REED MANGELS, dr., RD

Linia directă pentru nutriție a acestui număr analizează dacă există diferențe nutriționale între boabele conservate și cele fierte și abordează miturile din jurul soiei.

jurnal

ÎNTREBARE: "Folosesc fasole conservată de cele mai multe ori pentru că pur și simplu nu am timp să gătesc fasole și parcă nu-mi amintesc niciodată să le înmoaie din timp. Care este diferența dintre conservele și fasolea gătită, din punct de vedere nutrițional?"

RĂSPUNS: Nu există o mare diferență între boabele conservate și cele fierte. Efectele încălzirii și gătitului asupra nutrienților ar fi similare cu faptul dacă boabele sunt fierte sau conservate. Folatul pare să fie mai scăzut în boabele conservate în comparație cu boabele fierte, deși o ceașcă de boabe conservate oferă încă aproape 1/3 din cantitatea de ADN folic pentru adulți. Cu siguranță, sodiul va fi mai mare în fasolea conservată în comparație cu fasolea gătită fără a adăuga sare. Puteți reduce sodiul din fasolea conservată plasându-le într-o strecurătoare și clătind-o bine cu apă rece. S-a demonstrat că acest lucru reduce sodiul cu până la 40%. Fasolea este o sursă bună de fibre, proteine, fier și zinc. Nu le evitați doar pentru că nu aveți timp să le gătiți de la zero. Conserve de fasole sunt un substitut acceptabil.

ÎNTREBARE: "Ce se întâmplă cu soia? Mai întâi am auzit că consumul de soia ar ajuta la bufeuri și ar fi bun pentru inima mea, acum am auzit că consumul de soia este periculos. Ce ar trebui să cred?"

RĂSPUNS: Ai dreptate să fii confuz. Noile rezultate ale studiilor științifice care arată beneficiile produselor din soia apar aproape zilnic. Motivele posibile pentru utilizarea produselor din soia sunt combaterea bolilor de inimă, 1-4 promovează oase mai puternice, 5-7 reduc riscul unor tipuri de cancer, 8-10 și pierde în greutate. 11 Cu toate acestea, au apărut mai multe site-uri web și broșuri care spun că soia nu este deloc bună pentru oameni. Motivele pentru evitarea soiei se bazează adesea în mod vag pe studii științifice, dar de multe ori rezultatele au fost răsucite destul de mult pentru a susține că soia este dăunătoare. În realitate, soia nu este nici leacul pentru toate bolile cronice care afectează o societate bogată și nici nu este un aliment care ar trebui evitat. Alimentele din soia pot adăuga cu siguranță varietate unei diete vegetariene și oferă unele beneficii pentru sănătate, dar ar trebui să facă parte din dietă - nu baza pentru aceasta.

Soia conține cantități relativ mari de izoflavone. Izoflavonele sunt un tip de fitoestrogeni, care sunt substanțe găsite în plante care au proprietăți precum hormonul estrogen. Nivelurile de izoflavone din produsele din soia sunt cel mai frecvent motiv de îngrijorare cu privire la efectele soiei asupra sănătății. Recent, un grup de oameni de știință din mai multe țări au analizat peste 200 de studii privind siguranța soiei și au ajuns la concluzia că „dovezile științifice disponibile susțin siguranța izoflavonelor consumate în mod obișnuit în dietele pe bază de soia sau care conțin produse din soia”. 8

Dacă ne uităm la cantitatea de izoflavone din soia folosită în țările în care soia este o parte obișnuită a dietei și în care nu s-au documentat efecte nocive, poate acest lucru ne poate da o idee despre o cantitate rezonabilă de soia. Aportul zilnic mediu de soia în Japonia este de aproximativ 65 de grame pe persoană, 12 și aportul mediu de izoflavonă este de aproximativ 20-32 miligrame pe zi. 12-14 aporturi mai mari au fost raportate în China, unde aportul mediu de izoflavonă pentru femei a fost de 39 miligrame pe zi, și în Singapore, unde aportul mediu a fost de 35 miligrame pe zi. 15-16 Pentru a afla nivelul de izoflavonă al dietei dvs., utilizați baza de date a isoflavonelor USDA, 17 sau căutați pe pachetele de alimente din soia pe care le consumați. Alegerea a 2-3 porții de soia pe zi va duce, în general, la un aport de izoflavonă similar cu cel observat în țările în care soia este o parte obișnuită a dietei.

