Cardio nu este singura modalitate de a arde calorii și de a topi grăsimile. Complexele de antrenament de forță sunt la fel de eficiente și vă pot ajuta chiar și să vă construiți mușchii. Iată trei mari complexe de încercat.

  • Patrick Dale, PT, fost Marine
  • acum 4 luni

Complexe pentru a fi smuls rapid

complexe

Acest site și anumite terțe părți ar dori să seteze cookie-uri și să acceseze și să colecteze date pentru a vă oferi conținut personalizat și reclame.

Dacă doriți această experiență personalizată, pur și simplu dați clic pe acceptați. Dacă doriți să renunțați la această colectare de date, faceți clic pe „refuză” pentru a continua fără personalizare.

Când vine vorba de arderea grăsimilor și de rupere, majoritatea metodelor de antrenament ale elevatorilor sunt cardio. Ei urcă pe bicicletă sau bandă de alergat și fac oră după oră de exerciții de intensitate redusă. Unii fac antrenamente la intervale, care pot fi mai eficiente în timp, dar sunt totuși o formă de cardio.

Și în timp ce cardio NU arde calorii și grăsimi, Este posibil să nu fie cel mai bun mod de a te smulge, mai ales dacă ești culturist.

Cardio înseamnă să petreceți și mai mult timp la sală, iar aceasta nu este o propunere atractivă pentru mulți elevi. De asemenea, în timp ce cardio-ul arde grăsimile, acesta poate avea un efect negativ asupra masei musculare, ducând la atrofie. Pe scurt, deși veți pierde grăsime cu cardio, puteți pierde și masa musculară.

În cele din urmă, cardio nu este tocmai cel mai interesant antrenament pe care îl poți face. La urma urmei, ești un ridicator, nu un hamster!

Vestea bună este că există o metodă alternativă de antrenament care este concepută pentru a distruge grăsimea în timp ce menține sau chiar crește masa musculară - complexe de antrenament de forță.

Ce este un complex?

Un complex este o serie de exerciții făcute spate în spate, fără odihnă între fiecare. Înainte de a o spune, un complex NU este același cu un circuit deoarece, pentru complexe, utilizați același instrument de antrenament/greutate pentru fiecare exercițiu și fiecare mișcare este concepută să curgă în următoarea pentru a crea o secvență logică, fără sudură.

Cele mai bune complexe folosesc exerciții compuse, greutăți mici până la moderate și îți lucrează întregul corp. Acest lucru le face super-eficiente pentru arderea caloriilor și topirea grăsimilor. Mai bine, un complex nu durează mult, așa că nu va trebui să vă dedicați ore suplimentare pentru antrenament. Puteți utiliza un complex ca „finisher” după antrenamentul obișnuit sau, dacă preferați, ca o scurtă sesiune de antrenament independentă între antrenamentele obișnuite.

În timp ce există complexe de greutate corporală, pentru ridicători, complexele care folosesc gantere, gantere sau clopote sunt de obicei cele mai eficiente. În acest fel, puteți utiliza greutăți care sunt suficient de provocatoare pentru a păstra sau a construi masa musculară. De asemenea, puteți modifica încărcătura pentru a reflecta puterea actuală și nivelurile de fitness.

Deci, dacă te plictisești cu bicicleta sau te bifezi cu banda de alergat, încearcă în schimb complexe de antrenament de forță. Singurul lucru pe care trebuie să-l pierzi este grăsimea!

Amintiți-vă, începeți antrenamentul complex cu o încălzire adecvată. Câteva minute de cardio ușor și câteva exerciții dinamice de mobilitate și flexibilitate sunt un loc excelent pentru a începe. Finalizați cu câteva repetări ușoare ale fiecărui exercițiu din complexul dvs. folosind o sarcină ușoară.

Complexul Barbell

Dacă nu ați încercat niciodată complexe de antrenament de forță până acum, unul cu bile este un loc bun pentru a începe. Au nevoie de cea mai mică abilitate și coordonare, ceea ce le face ideale pentru începători. Nu confundați această simplitate cu ușurința - complexele de bile pot fi brutale!

Pentru acest complex, efectuați 4-8 repetări din fiecare dintre exercițiile următoare. În mod ideal, și pentru a vă ține evidența antrenamentului mai ușor, efectuați același număr de repetări pentru fiecare mișcare. Faceți 4-6 seturi în total sau, alternativ, vedeți câte seturi puteți face în 10, 15 sau chiar 20 de minute.

