Ce ar trebui să mănânci în timp ce te antrenezi pentru un semimaraton sau 5K? Este o întrebare obișnuită, iar difuzarea de reviste și bloguri este plină de răspunsuri și sfaturi, în mare parte conflictuale. Iată o regulă generală: pentru fiecare milă pe care o alergi, arzi aproximativ 100 de calorii în plus. Așadar, alergând cinci mile este egal cu încă 500 de calorii arse și așa mai departe. Dar nu vrei să folosești acele calorii în plus ca scuză pentru a înnebuni cu mâncarea sau vei sabota toată munca grea.

pentru

Dacă este posibil, este util să lucrați cu un nutriționist sportiv care poate adapta modificările dietetice la stilul dvs. de viață. (Kaiser Permanente oferă antrenament pentru nutriție de fitness, deci profitați de acest serviciu dacă sunteți membru.) Dar iată câteva linii directoare de bază de urmat.

Uită-te la imaginea de ansamblu

Alergătorii pot obține un pic, să spunem, obsesiv, despre ceea ce mănâncă, mai ales în săptămânile premergătoare unei curse. Dar este mult mai sănătos să te uiți la dieta ta în ansamblu și să implementezi aceste strategii testate de experți pentru a mânca bine în fiecare zi.

Gândiți-vă la caloriile din categorii

În loc să vă concentrați asupra mâncării - sau a nu mânca - alimente specifice, încercați să vă gândiți la caloriile dvs. ca fiind încadrate în grupuri generale. Un ghid general pentru alergători:

  • Obțineți 50-70% din calorii din carbohidrați (cereale, paste, pâine etc.)
  • Obțineți 20-30% din grăsimi (uleiuri, avocado, nuci etc.)
  • Obțineți 10-20 la sută din calorii din proteine ​​(pește, carne, pui, fasole etc.)

Momentul este totul

Întrebați alergătorii experimentați și veți auzi că atunci când mâncați este aproape la fel de important ca ceea ce mâncați. De exemplu, doriți să mâncați majoritatea carbohidraților dvs. chiar înainte și imediat după o alergare. De fapt, este extrem de important să consumați o gustare bogată în carbohidrați în decurs de jumătate de oră după o alergare pentru a înlocui glicogenul pierdut în mușchi.

De asemenea, nu doriți să mâncați o masă grea chiar înainte de a alerga, dar doriți să obțineți energia suplimentară oferită de încărcarea cu carbohidrați. Vom acoperi mai mult acest subiect pe măsură ce ne apropiem de cursă.

Melanie Haiken, expertă în sănătate și fitness

Melanie Haiken scrie despre sănătate, wellness și fitness pentru reviste și site-uri web naționale. Ea este specializată în descoperirea și raportarea celor mai recente cercetări despre dietă, nutriție, fitness, pierderea în greutate și alte subiecte legate de sănătate. Poveștile ei premiate au apărut în Fitness, Shape, Health, Forbes și în alte reviste respectate. De asemenea, contribuie cu povești de sănătate la numeroase buletine informative Kaiser Permanente și alte publicații.