O plimbare lungă sau un jogging scurt este mai bună pentru sănătate și fitness? În cazul în care încercați să obțineți cât mai intens posibil sau ar trebui să vă concentrați asupra creșterii timpului și distanței de mers pe jos ?

plimbări

Urmărirea altor persoane trecând prin jogging te poate pune la îndoială dacă trebuie să te miști mai repede. S-ar putea să vă faceți griji că ritmul cardiac este prea scăzut pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos și ale activității, chiar dacă mergeți o oră sau mai mult pe zi.

Alternativ, dacă nu aveți timp sau rezistență pentru plimbări lungi, este posibil să vă îngrijorați de faptul că antrenamentele scurte și intense de mers pe jos sau joggingul nu vă oferă timpul sau distanța activă pe care o realizează mersul mai lent.

Aflați dacă mersul pe jos este mai bun decât jogging-ul sau jogging-ul este mai bun decât mersul pe jos? Veți obține avantajele și dezavantajele mersului pe jos și al joggingului, plus modul de maximizare a beneficiilor oricăruia dintre cele care vă place cel mai mult!

Ia Pacer! Dacă nu aveți încă Pacer, descărcați Pacer GRATUIT! (pe mobil)

Cât de mult ai merge (sau alergând)?

Departamentul american de sănătate și servicii umane recomandă adulților sănătoși „[g] și cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână, sau o combinație de activitate moderată și viguroasă”. Beneficii suplimentare pot fi obținute din 300 de minute de activitate moderată sau 150 de minute de activitate viguroasă săptămânal.

Acest lucru rezultă aproximativ la 30 de minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul rapid, 5 zile pe săptămână. Pentru exerciții energice, cum ar fi jogging, vă puteți atinge obiectivele în doar 15 minute, 5 zile pe săptămână. Nu trebuie să vă exercitați într-o singură sesiune de exerciții. Puteți să-l împărțiți în mai multe sesiuni pe zi, cum ar fi mersul 10 minute dimineața înainte de a pleca la serviciu, 10 minute în pauza de prânz și alte 10 minute după-amiaza. De fapt, există beneficii la ridicarea și mersul în fiecare oră dacă stați perioade lungi de timp.

Sau o poți face dintr-o dată. Depinde de dvs. cum doriți să vă amestecați antrenamentul.

Exemple de activitate moderată și viguroasă:

  • Activitate moderată: mers plin de viteză, înot, tunderea gazonului.
  • Activitate viguroasă: alergare, aerobic, sporturi intense precum baschet sau fotbal

De unde știi cât de intensă este activitatea ta?

Ar trebui să menționăm că activitatea intensă pentru o persoană ar putea fi moderată doar pentru o altă persoană. Există câteva modalități prin care puteți determina cât de intensă este activitatea dvs. Potrivit Clinicii Mayo:

Intensitate moderată:

  • Respirați repede, dar nu respirați
  • Transpirați puțin după 10-15 minute
  • Ai putea vorbi, dar nu cânta cuvintele unei melodii

Intensitate viguroasă:

  • Respirați profund și rapid
  • Transpirati dupa cateva minute
  • Nu ai putea purta o conversație fără să te oprești să respiri

Nu vă împingeți prea tare, dar este, de asemenea, important să nu supraestimați intensitatea exercițiului!

Este un jogging scurt mai bun decât o plimbare lungă?

Nu există un răspuns clar la această întrebare - nici unul nu este neapărat mai bun decât celălalt.

Motive pentru a trece:

Nu este un secret faptul că joggingul arde mai multe calorii decât mersul pe jos, dar nu reduceți încă această plimbare ușoară prin parc.

Alergatul arde calorii mai repede decât mersul pe jos, dar poți arde aceeași cantitate de calorii mergând - durează mai mult! Alergarea arde, în general, de aproximativ două ori mai multe calorii decât mersul pe jos, în funcție de viteza de mers și alergare comparată. Deci, dacă mergi să faci un jogging de 20 de minute și vrei să arzi aceeași cantitate de calorii mergând a doua zi, trebuie să mergi cel puțin 40 de minute pe jos.

Conform Runner’s World, o regulă bună este că alergarea arde aproximativ 100 de calorii pe milă. Cu cât alergi mai repede, cu atât arzi mai multe calorii. O persoană de 150 de kilograme care aleargă 1 mile în 10 minute ar arde aproximativ 113 calorii sau 681 de calorii pe oră. O persoană de 180 de kilograme ar arde 136 de calorii pe același kilometru de 10 minute, sau 817 pe oră.

Jogging-ul și exercițiile fizice mai puternice tind să crească mai mult tonus muscular dacă doriți să obțineți un aspect atenuat și slab, precum și să dezvoltați oase mai puternice. Acest lucru nu înseamnă că veți arăta ca un halterofil, deoarece jogging-ul nu mărește dimensiunea mușchilor. Înseamnă pur și simplu că vei arăta mai slabă. Cu toate acestea, este încă o idee bună să faceți un antrenament de forță de două sau mai multe ori pe săptămână, pentru a vă menține mușchii puternici.