  1. Deadlifts
  2. Indoit peste rand
  3. Stai curat
  4. Ghemuit frontal
  5. Apăsați

Deoarece apăsarea va fi probabil cel mai slab exercițiu, utilizați acea mișcare pentru a determina greutatea de antrenament pentru restul complexului. De exemplu, dacă știi că poți apăsa 60kg/135 lbs. pentru șase repetări, aceasta este greutatea pe care ar trebui să o folosiți pentru întreaga secvență.

1. Deadlifts

  1. Așezați bara pe podea și stați cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare sub bară. Îndoiți-vă și apucați bara cu o mână OVERHAND (nu amestecată) la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele, lăsați șoldurile și pregătiți abdomenul.
  2. Fără a rotunji partea inferioară a spatelui, introduceți picioarele în podea și ridicați-vă drept. Nu vă aplecați în spatele reprezentantului.
  3. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și puneți bara înapoi pe podea. Resetați-vă poziția și repetați.
  4. Terminați setul în poziție verticală și gata să treceți la următorul exercițiu.

2. Îndoit peste rând

3. Stai curat

  1. Îndoiți ușor genunchii, balamați înainte de șolduri și coborâți bara până la aproximativ înălțimea genunchiului. Ține-ți abdomenul.
  2. Ridicați-vă exploziv și trageți bara în partea din față a corpului. Fă-ți coatele înainte și sub bară când atinge înălțimea pieptului, prinzându-l peste partea din față a umerilor.
  3. Rulați bara în partea din față a corpului, resetați și repetați.
  4. Finalizați ultima dvs. repetare cu bara de pe partea din față a umerilor și gata pentru următorul exercițiu.

4. Ghemuit frontal

  1. Odihniți-vă și țineți bara peste partea din față a umerilor. Brațele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua, cu coatele îndreptate înainte. Ieșiți într-o poziție cu lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior.
  2. Îndoiți-vă picioarele și ghemuiți-vă până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Nu lăsați spatele să se rotunjească și nu lăsați brațele să cadă.
  3. Ridică-te și repetă. Terminați setul în poziție verticală și gata pentru ultimul exercițiu.

5. Apăsați

Complexul cu gantere

Ganterele sunt mai greu de controlat decât bilele. La urma urmei, sunt doi! Acestea fiind spuse, acest lucru va crește activarea musculară, recrutarea de bază și, de asemenea, vă va îmbunătăți coordonarea.

Ca și până acum, efectuați 4-8 repetări din fiecare dintre exercițiile următoare. În mod ideal, și pentru a vă ține evidența antrenamentului mai ușor, efectuați același număr de repetări pentru fiecare mișcare. Faceți 4-6 seturi în total sau, alternativ, vedeți câte seturi puteți face în 10, 15 sau chiar 20 de minute.

  1. Squats
  2. Ciocan cu ciocan și apăsați
  3. Lunges
  4. Flotări
  5. Trageri înalte

Deoarece curl și apăsare vor fi probabil cel mai slab exercițiu, utilizați această mișcare pentru a determina greutatea de antrenament pentru restul complexului. De exemplu, dacă știți că puteți ondula și apăsa 20 kg/45 lbs. pentru șase repetări, aceasta este greutatea pe care ar trebui să o folosiți pentru întreaga secvență.

1.Squats

2. Ciocaniți cu ciocanul și apăsați

  1. Fără să vă mișcați picioarele, pregătiți-vă abdomenele, îndoiți brațele și ondulați ganterele până la umeri. Nu rotiți încheieturile.
  2. Fără să tragi cu picioarele, apasă greutățile în sus și deasupra capului.
  3. Coborâți ganterele înapoi pe umeri și apoi în jos.
  4. Repetați pentru numărul necesar de repetări.
  5. Finalizați setul cu brațele lângă părți și gata pentru următorul exercițiu.

3. Lunges

4. Flotări

  1. Lăsați-vă în jos și așezați ganterele pe podea, la o distanță de aproximativ umăr. Fără a-ți da drumul la greutăți, mergi cu picioarele afară și înapoi până când corpul tău este drept. Ține-ți abdomenul.
  2. Îndoiți brațele și coborâți pieptul spre podea. Nu lăsați șoldurile să se afle din aliniament.
  3. Împingeți-vă înapoi și repetați.
  4. La finalizare, călcați sau săriți picioarele până la mâini și, fără a rotunji partea inferioară a spatelui, ridicați-vă drept, gata pentru exercițiul final.

