Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

știința

În urma maratonului de la Tokyo, nu mi-am înțeles strategia de alimentare care mi-a afectat cursa. Așadar, această ocazie de a fi invitat și de a afla despre nutriția maratonului de la echipa Știința în sport (SiS), a venit la momentul perfect.

Folosesc produse SiS de ani de zile, dar a fost o oportunitate excelentă de a afla mai multe despre gama de produse pe care le puteți utiliza înainte, în timpul și după antrenament.

Scopul evenimentului a fost de a oferi sfaturi practice de formare maraton și de formare nutrițională. Evenimentul a fost găzduit de:

  • Dr. James Morton, SiS Knowledge Director și nutriționist Team Sky;
  • Alan Murchison, Ambasador SiS și proprietar al Performance Chef;
  • Max Willcocks, Ambasador SiS și sportiv de anduranță.

Alimentare pentru maraton:

Energia pentru alergarea maratonului este furnizată de un amestec de carbohidrați și grăsimi ca combustibil. Cu toate acestea, carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru exerciții de intensitate ridicată.

Este important să vă construiți aportul de carbohidrați, pentru a vă asigura că depozitele de glicogen muscular rămân ridicate înainte și în timpul cursei.

Încărcare carbohidrați:

Înainte de cursă, aceasta poate consta în 1-2 zile de aport de carbohidrați care echivalează cu 8-10g/kg de masă corporală.

Preferința ar trebui să fie pentru carbohidrații glicemici mari, ceea ce crește depozitarea glicogenului muscular într-o măsură mai mare decât carbohidrații glicemici mai mici.

Mesele dinaintea cursei trebuie să conțină un aport de carbohidrați de 2-3g/kg de masă corporală.

Vă rugăm să rețineți că aportul de carbohidrați poate fi consumat și prin lichide.

Strategia de alimentare a maratonului:

Unii oameni preferă alimentele solide, dar, din experiența mea, având carbohidrați sub formă de gel, este mai ușor de digerat și absorbit mai repede decât alimentele solide.

Corpul poate stoca doar aproximativ 300g de glicogen, deci este important să mențineți aceste rezerve, deoarece în timpul maratonului se urmărește consumul a 60g de carbohidrați pe oră.

Acest lucru echivalează cu utilizarea 1no. Gel de energie izotonică SiS pentru fiecare 20 de minute de activitate.

După cum am aflat la Tokyo, trebuie să vă concentrați asupra electroliților, precum și a carbohidraților. Prin urmare, pentru fiecare 60 de minute de exercițiu, acest lucru ar echivala cu a lua 1 nu. Energie SiS + gel electrolit și 2no. Geluri de energie izotonică SiS.

O alternativă ar putea fi să ia 3no. Energia izotonică SiS gelifică și consumă o băutură electrolitică până la sete, care echivalează de obicei cu 500 ml pe oră.

Post maraton sau sesiune de antrenament:

Această parte a instruirii este subestimată. Este important să consumați combustibilul potrivit în termen de 30 de minute de la exercițiu pentru cele mai bune rezultate, pentru recuperare și antrenamente pentru ziua următoare.

În primul rând, obținerea fluidului la bord după antrenament este esențială, deoarece ați fi pierdut lichidul prin exerciții și este important să vă rehidratați.

În al doilea rând, nu vă înfometați, mâncați optim, astfel încât să vă puteți susține sănătos programul de antrenament. Puiul și salata după antrenament vă vor lăsa obosiți pentru a doua zi. Aveți un plan pentru masă și hidratare după cursă. Încercați să vă uitați la obținerea de carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și fructoză. O versiune de bază ar putea arăta ca avocado, legume, orez, ton și fructe. Planificați și gustări.

Există o idee alternativă că ar trebui să lucrați la alergarea la depozitele cu glicogen scăzut, pentru a arde grăsimile, care este o sursă mai bună de combustibil. Într-o anumită măsură, exact asta se întâmplă în majoritatea sesiunilor de antrenament și cu siguranță funcționează.

Cu toate acestea, în timpul cursei, nu este cea mai eficientă metodă de a alerga la cel mai bun nivel de 26,2 mile.

Dacă vă gândiți la asta în același mod ca ați pune benzină într-o mașină. Odată ce ați ars prin depozitele de glicogen și ați ajuns la arderea grăsimilor, ar fi un sfert dintr-un rezervor de benzină. În timp ce, dacă ați depăși în mod activ depozitele limitate de carbohidrați, nivelul de energie ar fi în jur de jumătate de rezervor.

Se cheltuiește o mare cantitate de energie pentru un maraton, deci este o strategie riscantă care rulează la un sfert de tanc pentru o perioadă considerabilă. Deci, pentru ziua cursei, este important să vă mențineți stocul de glicogen ridicat, să vă mențineți rezervele de energie la un nivel echilibrat și să vă ajutați să rulați mai eficient.

Puncte finale:
Carbohidrați: puteți încărca carbohidrați între 24 și 48 de ore înainte de un maraton. În plus, consumați alimente bogate în IG pentru rezultate mai bune.

Cofeină: Acest lucru poate ajuta la creșterea vigilenței și la îmbunătățirea concentrării, așa că urmărește să consumi 1 nu. Energie SiS + gel de cofeină în 60 de minute înainte de momentul în care aveți nevoie de el. Deci, acest lucru ar fi de obicei în ultimii 10.000 de maraton. Dar dacă consumați mai mult, nu aveți mai mult de cinci dintre aceste geluri pe zi.

Alimentare: Fiți întotdeauna preventivi cu alimentarea și hidratarea. Lucrați pentru a vă găsi echilibrul, astfel încât să nu fiți supra sau sub alimentat sau hidratat, deoarece acest lucru vă va afecta negativ cursa. Pentru rețete, consultați cartea Run Fast Eat Slow sau pentru sfaturi personalizate, discutați cu ambasadorul SiS Alan - Performance Chef.

Elită: Nu vă lăsați agățați de argumentul potrivit căruia acest lucru se aplică doar unui alergător de elită și, prin urmare, puteți să economisiți cele mai bune practici nutriționale. Bazele nutriționale menționate se referă la toată lumea, indiferent de timpul dvs. de finalizare. Ai grijă de corpul tău și va avea grijă de tine în ziua cursei.

Produsele și sfaturile nutriționale suplimentare pot fi vizualizate prin linkul de mai jos.

În lunile următoare voi oferi mai multe sfaturi nutriționale, plus oferind informații și coduri de reducere, așa că urmăriți acest spațiu.