Iată câteva domenii comune de îngrijorare:

Soia și sugarii, copiii, sarcina

În timpul sarcinii, izoflavonele din dieta mamei par a fi transmise fătului. Niveluri ridicate de izoflavone au fost găsite la sugarii japonezi sănătoși ale căror mame aveau, de asemenea, un nivel ridicat de izoflavone în sânge, probabil din cauza aportului ridicat de soia. 18 Aceste niveluri de izoflavone nu au fost asociate cu probleme de sănătate la sugari. Un raport a constatat că un defect congenital al penisului numit hipospadias a apărut mai frecvent la sugarii ale căror mame au urmat o dietă vegetariană în timpul sarcinii. 19 Deși unii au atribuit aceste rezultate utilizării soiei, nu a existat nicio asociere semnificativă între utilizarea laptelui de soia și a altor produse din soia și dezvoltarea hipospadiaselor. 19 Izoflavonele din dieta mamei apar și în laptele matern, deși aportul zilnic de izoflavonă la sugarii alăptați rămâne neglijabil, 20 chiar și atunci când nivelul laptelui matern este crescut de zece ori prin utilizarea mamei de alimente din soia. 21 În acest moment nu există dovezi științifice ale necesității de a evita alimentele din soia în timpul sarcinii sau în timpul alăptării; 2-3 porții pe zi este o cantitate rezonabilă.

În mod ideal, toți sugarii ar fi alăptați. Cu toate acestea, există circumstanțe în care formula de soia este următoarea cea mai bună alternativă. Cercetătorii au ajuns la concluzia că utilizarea formulei de soia pare să nu aibă niciun efect asupra fertilității, a ratei avortului, a defectelor congenitale la descendenți sau a maturizării. 22 Pe baza rezultatelor acestui studiu și calcularea aportului de izoflavonă pe baza greutății corporale și presupunând că copiii mai mari absorb și metabolizează izoflavonele din soia în mod similar cu sugarii, un aport zilnic de soia de 2-3 porții pe zi pare rezonabil pentru copii.

Copiii pot folosi produse din soia ca parte a unei diete sănătoase. Uneori, poate din cauza comodității sau poate pentru că arată ca ceea ce mănâncă alți copii, copiii vegetarieni devin dependenți excesiv de produsele din soia, cum ar fi burgeri vegetarieni, câini vegetarieni și felii de delicatese vegetariene. Utilizarea hamburgerilor cu seitan sau fasole, sandvișurile cu unt de arahide sau alte alimente poate încuraja o varietate dietetică mai degrabă decât să ne concentrăm strict pe soia.

Cancerul de soia și de sân

S-au ridicat îngrijorări cu privire la consumul de alimente din soia, crescând riscul de cancer mamar din cauza conținutului de fitoestrogen din soia. Cu toate acestea, nu pare să aibă un efect asemănător estrogenului asupra țesutului mamar, sugerând că nu crește riscul de cancer mamar. 23 Rezultatele unui studiu amplu recent asupra terapiei de substituție hormonală (TRS) în menopauză a constatat că combinația de estrogen și progestin, mai degrabă decât estrogen singur, a crescut riscul de cancer mamar. 24 Deoarece soia nu are activitate de progestin, nu ar trebui să crească riscul de cancer mamar. 25

Poate că utilizarea alimentelor din soia la începutul vieții este protectoare pentru cancerul de sân. Un studiu a arătat că femeile chineze care aveau aporturi mai mari de alimente din soia în timpul adolescenței aveau un risc mai mic de cancer de sân la adulți. 10 Mai multe studii au sugerat că utilizarea alimentelor din soia duce la un ciclu menstrual mai lung, care poate reduce riscul de cancer mamar, 26-27, deși nu toate studiile arată un efect asupra duratei ciclului menstrual. 28-31

Funcția de soia și creier

S-au ridicat îngrijorări cu privire la efectul soiei asupra funcției creierului pe baza unui studiu care a găsit o asociere între consumul regulat de tofu și demență la bărbații japonezi-americani. 32 Alte cercetări au contrazis aceste descoperiri, iar proiectul studiului original a fost pus la îndoială. 33-35

Soia și reproducerea

Conținutul de fitoestrogen din soia a dus, de asemenea, la îngrijorarea că soia va avea un efect dăunător asupra capacității de reproducere. Cu siguranță, nu au existat rapoarte de probleme pe scară largă cu reproducerea în țări precum China și Japonia, unde soia este o parte obișnuită a dietei. Alte dovezi că soia nu afectează performanța reproductivă include un studiu care arată că două luni de suplimente de soia nu au avut niciun efect asupra calității materialului seminal la bărbați, 36 mai multe studii care arată că ovulația are loc la femeile care utilizează produse din soia, 8 și un studiu care a constatat că formula de soia nu a avut niciun efect asupra fertilității. 22

