am aruncat o privire asupra consumului de calorii recomandat. Iată ce a apărut.

Am ales o lire pe săptămână, deoarece aceasta este o așteptare rezonabilă pentru cineva care caută o pierdere în greutate durabilă. Pierderea a peste 1-2 procente din greutatea corporală pe săptămână poate însemna că pierdeți mușchi.

Am să descompun recomandările de calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru a vă arăta de ce urmarea acestui sfat este o idee foarte proastă.

O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius. Caloriile din alimente și băuturi ne oferă energia de care avem nevoie pentru a trăi.

Există patru moduri în care corpul nostru arde calorii pentru a compune cheltuielile noastre zilnice totale de energie (TDEE).

Prima și cea mai mare componentă este energia pe care o ardem doar pentru a menține luminile aprinse - numită rata noastră metabolică de repaus (RMR). Gândiți-vă la aceste calorii ca la ceea ce metabolizăm atunci când stăm întinși pe canapea, fără să facem nimic.

RMR reprezintă 60-75% din arderea noastră totală de calorii în fiecare zi.

A doua cea mai mare componentă a TDEE se numește termogeneza activității neexercitante (NEAT). Acesta este pur și simplu un mod fantezist de a spune toate activitățile pe care le desfășurăm în afara exercițiului formal. Gândiți-vă la mers, la treburi, la agitație, la gătit, la grădinărit etc.

Combinate cu a treia cea mai mare componentă, exercițiul, aceste două reprezintă aproximativ 30% din TDEE. Oamenii sunt deseori surprinși de faptul că exercițiile fizice reprezintă în sine doar 10-15% din arderea noastră de calorii.

Totuși, gândește-te la asta. Cele 30-60 de minute petrecute la exerciții reprezintă o mică parte din cele aproximativ 16 ore în care suntem treji.

A patra componentă se numește efectul termic al alimentelor (TEF) și reprezintă 5-10% din totalul rămas. Corpul nostru folosește calorii pentru a digera alimentele pe care le consumăm. Unele alimente, cum ar fi proteinele, necesită mai multă energie pentru a digera decât altele.

Pentru a obține o estimare aproximativă a TDEE, puteți utiliza un calculator de bază online. Domnul. Google m-a trimis la acesta.

Iată ce am obținut când am intrat în statistici. Am folosit exerciții moderate pentru a fi în siguranță, deși fac exerciții 5-6 zile pe săptămână și merg mai mult de 10.000 de pași zilnic.

Înapoi la punctul meu de mai sus. MFP mi-a stabilit obiectivul zilnic de calorii la 1.230 de calorii. Conform estimării mele TDEE, pentru a pierde în greutate (scăderea a 500 de calorii pe zi), sunt bine dacă urmăresc 1.543. Este posibil ca trei sute de calorii să nu pară o diferență uriașă, dar este.

La 1.200 de calorii, nu aș satisface nevoile de bază ale corpului meu (rata metabolică bazală din această diagramă) doar pentru a continua să funcționez la un nivel ridicat. Aș putea trece o vreme, dar în cele din urmă, somnul meu ar avea de suferit, aș simți tot timpul mânie și aș înceta să mă mișc cât de mult pentru a economisi energie.

Mai puțin de 1.500 până la 1.200 de calorii vă pot pune în pericol de malnutriție, potrivit Harvard Health.

„O mie de calorii este sub cantitatea zilnică recomandată pentru un copil de 2 ani. Așadar, pentru un adult care mănâncă asta și se așteaptă să-și alimenteze ziua, s-ar putea să nu vă întoarceți, dar nu veți avea energia pentru a performa la maximum ", a spus Hartley .

Ce să fac

Mergeți mai departe și utilizați un calculator TDEE precum cel de mai sus pentru a obține o estimare a numărului de calorii pe care este posibil să le ardeți într-o zi. Voi avertiza împotriva utilizării unui dispozitiv precum un FitBit sau chiar un Apple Watch. Acest lucru se datorează faptului că aceste dispozitive pot estima slab caloriile arse în timpul exercițiilor și al mersului pe jos.

Dacă sunteți înclinat, puteți merge la un laborator și vă puteți măsura RMR cu echipamente de lux, dar aceste teste pot fi costisitoare și costisitoare.

