De fapt, ouăle ar trebui să facă parte dintr-un mic dejun sănătos și ar trebui să vă faceți griji cu privire la conținutul lor ridicat de colesterol? Ouăle sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, care conține un conținut ridicat de proteine ​​și conține în esență zero carbohidrați. Ouăle conțin o cantitate mare de colesterol, dar studiile nu știu clar cum se transformă colesterolul alimentar în colesterol din sânge. Puteți evita colesterolul în întregime trecând la albușuri - acestea sunt aproape toate proteine ​​și nu conțin colesterol!

sănătoase

Schimbarea alimentelor bogate în calorii și zahăr pentru micul dejun pentru ouă este o modalitate excelentă de a vă reduce aportul de calorii și de a vă simți mai plini până la prânz. Aici datele despre nutriția ouălor, comparații cu alte opțiuni și informații despre colesterol și alte conținuturi din ouă.

Informații nutriționale pentru ouă:

Există aproximativ 72-78 de calorii într-un ou crud sau tare, care este de aproximativ 50 de grame. Ouăle vin în diferite dimensiuni, astfel încât ouăle dvs. reale pot fi puțin mai mult sau mai mici decât acesta. Albușul are doar aproximativ 17 calorii, dintre care aproape provin din aproximativ 3,6 g de proteine.

O porție de ouă este de obicei un ou, ceea ce simplifică calculele calorice!

1 informație nutrițională pentru ouă mari (50g): 72 de calorii

  • 6,3 g proteine
  • 4,8 g grăsime
  • 0,4 g carbohidrați
  • 0 g fibre

Numai albușuri de ou - Nutriție

Majoritatea grăsimilor și caloriilor dintr-un ou provin din gălbenuș. Deși unii oameni folosesc gălbenușuri singuri, este mult mai probabil să vedeți albușuri disponibile - fie într-un fel de mâncare ca o omletă, fie vândute ca albușuri pure. Puteți să vă separați și ouăle pentru a economisi caloriile de la utilizarea numai a alburilor.

1 Albus de ou mare (50): 17 calorii

  • 3,6 g proteine
  • 0,1 g grăsime
  • 0,2 g carbohidrați
  • 0 g fibre

Un albuș de ou are un sfert din caloriile unui ou întreg, dar jumătate din proteine. De asemenea, nu conține grăsimi și carbohidrați.

Contează felul în care gătești ouăle!

Informațiile nutriționale de mai sus sunt doar oul propriu-zis. Dacă fierbeți tare sau vă braconați ouăle, nu adăugați nicio calorie suplimentară, deoarece gătiți numai în apă. Dacă prăjești ouă, va trebui să ții cont de caloriile din uleiul sau untul pe care îl folosești. 1 lingură de ulei este de aproximativ 120 de calorii, ceea ce înseamnă mai mult decât oul în sine! Dacă îți plac ouăle prăjite, încearcă să folosești mai puțin ulei acolo unde este posibil.

De asemenea, puteți face ouă în cuptorul cu microunde, care este rapid, ușor și nu necesită ulei. Ouăle cu microunde au de obicei nevoie de aproximativ o lingură de lapte per 1 ou și veți dori să vă monitorizați ouăle cel puțin la început - cuptorul cu microunde prea mult, iar ouăle amestecate se pot sparge!

Colesterolul din ouă

Ouăle conțin o cantitate relativ mare de colesterol. Din fericire, tot colesterolul este localizat în gălbenușuri. Puteți elimina colesterolul în întregime consumând numai albușuri de ou, care sunt o sursă excelentă de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii.

Un ou conține aproximativ 200 de miligrame de colesterol, mai mult decât niște burgeri fast-food! Studiile au arătat că oamenii pot mânca până la 7 ouă pe săptămână, fără a crește riscul bolilor de inimă, dar nu este clar cât de mult este implicat consumul mai mult, deoarece colesterolul alimentar este slab legat doar de nivelul colesterolului din sânge. Un studiu a constatat că consumul a două ouă pe zi a crescut riscul bolilor de inimă cu 27%, dar majoritatea experților sunt de acord că o dietă echilibrată este importantă și, în general, persoanele sănătoase nu ar trebui să intre în panică decât dacă mănâncă mult mai mult decât recomandările.