Soia și tiroida

Dar funcția tiroidiană? În timp ce scriu, mă uit la o broșură care spune: „Alimentele din soia pot provoca probleme cu tiroida”. Există un pic de adevăr în această afirmație. Soia poate fi o problemă pentru persoanele ale căror diete nu conțin suficient iod. 8 Prin utilizarea sării iodate, a legumelor de mare și a altor surse de iod, orice efect negativ al soiei asupra funcției tiroidiene poate fi redus la minimum. În studiile clinice în care soia este adăugată la dietele oamenilor, nu au fost observate efecte nocive asupra funcției tiroidiene. Un studiu a sugerat că o dietă care conține niveluri mai ridicate de fitoestrogeni este de fapt asociată cu un risc redus de cancer tiroidian la femei. 37

Alimentele din soia ca sursă de proteine

S-au ridicat câteva întrebări cu privire la calitatea proteinelor din soia și dacă furnizează sau nu toți aminoacizii de care avem nevoie. Organizația Mondială a Sănătății a identificat soia ca fiind o proteină de înaltă calitate care poate îndeplini toate cerințele esențiale de aminoacizi ale oamenilor. 38 În plus, cele mai noi recomandări de proteine ​​afirmă că soia este o proteină de înaltă calitate, echivalentă cu proteina animală. 39

Soia și absorbția mineralelor

„Alimentele din soia au niveluri ridicate de acid fitic care reduc absorbția calciului, fierului și zincului”, spun criticii soiei. Din nou, există oarecare adevăr în această afirmație. Produsele din soia conțin niveluri ridicate de acid fitic, care pot reduce absorbția unor minerale. Cu toate acestea, această afirmație nu este pe deplin adevărată. Calciul este în mod rezonabil bine absorbit din produsele din soia. De exemplu, calciul din laptele de soia fortificat este absorbit cu aproximativ 75%, precum și calciul din laptele de vacă. 40 În plus, s-a demonstrat că izoflavonele din soia promovează sănătatea oaselor. 5-7 Fitații din produsele din soia par să inhibe absorbția fierului, deși acest efect poate fi depășit, cel puțin parțial, prin consumul unei surse bune de vitamina C împreună cu produsul din soia. 41-42 Un studiu recent sugerează, de asemenea, că boabele de soia pot fi o sursă bună de fier pentru persoanele cu deficit marginal de fier. 43 Cu toate acestea, zincul este slab absorbit din alimentele din soia. Numai acest lucru nu este un motiv pentru a evita alimentele din soia; mai degrabă, alte surse de zinc, cum ar fi nucile, semințele, cerealele integrale și alimentele îmbogățite, ar trebui consumate zilnic.

Rezultatele celor mai recente cercetări sugerează că este bine să includem soia ca parte a unei diete sănătoase și că, de fapt, există unele beneficii pentru sănătate în utilizarea unor produse din soia. O cantitate rezonabilă de soia pentru majoritatea oamenilor pare a fi de aproximativ 2-3 porții pe zi.

Referințe

Faceți clic aici pentru a vedea tabelele alternative de lapte, actualizate în 2013.

Conținutul acestui site web și celelalte publicații ale noastre, inclusiv Vegetarian Journal, nu sunt destinate să ofere sfaturi medicale personale. Sfatul medicului trebuie obținut de la un profesionist calificat în domeniul sănătății. Depindem adesea de informațiile despre produse și ingrediente din declarațiile companiei. Este imposibil să fii 100% sigur cu privire la o declarație, informațiile se pot schimba, oamenii au opinii diferite și pot fi făcute greșeli. Vă rugăm să folosiți cea mai bună apreciere a dvs. dacă un produs este potrivit pentru dvs. Pentru a fi sigur, faceți mai multe cercetări sau confirmări pe cont propriu.

Orice pagină de pe acest site poate fi reprodusă pentru uz necomercial dacă este lăsată intactă cu creditul acordat The Vegetarian Resource Group și fiecare pagină legată la www.vrg.org

Faceți clic aici pentru a vedea politica noastră de confidențialitate.

Întrebări sau comentarii despre site-ul web? Vă rugăm să trimiteți un e-mail