Începeți cu scăderea a aproximativ 300–500 de calorii pe zi din total. Veți găsi un deficit mai mic mai ușor de gestionat și veți fi mai puțin tentați să vă abateți de la planul dvs. în fața tentației.

Dacă scăderea caloriilor vă pune sub 1500, atunci lucrați la deplasarea mai multă. Setați un număr total de pași zilnici și evitați să stați pe perioade lungi de timp.

MFP mi-a stabilit ținta de proteine ​​la 62 de grame. Deși acest lucru se încadrează în doza zilnică recomandată (ADR), este cu mult sub cantitatea necesară pentru menținerea sau chiar construirea mușchilor.

Țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos, deci cu cât aveți mai multă masă corporală slabă, cu atât veți cheltui mai multă energie pur și simplu urmărind Netflix. Acesta este motivul pentru care ne dorim să ne păstrăm prețioasa masă slabă și să pierdem doar grăsime în timpul dietei.

Experții recomandă, în general, să vă stabiliți ținta proteică oriunde între 0,7 și 1g per kilogram (sau 2,2g per kg) de greutate corporală.

Cercetările arată că și proteinele sunt sățioase, un factor important atunci când încercăm să mâncăm mai puțin. Dacă te simți mai plin, în timp ce mănânci mai puțin, este un câștig uriaș.

Ce să fac

Stabiliți-vă obiectivul proteic în funcție de greutatea dvs. Cântăresc 132 de lire sterline. Deci, dacă înmulțesc 132 x .7 (folosind gama low), ar trebui să vizez 93g de proteine ​​pe zi.

Un gram de proteine ​​este egal cu patru calorii. Deci 93g este egal cu 372 de calorii.

Voi împărți, de asemenea, 93g în patru mese, facilitând consumul suficient. Este vorba de aproximativ 23g pe masă.

O porție de 3 uncii de piept de pui fără piele oferă 29 de grame de proteine, similar cu cantitatea de porție de aceeași dimensiune de carne de vită măcinată; filet de porc sau de vită sau lomb; curcan cu carne albă; sau alte carne proaspătă, slabă.

Peștele este o sursă excelentă de proteine ​​și o porție de 3 uncii de somon, conserve de ton, păstrăv, sardine și majoritatea celorlalți pești conține cel puțin 20 de grame de proteine.

Albușurile de ou nu conțin carbohidrați și grăsimi, iar o ceașcă de albușuri de ou are 27 de grame de proteine.

Nucile de soia sau soia prăjită furnizează 34 de grame de proteine ​​pe jumătate de cană.

O ceașcă de brânză de vaci are 28 de grame de proteine ​​și, de asemenea, 14 miligrame de calciu sau 14 la sută din valoarea zilnică.

Iaurtul, laptele și brânza fără grăsimi oferă aproximativ 8 până la 15 grame de proteine ​​pe porție, iar fasolea și linte au aproximativ 10 până la 14 grame de proteine ​​pe cană.

De obicei, voi determina numărul de carbohidrați de care are nevoie o persoană, deoarece carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului pentru exerciții de intensitate mai mare.

MFP mi-a stabilit necesarul zilnic de carbohidrați la 154g. Acesta nu este un loc rău pentru a începe. La 4 calorii pe gram, aceasta este de 616 calorii.

Recomand clienților care trec de la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar acelor clienți care încep o rutină de exerciții fizice, începeți să vă puneți cea mai mare parte a carbohidraților înainte și după antrenament.

Corpul dvs. este pregătit să utilizeze carbohidrații mai eficient în acest moment.

Dacă aș păstra sfaturile de la MFP și aș începe cu 154g de carbohidrați, aș viza aproximativ 50g de carbohidrați cu una până la două ore înainte de antrenament și alți 50g după o oră după.

De obicei, fac aceste carbohidrați legumele mele cu amidon, cum ar fi cartofii albi sau dulci, orezul sau ovăzul. Dacă îți plac dulciurile nu atât de sănătoase, consumă-le în jurul antrenamentului tău. S-ar putea, de asemenea, să facă ca bomboanele să funcționeze pentru tine! Celelalte mese ale mele sunt locul în care consum doar fructe și legume.