Motive pentru a merge:

Mergând la 3,5 mph, aceeași persoană de 150 de kilograme ar putea arde 260 de calorii pe oră, iar persoana de 180 de kilograme ar putea arde 311 de calorii într-o oră.

Există mai multe modalități de a obține un antrenament de mers mai intens (cum ar fi mersul înclinat sau mersul pe scări). Mersul pe jos, care implică mersul pe jos până la 16 km/h, arde și mai multe calorii dacă doriți să slăbiți. Mersul cu putere crește, de asemenea, ritmul cardiac.

Un lucru pe care îl are mersul pe jos este că poți merge oriunde, oricând, de obicei, pentru perioade lungi de timp. Dacă ar fi trebuit să mergi o oră chiar acum în locul în care te afli și să porți hainele și pantofii pe care îi ai în prezent, probabil ai putea să o faci dacă ar trebui. Dar dacă ar trebui să alergi timp de 20-30 de minute, probabil că ai întâmpina probleme. S-ar putea să fiți în birou fără să fugiți sau să purtați pantofi de lucru sau pur și simplu nu aveți rezistența de a alerga atât de mult fără să vă opriți.

Mersul pe jos vă permite să vă îndreptați pașii oriunde vă aflați. Acest lucru poate rupe o zi de ședere, oferindu-vă beneficii suplimentare pentru sănătate. Are un impact redus și este accesibil pentru aproape oricine. Este, de asemenea, distractiv și versatil, unde alergarea este mai mult o corvoadă pentru mulți oameni.

Motive pentru a alerga și a merge!

Unele beneficii pe care le includ atât joggingul, cât și mersul pe jos sunt:

  • Creșterea rezistenței
  • Inima mai puternică
  • Durată de viață mai lungă
  • Ajută la pierderea sau menținerea unei greutăți sănătoase
  • Stimulează sistemul imunitar
  • Ajută la prevenirea sau gestionarea afecțiunilor cronice
  • Scăderea depresiei

Cum afectează viteza pașii pe milă:

Cu cât mergi mai repede (sau alergi), cu atât mai puțini pași pe milă te vei înregistra. Pașii mai lungi acoperă o distanță mai mare. Dezavantajul este că veți parcurge mult mai mult distanța mergând mai repede, ceea ce vă crește numărul de pași. În ceea ce privește sănătatea și condiția fizică, acest lucru nu ar trebui să fie o mare considerație atunci când se compară alergatul și mersul pe jos.

Care este cel mai bun pentru mine?

Cine ar trebui să încerce jogginguri scurte (sau plimbări rapide)

Dacă doriți să vă ridicați ritmul cardiac, să transpirați și să vă antrenați în mai puțin timp, joggingul este perfect pentru dvs.

Dacă sunteți foarte ocupat și aveți doar o cantitate limitată de timp pentru a vă exercita, puteți arde calorii mai repede și puteți face exercițiul recomandat în mai puțin timp, crescând viteza. Alții pur și simplu adoră să alerge sau să desfășoare alte activități energice, cum ar fi cursuri de arte marțiale, cursuri de dans sau sporturi active.

Ce trebuie să știți înainte de a alerga!

Dacă alergi (sau mergi foarte repede), vei avea nevoie de o suprafață plană, deschisă, care să nu fie aglomerată de oameni. Puteți merge pe jos în mall-ul local, dar nu vă recomandăm să faceți ture. Pantofii și echipamentele de alergare specializate devin mai importante, așa că alergarea nu este adesea un impuls al activității momentului. De asemenea, probabil că vei transpira. Probabil că nu veți dori să alergați pe drumul spre muncă în ținuta dvs. de lucru, de exemplu.

Jogging-ul prezintă, de asemenea, un risc mai mare de rănire, mai ales atunci când jogging-ul pe teren neuniform sau beton dur. Vătămările de care ar trebui să fii conștient în timpul joggingului includ:

  • Fasciita plantara
  • Fracturi de stres
  • Atele din tibie
  • Genunchiul alergătorului
  • Tendinopatie ridicată a hamstrilor

Dacă aveți în vedere doar jogging-ul, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți oricare dintre următoarele:

  • Amețeli, amețeli sau leșin
  • Respirație scurtă
  • Glezne umflate după antrenament
  • Durere sau disconfort la nivelul gâtului, maxilarului, brațelor sau pieptului în timp ce vă odihniți sau vă antrenați.
  • Un ritm cardiac rapid sau pronunțat atunci când nu faceți exerciții
  • Un murmur al inimii
  • Durerea inferioară a piciorului în timpul exercițiilor fizice care se estompează atunci când se odihnește

Dacă joggingul este pentru tine, reține că poți exagera. Ascultați-vă corpul și asigurați-vă că îi acordați timp să se odihnească între antrenamente, astfel încât să nu vă împingeți prea tare.

Dacă aveți probleme cu genunchii sau gleznele, nu puteți face activități cu impact ridicat sau doriți să vă ocupați timpul, atunci mersul pe jos este pe alee.