Din fericire, prin îndepărtarea gălbenușurilor puteți evita cu totul această problemă! De fapt, este relativ simplu să separi gălbenușurile și albul folosind doar coaja de ou în sine - iată un ghid de la realsimple.com .

Cum pot beneficia ouăle de plimbători

Ouăle sunt o sursă bună de proteine ​​de calitate, pe care mușchii trebuie să le recupereze după mers. Sunt ieftine și ușor de gătit și fac un mic dejun bogat în proteine, care vă poate alimenta plimbările de dimineață. Ouăle fierte sunt ușor de preparat și depozitat și sunt o gustare excelentă, cu conținut scăzut de calorii și conținut scăzut de carbohidrați. Dacă întârzii la cină, o omletă albă de ou rapidă și ușoară poate fi și o cină rapidă și sănătoasă.

Ouăle nu conțin carbohidrați, așa că poate doriți să adăugați o felie de pâine prăjită sau o banană pentru o creștere rapidă a energiei înainte de plimbări.

Calorii într-un ou (plus comparații)

Un ou simplu are 78 de calorii, cu aproximativ 6-7 g de proteine ​​și aproximativ 5 grame de grăsime. Albușul în sine are doar 17 calorii, dar conține încă 3-4 g de proteine. Ouăle sunt o mare sursă ieftină de proteine ​​de calitate. Dacă sunteți îngrijorat de caloriile (și colesterolul) din gălbenușuri, puteți oricând să vă separați ouăle și să mâncați numai albusurile. Sau adăugați câteva albușuri de ou într-un ou întreg pentru a adăuga volum și proteine ​​în vasele cu ouă.

Comparativ cu alte surse de proteine ​​pentru micul dejun, ouăle sunt mai mici în calorii și grăsimi. 2 felii de slănină reprezintă aproximativ 90 de calorii, cu 5 g de proteine ​​și 7 grame de grăsime (practic reversul unui ou). O porție de 43 g de cârnați de vită este de aproximativ 140 de calorii și conține aproximativ 8 grame de proteine ​​cu 12 grame de grăsime.

Deși grăsimea nu este neapărat rea, ouăle vă oferă aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​ca alte opțiuni de mic dejun cu mai puține grăsimi. Înlocuirea a 2 albușuri cu 1 ou vă oferă aceeași cantitate de proteine ​​ca un ou cu zero grăsimi și doar 34 de calorii. Acest lucru face ca omletele cu albuș de ou sau alte feluri de mâncare din micul dejun să fie unele dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le puteți mânca. De asemenea, albușurile nu conțin colesterolul din gălbenușuri, ceea ce este bun pentru inima ta.

Iată cât de departe ar trebui să mergi într-un ritm alert de 3,5 mph pentru a arde caloriile dintr-o felie de pâine pâine de grâu + 1 ou (fiert tare). (pe baza caloriilor arse pe jos):

1 ou + 1 felie de pâine de grâu

  • 150 lb walker - 34 minute
  • Walker de 180 lb - 30 de minute
  • 205 lb walker - 26 minute

Proteinele din ouă (sau albușurile de ou) vă pot ajuta să vă simțiți mai plini decât ați putea mânca singură pâine sau ceva de genul pâine și gem.

Ouă fierte ca gustare rapidă

Ouăle fierte tari, curățate fac o umplutură, sub o gustare sub 100 de calorii. Puteți fierbe un lot de ouă și păstrați-le în frigider pentru câteva zile. Sunt ușor de luat și mâncat, mai ales dacă le dezlipiți din timp!

Carbohidrati intr-un ou

Ouăle sunt în esență lipsite de carbohidrați. Gălbenușul conține grăsimea și jumătate din proteine, în timp ce albul conține restul de proteine. 0,4 g de carbohidrați dintr-un ou sunt neglijabile.