Unele persoane nu pot tolera mâncarea înainte de un antrenament dimineața devreme. E in regula. Le spun clienților să mănânce niște carbohidrați înainte de culcare sau să savureze o băutură cu carbohidrați în timpul antrenamentului.

Gramele de grăsime sunt alcătuite din restul de calorii. Să ne întoarcem la exemplul meu.

Proteine ​​= 372 calorii

Glucide = 616 calorii

372 + 615 = 988 calorii totale.

Acum scade din acest total cantitatea totală de calorii pe care ai calculat-o mai sus.

În cazul meu: 1.543 (amintiți-vă că vreau să pierd un kilogram pe săptămână) - 988 = 555.

Grăsimile grase sunt de 9 calorii pe gram, așa că împart totalul la 9.

Amintiți-vă, MFP a recomandat 41g. Patruzeci și una de grame de grăsime este cu siguranță la un nivel inferior pentru o femeie. Grăsimile ajută la reglarea hormonilor și scăderea prea scăzută poate duce la absorbția slabă a vitaminelor, depresie, risc crescut de cancer, colesterol ridicat, dezechilibru al nutrienților și supraalimentare.

Corpul nostru are nevoie de grăsimi sănătoase, cum ar fi Omega 3 și Omega 6. American Heart Association recomandă nuci, avocado, uleiuri sănătoase și pește gras ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă.

După ce ați calculat caloriile zilnice, necesarul de proteine ​​și necesarul de carbohidrați, luați restul de calorii și împărțiți la nouă pentru a vă stabili ținta de grăsime.

Nu vă fie teamă să păstrați o cantitate sănătoasă de grăsimi în dieta dumneavoastră. A avea suficient spațiu pentru a menține grame de grăsime puțin mai mari permite, de asemenea, câteva delicii, de care avem nevoie cu toții. Am o bucată de ciocolată neagră în fiecare zi!

Deși sunt sigur că MFP este bine intenționat în recomandările sale, rețineți că aplicația este mai mult decât un algoritm. Este o afacere - care știe dacă vii la ea pentru sfaturi de slăbire, ar produce mai bine.

Aș pierde în greutate dacă aș urma schița pe care mi-a stabilit-o. Dar aș ajunge și mizerabil și incapabil să continui la un moment dat. Când mori de foame, nicio cantitate de putere de voință nu te poate ține pe drumul cel bun.

Vă puteți calcula propriile nevoi calorice.

  1. Calculați TDEE folosind un calculator online. Amintiți-vă, aceasta nu este o știință perfectă, dar este în stadion. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți aproximativ o lire pe săptămână, începeți prin scăderea a 500 din total. Pierderea în greutate poate fi mai lentă, dar îmi place să încep cu 300 și să văd dacă se obțin rezultate. Doriți să încercați cea mai puțin eficientă doză.
  2. Calculați-vă nevoile de proteine ​​înmulțind .7 la 1g pe kilogram (sau 2.2g pe kg) de greutate corporală.
  3. Începeți cu o cantitate rezonabilă de carbohidrați. 150-200g este probabil un loc bun pentru o femelă - 200 până la 250 pentru un bărbat. Cu timpul, veți ști dacă trebuie să adăugați sau să scădeți mai mult.
  4. Adună caloriile din proteine ​​și carbohidrați și scade din necesarul total de calorii. Împărțiți numărul respectiv la 9 pentru a obține grame zilnice de grăsime.

Amintiți-vă că sunteți unici și poate fi necesar să modificați în sus sau în jos, în funcție de modul în care vă simțiți și de rezultatele pe care le vedeți.

Dacă pierdeți în greutate, rămâneți bine! Dacă nu, încercați să scădeți aproximativ 100 de calorii pentru a vedea dacă asta face diferența. Sau mai bine, mișcă-te mai mult. Poți scădea atât de mult înainte ca trupul tău să se răzvrătească. Mutați mai mult vă permite să continuați să mâncați suficient pentru a vă menține corpul fericit, în timp ce pierdeți în greutate.

Scriu pentru a face lumea un loc mai sănătos și mai fericit. Abonați-vă la newsletter-ul meu, pentru a vă asigura că nu pierdeți niciodată o postare!