Cine ar trebui să încerce plimbări lungi:

Dacă aveți probleme cu genunchii sau gleznele, nu puteți face activități cu impact ridicat sau doriți să vă ocupați timpul, atunci mersul pe jos este pe alee.

Puteți merge aproape oriunde, oricând doriți. Pentru plimbări lungi, pantofii buni de mers sunt importanți, dar dacă vă împărțiți plimbările în bucăți mai scurte, puteți scăpa de o varietate mai mare de tipuri de pantofi. Nu vă limitați la o anumită locație și este mult mai ușor să lucrați într-o plimbare ori de câte ori aveți timp. De asemenea, este, în general, mai ușor să faceți o plimbare lungă, deci este mai puțin probabil să vă ardeți sau să simțiți că faceți o treabă.

Ce ar trebui să știe Walkers!

Mersul pe jos este un cardio real și un exercițiu excelent pentru aproape toată lumea! Există cu adevărat puține dezavantaje ale mersului pe jos comparativ cu alte tipuri de exerciții.

Este important să înțelegeți câte calorii sunt arse în timpul mersului. Este ușor să vă supraestimați caloriile arse în timpul unei plimbări pe îndelete, ceea ce vă poate încetini progresul către obiectivele dvs. de sănătate. De asemenea, trebuie să vă asigurați că efectiv ajungeți la cantitatea necesară de mers pe jos. În timp ce o plimbare de 10 minute este mai bună decât nimic, va trebui să lucrați în cel puțin 3 dintre ele pentru a vă exercita zilnic. Aceasta înseamnă să găsești mai mult timp pe tot parcursul zilei pentru a face mișcare.

Nu uitați că și plimbătorii se pot răni! Deși este mai puțin probabil să entorseți o gleznă sau să suferiți o vătămare bruscă, exercițiile repetitive de solicitare și exercițiile de utilizare excesivă pot afecta mersul serios. De multe ori este bine să luați măsuri pentru a reduce impactul mersului, astfel încât să puteți merge mai mult, mai sănătos.

Obțineți cele mai bune ambele cu intervale sau HIIT

Într-o notă finală, rețineți că, de fapt, nu trebuie să alegeți între alergare sau jogging dacă nu doriți. O nouă tendință în exerciții fizice este antrenamentul pe intervale sau HIIT (High-Intensity Interval Training). Antrenamentele HIIT sunt concepute pentru a vă oferi un antrenament intens, cu pauze scurte între ele. Antrenamentul pe intervale înseamnă a face atât mersul, cât și jogging-ul în același antrenament (sau mersul mai lent și mersul mai rapid).

Antrenamentul pe intervale este foarte flexibil și vă permite să vă personalizați antrenamentele pentru a se potrivi experienței și nivelurilor dvs. de fitness. Veți dori să începeți să faceți doar scurte perioade de mers rapid (sau jogging) pentru a vă consolida rezistența. Sportivii răsfoiesc adesea acest lucru și, de fapt, fac mai multe alergări decât mersul mai lent.

Iată un antrenament cu intervale simple de 30 de minute pentru mers. Pentru un antrenament de bază pe intervale, puteți alterna mersul pe jos cu mersul pe jos sau joggingul rapid.

Asigurați-vă că vă încălziți în ritm de mers înainte de a începe să faceți jogging. Încercați să faceți jogging timp de 30 de secunde, apoi mergeți 2 minute sau mai mult. Continuați să alternați scurte scurte de mers mai rapid sau jogging cu perioade mai lungi de mers. Mai târziu, puteți crește lungimea segmentelor de alergare, scăzând lungimea perioadei de mers sau pur și simplu mergând mai repede în general.

Beneficiile unui antrenament HIIT includ:

  • Funcția cognitivă îmbunătățită
  • Creșterea aportului de oxigen
  • Funcția mitocondrială îmbunătățită, care ajută celulele să transforme alimentele în energie
  • Creșterea arderii grăsimilor
  • Reglarea stării de spirit

Lucrul grozav despre exercițiile HIIT este că tu decizi cât durează fiecare interval intens, așa că dacă poți să faci jogging rapid timp de douăzeci de secunde, tot te antrenezi excelent. Acest lucru vă oferă, de asemenea, un obiectiv pe care să-l atingeți.

Se recomandă ca etapa intensă a antrenamentului să nu dureze mai mult de 5 minute înainte de a vă lua perioada de odihnă.

Gânduri finale

O plimbare lungă și un jogging scurt sunt ambele exerciții grozave și niciunul nu este cu adevărat superior celuilalt. Totul depinde de nevoile tale individuale, așa că ascultă-ți corpul și fă ceea ce este mai bine pentru tine. Intervalele vă pot ajuta să combinați cele mai bune din ambele lumi și să obțineți un antrenament intens în timp ce nu trebuie să faceți jog continuu mult timp.

Ia Pacer

Ieși acolo și fă-ți pașii, drumul tău! Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați gratuit Pacer (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.