Fibră în ouă

Ouăle nu conțin fibre. Fibrele sunt un tip de carbohidrați, care se găsește în plante, care nu pot fi digerate complet de corpul dumneavoastră. Proteinele precum ouăle nu conțin fibre. Este încă important să aveți fibre în dieta dvs., deoarece este excelent pentru sănătatea dumneavoastră .

Grăsime în ouă

Ouăle conțin aproximativ 5 grame de grăsimi, dintre care aproximativ 1,5 g sunt grăsimi saturate. Toate aceste grăsimi se află în gălbenuș, astfel încât separarea ouălor sau cumpărarea de albușuri pre-separate vă poate reduce consumul de grăsime. 2 felii de slănină au aproximativ 7 g de grăsime, astfel încât ouăle sunt relativ bogate în grăsimi pentru mărimea lor. 78 de calorii este relativ scăzut în calorii pentru o porție, totuși faptul că ouăle conțin 5g grăsime nu ar trebui să te sperie neapărat.

Proteine ​​din ouă

Ouăle conțin aproximativ 6-7g de proteine. Adică mai mult de 2 felii de slănină, făcând ouăle o sursă de proteine ​​de înaltă calitate. Albușurile de ou sunt și mai bogate în proteine. Sunt 1/4 din caloriile unui ou plin, dar sunt proteine ​​pure cu aproximativ 3,6 g pe albus de ou. 2 albușuri sunt egale cu proteinele dintr-un ou întreg, dar la jumătate din calorii (și cu colesterol zero). O omletă de albuș de ou poate fi un început plin de proteine ​​pentru dimineața ta.

Zahar in oua

Ouăle au în esență zero carbohidrați și zero zaharuri (0,2 g). Sunt potrivite pentru consumatorii fără carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă sunteți în căutarea unei energii rapide, vă recomandăm să împerecheați ouăle cu o sursă de carbohidrați disponibili rapid - cum ar fi o bucată de pâine sau o banană.

Alte beneficii pentru sănătate ale ouălor

Poate reduce riscul de boli de inimă (consumând 1 pe zi)

Unele cercetări arată că consumul unui ou pe zi poate reduce riscul bolilor de inimă. Ouăle conțin colesterol, dar pot servi la creșterea HDL (așa-numitul „colesterol bun”), care poate avea un efect benefic. Știința încă nu știe dacă colesterolul din ouă este un risc de boli de inimă și dacă da, cât de mult, dar în cantități mici, acestea pot fi benefice pentru mulți oameni.

Ouăle te ajută să te simți sătul

Ouăle sunt un aliment relativ sățios, mai ales pentru cantitatea lor scăzută de calorii. Ouăle au un scor mare la indicele de sațietate, un indice al gradului de umplere a anumitor alimente. În comparație cu multe alimente pentru micul dejun, consumul unui ou (sau mai multe albușuri) este mult mai scăzut în calorii, dar vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp. De asemenea, veți evita goana de zahăr care provine din gogoși, produse de patiserie sau alte alimente cu zahăr pentru micul dejun.

Ai nevoie să frigorezi ouăle?

De fapt, depinde unde locuiți! În SUA, ouăle comercializate sunt spălate și sterilizate pentru a ucide bacteriile salmonella de pe cochilii. Acest lucru ajută la reducerea riscului de salmonella (ar trebui să gătești bine ouăle, deși pentru orice eventualitate!), Dar înseamnă că ouăle tale se vor strica dacă sunt lăsate fără refrigerare. Australia, Japonia și țările scandinave spală ouăle în acest fel.

În UE și în multe alte țări, ouăle nu sunt pre-spălate (de fapt, ouăle pre-spălate nu sunt permise în UE). Deși pot dura mai mult în frigider, nu sunt necesare refrigerarea acelor ouă. Dacă călătoriți, vă recomandăm să verificați dacă ouăle trebuie refrigerate sau nu. Când aveți dubii, aruncați ouăle în frigider! Nu le va face rău.

Ia Pacer!

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați gratuit Pacer (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.