Calculul nevoilor

"Diana, doar o bătaie rapidă pentru a-ți spune că încă ne folosim cartea de bucate, iar băieții vor fi auziți adesea spunând ce ar spune Diana despre asta sau despre asta. Foarte bine să ne întoarcem. Ți-am făcut salata de cartofi și salata de col Sâmbătă pentru un prânz de familie și am avut recenzii foarte apreciate, așa că mulțumesc din nou. "

Calculul nevoilor zilnice de calorii

După cum se vede pe BCTV

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le-am pus de la spectatorii BCTV este „câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?”. Deși nu recomand să numărați caloriile, îmi place să subliniez consumul unui anumit număr de porții din fiecare grup de alimente, dar calculez nevoile clienților mei pentru a le determina porțiile. Deci, dacă sunteți interesat să calculați câte calorii ardeți într-o zi, iată cum.

Ce este metabolismul?

Rata cu care corpul tău arde energie pentru funcțiile sale de bază pentru a susține viața; funcțiile organelor, bătăile inimii și respirația, se numesc Rata Metabolică de Repaus (RMR) și reprezintă 70% din metabolismul dumneavoastră. Cheltuielile dvs. totale de energie pentru zi includ, de asemenea, efectul termic al alimentelor (TEF), care reprezintă 10% din caloriile arse. Aceasta este energia utilizată pentru a digera și a absorbi nutrienții din alimentele pe care le consumăm. Activitatea fizică reprezintă 20-25% din caloriile arse sau mai mult.

Vă puteți crește metabolismul prin creșterea masei corporale slabe (mușchi), care arde de până la 20 de ori mai multă energie decât masa grasă. De asemenea, puteți stimula metabolismul consumând alimente mai des și cu alimente mai bogate în fibre, ceea ce va crește efectul termic al alimentelor. Exercițiile fizice regulate stimulează, de asemenea, consumul de energie și metabolismul.

Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii, trebuie mai întâi să determinați rata metabolică bazală utilizând ecuația Harris Benedict. Această formulă ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul, dar nu compoziția corpului. Prin urmare, acest calcul ar fi inexact pentru cei obezi sau extrem de musculari.

Metoda scurta:
Inactiv: greutate în kg x 12
Greutate activă în lb x 15

Ex: 140 lbs x 15 = 2100 kcal

Femei: BMR = 655+ (4,35 x greutate în lbs) + (4,7 x ht în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
De exemplu: o femeie de 5 ’6”, 140 lbs, 35 de ani, moderat activă

BMR = 655 + (4,35 x 140) + (4,7 x 66) - (4,7 x 35)
BRM = 655 + 609 + 310,2 - 164,5
BMR = 1409,7

Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kg) + (12,7 x ht în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Odată ce aveți BMR, atunci trebuie să multiplicați acest lucru cu un factor de activitate

Sedentar - nici unul sau foarte puțin exercițiu = 1.2
Activitate ușoară în medie de 2 zile/săptămână = 1.375
Nivel de activitate moderat care exercită 4 zile/săptămână = 1,5
Niveluri ridicate de activitate, exerciții fizice și sport mai mult de 6 zile pe săptămână = 1,7
Nivele mai ridicate de activitate = 2.0

Pentru exemplul de mai sus, ați lua un factor de activitate de 1,5

Cheltuieli zilnice de calorii = 1409,7 x 1,5 = 2114,5 calorii pe zi

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți, astfel încât să puteți face o combinație de creștere a activității și reducerea aportului. Este nevoie de aproximativ 3500kcal deficit pentru a pierde 1 lb de grăsime corporală, prin scăderea a 500kcal din aportul dvs. în fiecare zi, ați pierde 1 lb pe săptămână.

Persoana de mai sus ar trebui să mănânce aproximativ 1600kcal pe zi pentru a pierde 1 lb pe săptămână.

Urmăriți segmentul Mâncare pentru energie în fiecare marți, la NoCT News Hour a BCTV!