5. Trageri înalte

Complexul Kettlebell

Kettlebell-urile pot fi și mai neplăcute și mai greu de controlat decât ganterele. Din acest motiv, acest complex folosește un singur kettlebell. Acest lucru va crește activarea de bază, dar vă va lăsa și liber să vă concentrați asupra muncii din greu, mai degrabă decât să încercați să evitați creierul cu două ghiulele cu mânere!

Deoarece clopotele au formă neregulată, va trebui să vă schimbați aderența trecând de la un exercițiu la altul. Faceți acest lucru cât mai repede posibil și nu utilizați aceste tranziții ca o oportunitate pentru o odihnă furioasă.

Știți burghiul; efectuați 4-8 repetări din fiecare dintre exercițiile următoare. În mod ideal, și pentru a vă ține evidența antrenamentului mai ușor, efectuați același număr de repetări pentru fiecare mișcare. Faceți 4-6 seturi în total sau, alternativ, vedeți câte seturi puteți face în 10, 15 sau chiar 20 de minute.

  1. Ghemuri calice
  2. Balansoare - mâna stângă
  3. Balansoare - mâna dreaptă
  4. Lunges spate deasupra capului - piciorul stâng/mâna
  5. Lunges peste cap - piciorul drept/mâna
  6. Halos
  7. Elice

Deoarece halourile vor fi probabil cel mai slab exercițiu, utilizați această mișcare pentru a determina greutatea de antrenament pentru restul complexului. De exemplu, dacă știți că puteți folosi 16 kg/35 lbs. pentru șase repetări, aceasta este greutatea pe care ar trebui să o folosiți pentru întreaga secvență.

1. Ghemuri calice

2 și 3. leagăne

4 și 5. Lunges spate deasupra capului

  1. Apăsați și mențineți kettlebell deasupra capului, brațul drept și miezul întins.
  2. Mergeți înapoi cu același picior, îndoiți genunchii și coborâți într-o adâncime. Păstrați brațul vertical.
  3. Ridică-te și repetă.
  4. La finalizarea numărului de repetări prescris, schimbați brațele și apoi repetați cu celălalt picior.

6. Halos

  1. Țineți kettlebell-ul cu capul în jos și de mânerele verticale din fața pieptului. Împingeți-vă abdomenele și stați cu picioarele la o lățime de umăr pentru stabilitate.
  2. Încercuiți kettlebell în jurul capului în sensul acelor de ceasornic. Când vă întoarceți în fața dvs., inversați direcția și rotiți-vă în jurul capului în sens invers acelor de ceasornic.
  3. Păstrați direcția alternativă până când ați făcut toate repetările.

7. Propulsoare

  1. Țineți kettlebellul de mânerele verticale din fața pieptului. Rămâneți cu picioarele la distanță de lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior.
  2. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă în jos. Nu rotunjiți partea inferioară a spatelui.
  3. Ridicați-vă înapoi și, în timp ce vă îndreptați picioarele, împingeți greutatea în sus și deasupra capului până la lungimea brațelor.
  4. Coborâți kettlebell înapoi la piept și apoi coborâți într-un alt reprezentant.
  5. După finalizarea ultimei dvs. rep, coborâți kettlebell înapoi pe podea și luați o odihnă bine câștigată timp de 1-2 minute înainte de a repeta întreaga secvență.

Înfășurându-se

Complexele sunt o alternativă excelentă la antrenamentele cardio de lungă durată, extrase de spirit! Sunt perfecte pentru culturisti, deoarece implica ceea ce ne place cel mai mult dintre noi - ridicarea greutăților.

Majoritatea complexelor funcționează majoritatea, dacă nu chiar toate, dintre principalele grupe musculare și asta înseamnă că și ei folosesc multă energie. De asemenea, acestea ar trebui să declanșeze un consum semnificativ de oxigen după exerciții, declanșând metabolismul pentru o ardere chiar mai rapidă a grăsimilor.

Nu spunem că cardio este rău pentru tine. Doar că este bine să aveți o alternativă, mai ales una la fel de eficientă în timp și de eficientă ca și complexele de antrenament de forță.